Многие женщины, имеющие хороший стройный силуэт, стремятся довести свое тело до максимальной эстетичности, придав ему больше мышечного тонуса. И, как правило, после длительных тренировок они получают фигуру, достойную зависти. Однако зачастую тренировок недостаточно, обычно для набора мышечной массы женщине нужно соблюдать специальную диету.
Энергетическая ценность
Чтобы узнать, сколько калорий в сутки должен получать организм, нужно вес тела умножить на 30. Итоговый результат является необходимым количеством калорий для поддержания жизнедеятельности. Если придерживаться этой цифры, вес не будет ни уменьшаться и ни увеличиваться. А для роста мускулатуры необходимо к полученной сумме прибавить еще 500 ккал.
Потребление белка
Белок важен для роста мышц как у мужчин, так и у женщин, и его потребность не отличается в зависимости от пола. Таким образом женщина должна потреблять порядка 2,2-3 грамм белка на килограмм массы тела. Извлекать его желательно из обезжиренных продуктов. Для женщин хорошим вариантом будут молочные продукты благодаря содержанию в них витамина D.
Потребление жиров
Жиры очень важны для женщин не только для поддержания правильного гормонального и менструального функционирования, но и потому что они способствуют увеличению мышечной массы и повышению работоспособности. Это отличный энергетический микроэлемент, потребление которого для женщины важней, чем для мужчины. Конечно же, речь идет о «здоровых жирах»: орехи, семечки, растительное масло, 1,2-1,4 грамма на килограмм веса будет достаточно для набора мышечной массы.
Потребление углеводов
Обычно женщины с недостаточным весом обладают низкой чувствительностью к инсулину, не говоря уже о меньшем количестве гормонов щитовидной железы. И если мы переусердствуем с потреблением углеводов, за этим могут последовать всплески инсулина. Поэтому этот элемент лучше ограничить, вместо него поощрять потребление жиров и белков. Рекомендуются медленные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а вот сахар, белый хлеб и кондитерские изделия строго исключить.
Потребление клетчатки
Женщины в особенной степени нуждаются в достаточном количестве клетчатки, чтобы избежать проблем желудочно-кишечного тракта, таких как запор. Также клетчатка снижает уровень инсулина, тем самым уменьшая прирост жировых отложений, и увеличивает прирост мышечной массы в таких областях, как ягодицы.
