Топ-60 кардио-упражнений в домашних условиях (фото)

Аэробная тренировка – это серия упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и усиливают кровообращение во всем теле (от английского слова сердечно-сосудистый).

Вы можете заниматься на тренажерах в тренажерном зале (беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), а можете заниматься аэробной тренировкой дома без какого-либо дополнительного оборудования. Мы предлагаем уникальную подборку кардио-упражнений в домашних условиях и готовые планы для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – нелюбимое занятие, а для других – настоящее увлечение и радость. Но как бы вы ни относились к кардиотренировкам, это важная часть фитнеса. Даже если у вас низкая выносливость или вы новичок, обязательно включите кардио в свой план тренировок. Принять участие в аэробных тренировках может каждый, выбрав подходящую и выполнимую нагрузку.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио дома, напомним себе, зачем нам кардио:

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы.
Он сжигает калории и повышает мышечный тонус.
Развитие выносливости.
Он высвобождает негативные эмоции и снижает риск депрессии.
Ускорение обменных процессов.
Он снижает риск развития диабета за счет снижения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови.
Улучшает работу дыхательной системы.
Увеличение плотности костей.

Кроме того, умеренные аэробные упражнения придадут вам энергии в течение дня, заставят вас чувствовать себя бодрым и энергичным. Если, конечно, это не сверхнапряженная деятельность, выполняемая на пределе своих возможностей. В этом случае, наоборот, может возникнуть снижение физических сил и утомляемость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

Ниже приведены шесть планов кардио. Есть два плана для начинающих без прыжков, два промежуточных плана и два продвинутых плана. Начните с программы для новичков (вы можете выбрать любой из двух предложенных планов) и постепенно увеличивайте сложность нагрузки.
Всегда делайте кардио дома в кроссовках (ознакомьтесь с мужскими кроссовками и женскими кроссовками). Не босиком, не в носках, не в кроссовках, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны и могут привести к проблемам с суставами и травмам. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении какого-либо упражнения, замените его другим упражнением из выбранного вами упражнения.
в среднем 30 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений сжигают от 300 до 400 ккал. Средняя крепость: 250-350 ккал. Низкая интенсивность: 200-250 ккал. Чтобы точно измерить расход калорий во время аэробных тренировок, мы рекомендуем использовать пульсометр или фитнес-браслет.
Во время аэробных упражнений старайтесь поддерживать частоту пульса в пределах 130–150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной, безопасной кардиотренировки и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, вы можете измерить частоту пульса, делая паузу на 15 секунд (или между подходами).
Если у вас проблемы с варикозным расширением вен, вы можете использовать эластичные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузки и повреждения. Однако лучше избегать шокирующих прыжков.
Аэробную тренировку эффективнее выполнять в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха. Это позволяет вам сжигать больше калорий, уменьшать потерю мышечной массы, ускорять процесс сжигания жира и получать максимальную отдачу от тренировок за меньшее время.
Аэробные упражнения одинаковы для женщин и мужчин, и подход к аэробным тренировкам остается принципиально одинаковым. Однако мужчины обычно обладают большей выносливостью.
Помните, что со временем организм адаптируется к любому стрессу. Кроме того, даже если поначалу вам будет трудно следовать предложенным аэробным тренировкам, вы заметите значительный прогресс в своей выносливости уже после 3-4 занятий.
Кардиотренировки дома всегда начинаются с разминки и заканчиваются заминкой. Ознакомьтесь с нашей разминкой перед тренировкой и растяжкой после тренировки. Альтернативно, есть и готовые варианты разминки и растяжки для аэробной тренировки.
Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое является важнейшим фактором сжигания жира. Невозможно похудеть даже при регулярных тренировках без ограничений в питании. Подробнее: Правильное питание для похудения.

Как выполнять кардио-тренировки по таймеру:

25 минут аэробных упражнений низкой интенсивности. Тренировка состоит из 10 упражнений, выполняемых последовательно. План упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Повторите упражнение с двумя кругами. Отдых между кругами 1-2 минуты. Таймер 30 секунд работа/30 секунд отдых.
30 минут аэробных упражнений средней интенсивности. Тренировка состоит из 10 упражнений, выполняемых последовательно. План упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Повторите это упражнение с тремя кругами. Отдых между кругами 1-2 минуты. Таймер 30 секунд работы/15 секунд отдыха.
25 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений. Тренировка состоит из 10 упражнений, выполняемых последовательно. План упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха (легче) или 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (сложнее). Повторите упражнение с двумя кругами. Отдых между кругами 1-2 минуты. В дополнение к таймеру 45 секунд работы/15 секунд перерыва имеется также таймер 40 секунд работы/20 секунд перерыва.
40 минут высокоинтенсивных аэробных упражнений. Тренировка состоит из 10 упражнений, выполняемых последовательно. План упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха (легче) или 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (сложнее). Повторите это упражнение с тремя кругами. Отдых между кругами 1-2 минуты. В дополнение к таймеру 45 секунд работы/15 секунд перерыва имеется также таймер 40 секунд работы/20 секунд перерыва.

Чтобы тренироваться с использованием таймера, вы можете скачать на телефон мобильное приложение Tabashi Timer и самостоятельно установить таймер для своих тренировок. Также ознакомьтесь с нашей подборкой приложений для Android с таймерами тренировок. Дополнительно по ссылке выше представлено видео с готовым таймером, полезное для практики.

Вы можете индивидуально менять продолжительность и интенсивность кардиотренировки дома, увеличивая или уменьшая количество кругов.

Кардио-тренировки для начинающих (без прыжков)

Эта коллекция кардио-упражнений в домашних условиях подойдет не только новичкам, но и людям, которые избегают прыжков или напряженных упражнений из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой и т д. Однако даже без прыжков эти кардиоупражнения увеличат частоту сердечных сокращений, запустят процесс сжигания жира и помогут провести эффективную кардиотренировку.

Краткое описание кардио упражнений для начинающих:

Кардио вариант №1 для новичков

1. Подтягивания коленей к груди

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Далее выполните два действия одновременно. Поднимите одно бедро выше уровня бедра, согните руку и поместите локоть в сторону, затем опустите его вдоль тела. Вернитесь в исходную позу. Делайте это для каждой ноги по отдельности. Это идеальное кардио-упражнение для начала тренировки, эффективного уменьшения жира на животе и придания тонуса всему телу.

2. Приставной шаг с касанием стоп

Продолжайте стоять прямо, ноги вместе и руки подняты над головой. Сделайте большой шаг правой ногой и в то же время наклонитесь так, чтобы левая рука коснулась правой ноги. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. Хотя это упражнение может показаться простым, оно прекрасно ускоряет пульс за счет сгибаний, ускоряет сжигание жира и задействует мышцы всего тела.

3. Альпинист с шагами

Встаньте в положение планки, вытянув руки, поддерживая себя ладонями и ступнями. Держите тело прямо, не сгибайте бедра, подтяните ягодицы и напрягите нижнюю часть живота. Поочередный шаг вперед левой ногой, затем правой ногой. Чем быстрее вы поменяете ноги, тем интенсивнее будет упражнение. Эта версия планки тонизирует живот, укрепляет руки и плечи, а также нижнюю часть тела.

4. Отведение ноги в полуприседе

Примите положение полуприседа и обопритесь на правую ногу. Ваша задача – быстро отвести левую ногу в сторону и вернуться назад. Чтобы упростить задачу, используйте руки так, как будто вы собираетесь на легкую пробежку или идете в быстром темпе. На протяжении всего движения сохраняйте положение полуприседа. Выполните весь комплекс на одной стороне. Статические полуприседания концентрируют мышцы бедер и ягодиц на протяжении всего движения.

5. Боксирование руками

Поставьте ноги на 2–3 ширины плеч, локти близко к телу, ладони, согнутые в кулаки, перед грудью. Начните имитировать боксерские удары, чередуя руки. Слегка согните ноги в коленях и не отрывайте стопы от пола. Аэробные упражнения выполняются для укрепления рук и плеч без нагрузки на суставы ног, дальнейшего увеличения расхода калорий и укрепления сердечной мышцы. Выполнение нескольких быстрых кардио-тренировок в середине круга поможет вам немного расслабиться и получить больше упражнений.

6. Подтягивания колена с вытягиванием рук

Займите исходное положение. Слегка отведите одну ногу назад, слегка приподнимите пятку, слегка согните другую ногу в коленном суставе и вытяните руки перед собой. Вытяните бедро задней ноги вперед до уровня живота и одновременно опустите локоть и заведите руку за спину. Двигайтесь динамично и слегка подпрыгивайте коленями. Выполните весь комплекс на одной стороне. Считается, что это упражнение помогает сжечь жир на животе и боках, но оно также прорабатывает руки (плечи и трицепсы), переднюю часть бедер и ягодицы.

7. Махи ногами

Сохраняйте положение стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела. Начните махать ногами вперед, поднимая их выше уровня таза. Делая мах ногой, поверните ладонь к противоположной ноге (правая рука на левой ноге, левая рука на правой ноге). Это упражнение тонизирует нижнюю часть тела, а также укрепляет мышцы живота и спины.

8. Низкоударные берпи

Встаньте прямо, руки вытянуты над головой, ноги на ширине плеч. Положите руки на пол и наклонитесь вперед так, чтобы ладони оказались на полу. Сначала опустите назад правую ногу, затем левую. Выпрямите колени. Вам следует встать в планку с прямыми руками. Удерживайте планку на мгновение, затем встаньте, вернитесь к стойке и сделайте это снова. Это одно из лучших аэробных упражнений, которое не требует прыжков и мгновенно увеличивает частоту сердечных сокращений за счет работы всех мышц, что увеличивает сжигание калорий.

9. Колено-локоть с руками наверх

Встаньте прямо и вытяните руки над головой. Поднимите правое колено под грудь, одновременно опуская руку и поворачивая корпус так, чтобы локоть коснулся колена. После этого вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Это упражнение из домашней аэробной тренировки сконцентрирует внимание на косых мышцах и скорректирует область живота и талии. Это создает дополнительную нагрузку на плечи и поясницу.

10. Полувыпады с подъемами рук

Поставьте ноги вместе, посмотрите вперед и опустите руки вдоль тела. Из этого положения следует выполнить полувыпад на носках ног, не перенося вес полностью. Двигая ногами, поднимите руки прямо над головой и держите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Пожалуйста, делайте это в быстром темпе. Это упражнение обязательно следует включить в вашу домашнюю кардиотренировку, поскольку оно задействует одновременно несколько групп мышц, включая бедра и ягодицы, мышцы живота, руки и плечевой пояс.

Вариант кардио для начинающих №2

1. Колено к груди по диагонали

Расставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой, ладонь к ладони. Поочередно начните подтягивать колени по диагонали к животу и одновременно опускать руки так, чтобы ладони касались колен. Спина прямая, живот напряжен. Это отличное начало кардио-тренировки дома, которая поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь жир на животе и привести в тонус переднюю часть бедер, руки и мышцы плеч.

2. Шаги с разведением рук и ног

Встаньте в классическую позу, ноги вместе, руки по бокам. Шагните влево на расстояние 2-3 ширины плеч и поднимите руки над головой, слегка сгибая локти. Вернитесь и сделайте то же самое с правой стороны. Это простое упражнение одновременно прорабатывает мышцы ног и рук, что делает его идеальной кардиотренировкой дома.

3. Планка-паук

Начинайте выполнять «паук» с планки на прямых руках. Спина прямая, нижние мышцы живота и ягодицы втянуты. Согните ноги и подтяните колени к локтям одноименных рук. Вернитесь в планку и повторите то же самое с другой стороны. Чередуйте ноги и сохраняйте темп, который вам подходит. В этом аэробном упражнении задействовано все тело, но пауки особенно полезны для тонизирования боков и укрепления мышц спины и пресса.

4. Подтягивание колена к ладоням

Встаньте в положение низкого выпада. Бедро правой ноги будет немного выше параллели, а левая нога будет прямой. Вытяните руки вверх, сцепите ладони и поместите их над головой. Стоя на правой ноге, поднимите левое бедро вперед до уровня таза и в то же время скрестите руки и опуститесь на колени. Это одно из лучших кардиоупражнений с низкой нагрузкой, позволяющее уменьшить жир на животе и накачать подтянутый пресс.

5. Удары ногами вперед

Снова встаньте прямо и сложите руки перед собой. Начните попеременные удары ногами перед собой, поднимая бедра параллельно полу. Вкладывай больше силы в свои удары, желая разрушить стену перед собой. Смотрите прямо перед собой, не наклоняясь вперед. В этом упражнении основная нагрузка приходится на ноги, но кроме того такие махи позволяют избавиться от брюшного жира.

6. Разведение рук с захлестами голеней

Поставьте ноги трижды на ширине плеч, затем вытяните руки и поднимите их перед собой на высоту груди. Перенесите вес тела на одну ногу и согните другую ногу в колене, положив ее друг на друга (приближая пятку к ягодицам). В то же время отведите локти назад, чтобы предплечья были параллельны полу. Вернитесь и повторите с другой стороны. Когда вы занимаетесь спортом, ваше сердце бьется быстрее, мышцы рук и ног напрягаются, а метаболизм ускоряется.

7. Присед с махом ногой в позу звезды

Встаньте прямо, расставив ноги шире плеч. Выполняйте классическое приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Затем поднимите тело вверх, перенеся вес тела на одну ногу, а другую ногу в сторону. В то же время поднимите руки над головой, чтобы создать позу звезды. Затем примите исходное положение и повторите еще раз. Это функциональное аэробное упражнение поможет вам привести в тонус ноги и ягодицы, а также избавиться от жира на животе.

8. Скручивания стоя колено-локоть

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони сцеплены за головой, локти вытянуты в стороны. Поднимите бедро правой ноги немного выше уровня таза и в то же время наклонитесь и поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся поднятого колена. Чередуйте вышеуказанные шаги с прямой спиной. Это одно из лучших упражнений для приседаний вертикально стоя, оно также прорабатывает и ноги.

9. Ходьба в планку

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки расположите в нормальном положении вдоль тела. Наклонитесь вперед, упритесь ладонями в пол и переместите руки вперед, пока не достигнете положения планки, а затем снова назад. Будьте осторожны, не сгибайте колени. Это очень эффективное аэробное упражнение, которое тренирует несколько групп мышц, тонизирует организм и способствует сжиганию жира.

10. Подъем колена из полувыпада

Встаньте на полуфланец и отведите левую ногу. Наклоните корпус и опустите левую руку к правой опорной ноге. Затем выпрямите тело, быстро перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правое колено. Положите руки на пояс для равновесия. На протяжении всего подхода выполняйте переход из полувыпада в одностороннее положение стоя. Это идеальное легкое кардио-упражнение, способствующее сжиганию жира и приведению в тонус мышц нижней части тела. Это упражнение также поможет вам избавиться от жира на животе.

Кардио-тренировки для среднего уровня

Эти аэробные упражнения подходят как опытным спортсменам, так и новичкам, которые легко переносят аэробные нагрузки и прыжки. Если у вас есть сомнения в своей физической форме, мы рекомендуем сначала попрактиковаться в варианте аэробной тренировки для начинающих, не предполагающем прыжков (предложено выше).

Варианты умеренных кардиотренировок:

Промежуточный вариант кардио № 1

1. Прыжки с разведением рук и ног

Примите классическую позу, ноги вместе, руки вдоль тела. Выполните два действия одновременно. Прыгайте, широко расставив ноги и вытянув руки над головой. Вернитесь в исходную позу упражнения. Не делайте пауз между сведением ног вместе и разведением их в стороны. Это одно из самых популярных аэробных упражнений, которое часто выполняют в начале интенсивной программы по снижению веса.

2. Прыжки в приседе по кругу

Встаньте в обычное положение, поставив ноги шире ширины плеч и положив ладони за голову. Опустите тело в полуприсед и слегка наклонитесь вперед, создавая естественный изгиб в пояснице. Начинайте выполнять приседания с малой амплитудой, не выпрямляясь, с поворотом на 90 градусов вправо или влево. Аэробные упражнения активно задействуют мышцы ног и ягодиц, быстро увеличивая частоту сердечных сокращений и сжигая больше калорий.

3. Удары ногой в сторону

Встаньте прямо, перенесите опору на правую ногу, грудь перед собой, руки согнуты рядом с телом. Левой ногой нанесите сильный удар в сторону. Наклоните тело в сторону, противоположную ногам. Выполните весь подход на одной ноге. Это эффективное аэробное упражнение, заимствованное из боевых искусств, укрепляет ноги и мышцы живота, а также способствует сжиганию жира без нагрузки на суставы.

4. Бег с высоким подъемом колен

Встаньте прямо и положите руки по бокам, как будто вы занимаетесь бегом. Поочередно начинайте поднимать бедра, отталкиваясь то одной, то другой ногой, пока они не станут параллельны полу. Меняйте руки в соответствии с движением. Лицо вперед, живот напряжен, тело устойчиво, назад не отклоняется. Это одно из лучших аэробных упражнений, которое по эффективности полностью заменяет быстрый бег дома.

5. Захлесты голени в планке на четвереньках

Встаньте на колени и локти и положите руки друг на друга. Слегка поднимите колени от пола, держа пальцы ног вверх. Потянитесь левой пяткой к ягодице, затем быстро поменяйте ногу и повторите то же самое с правой пяткой. Держите спину и руки прямо и смотрите вниз. Хотя на первый взгляд это упражнение может показаться простым, планка на четвереньках — это нестабильное положение, в котором задействовано все ваше тело, а значит, сжигается много калорий. Кроме того, ваши основные мышцы также будут стимулироваться.

6. Прыжки со «скакалкой»

Примите следующее положение – ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, предплечья по бокам. Начните имитировать прыжки на скакалке. Легко оторвите ноги от пола и держите их прямо. Двигайте руками вдоль тела, как будто вы крутите скакалку. Это кардио-упражнение станет отличным дополнением к тренировке по сжиганию жира.

7. Наклоны колено-локоть

Поставьте ноги на ширине плеч и ладони согнутых рук заведите за голову. Поочередно поднимайте колени до уровня груди и одновременно наклоняйте корпус так, чтобы локти коснулись колен. Обязательно сохраняйте темп и быстро меняйте сторону. Хотя это упражнение подходит для новичков, домашние кардиотренировки среднего уровня включают в себя его как простой способ сбросить темп и снизить частоту сердечных сокращений, помогая вам пройти тренировку от начала до конца.

8. Прыжки в приседе с касанием пола

Встаньте в обычное положение, ноги на ширине плеч, руки прижаты к груди. Слегка оттолкнитесь и разведите ноги в стороны, приземлившись в классическое приседание. Поместите одну руку между ног, а другую отведите назад. Отпрыгните назад и снова присядьте, но другой рукой коснитесь пола. Упражнения на основе приседаний — одна из самых популярных кардиотренировок в домашних условиях.

9. Горизонтальный бег

Чтобы выполнить эту интенсивную кардио-тренировку дома, примите положение планки с вытянутыми руками. Держите локти прямо и положите их на ладони. Начните имитировать бег – попеременно подтягивая колени к груди и обратно вниз. Держите ноги на носочках и не меняйте положение позвоночника. Горизонтальный бег – одно из лучших упражнений для подтянутого живота. Кроме того, мышцы бедра в положении планки и подтягиваниях коленей прорабатывают всю верхнюю часть тела.

10. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Встаньте прямо, согните локти и положите руки возле плеч. Начинайте бинты на голень, не покидая этой зоны. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а колени должны быть направлены прямо вниз. Убедитесь, что пятки достигают ягодиц. При этом нужно попеременно поднимать и опускать руки над головой. Смотрите вперед и избегайте округления спины. Это упражнение сочетает в себе преимущества бега на месте, но, поднимая руки, вы задействуете больше мышц и сжигаете больше калорий.

Промежуточный вариант кардио № 2

1. Быстрый бег на месте

Бег на месте — отличный способ начать кардиотренировку дома. Поставьте ноги рядом, слегка согнув колени, и держите согнутые руки на одной линии с телом. Быстро передвигайте ноги и начинайте бежать на месте. Руки движутся вдоль тела с небольшой амплитудой. Хотя это может показаться простым, аэробные упражнения мгновенно повышают частоту сердечных сокращений и активизируют все тело.

2. Приседания с выпрыгиванием

Сначала встаньте прямо и опустите таз в нормальное положение для приседа. Поставьте руки перед собой и сцепите ладони. Сильно оттолкнитесь, пока колени и тело не выпрямятся, и отведите руки назад. Приземлитесь и удерживайте исходное положение в течение 1 секунды. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Приседания с выпрыгиванием обладают всеми преимуществами традиционных приседаний, плюс они увеличивают взрывную силу ваших мышц, укрепляют сердце и повышают интенсивность кардио-тренировок дома.

3. Прыжки в сторону с разгибанием рук

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Начните совершать короткие прыжки из стороны в сторону. Слегка согните коленный сустав, чтобы придать ему некоторую пружинистость. Сгибайте локти во время прыжка, чтобы дополнительно задействовать мышцы рук и плеч. Смотри вперед и не наклоняйся. Это отличное аэробное упражнение, которое ускоряет сердцебиение и сжигает калории, но при этом не является слишком интенсивным.

4. Удар ногой вперед и назад

Примите классическую позу: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите правую ногу вперед и поднимите ее до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Займите исходное положение и оттолкнитесь левой ногой. Поднимите бедра на один уровень и наклоните корпус вперед. Не отпускайте подмышки. Это эффективное аэробное упражнение с низкой нагрузкой, которое не нагружает суставы. Поднятие ног тренирует не только мышцы ног, но и мышцы живота.

5. Прыжки в планке с разведением ног

Выпрямите руки и примите тело в позу планки. Оттолкнитесь носками ног, разведите ноги в стороны, затем слегка подпрыгните вместе. Держите спину выгнутой и смотрите вперед и вниз. Можно немного согнуть колени. Это одно из лучших кардиоупражнений для похудения, и его можно смело включать в свои тренировки по сжиганию жира.

6. Махи ногами в сторону

Поставьте ноги вместе и сцепите руки на уровне груди. Из этого положения начните качаться, поочередно выпрямляя ноги. Поднимайте примерно параллельно полу или с комфортной амплитудой. Это простое упражнение поможет вам немного замедлить пульс и расслабиться перед следующей интенсивной тренировкой. Мышцы ног будут укреплены, особенно приводящие, косые и боковые мышцы.

7. Плиометрический боковой выпад

Примите классическую позу, поставив ноги рядом. Отведите правую ногу в сторону, перенеся вес тела на правую ногу и опуская таз до тех пор, пока он не станет параллелен полу. Нажмите назад, чтобы перенести вес тела обратно на левую ногу и подпрыгнуть вверх. Вместо того, чтобы полностью опускать правую ногу вниз, подтяните ее к груди, сгибая колено. Не забывайте использовать руки так же, как при беге. Это отличное динамичное упражнение, подходящее для кардио с упором на ноги.

8. Ножницы

Из обычного положения подпрыгните в воздух, перемещая одну ногу вперед, а другую назад земля. Расстояние от прогулки до прогулки небольшое. Затем снова подпрыгните и поменяйте ноги. Выпрямите руки и поочередно покачайте ими вперед и назад. Простое, но интенсивное упражнение, которое поможет вам выполнять аэробные упражнения дома.

9. Конькобежец с перепрыжкой

Встаньте прямо и сделайте небольшой прыжок в сторону одной ногой, затем отведите другую ногу по диагонали назад, как в перекрестном выпаде. Не стойте на носках, свесив задние ноги. Наклоните тело и коснитесь рукой противоположной стопы. Выпрямите спину и прыгните на другую сторону. Фигуристы не просто тренируют ноги и ягодицы, они также активно прорабатывают мышцы корпуса, спины и живота.

10. Полуберпи с удержанием в приседе

Встаньте на корточки и вытяните руки перед собой. Для удобства носки и колени слегка поверните в сторону. Далее упритесь руками в пол и подпрыгните, отведя ноги назад и приняв положение лежа (планка на прямых руках). Затем прыгните вперед и вытяните руки перед собой, чтобы вернуться в положение приседа. Это упражнение отлично укрепляет мышцы ног, брюшного пресса и спины и повышает вашу аэробную универсальность.

Кардио-тренировки для продвинутых

Мы также предлагаем два варианта продвинутых аэробных тренировок. Если вам комфортно выполнять промежуточную версию кардио, вы можете усложнить программу. Примечание. Перечисленные ниже аэробные упражнения подходят только опытным спортсменам без каких-либо проблем со здоровьем.

Однако не все упражнения в этих двух вариантах кардиотренировок подходят только продвинутым спортсменам. Есть также простые упражнения для широкого круга тренирующихся. Однако, объединив их, вы получите по-настоящему суперинтенсивную тренировку.

Коллекция продвинутых кардиотренировок:

Расширенный вариант кардио № 1

1. Прыжки из полуприседа в звездочку

Встаньте прямо, ноги вместе, руки прижмите к груди. Ноги согнуты в неглубоком полуприседе. Это исходная позиция. Резко подпрыгните, раздвиньте ноги в воздухе и приземлитесь, широко расставив ноги. Поднимите руки над головой и примите позу звезды вверху. Затем вернитесь в исходное положение полуприседа, поставив ноги вместе. Это упражнение укрепляет мышцы ног и рук, учащает пульс и сжигает жир.

2. Перепрыжки в планке с поднятым тазом

Примите позу треугольника — ладони и стопы на расстоянии друг от друга, стопы на ширине плеч, таз вверх. Слегка согните колени и положите тело на руки. Начните прыжок с поочередного движения правой и левой ноги в стороны с небольшой амплитудой. Работает только нижняя часть тела, верхняя часть тела неподвижна. Эта аэробная тренировка для домашних условий включает в себя динамические упражнения для нижней части тела и статические нагрузки на руки, спину и плечевой пояс.

3. Выпрыгивания из полувыпада

Сделайте небольшой шаг назад и примите положение неглубокого полувыпада. Далее оттолкнитесь и подпрыгните, поднимая колено свободной ноги до уровня груди. Вернитесь к половине фланца и повторите еще раз. Ваши руки будут двигаться вдоль вашего тела во время движения. Прыжки на полуфланец выполняются, выполняя весь подход сначала правой ногой, затем левой ногой. Это упражнение не только укрепляет бедра, ягодицы и икры, но и устраняет проблемные зоны живота, поднимая колени.

4. Берпи

Это движение в стиле CrossFit, которое обычно выполняется во время домашних кардиотренировок. Встаньте, согните колени и поставьте руки прямо перед собой. Подпрыгните и отведите ноги назад, опуская таз в позу планки. Прыгайте вместе, выпрямляя спину и вытягивая руки вверх. Кардио-тренировка дома всегда должна включать интенсивные упражнения, которые приводят в тонус все тело.

5. Вертикальная складка

Это упражнение поможет вам восстановить силы перед дальнейшими напряженными упражнениями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Одновременно начните поднимать одну ногу и поворачивать корпус так, чтобы ладонь коснулась стопы. Каждый раз, когда вы повторяете, ваши ноги будут меняться. Аэробные упражнения с низкой нагрузкой помогут эффективно тренировать мышцы живота, привести в тонус корпус и избавиться от жировых складок. Кроме того, ваши руки, спина и ноги также будут работать.

6. Прыжки в сумо-присед

Широко разведите ноги в стороны, пальцы ног направлены в стороны, а колени — в одном направлении, как в приседе сумо. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Опустите руки и положите их возле колен ладонями наружу. Из стойки сумо подпрыгните вверх, поставив ноги вместе. Поднимите руки в стороны над головой. Вернитесь в положение приседа сумо. Это очень эффективное упражнение для подтянутых ног и интенсивная тренировка всей нижней части тела.

7. Прыжки с подтягиванием колена к ладони

Встаньте прямо, отведите левую ногу немного назад и положите ее поверх правой ноги. Положите одну ладонь на другую и поднимите руку вверх. Начните быстро поднимать левое колено, слегка подпрыгивая правой ногой. При этом опустите руки так, чтобы ладони коснулись левого колена. Выполните полный подход подтягиваний коленей с одной стороны. Это отличное упражнение для интенсивной проработки мышц нижней части живота, а также ног и дельтовидных мышц.

8. Прыжки в планке из стороны в сторону

Встаньте в положение планки, выпрямив руки, напрягая нижнюю часть живота и подтягивая ягодицы. Подпрыгните и переместите ноги вперед и в стороны, расположив пальцы ног примерно на высоте плечевого пояса. Отпрыгивать. Чередуйте обе стороны. В этой домашней кардиотренировке задействовано все тело, включая ноги, живот, спину и руки, и она идеально подходит для опытных пользователей.

9. Разведение ног в позе стола

Если вы опуститесь спиной на пол, положите руки на ладони, поставите ступни поверх ступней и выровняете бедра и спину, вы сможете значительно опустить таз. Напрягите мышцы живота. При прыжке широко расставьте ноги, затем подпрыгните и отведите ноги назад. Не сгибайте локти и не опускайте таз слишком далеко к полу. В этом упражнении верхняя часть тела накачивается статически, а нижняя – динамически.

10. Прыжки в выпадах

Примите классическую позу, ноги на ширине плеч, руки ладонями перед собой. Подпрыгните и приземлитесь в выпаде, поставив одну ногу вперед, а другую назад. Затем подпрыгните, сведите ноги вместе и повторите, меняя ноги. Держите тело прямо и не вытягивайте переднее колено за пальцы ног во время выпада. Это упражнение не только тонизирует ноги и ягодицы, но и мгновенно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Расширенные варианты кардио № 2

1. Х-прыжки

Положение в воздухе при выполнении аэробных упражнений аналогично звездочке, только тело полностью приподнято над полом. Сядьте в положение полуприседа, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки сложены перед собой. Подпрыгните и разведите ноги и руки в стороны в воздухе. Вернитесь в исходное положение, задержитесь в полуприседе на 1 секунду, затем подпрыгните обратно. Одно из самых интенсивных аэробных упражнений для тренировки всего тела в домашних условиях.

2. Скалолаз со сменой ног

Примите позу планки на руках. Из этого положения шагните одной ногой вперед так, чтобы правая ступня оказалась рядом с правой ладонью. Затем резким прыжком перепрыгните, поднимите таз и поменяйте ноги. Теперь встаньте, поставив левую ногу рядом с левой ладонью. Прыгайте с ноги на ногу, не останавливаясь. Это высокоэффективное аэробное упражнение для опытных игроков, которое прокачивает все тело.

3. Бег на месте с боксированием

Начните с того, что встаньте прямо, согнув локти и прижав их близко к телу. Начните бег с легких движений, не поднимая бедра слишком высоко. Одновременно с бегом делайте удары вперед в воздухе, как в боксе. Синхронизируйте руки и ноги. Это отличное аэробное упражнение средней интенсивности для сжигания жира.

4. Прыжки из приседа вперед-назад

Исходное положение – присед сумо, руки опущены и касаются пола. Тело наклонено к полу. Слегка подпрыгните вперед, сохраняя тело прямым. Приземлитесь в приседе сумо. Повторите то же самое, только наоборот. Прыгайте вперед и назад на разумную длину. Это кардио-упражнение в домашних условиях повысит вашу выносливость и силу, быстро ускорит пульс и накачает мышцы ног.

5. Разведение рук и ног в полуприседе

Это упражнение идеально подходит для интенсивной аэробной тренировки в домашних условиях. Во-первых, встаньте. Сядьте в полуприсед, ноги вместе, предплечья и локти перед собой на уровне груди. Подпрыгните и широко расставьте ноги, разведите руки в стороны, не меняя угла, и прыгните назад. Это упражнение укрепляет мышцы всего тела, но особенно мышцы ног и плеч.

6. Скручивания стоя: подъемы колен + махи

Это аэробное упражнение состоит из двух фаз. Поставьте руки перед собой и согните локти. Сначала поднимите правое колено и поверните его так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Вернитесь в исходное положение. Затем махните прямой правой ногой вперед. Альтернативные стороны. Сначала дважды поднимите правую ногу (колено/стопу), затем дважды поднимите левую ногу. Это комплексное упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота и нижней части живота, а также избавление от жира на боках и животе.

7. Конькобежец на месте

Это движение похоже на катание на коньках. Опустите тело в положение полуфланца и наклонитесь. Быстро смените опорную ногу и начните боковой удар. При этом попробуйте поочередно касаться пола руками и вращать корпусом. Это отличное аэробное упражнение средней интенсивности, которое тренирует все тело, уделяя особое внимание ногам и ягодицам.

8. Прыжок в планке

Это упражнение идеально подходит для интенсивной кардиотренировки дома. Примите положение планки с прямыми руками. Напрягите таз, напрягите мышцы живота и слегка сдвиньте плечи вперед. Подпрыгните, подтяните бедра к рукам и поставьте ступни на носки. Выпрямитесь и вернитесь в прыжок. Вы можете задержаться в пиковой точке на несколько секунд, чтобы снизить интенсивность движения. Это одно из лучших продвинутых кардиоупражнений, если вы хотите избавиться от жира на животе.

9. Касание ног в положение стола

Исправьте осанку, повернувшись спиной к полу. Руки положите на ладони, стопы поставьте поверх ступней, а таз опустите на поверхность воды. Выполните два действия одновременно. Поднимите согнутую ногу и дотянитесь до пальцев ног противоположной рукой. Опора переносится на ладони и стопы, оставаясь на полу. Поменяйте сторону и повторите те же действия. Это упражнение направлено на укрепление корпуса, стабилизаторов и проработку всего тела.

10. Ножницы + выпад на одну ногу

Сначала сделайте прыжок «ножницы», затем опуститесь в выпад. В нижней фазе коснитесь пола пальцами ног, снова выпрыгните и снова подпрыгните, расставив ноги. Сверхинтенсивные упражнения активно сжигают калории. Будет проработано все тело, но упор будет сделан на мышцы ног и ягодиц.

Что еще важно знать о кардио-тренировках?

Итак, сколько раз в неделю следует заниматься кардио, если вы хотите укрепить сердечную мышцу и сжечь жировые отложения?

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио?

1. Если вы хотите похудеть:

Если вы чередуете силовые тренировки и кардио в разные дни, занимайтесь кардио по 30–45 минут два–три раза в неделю.
Если вы выполняете силовые тренировки и кардио в один и тот же день, делайте кардио по 15–30 минут три-четыре раза в неделю.

2. Старайтесь оставаться здоровым или наращивать мышечную массу:

Если вы чередуете силовые тренировки и кардиотренировки в разные дни, делайте кардио по 40–50 минут один раз в неделю.
Если вы выполняете силовые тренировки и кардио в один и тот же день, делайте кардио по 20–30 минут два раза в неделю.

Когда делать кардио: после или до силовых упражнений?

Если вы выполняете интенсивные силовые тренировки с тяжелыми весами для наращивания мышечной массы, делайте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с легкими весами, чтобы привести мышцы в тонус, то, по сути, нет никакой разницы в том, когда вы выполняете кардио. Сосредоточьтесь на своем здоровье. Если вам сложно полноценно тренироваться после кардио, начните тренировку с силовой тренировки. И наоборот, если у вас недостаточно сил для выполнения кардио после силовой тренировки, начните тренировку с кардио.

Как еще можно заниматься кардио дома?

Если регулярные аэробные занятия дома кажутся вам скучными или просто неподходящими, вы можете выбрать другие виды занятий для развития сердечно-сосудистой системы:

снаряжение для упражений. Если вы купите для дома беговую дорожку, эллиптический тренажер или велосипед, проблема выбора аэробной тренировки отпадет сама собой.
степ-аэробика. Такой вид аэробных упражнений, как степ-аэробика, никогда не надоедает, а нагрузка на колени при степ-аэробике значительно ниже, чем при прыжках.
Я поднимаюсь по лестнице. Если вы живете в квартире, подъем по лестнице может существенно увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.
Скакалка. Еще один интересный способ заняться аэробными упражнениями — прыжки на скакалке.
Уроки на основе готовых видео-тренингов. Если вы предпочитаете учиться по готовым видеоурокам, посмотрите одну из наших коллекций видеотренингов.

Видео тренировки с кардио:

Кардио-тренировки дома по методу Табаты

Тренировка Табата — это разновидность аэробной тренировки, в которой интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Аэробная тренировка по методу Табата включает в себя следующую схему: Тренируйтесь 20 секунд, отдыхайте 10 секунд и повторяйте эти циклы в 8 подходах. Каждый такой раунд Табата длится 4 минуты. Перерыв между раундами табата – 1 минута.

Вы можете создать свою собственную формулу Табата, выполняя любое из предложенных выше упражнений. Или ознакомьтесь с нашими готовыми планами тренировок Табата.

5-дневная готовая программа Табата: