Топ-20 лучших ВИДЕО кардио-тренировок для похудения

Ищете эффективную кардио-тренировку в дополнение к основной деятельности? POPSUGAR Fitness Channel предлагает подборку различных кардио-упражнений для сжигания жира в домашних условиях.

Благодаря разнообразию видеороликов на YouTube-канале Popsugar каждый сможет найти программу, подходящую именно ему. Но прежде чем перейти к видеообзору аэробных упражнений для сжигания жира, вспомним, в чем их польза.

5 причин, почему вам нужно заниматься кардио:

Для похудения и уменьшения размеров тела
для дополнительного сжигания калорий
Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы
ускорить обменные процессы
для повышения выносливости
Устранение проблемных зон на руках, животе и ногах.

20 кардио-тренировок для сжигания жира

Все приведенные ниже кардиоупражнения длятся от 20 до 45 минут. Большинство из них выполняются с весом собственного тела, поэтому никакого дополнительного оборудования (максимум гантели) не требуется. Все программы ведут разные тренеры, каждый из которых предлагает свою особую методику проведения занятий. Вас ждет зона аэробных упражнений на основе Табата, аэробики, плиометрики, танцев, бокса и кикбоксинга.

Варианты аэробных упражнений:

1. Интервальная круговая кардио-тренировка (30 минут)

Справочник кардиотренировок для сжигания жира в домашних условиях предоставлен Анной Рендерер, главным тренером YouTube-канала Popsugar. Программа состоит из двух раундов, по два раунда кардио в каждом. Между кругами упражнений бывают небольшие перерывы, но вся тренировка в целом проходит непрерывно и в быстром темпе.

Тренер предлагает классические аэробные упражнения, которые менее сложны, но позволяют сжечь максимальное количество калорий за 30 минут, например, прыжки с прыжками, бег с высоким коленом, различные варианты спринта, приседания с выпрыгиванием и горизонтальный бег. Тренировка, которая может стать вашей любимой домашней программой. Никакого инвентаря не требуется.

2. Кардио-тренировка на основе кикбоксинга (45 минут)

Эта аэробная тренировка, вдохновленная кикбоксингом, увеличивает частоту сердечных сокращений, интенсивно сжигает жир и укрепляет сердце. Этот класс ведет Джанет Дженкинс, один из самых известных тренеров в мире. Ее программа — образец качественных упражнений для похудения и тонуса мышц.

Если вы вдруг думаете, что тренировки по кикбоксингу — это легко, Джанет вас удивит. Различные удары ногами и махами чередуются с интенсивными прыжками, что позволит максимально увеличить частоту сердечных сокращений и эффективно сжигать калории. В конце есть короткая серия приседаний. Никаких специальных инструментов вам не понадобится, но неплохо иметь при себе что-нибудь вроде полотенца.

3. Интенсивная табата-тренировка на 8 раундов (45 минут)

Эта интервальная тренировка понравится всем любителям Табаты. Программа тренера Рунель Поллар состоит из 8 раундов, а упражнения выполняются по принципу тренировки 20 секунд и отдыха 10 секунд. В каждом раунде вас ждет серия упражнений, которые чередуют или увеличивают сопротивление:

Раунд 1: Приседания и приседания с выпрыгиванием
Раунд 2: Отжимания и бег в стороны
Раунд 3: Быстрый бег и плиометрические выпады
Раунд 4: Варианты планки и охотничьи собаки
Раунд 5: Варианты прыжков
Раунд 6: Варианты выпадов
Раунд 7: Боковая планка
Раунд 8: Приседания

Тренажер также показывает упрощенные варианты упражнений, поэтому данная программа подходит для всех уровней подготовки.

4. Body Combat на основе боевых искусств (30 минут)

Body Combat — отличная кардио-программа, которая обязательно добавится в вашу коллекцию тренировок. Этот класс основан на движениях боевых искусств и сочетает в себе элементы бокса, кунг-фу, тхэквондо, кикбоксинга, капоэйры и тайского бокса.

Здесь нет сложных последовательностей, поэтому этот курс могут с уверенностью пройти даже те, кто плохо запоминает хореографию. Кроме того, этот стиль программы выполняется с пониженной отдачей, поскольку в основе этой аэробной тренировки лежат не прыжки, а различные удары руками и ногами. 30-минутное занятие пролетает быстро. Никакого инвентаря не требуется.

5. Танцевальная аэробика для похудения (25 минут)

Тренер Симона де ла Рю (любимый тренер Энн Хэтэуэй) также подготовила танцевальную кардиотренировку для сжигания жира в домашних условиях. Эта программа больше напоминает урок классической аэробики, чем урок танцев. Здесь нет сложной хореографии, но будьте готовы на ходу менять движения и разучивать небольшие комбинации.

Практически все комбинации тренер сначала выполняет в медленном темпе, поэтому пользователи могут легко их запомнить и повторить. Эта программа не сложна, даже если вы не танцор. Занятия идут в режиме нон-стоп и требуют отличной кардиореспираторной выносливости. Никакого инвентаря не требуется.

6. Круговая интенсивная интервальная тренировка (20 минут)

Эта 20-минутная интервальная тренировка HIIT идеально подходит для людей, у которых мало времени, но которым необходимо сжечь немного калорий. Эта программа включает в себя 4 раунда упражнений по 4 упражнения в каждом раунде с небольшими перерывами между ними.

Эта тренировка подойдет для уровня выше среднего, но одна из девушек продемонстрирует вариант упражнения для начинающих. Поэтому в принципе эту программу может запустить кто угодно. Вас ждут следующие упражнения: бег с высоким подъемом коленей, прыжки с поднятыми ногами в воздух, вариации планки, упражнения, сочетающие в себе йогу. Никакого инвентаря не требуется.

7. Супер-интенсивная тренировка для продвинутых (30 минут)

Однако это высокоинтенсивное аэробное упражнение подходит только продвинутым спортсменам, которые не боятся прыжковых нагрузок. Этот класс ведет Аня Гарсия, известная своими суперинтенсивными программами. Однако в этом видео также показан вариант упражнения с низкой нагрузкой, который поможет вам оптимизировать тренировку.

Программа состоит из нескольких туров:

упражнения для нижней части тела
упражнения для верхней части тела
основные упражнения
Финальный раунд табата

Здесь много бурпи, плиометрических прыжков, планки, выпадов с прыжками и приседаний. И все это делается с гантелями!

8. Кардио-бокс с легкими гантелями (35 минут)

Если вы открыты для программы, основанной на элементах различных боевых искусств, попробуйте видео увлекательного тренера Кристы Ди Паоло. Это разновидность аэробного бокса, в которой много боксерских приемов с гантелями.

вам понадобятся легкие гантели (0,5-1 кг). Однако если у вас нет таких гантелей, вы можете тренироваться без них или заменить их утяжелителями для рук. Помимо ударов руками и ногами, делайте несколько простых прыжков, чтобы сжечь лишние калории. Есть также несколько сегментов пола, которые включают основные упражнения.

9. Интенсивная тренировка с интервалами 40/20 (20 минут)

И еще одна замечательная интервальная кардио-тренировка без оборудования от Анны Рендерер, которую вам стоит добавить в свой тренировочный репертуар. Программа выполняется по схеме 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Тренировка состоит из двух раундов, в каждом раунде упражнение повторяется по два круга.

Вы найдете «традиционные» упражнения, которые обычно можно увидеть при тренировках с собственным весом, такие как приседания с выпрыгиванием, планка, отжимания, прыжки, бурпи, горизонтальный бег и плиометрические выпады. Это почти идеальная 20-минутная тренировка для любителей кардио.

10. Танцы, бокс и тонус ягодиц (30 минут)

Сжигайте калории, подтягивайте ягодицы, худейте и повышайте выносливость с помощью этой 30-минутной кардио-тренировки для сжигания жира. Попробуйте объединить три ваших любимых упражнения в одну программу: игривые танцы, боксерские интервалы и подтягивание ягодиц. Однако эта тренировка прорабатывает все тело, а не только мышцы ягодиц.

Эта программа подходит для среднего уровня подготовки, но тренажер обеспечивает достаточно ударную нагрузку. Вас ждет множество прыжков, сочетающих упражнения боевых искусств с простыми танцевальными движениями. Тренировки очень активные, но с небольшими перерывами.

11. Интервальная табата в танцевальном стиле (30 минут)

Это суперпопулярное видео уже набрало 12 миллионов просмотров и 200 000 лайков на канале Popsugar, но, наверное, это не предел. Эту программу вам подготовил известный тренер Кира Лаше. Изюминкой тренировки стало уникальное сочетание интенсивных упражнений и элементов хип-хопа, построенное по протоколу Табата: 20 секунд работа, 10 секунд отдых.

Этот тренинг подходит для обучения среднего уровня и выше. Кира Лаше предлагает простые упражнения для укрепления мышц верхней и нижней части тела. Поэтому, хотя на первый взгляд это выглядит просто, эта программа заставит вас усердно работать. Никакого инвентаря не требуется.

12. Кардио-тренировка средней интенсивности (30 минут)

Эта интервальная тренировка, направленная на снижение веса и наращивание силы, подходит для широкого круга тренирующихся. Для новичков такая аэробная нагрузка вполне выполнима, но для продолжающих она оптимальна по нагрузке, а продвинутым пользователям придется после занятий выжимать футболки.

Программа состоит из двух туров, упражнения в каждом туре повторяются в два круга. Чередуйте тонизирующие упражнения и аэробные упражнения с короткими перерывами между ними. Наконец, тренер подготовил для вас эффективный комплекс для пресса.

13. Несложная кардио-тренировка на основе бокса (30 минут)

Это веселая и доступная кардиотренировка, основанная на боксерских движениях руками. Вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, не утомляя прыжками, но здесь объем прыжков сведен к минимуму. В дополнение к жиросжигающим раундам бокса, в середине программы есть короткая 5-минутная сессия, чтобы привести в тонус живот и ягодицы, во время которой вы можете отдышаться.

данный тренинг рассчитан на средний уровень подготовки. Опытные занимающиеся восстановительными упражнениями, скорее всего, проигнорируют эту нагрузку. Однако если вы поднимаете гири или легкие гантели массой 1 кг, вам нужно будет включить дополнительные запасы для выполнения программы.

14. Интервальная тренировка 45/15 для похудения (30 минут)

Эта тренировка включает в себя семь упражнений, повторяемых по три круга. Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд работы (за это время идет очень хорошая нагрузка) и 15 секунд отдыха (за это время можно немного подышать и подготовиться к следующему упражнению).

Предлагаемые упражнения очень разнообразны. К ним относятся выпады, приседания, планка, прыжки, обратные отжимания и спринт на месте. Мало того, что ваш пульс увеличится, и вы будете сжигать больше калорий, но ваши мышцы также придут в тонус. Никакого инвентаря не требуется.

15. Интенсивное кардио в танцевальном стиле (30 минут)

Пусть вас не смущает тот факт, что эта тренировка представляет собой танцевальный стиль. Эта программа не имеет ничего общего с легкими танцами, так как работать вы будете в очень интенсивном темпе. Этот урок будет вести Джей Джей Дэнсер, знаменитый тренер голливудских знаменитостей. Иногда кажется, что у нее неиссякаемая энергия и бесконечный аккумулятор – настолько энергичны тренировки.

Есть латиноамериканские движения, тверк и хип-хоп, а также множество прыжковых и спринтерских упражнений. Эта программа очень перспективная и в то же время очень качественная с точки зрения загруженности. Это обучение не оставит вас равнодушным, даже если вы далеки от танцев.

16. Кардио-тренировка «нон-стоп» на 500 ккал (45 минут)

Это видео является одним из самых популярных на YouTube-канале Popsugar. Более 11 миллионов просмотров и более 100 000 лайков говорят сами за себя. Джанет Дженкинс проводит интенсивную кардио-тренировку в сочетании с различными упражнениями с собственным весом для сжигания жира и тонуса мышц.

Особенностью этой тренировки является непрерывный темп. Заменяйте одно упражнение другим с минимальным отдыхом. Хотя упражнения относительно просты (например, прыжки или кикбоксинг), они заставляют вас двигаться, поддерживают высокий пульс и сжигают до 500 калорий за 45 минут.

17. Несложная «вертикальная» кардио-тренировка (20 минут)

Тем не менее, эта кардио-тренировка подойдет всем, кто ищет короткое видео с низкой интенсивностью. Выполняйте простые прыжки, подъемы, спринты и другие традиционные аэробные упражнения в умеренном темпе. Никаких ударных берпи или сложных планок не требуется!

Программа состоит из двух туров, упражнения в каждом туре повторяются в два круга с небольшим перерывом между ними. Эта тренировка также зарекомендовала себя в малоударном варианте без прыжков, поэтому данная программа подойдет и новичкам, и людям с избыточным весом.

18. Танцевальная аэробика для похудения (45 минут)

И еще одна интенсивная тренировка с Симоной де ла Рю, теперь всего 45 минут. Возможно, ее тренировки подходят не всем, но если вам нравится тренироваться с Симоной, вы обязательно увидите результаты по снижению веса в кратчайшие сроки. Ее занятия очень энергозатратны, благодаря чему вы сжигаете много калорий и ускоряете метаболизм.

В программу входят танцевальные и аэробные движения. Это много прыжков, но не что иное, как плиометрические прыжки, которые создают большую нагрузку на суставы. Хотя это очень динамичная программа, она включает в себя короткие перерывы на перерывы и смену движений, что делает занятия подходящими для широкого круга тренирующихся. Никакого инвентаря не требуется.

19. Интенсивная табата-тренировка на 5 раундов (30 минут)

Это тренировка Табата от Ренель Полар. В отличие от предыдущей программы этого тренера, описанной выше, здесь 5 раундов общей продолжительностью сеанса 30 минут. Упражнения выполняются по традиционной схеме Табата. Это 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Раунд 1: прыжок в шпагат
Раунд 2: Отжимания и берпи
Раунд 3: Приседания и плиометрические приседания
Раунд 4: Супермен и Планк
Раунд 5: Подтяните колени к груди

Перерыв между раундами составляет 1 минуту. Будьте готовы сильно потеть и сжигать много калорий.

20. Кардио-бокс для новичков и продвинутых (45 минут)

И еще одна тренировка Кристы Ди Паоло, на этот раз продолжительностью 45 минут. Как и в 30-минутной версии, Криста предлагает кардио. Выполнение боксерских приемов с легкими гантелями ускорит сердцебиение и сожжет калории. Дополнительно добавляются махи ногами в сочетании с прыжками и приседаниями. Вы можете тренировать мышцы всего тела!

Канал Popsugar предлагает два 45-минутных видеоролика Кристы Ди Паоло. Первое видео подходит для опытных и увлеченных практиков, а второе – для новичков. Чтобы еще больше увеличить сжигание жира, вы можете использовать легкие гантели или утяжелители для рук.

21. Зажигательные тренировки с латинскими танцами (30 минут)

А завершаем эту подборку ультразажигательными латиноамериканскими танцами Николь Стин. Это две отличные танцевальные тренировки, которые поднимут вам настроение, одновременно сжигая калории и придавая тонус прессу и ягодицам. Латинский танец прекрасно подходит для формирования красивой женской фигуры.

Вам не нужно делать никаких сложных движений, Николь предлагает очень простую хореографию. Основное внимание уделяется сжиганию калорий и созданию хорошего настроения. Эти тренировки настолько увлекательны, что вы можете забыть, что тренируетесь.

Как видите, хорошую жиросжигающую кардиотренировку дома может найти каждый. Если вы не сделали свой выбор по описанию, рекомендуем попробовать все перечисленные программы и отложить в сторону ту, которая вам больше всего понравится.

5-дневная программа Табата: