Хотите привести ягодицы в тонус, избавиться от целлюлита и сделать ягодицы круглее дома, не посещая спортзал? Предлагаем уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек. Это поможет вам поработать над ягодицами, не выходя из дома.
Эта подборка упражнений для ягодиц подходит для:
- Специально для тех, кто хочет подтянуть ягодицы
- Для тех, кто хочет избавиться от целлюлита
- Для тех, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
- Для тех, кто тренируется дома
Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)
Эта тренировка для ягодиц не требует дополнительных отягощений, поскольку она дает максимальную нагрузку на мышцы и сжигает их. Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений, концентрируясь на каждом движении.
Рекомендуем посмотреть:
1. Приседание с пульсом на 1-2-3
Займите классическое приседание, отведя таз назад и держа спину прямо. В самой нижней точке выполните три пульсирующих движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в исходное положение. Приседайте до параллели и начинайте пульсировать, когда достигнете нижней точки, но не раньше. В противном случае вы не окажете максимальную нагрузку на мышцы.
Сколько делать: Повторить 10 раз.
2. Выпады назад
Из положения стоя сделайте большой шаг назад и войдите в положение выпада, пока не окажетесь параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Делайте выпад поочередно одной ногой, следя за тем, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а пальцы ног не торчали. Важно сделать точный шаг назад, сохраняя ритм и баланс.
Количество: 10 раз с каждой стороны.
3. Широкий присед + выпад по диагонали
Сделайте широкий присед, затем встаньте и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в исходное положение и присядьте, затем встаньте и повторите диагональный выпад той же ногой. Как только вы выполните все повторения на одной ноге, поменяйте сторону и повторите упражнение.
Количество: 10 раз с каждой стороны.
4. Боковой выпад
Из положения стоя сделайте шаг в сторону и сделайте боковой выпад, согнув колени и отведя таз назад. Новички могут выполнять выпады с небольшой амплитудой, хотя в конце бедра должны быть параллельны полу. Другая нога остается прямой и неподвижной. Энергичным движением вернитесь в исходное положение и повторите боковой выпад той же ногой. Как только все повторения будут выполнены, сделайте то же самое с другой ногой.
Сколько делать: Повторить 10 раз сначала в одну, затем в другую сторону.
5. Проходка на 1-2-3
Опустите тело в классическое положение приседа и из этого положения сделайте три шага в сторону и повторите шаги в противоположном направлении, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась прямой. Если у вас возникли трудности с выполнением паса 1-2-3 в обе стороны, после первого счета поднимитесь в исходное положение, а затем повторите в обратном направлении.
Сумма, которую предстоит сделать: 5 «прогулок» туда и обратно.
6. Подъем со стула
Сядьте на стул, поднимите одну ногу и прижмите руки к груди. Встаньте со стула, не используя рук, оставив ноги свисающими. Перенесите вес тела на опорную ногу и задействуйте мышцы ягодиц и бедер, чтобы поднять ее. Выполните все подходы на одной ноге и повторите на другой ноге.
Сколько делать: Повторить 10 раз сначала в одну, затем в другую сторону.
7. Узкий присед + шаг в сторону
Приседайте до тех пор, пока ваши ступни не станут параллельны полу. Затем шагните левой ногой назад влево, одновременно вращая корпус, не разгибая колени. Продолжая приседать, вернитесь в исходное положение, используя те же шаги. Чередуйте упражнения в обе стороны.
Количество: 10 раз с каждой стороны.
8. Мах ногой вверх
Встаньте на четвереньки, спина прямая, колени согнуты под прямым углом. Поднимите одну ногу, не выпрямляя колено. Выполняйте махи до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, в этом положении достаточно нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодиц. Не забудьте сделать то же самое с другой ногой.
Сколько делать: повторить 15 раз сначала в одну сторону, затем в другую.
9. Мах ногой вверх пульсирующий
Из положения на четвереньках поднимите ногу вверх с согнутыми в коленях, как при классическом махе. Когда ваши бедра будут параллельны полу, пульсируйте в небольшом, равномерном ритме, чувствуя, как работают ягодицы. Повторите с другой ногой. Это упражнение для ягодиц отвечает за прокачку ягодиц, то есть придание им красивой, округлой формы и упругости.
Сколько делать: Сделайте 20 «импульсов» сначала на одну сторону, затем на другую сторону.
10. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пятки, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы. Поднимите таз, напрягите мышцы ягодиц и держите ноги на полу. Встаньте до горизонтальной линии между бедрами и телом, опустите ягодицы до тех пор, пока они не коснутся пола, затем снова встаньте. Выполняйте это эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы поддерживать мышечный тонус.
Сколько делать: Повторить 15 раз.
11. Мостик с разведением ног
Лягте на спину, согните колени и ступни вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз так, чтобы туловище было на одной линии с бедрами. В верхней точке разведите колени в стороны и сведите их вместе, сжимая ягодицы. Будьте осторожны, не допускайте провисания спины. В противном случае упражнение на ягодицы будет менее эффективным.
Сколько делать: Повторить 15 раз.
12. Мостик с поднятой ногой
Лягте на спину и согните колени. Выпрямите одну ногу и поднимите таз, образуя мост. Как в классическом мостике, поднимите таз как можно выше, сохраняя ноги в подвешенном состоянии. Выполнив все повторения на одной ноге, сделайте то же самое с другой ногой. Включите это упражнение в свою тренировку ягодиц, чтобы сжечь мышцы.
Сколько делать: Повторить 10 раз сначала в одну, затем в другую сторону.
13. Мостик с махами ногами
Лягте на спину и согните колени. Поднимите таз и удерживайте его на месте, как обычный мост. Поочередно разгибайте колени, ритмично двигая ими и следя, чтобы спина не проваливалась. Во время этого упражнения для ягодиц ваши мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает его очень эффективным.
Количество: 10 раз с каждой стороны.
Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №2)
Эта тренировка включает в себя домашние упражнения для ягодиц, которые укрепят мышцы ягодиц и придадут тонус ногам. Комбинируя односуставные и комплексные упражнения, вы максимально задействуете целевые группы мышц и укрепите все свое тело.
Рекомендуем посмотреть:
1. Сумо-приседание с пульсом
Примите исходное положение приседания сумо. Расставьте ноги шире ширины плеч, держите спину прямо, пальцы ног разведите в стороны. Присядьте до параллели полу и отведите таз назад. В самой нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения небольшой амплитуды, а затем поднимитесь. Приседания сумо — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях, а с пульсирующим вариантом они становятся еще более эффективными.
Сколько делать: Повторить 10 раз.
2. Диагональные выпады
Из положения стоя сделайте шаг назад по диагонали в положение низкого выпада. Вернитесь в исходное положение и повторите еще раз на той же стороне. Во время упражнения следите, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выходило вперед пальцев ног. Выпады — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, поскольку они прорабатывают всю группу ягодичных мышц и делают ягодичные мышцы сильнее и четче.
Сколько делать: Повторить 10 раз сначала в одну, затем в другую сторону.
3. Приседание с продвижением
Выполните классическое приседание, в нижней точке сделайте шаг в сторону одной ногой и отступите назад. Затем, не вставая из приседа, сделайте шаг в сторону другой ногой, отступите назад, а затем вернитесь в исходное положение. Начальная позиция. Это упражнение полезно для ягодиц и прекрасно тренирует не только мышцы ягодиц, но и мышцы бедер.
Количество: 10 раз с каждой стороны.
4. Выпад на месте с отведением ноги
Встаньте в классическую позицию выпада, поставив правую ногу вперед. Из этого положения перенесите вес тела на правую ногу, отведите левую ногу назад и вернитесь в выпад. Повторите те же действия с другой стороны. Это комплексное упражнение для ягодиц сочетает в себе пользу выпадов и махов, что не только укрепляет мышцы ягодиц, но и придает им красивую форму.
Сколько делать: Повторить 10 раз сначала в одну, затем в другую сторону.
5. Присед + подъем колен
Приседайте до тех пор, пока не окажетесь параллельно полу. Поднявшись из приседа, поднимите левое колено, опустите ногу и снова присядьте. В середине повторите это движение правой ногой. Двигайтесь ритмично и максимально увеличивайте диапазон движений. Хорошие комплексные упражнения с тренировкой ягодиц не только увеличивают силу и четкость, но и улучшают выносливость.
Количество: 10 раз с каждой стороны.
6. Выпады назад в полуприседе
Присядьте, отведя таз назад и удерживая колени на одной линии с пальцами ног. В положении приседа поочередно вытягивайте ноги за собой. Комплексные, но эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут облегчить боль без силовых тренировок.
Количество: 10 раз с каждой стороны
7. Подъем с колен в присед
Возьмите коврик и встаньте на колени. Из этого положения естественным образом перейдите в присед. Чередуйте подъем коленей и стояние на ногах. Из положения приседа сразу же поднимайте колени и опускайте по одному колену на коврик. Если вы регулярно включаете это упражнение в тренировку ягодиц, обязательно сложите коврик несколько раз перед выполнением, чтобы защитить колени от синяков.
Сколько делать: Повторить 10 раз сначала в одну, затем в другую сторону.
8. Подъем ног в планке
Встаньте в классическую позу планки, вытянув тело по прямой линии и твердо поставив руки и ноги на пол. Поднимите ногу вверх, пока ягодицы не напрягутся, затем вернитесь в планку и поднимите другую ногу. Двигайтесь и поднимайте ноги как можно выше, но будьте осторожны, не округляйте спину и не поднимайте таз. Выполнение упражнений на ягодицы дома не только укрепляет целевые мышцы, но и эффективно тренирует все тело.
Количество: 10 раз с каждой стороны.
9. Мах прямой ногой вверх
Из положения на четвереньках вытяните ноги и махните ими вверх. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, касаясь пола в нижней точке и максимально напрягая ягодицы в верхней точке. Поменяйте ноги и повторите на другую сторону. Качания считаются эффективным изолирующим упражнением для ягодиц, направленным на развитие мышц и создание неровностей.
Сколько делать: повторить 15 раз сначала в одну сторону, затем в другую.
10. Мах прямой ногой вверх пульсирующий
Пульсация помогает повысить эффективность вашего замаха. Для этого встаньте на четвереньки и вытяните ноги, подобно качелям. Поднимите ноги и выполните пульсирующие движения вверху, чтобы максимизировать насосное действие мышц. Сделайте то же самое с другой ногой. Сделайте свои ягодицы круглыми и подтянутыми с помощью этого простого упражнения.
Сколько делать: Сделайте 20 «импульсов» сначала на одну сторону, затем на другую сторону.
11. Вращение ногой на боку
Лягте на бок и обопритесь на предплечья. Из этого положения вращайте ноги по часовой стрелке, перемещая их вперед, вверх, назад и снова вперед. Поддерживайте полный диапазон движений, чтобы проработать как можно больше мышц. Это упражнение для укрепления ягодиц в домашних условиях хорошо накачает внутреннюю часть ягодиц, укрепит приводящие мышцы поясницы, сделает ноги стройными и подтянутыми.
Сколько делать: Повторить 10 раз сначала в одну, затем в другую сторону.
12. Пульсирующий мах
Лягте на бок и поддержите себя предплечьями. Поднимите ноги и выполняйте ритмичные пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Повторите те же действия с другой стороны. Это эффективное упражнение для ягодиц и ног воздействует на проблемные зоны, тонизируя внутреннюю поверхность бедер и нижнюю часть ягодиц.
Сколько делать: Сделайте 20 «импульсов» сначала на одну сторону, затем на другую сторону.
13. Толчок ногой на боку
Из положения лёжа на боку, поддерживая вас предплечьями, поднимите ноги, как будто вы на качелях. Согните ноги в коленях и выдвиньте их вперед, затем выпрямите обратно в исходное положение. Выполняйте движения ритмично, но концентрируйтесь на работе мышц. Не забудьте повторить с другой стороны.
Сколько делать: повторить 15 раз сначала в одну сторону, затем в другую.
Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №3)
Есть еще одна эффективная тренировка для ягодиц, которую вы можете выполнять дома в любое время. Обязательно выполняйте упражнения с правильной техникой. В противном случае оно будет менее эффективным и окажет минимальное воздействие на ваши мышцы.
Рекомендуем посмотреть:
1. Приседание с шагом в сторону
Из положения стоя, поставив ноги вместе, сделайте шаг в сторону в положение широкого приседа, затем встаньте и сделайте шаг в противоположную сторону, чтобы вернуться в положение приседа. Вернитесь в исходное положение и повторите еще раз. Выполняйте это упражнение для ягодиц в динамичном ритме, но не забывайте о правильной технике приседаний. Опускайте тело до тех пор, пока оно не станет параллельным, следя за тем, чтобы колени не касались пальцев ног, и отведите таз как можно дальше назад.
Количество: 10 раз с каждой стороны.
2. Выпады вперед
Сделайте большой шаг вперед и опустите тело в выпад, пока оно не станет параллельно полу. Идите как можно шире, чтобы не сгибать колени под острым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Включите классические выпады в свою домашнюю тренировку ягодиц. Это накачивает целевые мышцы и приносит пользу всему телу.
Количество: 10 раз с каждой стороны.
3. Приседание с махом ногой
Присядьте и разведите прямые ноги в стороны, вставая. Снова присядьте, затем отведите другую ногу в сторону, вставая. Самые эффективные упражнения для ягодиц всегда комплексные, так как они воздействуют на широкий спектр мышц и активно прокачивают целевую область.
Количество: 10 раз с каждой стороны.
4. Румынская тяга на одной ноге
Встаньте прямо и отведите левую ногу назад, перенеся вес тела на правую. Наклоняясь вперед, медленно отведите левую ногу подальше. Когда ваши ступни и тело окажутся на одной линии, вернитесь в исходное положение. Повторите те же действия с другой стороны. Выполнение сложных упражнений для ягодиц дома не только укрепит заднюю часть бедер, но и улучшит чувство равновесия.
Сколько делать: повторить 15 раз сначала в одну сторону, затем в другую.
5. Реверанс с пульсацией
Встаньте прямо, отступите на одну ногу, шагните в сторону, примите выпад, выполните пульсирующее движение 3–4 раза, затем встаньте и повторите. Выполните диагональный выпад, по очереди нажимая каждую ногу. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног. Не опускайтесь слишком низко.
Сколько делать: Повторить 10 раз сначала в одну, затем в другую сторону.
6. Плие-приседания
Встаньте в исходное положение плие. Расставьте ноги как можно шире, пальцы ног разведите в стороны, а руки поставьте перед собой. Присядьте, спина прямая, колени разведены в стороны. Выполните это упражнение для ягодиц, чтобы проработать внутреннюю часть бедер.
Сколько делать: Повторить 15 раз.
7. Толчки ногой из полуприседа
Выполните классический присед, выполните энергичный отскок ногами во время вставания, затем вернитесь в присед и повторите то же самое с другой ногой. Вместо того, чтобы полностью выпрямлять ноги, держите каждую ногу в полуприседе, чтобы мышцы оставались напряженными на протяжении всего упражнения.
Количество: 10 раз с каждой стороны.
8. Подъем ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Поднимите согнутое колено и махните им вверх, затем вернитесь и повторите то же самое с другой ногой. Выполняйте подъемы ног поочередно на каждую ногу, постоянно контролируя положение спины и коленей. Не позволяйте спине опускаться или коленям касаться пола. В отличие от обычных махов на четвереньках, это упражнение для укрепления ягодиц также прорабатывает мышцы живота и передней части бедер.
Количество: 10 раз с каждой стороны.
9. Мах ногой вправо-влево
Встаньте на четвереньки и вытяните левое колено. Качайтесь вправо, затем вверх, затем влево. Тренируя правую ногу, сначала поверните ее влево. Махи — универсальное упражнение, которое следует включать в тренировку ягодиц, поскольку они конкретно воздействуют на мышцы, задействуя не только большую, но также среднюю и малую ягодичные мышцы.
Сколько делать: Повторить 10 раз сначала в одну, затем в другую сторону.
10. Мах ногой вверх и по диагонали
Встаньте на четвереньки, вытяните левую ногу и махните ею вверх, затем опустите ногу по диагонали вправо и снова поднимите ее вверх. Опуская ноги, согните колени и надавите вперед. Затем повторите еще раз с той же ногой. Обязательно выполняйте комплексные и эффективные упражнения на ягодицы для правой ноги.
Сколько делать: Повторить 10 раз сначала в одну, затем в другую сторону.
11. Мах ногой по диагонали
Встаньте на четвереньки и вытяните левую ногу. Затем мах вправо, опустите и поднимите ноги по диагонали. Повторите, опуская правую ногу влево, поднимая ее и снова опуская по диагонали. Диагональные махи также укрепляют внутренние ягодицы, которые в других упражнениях используются редко.
Сколько делать: повторить 15 раз сначала в одну сторону, затем в другую.
12. Пульсирующее отведение ноги лежа на животе
Лягте на живот, руки перед собой, ступни на носках. Согните и поднимите одну ногу в колене, сжимая попу. В верхнем положении выполните три импульса, чтобы максимально напрячь ягодицы. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на то, чтобы ваши мышцы накачались. Это важно для округлой формы вашей попы.
Сколько делать: Повторить 10 раз сначала в одну, затем в другую сторону.
13. Разножка лежа на животе
Лягте на живот, положив голову на предплечья, а ступни вместе и плотно прижав друг к другу. Поднимите ноги от пола, подняв нижнюю часть ног, удерживая таз на полу. Растягивайтесь, держа себя как можно выше. Разведите и сомкните ноги, ощущая напряжение и жжение в ягодицах. Подъёмы на ноги — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях, поскольку они конкретно прорабатывают все мышцы ягодиц.
Сколько делать: Повторить 15 раз.
Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №4)
Современный вариант домашней тренировки, который поможет вам улучшить попу и сделать бедра стройнее. Все упражнения выполняются с весом собственного тела, поэтому кроме спортивного коврика вам ничего не понадобится. Выполняйте комплексные упражнения в удобное для вас время.
Рекомендуем посмотреть:
1. Приседания по кругу
Сделайте широкий присед, затем встаньте, шагните правой ногой вперед и снова присядьте. Повторите приседание еще раз. Затем встаньте, отведите правую ногу назад, присядьте, отступите назад и снова присядьте. Двигайтесь по кругу, приседая, делая два шага вперед и два шага назад. Проработайте большую ягодичную мышцу левой ноги.
Сколько делать: 15 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую.
2. Пульсирующий выпад на месте
Встаньте в положение выпада и выполняйте импульсные движения из этого положения, ритмично двигаясь и чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах. Это упражнение отлично подходит не только для тонуса ягодиц, но и для укрепления мышц бедер и ног.
Сколько делать: Сделайте 20 «импульсов» сначала на одну сторону, затем на другую сторону.
3. Боковой выпад на месте
Встаньте прямо, расставив ноги как можно шире. Перенесите вес тела на левую ногу, согните колено и отведите таз назад. Постарайтесь опускать тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Если это не сработает, присядьте еще выше. Выпрямитесь и повторите с другой стороны. Это упражнение для ягодиц также укрепит внутреннюю часть бедер, делая ноги подтянутыми и подтянутыми.
Количество: 10 раз с каждой стороны.
4. Приседание с отведением ног назад
Выполните широкий присед, затем, вставая, отведите левую ногу как можно дальше назад, а затем вернитесь в положение приседа. На следующем подъеме уберите правую ногу. Динамически приседайте и поочередно отводите ноги, когда встаете. Включите это упражнение в тренировку ягодиц, чтобы проработать мышцы и даже укрепить подколенные сухожилия.
Сколько делать: по 10 отведений ног с каждой стороны.
5. Выпад назад и по-диагонали
Отведите левую ногу назад, стараясь не позволить правому колену выйти за пальцы ног. Перенесите вес тела на правую ногу, сделайте диагональный шаг левой ногой, быстро отступите назад и с силой шагните из стороны в сторону. Сохраняйте равновесие и концентрируйтесь на каждом движении. Затем поменяйте ноги и выполните упражнение для правой ноги.
Сколько делать: 20 выпадов сначала в одну сторону, потом в другую.
6. Глубокий выпад по диагонали
Скрестите руки перед собой и примите классическое приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Выполните глубокий диагональный выпад, опустив заднюю ногу как можно ниже. Вернитесь в присед и повторите то же самое с другой ногой. Поочередно делайте глубокие диагональные выпады.
Количество: 10 раз с каждой стороны.
7. Пульсирующее приседание с разведением ног
Встаньте в положение полуприседа, широко расставив ноги и направив пальцы ног вперед, как в приседе сумо. Из этого положения выполните пульсирующее приседание с небольшой амплитудой, разведите пальцы ног при подъеме и снова присядьте. Затем встаньте, коснитесь пальцев ног и снова присядьте. Выполняйте упражнение ритмично, держа колени прямо на протяжении всего упражнения.
Количество для выполнения: 20 «импульсов».
8. Мах ногой стоя в сторону
Встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе. Перенесите вес на левую ногу, оторвите правую ногу от пола и махните ею в сторону с максимальной амплитудой. Держите ноги прямо и смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Выполняйте движения медленно, чтобы почувствовать работу мышц. Поменяйте ноги и повторите мах левой ногой.
Сколько делать: повторить 15 раз сначала в одну сторону, затем в другую.
9. Присед на ягодицы на коврике
Встаньте на колени и вытяните руки перед собой. Опустите таз над пятками, напрягите мышцы ягодиц, затем поднимитесь в исходное положение. Это простое упражнение для ягодиц, которое вы можете выполнять дома, поможет вам укрепить малоиспользуемые ягодицы и глубокие мышцы таза, которые не активируются базовыми упражнениями.
Сколько делать: Повторить 15 раз.
10. Круговые махи ногой
Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, сохраняя при этом полную амплитуду движений. Повторите те же действия с другой ногой. В отличие от обычных махов, круговые махи надолго поддерживают напряжение мышц, активизируют кровоток и способствуют сжиганию жира.
Сколько делать: Повторить 10 раз сначала в одну, затем в другую сторону.
11. Махи вверх по-диагонали с пульсацией
Встаньте на четвереньки, согните левую ногу и поместите ее за правую голень. Далее поднимите ногу вверх с согнутыми в коленях, аналогично классическому маху. Когда бедра окажутся параллельны полу, пульсируйте 3–4 раза с небольшой амплитудой, чувствуя работу ягодиц. Во время упражнения держите ноги подвешенными в исходном положении. Повторите мах в другую сторону.
Сколько делать: Повторить 10 раз сначала в одну, затем в другую сторону.
12. Пожарный гидрант
Встаньте на четвереньки, поднимите согнутую в коленях ногу, отведите ее в сторону и опустите назад. Как только вы выполните все повторения на одной ноге, переходите к другой ноге. Это упражнение активирует внутренние и нижние мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра, которые отвечают за красивую форму, эластичность и посадку ног.
Сколько делать: повторить 15 раз сначала в одну сторону, затем в другую.
13. Пожарный гидрант с прямой ногой
Встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу в сторону. Затем поднимите прямую ногу вверх и вниз, чтобы выполнить боковой мах. Постарайтесь поднять ноги как можно выше. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы не расслабить мышцы. Повторите те же действия для другой ноги.
Сколько делать: повторить 15 раз сначала в одну сторону, затем в другую.
Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях
В этой статье представлены различные упражнения для ягодиц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и частично мышцы корпуса. Попробуем разобраться, как правильно делать тренировку ягодиц и чего нужно быть осторожным при тренировке ягодиц в домашних условиях.
1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без оборудования помогут вам подтянуть мышцы, избавиться от провисания кожи и целлюлита, а также сделать попу более круглой и упругой. Такие упражнения существенно не увеличат объем ягодиц, но визуально улучшат их форму и позволят избавиться от проблемных зон.
2. В этой статье представлены 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их и регулярно занимайтесь спортом по 30–45 минут два–три раза в неделю. Если вы чувствуете себя некомфортно при выполнении некоторых упражнений, замените или модифицируйте их в соответствии со своими способностями. Не забывайте тренировать все свое тело и в другие дни.
3. Выполняйте упражнения одно за другим указанное количество раз. Повторите упражнение 2-3 раза. Не забывайте разминаться перед тренировкой.
4. Если вы хотите тренироваться по таймеру, вы можете использовать следующие интервалы:
- 30 секунд работы/30 секунд перерыва (для супер-новичков)
- 30 секунд работы/15 секунд перерыва (для начинающих и продолжающих)
- 40 секунд работы/20 секунд перерыва (продвинутый уровень)
Для интервальных тренировок мы рекомендуем ознакомиться с нашей подборкой приложений-таймеров тренировок.
5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно подъемы ног, махи и выпады), вы можете использовать утяжелители для ног, которые крепятся к лодыжкам.
6. Для увеличения сопротивления можно также использовать фитнес-резинку – очень компактное и легкое приспособление, которое можно всегда носить с собой. Он обхватывает ногу (бедро или лодыжку) и обеспечивает дополнительное сопротивление мышцам ягодиц.
7. При выполнении упражнения необходимо контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку на целевые мышцы. Старайтесь выполнять упражнения, максимально концентрируясь на мышцах ягодиц, перенося на них большую часть веса и нагрузки. Занимаясь спортом, очень важно понимать, какую мышцу вы тренируете, и направлять все свои усилия именно на эту мышцу.
8. Если вы хотите привести ягодицы в тонус во время похудения в домашних условиях, попробуйте чередовать упражнения для ягодиц с кардиоупражнениями. Например, делайте 10–15 минут упражнений для ягодиц, а затем 5–10 минут кардио.
9. Всегда занимайтесь в кроссовках даже дома, чтобы снизить нагрузку на лодыжки и коленные суставы. Рекомендуем ознакомиться с нашими 20 лучшими женскими кроссовками для фитнеса.
10. Чтобы уменьшить нагрузку на коленный сустав при тренировке ягодиц в домашних условиях, можно носить наколенник (бандаж), поддерживающий сустав. Если вы по-прежнему чувствуете боль в суставах во время или после тренировки, мы рекомендуем заменить такие упражнения, как выпады и приседания, упражнениями на полу.
если вы хотите увеличить размер ягодиц или существенно изменить их форму, вам следует выполнять силовые тренировки для ягодиц с использованием гантелей или штанги с большим весом (начиная от 10 кг и выше). Вы не сможете увеличить попу без использования тяжелых весов в домашних условиях. Тяжелый вес – это вес, с которым вы выполняете меньшее количество повторений (10–12), а последнее повторение выполняется с максимальной силой.
Еще больше упражнений с гантелями для ягодиц можно найти в этих статьях:
Если вы тренируетесь дома и ищете виды тренировки брюшного пресса, мы рекомендуем проверить следующее:
