Разминка перед тренировкой – это серия упражнений по подготовке тела к физической нагрузке. Это поможет вам избежать травм и обеспечить максимальную эффективность тренировок. Основная цель разминки – постепенное повышение температуры тела и разогрев малоподвижных мышц.
Мы предлагаем разнообразные разминочные упражнения и готовые последовательные планы их выполнения. Эти упражнения одинаково подходят для разминки дома, на стадионе или в тренажерном зале.
Зачем нужна разминка перед тренировкой?
Разминка перед тренировкой – самая важная часть вашей тренировки. Правильная разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает приток крови к мышцам, сухожилиям и связкам и психологически подготавливает вас к тренировке. Будь то силовая тренировка или кардио, перед тренировкой необходимо разогреться.
Польза разминки перед тренировкой:
- Разминка мышц, связок и сухожилий повышает их эластичность и снижает риск травм и растяжений.
- Разминка перед тренировкой поможет размять суставы, которые во время тренировки испытывают большую нагрузку. Если не разогреться, вы рискуете повредить суставы.
- Более теплые мышцы лучше сокращаются и расслабляются во время тренировки, что увеличивает мышечную силу во время тренировки.
- Разминочные упражнения оптимизируют сердечно-сосудистую деятельность. Это помогает снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
- Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, которое доставляет кислород и питательные вещества к мышцам. Это поможет повысить вашу выносливость во время тренировок.
- Во время разминки в организме увеличивается выработка гормонов, отвечающих за выработку энергии.
- Тренировка — это форма стресса для организма, поэтому качественная разминка подготавливает вас к стрессу с умственной точки зрения и улучшает координацию и внимательность.
- Во время легкой разминки перед тренировкой в кровь выбрасывается адреналин, позволяющий организму лучше справляться с физической нагрузкой.
Тщательная разминка перед тренировкой позволит не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и сделать тренировку более эффективной. Если вы хотите пропустить разминку, чтобы сэкономить время и сосредоточиться на увеличении нагрузки для получения немедленных результатов, это неправильный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы почувствуете себя более энергичным и выносливым, и в долгосрочной перспективе вы добьетесь лучших результатов.
Динамическую разминку следует выполнять перед любой тренировкой, независимо от типа нагрузки. Силовые тренировки с отягощениями, бег, аэробные тренировки, езда на велосипеде, кикбоксинг, танцевальные тренировки, сплит-стретчинг, кроссфит и другие спортивные направления. Разминка перед тренировкой необходима независимо от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или дома (на свежем воздухе).
Почему люди не делают разминку перед тренировкой?
Многие люди не разминаются перед тренировкой, считая это пустой тратой времени. Вероятно, вы слышали следующую историю от друга или знакомого: «Я регулярно занимаюсь силовыми и кардиотренировками в тренажерном зале, но никогда не разминаюсь и не охлаждаюсь». «Никогда не полагайтесь на сомнительный опыт других!
Во-первых, у каждого человека свой уровень силы, и никто не знает, сколько возможностей осталось у вашего организма. Они не выходят из строя ни месяц, ни два года, ни год, ни даже годы, а потом постепенно изнашиваются, но неясно, как долго это продлится. Во-вторых, в мире, наполненном избыточной и противоречивой информацией о фитнесе, многие из нас уже совершают множество ошибок, которые могут повлиять на наше здоровье. Поэтому постарайтесь следовать хотя бы стандартным рекомендациям. Разминка перед каждой тренировкой – одна из них.
Важно отметить, что даже персональные тренеры и тренеры по групповым упражнениям могут не уделять разминке минимальное количество времени. Однако вы несете ответственность за свое здоровье. Не ленитесь, приходите за 10 минут до тренировки и делайте разминку самостоятельно. Даже если вы никогда раньше не получали травм, помните, что холодные разрывы сухожилий и другие неприятные травмы могут случиться в любой момент.
Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, а их сейчас очень много. Программы обычно рассчитаны на 20-30 минут, что очень важно для многих людей, находящихся в загруженных ситуациях. И конечно, при такой короткой программе на разминку отводится в лучшем случае 2-3 минуты, а в худшем – вообще никакой разминки.
Чем опасно отсутствие разминки?
Исследования показывают, что только 5% людей достаточно разминаются перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают это пустой тратой времени, но на занятиях фитнесом время и так ограничено. Еще раз напомню, что разминка перед тренировкой не только снижает эффективность занятия, но и может быть опасной?
- Самая распространенная проблема, которая возникает, если не разогреться перед тренировкой – растяжение связок. Это очень дискомфортный и болезненный синдром, из-за которого мне приходится брать перерыв в тренировках.
- Более неприятная проблема – повреждение суставов. Упражнения с холодными суставами повышают риск их повреждения. Опасность повреждения суставов заключается не только в восстановительном периоде, но и в том, что после травмы происходит постоянное напоминание о ней. Коленные, голеностопные, плечевые и тазобедренные суставы часто особенно страдают от неправильной нагрузки.
- Если вы недостаточно разогреетесь, высокая нагрузка на сердце может привести к головокружению и обмороку.
- Внезапная, быстрая нагрузка без предварительной разминки может вызвать резкий подъем давления, что опасно как для людей с повышенным, так и с пониженным давлением.
Структура разминки перед тренировкой
Мы рекомендуем разминаться минимум 7-10 минут перед тренировкой. Во время разминки рекомендуется начать с ходьбы, чтобы разогреть тело. Далее необходимо размять мышцы, выполняя суставные и динамические упражнения. Разминка завершается аэробными упражнениями средней интенсивности. В конце разминки восстановите дыхание, сделав глубокий вдох и выдох.
Структура 7-10-минутной разминки перед тренировкой:
- Ходьба на месте: 1 минута
- Совместные упражнения: 2-3 минуты
- Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
- Аэробная разминка: 2-3 минуты
- Восстановительное дыхание: 0,5-1 минута
Суставные упражнения помогают активизировать работу суставов, сухожилий и связок, улучшить подвижность и укрепить мышцы вокруг суставов. Динамическая растяжка повышает эластичность ваших мышц, позволяя им работать максимально эффективно во время тренировки. Разминка с помощью аэробных упражнений повышает температуру тела, усиливает кровообращение и подготавливает мышцы к дальнейшему растяжению.
Благодаря такой разминке сердце будет работать быстрее, кровообращение усилится, все мышцы тела мягко разбудятся. Хорошая разминка разнесет приятное тепло по всему телу, заставив вас почувствовать себя энергичным и энергичным. Если в рамках тренировки вы выполняете растяжку или шпагат, вы можете продлить финальную кардио-разминку до 5–7 минут.
Не путайте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Цель разминки – разогреть мышцы и суставы, улучшить кровообращение и подготовить тело к нагрузкам. Разминку следует делать не медленно и статично, а тщательно. Напротив, после тренировки следует восстановить дыхание, снизить частоту сердечных сокращений и выполнить упражнения на статическую растяжку.
Растяжка отдельных групп мышц:
Упражнения для разминки
Важность разминки сложно переоценить, она является основополагающей частью тренировки. Во-первых, тщательная разминка перед тренировкой снижает риск получения травмы. В свою очередь, разогретые мышцы работают эффективнее. Ваша разминка должна включать в себя продуманную серию упражнений, которые помогут подготовить тело к тренировке.
Этап 1: Ходьба на месте
Разминку рекомендуется начинать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и избежать перетягивания мышц при динамической растяжке. Ходьба должна немного увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд каждое.
1. Ходите с поднятыми коленями
Разминка начинается с ходьбы на месте. Поднимите колени и одновременно двигайте руками вдоль тела. Начинайте разминку в медленном, спокойном темпе, не переутомляясь.
Сколько делать: всего 18–20 подъемов коленей.
2. Поднимите руки и колени
Затем сделайте еще одну легкую разминку. Продолжайте поднимать колени, но на этот раз включите руки. Поднимите руки над головой и опустите их вниз, сгибая локти.
Сколько делать: всего 18–20 подъемов коленей.
Этап 2: Суставная гимнастика
Упражнения для суставов — необходимая часть разминки перед тренировкой, если вы не хотите в будущем столкнуться с проблемами суставов. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая ногами, однако порядок выполнения гимнастики не играет принципиальной роли. Не забывайте выполнять вращательные движения как по часовой стрелке, так и против нее.
Кстати, зарядка суставов может быть полезна как обычная утренняя зарядка.
1. Наклоните голову
Прежде чем тренировать шею, начните разминку. Поворачивайте голову вправо, вперед, влево, вперед и будьте осторожны, не делайте резких движений. Не запрокидывайте голову назад.
Количество спусков: всего 14-16 спусков.
2. Вращение плечами
Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами круговыми движениями. Постепенно увеличивайте амплитуду и старайтесь хорошо растянуть плечевой сустав.
Количество действий: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в противоположную сторону.
3. Вращение локтя
Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые во время тренировки верхней части тела подвергаются большой нагрузке. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.
Количество действий: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в противоположную сторону.
4. Вращение руки
Продолжайте разминку перед тренировкой, вращая руками. Поднимите руки над головой и начните вращаться, хорошо разминая плечевые суставы. Обязательно широко размахивайте руками, чтобы избежать медленного вращения.
Объем выполнения: выполнить 5 вращений вперед, затем 5 вращений назад.
5. Вращение запястья
Если вы тренируете руки, выполняете планку или отжимания, обязательно перед тренировкой разомните нагруженные запястные суставы. Для этого согните локти и начните вращать запястьями круговые движения.
Сколько делать: 7 оборотов в одну сторону, затем 7 оборотов в обратную сторону.
6. Вращение таза
Положите руки на бедра и расставьте ноги шире ширины плеч. Начните вращать тазом круговые движения, совершая круговые движения ягодицами. Стопа не отрывается от пола, а вращение происходит за счет движения таза, а не тела.
Количество действий: 5 вращений в одну сторону, затем 5 вращений в противоположную сторону.
7. Вращение ног
Держите руки на бедрах и сведите ноги ближе друг к другу. Поднимите одну ногу от пола и начните вращаться по кругу, разгибая тазобедренный сустав. Кажется, что колени движутся по кругу, а туловище устойчиво.
Объем выполнения: выполните в общей сложности 10 вращений на каждую ногу, сначала вперед, затем назад на обе ноги, всего 10 вращений.
8. Вращение колена
Наклоните корпус, слегка согните колени и положите ладони на колени. Начните вращать колени, удерживая пятки на полу. Это идеальное упражнение для разминки коленных суставов, которые во время тренировки подвергаются большой нагрузке.
Сколько делать: 7 оборотов в одну сторону, затем 7 оборотов в обратную сторону.
9. Вращение стоп
Встаньте прямо и положите руки на бедра. Поднимите колени. Начинайте вращать ступней, хорошо растягивая голеностопный сустав. Попробуйте вращать только ступнями, сохраняя голени и бедра неподвижными.
Сколько делать: Выполните 5 вращений в одну сторону и 5 вращений в противоположную сторону на одной ноге, затем то же самое проделайте с другой ногой.
Этап 3: Динамическая растяжка мышц
После совместных упражнений наступает этап динамической растяжки разных групп мышц. Вот еще несколько энергичных разминочных упражнений перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.
1. Поднимите плечи, спину и грудные руки
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны параллельно полу. Затем скрестите руки и соедините их на груди. Выполняя эту разминку перед тренировкой, почувствуйте приятное растяжение в спине между лопатками.
Количество казней: 8-10 раз
2. Разгибание локтей для дельтовидных мышц и плечевого сустава
Встаньте прямо, согните локти под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Пожалуйста, сложите руки вместе. Затем широко вытяните руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевого сустава и напряжение в дельтовидных мышцах (мышцах плеча) и трицепсах (мышцах задней части руки).
Количество повторений: Повторить 8-10 раз.
3. Сгибания рук на бицепс и трицепс
Это очень простое разминочное упражнение перед тренировкой, которое поможет растянуть мышцы рук (бицепсы и трицепсы). Для этого отведите вытянутую руку немного назад и начните сгибать и выпрямлять руку до максимальной амплитуды.
Количество казней: 8-10 раз
4. Брюшные и косые скручивания
Встаньте прямо и широко разведите ноги. Вытяните руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Начните поочередно вращать телом из стороны в сторону. Вращение следует производить за счет скручивания корпуса, а не вращения таза. Это упражнение очень полезно для разогрева мышц живота.
Объем выполнения: всего 8-10 ходов.
5. Боковые наклоны для пресса и косых мышц живота
И это еще одно эффективное упражнение для укрепления мышц живота и косых мышц живота. Положите руки на бедра и начните поочередно наклоняться из стороны в сторону, вытягивая их за вытянутыми руками. Это упражнение также помогает снять напряжение в спине и удлинить позвоночник.
Необходимое количество: всего 8-10 наклонов.
6. Прогните спину и позвоночник
Это очень легкое и очень эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Это можно сделать, если вы чувствуете напряжение или скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, положив ладони на бедра и слегка прогнув спину. Округлите позвоночник в области груди, слегка поднимаясь из приседа. Затем снова выгните спину.
Количество выполнения: Повторить 6-8 раз.
7. Приседания со спиной и плечами
Примите положение глубокого приседания сумо, слегка наклонив спину и положив ладони на колени. Начинайте сгибать сначала одну ногу, затем другую. Выполняйте это упражнение в качестве разминки перед динамичной тренировкой.
Объем выполнения: всего 6-8 ходов.
8. Повернитесь и наклонитесь к полу
Встаньте прямо, руки в стороны, ноги широко расставлены. Начните наклоняться к полу, вращайте корпусом и попробуйте коснуться пола сначала одной рукой, затем другой. Держите спину прямо, не напрягайте шею и держите плечи подальше от ушей.
Необходимое количество: всего 8-10 наклонов.
9. Приседания с подъемами рук
Широко расставьте ноги и поднимите руки над головой. Опустите таз и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Руки двигаются синхронно и опускаются вместе с приседанием. Приседая, не позволяйте коленям выходить за носки и не отрывайте пятки от пола.
Количество повторений: Повторить 8-10 раз.
Если вам нужна легкая разминка перед тренировкой или вы не планируете интенсивную тренировку, можете выполнять полуприседания:
10. Боковые выпады для разогрева ног
Широко расставьте ноги и сложите руки близко к груди. Начните приседать и перенесите вес тела на правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Упадите в боковой выпад. Левая нога останется полностью выпрямленной. Затем выпрямите спину и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте боковые выпады, чтобы как следует разогреть ноги перед тренировкой.
Сколько делать: всего 8-10 выпадов.
11. Выпады, чтобы разогреть ноги
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Начните делать выпад назад, одновременно поднимая руки над головой. Не обязательно опускать колени под прямым углом, можно выполнять умеренный комплекс упражнений в качестве разминки перед тренировкой. Если вам трудно удерживать равновесие, попробуйте положить руки на бедра или держаться за стену или стул.
Сколько делать: всего 8-10 выпадов.
Если вы хотите упростить это упражнение или не планируете интенсивную тренировку, вы можете сделать полувыпад.
12. Наклоните заднюю часть бедер к ногам
Встаньте прямо, положите правую руку на бедро и поднимите левую руку над головой. Шагните правую ногу вперед на полметра, уперев ее в пятку и удерживая полностью прямой. Затем наклонитесь к правой ноге, выпрямив спину, и коснитесь пальцев правой ноги левой рукой. Левая нога согнута в колене. Почувствуйте растяжение подколенных сухожилий, подколенных сухожилий и икр.
Сколько делать: Сначала согните одну ногу 5-6 раз, затем на столько же согните другую ногу.
13. Напрягите колени и вытяните ягодицы
Встаньте прямо и держите руки согнутыми и близко к себе. Поднимите колено одной ноги и подтяните его к груди обеими руками. Почувствуйте, как мышцы ягодиц растягиваются. Затем вернитесь в исходное положение и потяните другую ногу к себе.
Сколько делать: всего 8-10 подтягиваний на коленях.
14. Отведите ноги назад, чтобы растянуть квадрицепсы
Встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Согните ноги и руками подтяните ноги к ягодицам. Удерживайте положение в течение 1 секунды, чтобы растянуть квадрицепсы (переднюю часть бедер). Затем вернитесь в исходное положение и подтяните противоположную ногу к ягодицам.
Количество подтягиваний: всего 8–10 футов.
Этап 4: Кардио-разогрев
Заключительный этап разминки — выполнение аэробных упражнений для дальнейшего разогрева и повышения температуры тела. Вы можете увеличивать или уменьшать скорость и интенсивность упражнений. Время финальной кардио-разминки – 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений зависят от ваших способностей.
1. Бегите на месте, сведя голени вместе
Встаньте прямо, локти согнуты, ладони направлены вперед. Высоко поднимите ноги, свободно двигайте руками вдоль тела и начните бег на месте. Сложите ноги так, чтобы постукивать пяткой по ягодицам.
Количество кругов: всего 25-30 кругов.
Если бег противопоказан, высоко поднимите колени и пройдите на месте в быстром темпе (упражнение первого этапа №1).
2. Прыжки на скакалке
Встаньте прямо, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Как будто держишь в руке скакалку. Начните делать легкие, мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки на скакалке. Не нужно слишком сильно прыгать. Ведь это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка.
Количество разбегов: 25-30 прыжков.
Если прыжки противопоказаны, высоко поднимите колени и продолжайте идти в быстром темпе на месте. Двигайте руками вверх и вниз, чтобы оказать давление (упражнение первой стадии № 2).
3. Прыжок с поднятыми вверх руками и ногами
Продолжайте стоять прямо, ноги вместе. Во время прыжка широко расставьте ноги и поднимите руки над головой. Колени держите слегка согнутыми. Мягко приземляйтесь на пальцы ног, уменьшая нагрузку на суставы. Дышите в такт ритму прыжков. Эти прыжки называются прыжками, и они отлично подходят как для разминки, так и для аэробных упражнений.
Если прыжки противопоказаны, вместо прыжка отведите одну ногу в сторону, затем другую, попеременно. Руки двигаются синхронно.
Количество разбегов: 20-25 прыжков.
Этап 5: Восстановление дыхания
После аэробных упражнений не забывайте глубоко дышать в течение 30–60 секунд, чтобы восстановить дыхание. Выберите одно из упражнений ниже или выполните оба.
1. Наклоните, чтобы восстановить дыхание
Поднимите руки прямо над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните тело и руки и глубоко и полностью выдохните. Вы почувствуете, как уменьшится частота пульса и успокоится учащенное дыхание.
Количество действий: 8-10 ходов.
2. Верните дыхание с помощью приседаний
Это упражнение, как и предыдущее, идеально подходит для людей, у которых кружится голова при наклоне головы к полу. Сядьте, скрестив руки на груди, и сделайте глубокий вдох. Глубоко выдохните, полностью выпрямив тело и подняв руки над головой.
Количество действий: 8-10 ходов.
Этап 6: Специальная разминка
Если вы занимаетесь силовыми тренировками с тяжелыми весами, также обратите внимание на специальную разминку. Оно направлено на максимальный разогрев мышц, активно участвующих в тренировке. В рамках специальной разминки необходимо выполнять упражнения из основного комплекса, но без отягощений или с легким весом (20-30% от максимального).
давайте рассмотрим пример специальной разминки. Допустим, вы планируете приседать со штангой весом 80 кг. Это означает, что перед этим упражнением вам следует выполнить разминочный подход из 10–15 повторений с пустым грифом или с весом грифа, составляющим 20–30% от вашего максимального веса.
Специальную разминку следует проводить непосредственно перед тренировкой или перед тренировкой целых групп мышц. Примечание. Специальная разминка не заменяет собой общую разминку перед тренировкой. Это всего лишь один шаг в уроке, но он очень важен.
Еще раз подчеркнем, что специальные разминки выполняются после, а не вместо общей разминки.
Как разминаться перед бегом или кардио?
Как правильно разогреться перед бегом или другой аэробной нагрузкой?В этом случае действуйте по точно такой же схеме: небольшая 2-минутная аэробная разминка (бег на месте, легкие прыжки на скакалке)), затем суставные упражнения + растяжка. Затем приступайте непосредственно к аэробным тренировкам и постепенно увеличивайте интенсивность.
Многие думают, что перед кардио не нужно разминаться. Но это не правда. Бег и прыжки создают большую нагрузку на мышцы, суставы и сердце, поэтому тренировки без разминки крайне опасны. Недостаточно просто ходить и постепенно увеличивать интенсивность, не разогревая суставы и мышцы. Обязательно разминайте суставы и делайте растяжку перед выполнением аэробных упражнений.
Посмотрите другие наши разминочные упражнения:
Особенности разминки перед тренировкой:
- Согрейте сверху вниз (шею, плечи, руки, грудь, спину, корпус и ноги). Однако это традиционный подход к разминочным упражнениям, и порядок выполнения упражнений не играет принципиальной роли.
- Разминку следует проводить в динамичном и плавном темпе. Ваша цель — аккуратно разогреться и подготовиться к более интенсивным упражнениям. Разминка должна согревать все тело, но не переусердствуйте.
- Начинайте разминку с движений небольшой амплитуды в медленном темпе и постепенно увеличивайте темп и амплитуду.
- Следует избегать длительных статических позиций, а разминка перед тренировкой должна включать в себя динамичные движения. Это не следует путать с растяжкой после тренировки, которая включает в себя стояние в одном и том же положении в течение 30–60 секунд для растяжки мышц.
- Разминаясь перед тренировкой дома или в зале, старайтесь избегать резких движений и выполнять упражнение плавно. Это не должно вызывать боли или дискомфорта в суставах (суставы могут ощущаться скованными, но это не страшно).
- Если вы тренируетесь в прохладном помещении (или на улице), наденьте более теплую одежду, чтобы быстрее разогреться, или увеличьте время разминки до 15–20 минут.
- Если вы знаете, что сегодня будете особенно усердно тренировать какую-то часть тела, уделите этой области особое внимание во время разминки. Например, в дни, когда я тренирую нижнюю часть тела, я тщательно растягиваю бедра и колени, а также растягиваю мышцы ног и ягодиц.
- Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер в качестве кардио-разминки. Всегда начинайте с медленного темпа и постепенно увеличивайте частоту пульса.
Где бы вы ни занимались: дома, на улице, в спортзале, всегда разминайтесь перед тренировкой. Тогда физическая активность принесет удовольствие, пользу и результат.
Смотрите также:
