Вопрос о том, как уменьшить жир на животе, является одним из самых актуальных вопросов для людей, которые задумываются о своей физической форме. Эта проблемная зона затрагивает как мужчин, так и женщин, но не обязательно связана с лишним весом.
Эта статья расскажет вам основные правила, как избавиться от жира на животе, а также методы, которые считаются наиболее эффективными в борьбе с жиром на животе. Также мы предлагаем комплекс готовых упражнений для живота, которые помогут вам избавиться от жира и укрепить мышцы живота.
Как убрать живот: основные правила
В Интернете полно различных советов о том, как быстро избавиться от жира на животе, но для избавления от проблемных зон на теле необходимы два основных требования:
- Уменьшить общий процент жира в организме
- Укрепление смежных мышц
Чтобы снизить общий процент жира в организме, вы должны питаться с дефицитом калорий (принимая меньше калорий, чем ваше тело может сжечь), чтобы начать процесс расщепления жировой ткани. Создать дефицит калорий можно с помощью правильного питания, увеличения физической активности, увеличения ежедневной активности или всех трех одновременно. Вы не потеряете жир на животе, если не уменьшите жировые отложения.
Рекомендуем прочитать следующее:
Второй фактор, который помогает уменьшить жир на животе, — это упражнения на укрепление мышечного корсета, или, другими словами, мышц корпуса (мышцы пресса и спины). Основные упражнения не помогут вам сжечь жир, но они могут помочь вам привести мышцы в тонус, улучшить осанку, привести в тонус пресс и, в конечном итоге, преобразить ваш живот. Однако это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.
Обязательно проверьте:
Как заставить тело сжигать жир именно на животе?
Вы не можете заставить свое тело сжигать жир на животе. Ошибочно думать, что тренировка мышц живота поможет животу выглядеть меньше нет! С помощью упражнений на пресс укрепятся мышцы живота и уменьшится жировая прослойка по всему телу при дефиците калорий: лицо, руки, живот, ноги. Независимо от того, какие упражнения вы выполняете (или не делаете), все ваше тело будет худеть (если у вас дефицит калорий!), а тренировки только укрепят мышцы. Заставить организм избавиться от жира на животе невозможно, и локального жиросжигания не существует.
При этом вы сможете интенсивно тренировать мышечный корсет, и вес на руках и ногах будет снижаться быстрее. Если вы попытаетесь убрать живот, вы потеряете объем во всех частях тела, кроме живота. Это нормально и естественно! Проблемные зоны обычно теряют вес в последнюю очередь. Насколько быстро вы сможете избавиться от жира на животе, во многом зависит от вашего типа телосложения, физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин процент жира в организме может быть низким, но жир все равно сохраняется в нижней части живота.
Если вы уже сбросили лишний вес и вам нужно лишь подкорректировать проблемные места, можно попробовать стрижку тела, направленную на уменьшение жировой ткани при сохранении мышечной ткани. На этой странице читайте подробное меню и советы по питанию на неделю, чтобы высушить тело.
Что делать, если не получается убрать живот?
Что делать, если я похудел и изменил свое тело, но живот все равно не заживает? Или что, если вы уже в хорошей форме, но у вас все еще маленький живот?Часто, даже если у вас низкий процент жира в организме, вы не потеряете жир на животе. Мои руки, бедра и попа в идеальном состоянии, но мой маленький живот не заживает. В этом случае вы можете продолжать худеть и в конечном итоге добиться плоского живота, но вы не будете знать, улучшит ли это общее качество вашего тела. Вместе с жиром уменьшится и мышечная масса вашего тела, и со временем вы похудеете и потеряете красивую фигуру.
Всегда проверяйте свой общий состав тела при корректировке диеты и тренировок. Проблемные места (а они у каждого свои) обычно очень сложно довести до совершенства. Это требует времени. Конечно, регулярные физические упражнения и правильное питание улучшают ваше тело, но улучшение не всегда является идеальным. Если вы уже в хорошей форме, не стоит зацикливаться на маленьком животике и слишком истязать себя диетами. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий и продолжать работать над улучшением своего телосложения. Постепенно, шаг за шагом, оно обретет форму.
Также читайте:
Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам
- Вам не нужно заниматься спортом, чтобы избавиться от жира на животе. Самое главное – питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные физические упражнения могут помочь привести в тонус мышцы и живот. Упражнения, которые укрепляют основные мышцы, также могут помочь предотвратить заболевания позвоночника.
- Если вы хотите избавиться от жира на животе, соблюдайте здоровую диету. Жиры, мучное и сладкое могут засорить кишечник, вызвать расстройство желудка и ухудшить внешний вид желудка. Старайтесь пить больше воды и регулярно ходить в туалет.
- Если вы хотите, чтобы ваше тело сжигало жир интенсивнее, выберите для своих тренировок интервальные тренировки, сочетающие в себе как аэробные, так и тонизирующие упражнения. Ниже мы представляем готовый план упражнений, который идеально подойдет людям, желающим избавиться от жира на животе.
- Не забывайте тренировать все свое тело, а не только ту область, которая вас беспокоит (желудок). Ознакомьтесь с нашей подборкой упражнений для мужчин и нашей подборкой упражнений для женщин.
- Чаще всего проблемной зоной у мужчин (кроме гетероморфов) и девушек с телом «яблоко» является живот. Принцип уменьшения жира на животе в обоих случаях один и тот же, за исключением того, что у девушек избавиться от нижней части живота физиологически сложнее.
- Если ваша спина находится в неправильном положении, живот начнет выпирать, поэтому следите за своей осанкой. Ознакомьтесь с 30 лучшими упражнениями для улучшения осанки.
- Чтобы ускорить сжигание жира и сделать тренировки более эффективными, добавьте белок и жиросжигающий L-карнитин.
- Живот может появиться из-за расстройства желудка. Если вы склонны к частому вздутию живота, помимо правильного питания попробуйте продукты, содержащие крахмал (макароны, свежий хлеб, хлебобулочные изделия, бобовые, картофель, кукуруза, перловка, рис), продукты, богатые клетчаткой (Избегайте употребления чрезмерного количества отрубей (отрубей) , сырые овощи), фрукты, ягоды), кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы) и газированные напитки. Конечно, если перечисленные продукты употреблять в умеренных количествах, у здоровых людей обычно не возникает проблем с их усвоением.
- Если вы не можете похудеть и уменьшить жир на животе даже при правильном питании и физических упражнениях, возможно, вам мешает гормональный дисбаланс.
- Если после родов ваш желудок не приходит в норму, у вас может возникнуть диастаз, то есть увеличение расстояния между двумя частями прямой мышцы живота. В этом случае нельзя выполнять классические упражнения на пресс. Рекомендуем посмотреть специальную серию упражнений на видео: здесь или здесь.
К неэффективным методам борьбы с жиром на животе относятся:
- Массаж
- сворачивать
- Тренажер для брюшного пресса
- корсет и поясной ремень
- Обучение полиэтилену или пленке
Если первые три пункта просто бесполезны с точки зрения избавления от желудка, то два последних пункта еще и опасны для здоровья. Обратите внимание, что жиры не расщепляются под внешним давлением. Массажи и обертывания могут немного уменьшить объем вашего живота за счет уменьшения количества воды в клетках. Однако это временно и через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.
Как убрать живот: упражнения + готовый план
Мы предлагаем готовые схемы упражнений на пресс, которые помогут вам похудеть и подтянуть проблемные участки тела. Чтобы не только укрепить мышцы живота, но и ускорить сжигание жира, сочетайте кардио с упражнениями, которые укрепляют мышцы корпуса. Этот тип интервальных тренировок наиболее эффективен, если вы хотите похудеть и избавиться от жира на животе.
Программа состоит из четырех кружков:
- Первый раунд: кардио
- Второй круг: упражнения для укрепления корпуса
- Третий круг: аэробные упражнения
- Четвертый круг: Упражнения для укрепления корпуса
Выполняет упражнение заданное количество повторений. При необходимости отдыхайте между упражнениями 10–20 секунд. Если вы продвинутый игрок, вы можете повторить каждый круг дважды. Если вы новичок, уменьшите количество повторений, упражнений или кругов. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и охлаждайтесь после тренировки.
Вы можете провести эту тренировку с помощью таймера:
- Новичок: 30 секунд работы/15 секунд перерыва
- Средний уровень: 40 секунд работы/20 секунд перерыва
- Продвинутый уровень: 50 секунд работы / 10 секунд отдыха
Если вы хотите тренироваться по таймеру, ознакомьтесь с этими 10 приложениями для Android с таймерами для тренировок.
Если вы только начинаете тренироваться, ознакомьтесь с нашей подборкой упражнений для начинающих:
Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира
1. Бегите с поднятыми коленями
Во время бега встаньте прямо и согните руки в локтях. Высоко поднимите колени и начните бег на месте. Ваши бедра должны быть почти параллельны полу или немного выше. Не откидывайтесь назад и не поднимайте голову, чтобы не нагружать область позвоночника. Приземляйтесь мягко, не нагружая колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите упростить это упражнение, не поднимайте колени слишком высоко.
Количество выполнения: 20-25 раз (в обе стороны).
2. Приседание с прыжком
Опустите тело в положение приседа сумо. Расставьте ноги широко, бедра параллельны полу, пальцы ног направлены наружу, позвоночник прямой, таз отведен назад. Опустите руки так, чтобы ладони коснулись пола. Медленно поднимитесь из приседа, полностью выпрямляя и держа ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль тела. Не удерживая верхнюю позицию более 1 секунды, прыгните обратно в присед сумо. Если вы хотите, чтобы это упражнение было проще, не делайте глубоких приседаний сумо (ваши бедра могут быть не параллельны полу).
Частота: 25-30 раз.
3. Бег боком
Встаньте на руки в положение планки, как будто готовитесь к отжиманию. Начните поочередно подтягивать колени к груди, быстро перемещая их одно за другим. Представьте, что вы бежите горизонтально. Напрягите мышцы живота. Если вы хотите упростить это упражнение, вместо бега медленно подтяните колени к груди. Во время горизонтального бега полностью задействуется весь корсет мышц, поэтому если вы хотите уменьшить жир на животе, обязательно включите это упражнение в свой план тренировок.
Количество выполнения: 20-25 раз (в обе стороны).
4. Фигурист
Встаньте в положение полуприседа. Используя правую ногу в качестве опорной, наклоните левую ногу по диагонали назад, не касаясь пола. Также расслабьте правую руку и коснитесь пола левой рукой. Слегка подпрыгните в сторону, перенеся вес тела на левую ногу и коснувшись пола правой рукой. В этом упражнении активно прорабатывается не только живот, но и мышцы ягодиц и бедер, благодаря чему вы сможете привести в тонус не только живот, но и все тело. Если вы хотите упростить это упражнение, переступайте с одной ноги на другую, не прыгая. Вы также можете коснуться пола задними ногами, чтобы было легче играть.
Количество выполнения: 15-20 раз (в обе стороны).
Если ваша выносливость позволяет, вы можете повторить этот цикл дважды с аэробными упражнениями.
Второй круг: упражнения для укрепления кора
1. Поворот
Лягте на спину, скрестив ладони за головой. Согните колени и поднимите голени так, чтобы они были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу. Убедитесь, что между полом и спиной нет зазоров. Напрягите живот и поднимите плечи и лопатки от пола. Сделайте короткую паузу в верхнем положении и опуститесь на пол. Не давите на шею и не тяните ее вперед. Во время упражнения держите локти в стороны. Если вы хотите облегчить это упражнение, опустите ноги на пол.
Частота: 20-25 раз.
2. Планка на локтях
Планка на локтях — одно из самых эффективных статических упражнений на корпус, которое помогает привести в тонус живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки. Тело образует прямую линию, таз не поднимается и не опускается к полу, взгляд направлен вперед, локти находятся под плечами, живот напряжен, напряжения нет. Прогиб талии. Вы можете расположить предплечья прямо перед собой или сложить ладони вместе.
Требуемое время: 30–60 секунд (если у вас нет секундомера, можно отсчитывать до 30–60 секунд).
3. Велосипед
Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите плечи от пола и скрестите ноги в коленях, чтобы поднять их над полом. Держа правую ногу полностью выпрямленной, поверните ее по диагонали так, чтобы правый локоть коснулся левого колена. Затем поднесите правое колено ближе к левому локтю и повернитесь в противоположном направлении. Почувствуйте, как работают ваши косые мышцы. Чем выше вы поднимете ноги от пола, тем легче будет выполнять упражнение.
Количество выполнения: 10-15 раз (в обе стороны).
4. Пловец
Лягте на живот и вытяните руки перед собой над головой. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу как можно выше, отрывая грудь и бедра от пола. Почувствуйте напряжение мышц живота и поясницы. Вернитесь в исходное положение и таким же образом поднимите левую руку и правую ногу. Это упражнение не только поможет вам уменьшить жир на животе, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.
Количество выполнения: 10-15 раз (в обе стороны).
5. Боковая планка
Примите позу боковой планки. Для этого лягте на бок, поддерживая себя предплечьями, сложите ноги, втяните живот и положите руки по бокам. Поднимите таз и положите его на предплечья и голени. Растягивайте бедра и сохраняйте устойчивую осанку. Это поза боковой планки, которая помогает очистить живот и привести в тонус область талии. Если вы новичок, удерживайте позу статической боковой планки в течение 30–45 секунд. Опытные практикующие должны выполнять динамическую боковую планку, поднимая таз вверх и вниз. Опуская тело, просто слегка касайтесь пола и не расслабляйте мышцы. Не забывайте тренировать обе стороны.
Количество выполнения: 10-15 раз (в обе стороны).
6. Русский твист
Сядьте на коврик и согните колени. Слегка наклоните спину назад, чтобы между спиной и ковриком образовался угол примерно 45 градусов. Сведите ладони рядом с грудью. Поднимите ноги от пола. Между туловищем и бедрами образуется прямой угол. В этом положении задействуйте мышцы живота и начните поворачивать тело в сторону, поставив локти на пол. Чтобы облегчить это упражнение для пресса, поставьте ступни на пол.
Количество выполнения: 15-20 раз (в обе стороны).
7. Планка с поворотом
Как объяснялось выше, примите положение планки с поднятыми локтями. Начните переворачивать тело в сторону так, чтобы поясница коснулась пола. Не падайте набок. Держите мышцы корпуса напряженными. Выполняйте это упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет вам очистить живот и укрепить косые мышцы живота и бока.
Количество выполнения: 10-15 раз (в обе стороны).
Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира
1. Подъем в полуприседе
Встаньте в положение полуприседа, согните спину и следите за тем, чтобы колени не выходили за носки ног. Согните руки вместе в локтях. Начните широко раздвигать ноги во время прыжка и медленно опускайте тело на носки. Разведите локти в стороны одновременно с ногами, чтобы активно двигать верхней частью тела и сжигать больше калорий. Если хотите облегчить упражнение, положите руки на бедра.
Количество раз: 30-35 раз.
2. Бёрпи
Берпи — одно из лучших упражнений для уменьшения жира на животе и избавления от проблемных зон. Для этого встаньте в положение планки обеими руками. При прыжке подтяните колени к груди, выпрямите их, поднимите руки и резко подпрыгните. Не удерживая верхнее положение, наклонитесь к полу и положите ладони на пол. Затем прыгните в положение планки и держите тело полностью прямо. Если вы хотите облегчить это упражнение для пресса, не прыгайте на месте во время растяжки.
Частота: 10-15 раз.
3. Лыжник
Это простое, но эффективное упражнение для похудения живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо и согните локти, как будто вы бежите. Прыгайте, широко расставив ноги, передняя нога согнута в колене, а задняя нога прямая и отведена назад. Если хотите облегчить упражнение, положите руки на бедра, ноги разведите не слишком широко и слегка подпрыгните на носочках, не сгибая колено передней ноги.
Количество выполнения: 20-25 раз (в обе стороны).
4. Прыгайте с поднятыми ногами в планке
Встаньте в положение планки обеими руками. Спина должна быть прямой, живот напряжен, таз не провисать, ладони располагаться под плечами, в пояснице не должно быть прогиба. Начинайте прыгать, широко расставив ноги. Держите спину прямо и не поднимайте таз слишком высоко. Слегка подпрыгните коленями и мягко приземлитесь. Если вы хотите облегчить это упражнение, поочередно двигайте ногами из стороны в сторону. Если вы хотите избавиться от жира на животе, обязательно включите в свою тренировку это статически-динамическое упражнение.
Частота: 25-30 раз.
Если ваша выносливость позволяет, вы можете повторить этот цикл дважды с аэробными упражнениями.
Четвертый круг: упражнения для укрепления кора
1. Ножницы
Лягте на спину, плотно прижавшись спиной к полу. Ваши плечи оторваны от земли, шея свободна, а взгляд направлен вперед. Вытяните руки вдоль тела и поднимите ноги прямо и оторвите от земли. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх и вниз с небольшими амплитудами. Двигайтесь одновременно и не отрывайте бедра от пола. Чтобы было проще, поместите руки под попу и двигайте только ногами.
Количество выполнения: 20-25 раз (в обе стороны).
2. Паук-бар
Примите положение планки, подперев локти, как описано выше. Подтяните колени к локтям, стараясь не опускать таз на пол и не поднимать бедра слишком высоко. Почувствуйте, насколько хорошо работают ваши мышцы живота и косые мышцы живота при выполнении этого упражнения. Выполняйте это упражнение поочередно обеими ногами.
Количество выполнения: 10-15 раз (в обе стороны).
3. Подъемы ног
лягте на спину, заведите руки за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите ноги прямо от пола (около 40-50 см). Удерживая верхнюю часть тела ровно, поднимите ноги прямо вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. Поясница остается прижатой к полу. Почувствуйте напряжение мышц нижней части живота. Если поначалу сложно, можно слегка согнуть колени или положить руки под попу.
Частота: 15-20 раз.
4. Супермен
Лягте на живот и вытяните руки перед собой. Напрягите живот и подтяните пупок к позвоночнику. Начните одновременно поднимать руки и ноги, отрывая грудь и бедра от пола. Вытяните руки и ноги прямо и как можно выше. Опора тела переносится на живот. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Супермен – одно из лучших упражнений на корсетах для коррекции осанки и укрепления мышц.
Частота: 15-20 раз.
5. Касание плеч в планке
Встаньте в положение планки, поддерживая себя руками. Втяните живот, не опускайте таз и не поднимайте высоко ягодицы. Тело рисует прямую линию. Поднимите правую руку от пола, коснитесь пальцами левого предплечья, вернитесь в планку и выполните аналогичное движение левой рукой. Новички могут выполнять это упражнение, стоя на коленях.
Количество выполнения: 10-15 раз (в обе стороны).
6. Наклон в сторону лежа
Лягте на спину, прижав поясницу к полу. Согните колени и оторвите плечи от пола. Начинайте скручивать корпус и старайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп – постарайтесь наклониться в сторону. Выполните это простое упражнение с приседаниями, попеременно поворачивая левую и правую сторону.
Количество выполнения: 15-20 раз (в обе стороны).
7. Скручивание в боковой планке
Как объяснялось выше, примите положение боковой планки на предплечьях. Поднимите свободную левую руку над головой. Подтяните левую руку к левому колену и поверните. Это упражнение сочетает в себе статические и динамические нагрузки и очень полезно для людей, желающих избавиться от жира на животе. Новичкам может быть легче балансировать, подняв ноги и положив руки на бедра или вытянув их вертикально вверх. Не забывайте тренировать обе стороны.
Количество выполнения: 10-15 раз (в обе стороны).
