Давайте разберемся, что нужно есть летом, вместо того, чтобы поддаваться фантазии о том, чтобы круглый год иметь зеленую продуктовую корзину. Ягоды, салаты и свежие овощи – причины, по которым люди чаще посещают виллу и пробуют рецепты диетолога Лены Романовой.
В основе здорового питания лежат не причудливые суперпродукты, чередование диет или ограничения, а начало с изменения рациона в зависимости от времени года. Ведь любой органический продукт наиболее питателен в период созревания, богат витаминами и минералами. Весенние и зимние овощи, фрукты и ягоды, скорее всего, пришли к нам издалека. Их собирают незрелыми и подвергают специальной обработке, чтобы обеспечить сохранность при транспортировке. Лето – совсем другая история: в мае в южных регионах России начинают появляться ягоды, фрукты, нетепличные овощи и зелень.
Чтобы оставаться здоровыми, нам необходимо жить в гармонии с собой и природой, следуя ее ритмам. Взаимодействие людей и окружающего мира – это сложная система взаимоотношений, сложившаяся более тысячи лет назад. Интересно, что некоторые, казалось бы, остаточные черты существуют и сегодня. Например, летом есть много продуктов, богатых фруктозой, и этому есть логическое объяснение: единственный орган в нашем организме, который может утилизировать фруктозу, — это печень, а вы знаете, что она делает, когда ягод в избытке и фруктоза? Фрукты в вашем рационе? Он превращает его в жир и «запасает» во внутренних органах на зиму, чтобы мы могли пережить холодные и голодные зимние месяцы. Удивительно, что, хотя условия жизни и уровень комфорта сильно изменились, наш мозг и тело по-прежнему функционируют так же, как и сотни лет назад. Наша задача – не выйти за пределы своего тела, а жить в гармонии с ним.
Для этого нужно запомнить простое правило, предложенное Парацельсом: «Все есть яд и все есть лекарство. Только доза делает яд, и яд тоже». Короче говоря, наша задача — есть в меру, а не есть вишню в миске.
Ягоды
Лето – это определенно пора ягод: вишни, черешни, черники, клубники, клубники, красной смородины, крыжовника, малины. Мы выросли, узнав, что нет ничего вкуснее, чем есть их с куста. Кроме того, все ягоды богаты витаминами, минералами и клетчаткой: они содержат меньше фруктозы, чем фрукты. Но не забывайте, что в них содержится много витамина С, и чрезмерное употребление может вызвать диарею. Поэтому много раз летом мы сталкиваемся с проблемами желудка не потому, что плохо «промыли» ягоды, а потому, что вовремя не остановились.
Кроме того, не стоит планировать для себя один прием пищи: частое употребление одних и тех же продуктов, даже самых полезных, может привести к аллергии.
Ягоды, как и любую сладкую пищу, нельзя есть натощак. Самый здоровый способ их употребления — добавлять их в готовые блюда. Эти ягоды идеальны к салатам и мясным блюдам: субпродуктам, красному мясу, утке. Вместо варенья можно также приготовить соус с ягодами: часть этих ягод, кстати, можно заморозить.
Летний салат со стейком, авокадо, клубникой и соленым лимоном
Порций: 6
Время: 30 минут
Вам понадобится:
Стейк (400-500г)
2 спелых авокадо
100 г твердой клубники
100 г смеси шпината и рукколы
2 узбекских лимона
Оливковое масло первого холодного отжима, средняя соль, свежемолотый черный перец, большие каперсы для украшения
ну давай же:
2 ст. Мед
2 ст легкая горчица
2 ст яблочный уксус
80 мл оливкового масла первого отжима
- Положите лимоны в небольшую кастрюлю, залейте водой, чтобы она покрыла лимоны (лимоны всплывут, и их нужно будет придавить небольшой тарелкой), и добавьте 3 столовые ложки. Соль. Доведите до кипения и варите 20 минут. Остудить, оставив 1-2 столовые ложки озерный суп
- Натрите стейк солью, перцем и маслом. Нагрейте сковороду и обжарьте стейки на среднем огне до желаемой степени готовности, переворачивая каждые 2 минуты. Даем «отдохнуть» на тарелке 7-10 минут. Нарезаем тонко поперёк волокон.
- Используя очень острый нож, нарежьте лимон и цедру на аккуратные, удобные для еды кусочки. Очистите и нарежьте авокадо и клубнику.
- Для приготовления заправки смешайте все ингредиенты в небольшом герметичном контейнере и добавьте по вкусу лимонный сок. Плотно закройте и энергично встряхните, чтобы повязка превратилась в эмульсию.
- Смешать рукколу и листья шпината с 3 ст. Приправьте приправами и выложите на тарелку. Сверху выложите авокадо, клубнику, лимон и нарезанный стейк. Полить оставшейся заправкой и украсить каперсами.
Трудно перечислить все фрукты и ягоды, которые радуют нас летом, но хотелось бы напомнить, что они являются не только идеальными десертами и украшением стола, но и отличным дополнением к салатам и мясным блюдам экспериментируйте!
Арбуз
Как известно, арбуз – ягода крупная, но об этом мы поговорим отдельно. Когда дело касается арбуза, легко недооценить свои силы и съесть больше, чем нужно. Самый простой способ приготовить мороженое из арбуза: порезать арбуз, размять его вилкой или разбить блендером, добавить сок лимона, можно измельчить мяту, вылить в форму для мороженого и наслаждаться не половиной арбуза за раз, а на самом деле несколько кусков, но в виде фруктового льда.
Идеальным дополнением к арбузу является сыр. Вы можете значительно разнообразить свой обычный греческий салат, добавив в него нарезанный арбуз.
Вы также можете использовать арбуз в качестве мясной закуски.
Горячий и кислый арбуз
Порций: 6-8
Время: 20 минут + 2 часа
Вам понадобится:
Арбуз (1кг)
1 сладкий лук
1 красный или зеленый перец чили
4 см свежего корня имбиря
100 мл белого винного уксуса
1 ст коричневый сахар
1 чайная ложка душистого перца
2 звезды аниса
Копченая паприка на кончике ножа, свеженатертый мускатный орех на кончике ножа (можно использовать и готовый порошок), 1 ч л крупная морская соль
- Налейте в кастрюлю уксус и добавьте 2 столовые ложки. Вода, сахар, соль, душистый перец, бадьян и мускатный орех. Доведите до кипения, варите 2 минуты, снимите с огня.
- Нарежьте перец кольцами, а имбирь – небольшими кубиками. Добавьте в горячий маринад и дайте остыть.
- У арбуза очистите кожуру и семена, а мякоть нарежьте крупными кусками (6-8 см). Лук очистите и нарежьте крупными перьями. Соедините арбуз и лук, залейте холодным маринадом, аккуратно перемешайте и поставьте в холодильник на 2 часа.
Подавайте арбуз с луком и перцем (без специй) в качестве гарнира к мясу, например, к шашлыку.
- Летние лайфхаки
Витамин С «боится» металла: Резка металлическими ножами снижает содержание витамина С в овощах, травах и фруктах, поэтому для их обработки лучше всего использовать керамический нож. Однако летом, когда содержание витамина С в пище достаточно велико, можно обратить недостатки металлических ножей в преимущества и регулировать получаемую пользу.
Зелень
Зеленые овощи — настоящая сокровищница необходимых нам витаминов и минералов. Щавель, шпинат, свекла, крапива, лук, укроп, петрушка, кукуруза – все это можно выращивать в деревне в течение всего лета и, конечно же, добавлять в свой рацион. Любители шашлыка учтите: если вы едите жареное мясо или птицу, зеленые овощи способствуют процессу пищеварения.
- Летние лайфхаки
Замораживаем свежие летние овощи: для этого их нужно измельчить, положить в форму для льда и добавить немного воды. Овощные кубики готовы, их можно использовать позже для приготовления любого горячего блюда. Шпинатные шарики продаются в магазинах, а дома можно использовать любой овощ, который лишь незначительно теряет свои полезные свойства при заморозке.
Самая «зеленая» вилла Шакшука
Порций: 3-6
Время: 30 минут
Вам понадобится:
6 яиц
200 г сыра Фета/брынза/адыгейский
200 г шпината или мангольда
200 г древесного щавеля
2 зеленых лука
2 веточки эстрагона
2 столовые ложки сливочного или топленого масла
соль и перец по вкусу
- В большой сковороде растопите сливочное масло, нарежьте зеленый лук и обжарьте на сковороде.
- Добавьте все оставшиеся травы, соль и перец и помешивайте на среднем огне 3–4 минуты.
- Аккуратно разложите овощи так, чтобы получилось 6 отверстий, в которые можно было бы разбить яйца, не нарушая целостности желтков.
- Накройте кастрюлю и готовьте 2–5 минут. Зависит от того, какой толщины яйца вы хотите получить.
- Покрошите сыр, посыпьте им готовую шакшуку и сразу подавайте, желательно на балконе.
Овощи
Также летом появляются первые овощи: морковь, редис, кабачки, тыква. С их помощью неплохо разнообразить свой рацион, тем более что сезон начинается раньше, чем главные герои салатника – помидоры и огурцы. Нарезанная теркой-мандолиной зелень добавляет салату разнообразия и становится самостоятельным гарниром. Не забывайте о «побочном продукте» — ботве редиса не только съедобна, но и вкусна. Этот богатый питательными веществами зеленый овощ, богатый витаминами С, К и А, похож на свеклу, но принадлежит к семейству капустных.
Салат из моркови и черной смородины
Порций: 4
Время: 10 минут
Вам понадобится:
4-5 средних молодых морковок
2 ст л грецких орехов или орехов пекан
Горсть черной смородины и веточка мяты для украшения
ну давай же:
2 ст. Кунжут
2 ст. Белый винный или яблочный уксус, нефильтрованный
8 ст кунжутное масло
1 ст. Сахарная пудра или мед, разведенный водой
1/2 ст измельченный кориандр
Соль по вкусу
- Смешать все приправы.
- Морковь натрите соломкой или воспользуйтесь крупной теркой (лучше использовать корейскую терку для моркови. Орехи измельчите крупно.
- Смешать морковь и орехи и полить соусом. Украсьте салат ягодами и мятой.
Соленая, отварная или приготовленная на гриле рыба (лосось или судак) сделает салат более сытным. В конце лета и осенью крыжовник можно заменить клюквой.
Как хранить
• Свежие ягоды лучше всего перебрать, поместить в воду, нагретую до 60°С, на 30 секунд, высушить и хранить в холодильнике.
• Овощи можно хранить в стеклянной посуде, залитой водой, в холодильнике до недели.
Все мытые фрукты и овощи, особенно имеющие комнатную температуру, следует употреблять в пищу в течение дня; теплая и влажная среда является идеальным местом для размножения бактерий.
Совет диетолога: не забывайте тщательно мыть овощи, зелень, фрукты, особенно купленные на рынке и у бабушки на улице: можно положить их в миску, залить холодной водой, посыпать содой и оставьте на 20 минут. Когда вы нальете воду, ее цвет вас удивит.
