Тренировка ABL звучит непонятно, и если неизвестна расшифровка аббревиатуры, то не сразу понимаешь, что это то, чего хотят женщины! Именно такой фитнес-метод делает фигуру более женственной, подчеркивает линию талии, делает ноги и ягодицы более подтянутыми. Давайте бегло рассмотрим характеристики, преимущества и противопоказания этого «кода».
ABL – что это такое?
ABL «живот, ягодицы, ноги» в переводе на русский язык буквально означает «пресс, ягодицы, ноги», и как вы понимаете – это группы мышц, несущих нагрузку.
ABL — это групповая тренировка нижней части тела, форма фитнеса, в которой используются различные повторяющиеся упражнения в течение 50–60 минут для укрепления целевых мышц. Как и любое групповое упражнение, ABL выполняется без перерыва, то есть между упражнениями нет пауз. Таким образом, вы сможете продолжать двигаться и сжигать больше калорий.
Занятие основано на стандартных принципах групповых фитнес-тренировок и поэтому состоит из аэробного и силового компонентов. Для аэробных упражнений часто используются шаги, штанги или гири. Эта часть выполняется без перерыва и предназначена для сжигания большего количества калорий. Продолжительность аэробной части примерно 30-40 минут.
Далее следует силовая часть тренировки, направленная на проработку «проблемных» зон, особенно пресса, с помощью силового оборудования (гантели, штанги или штанги, медицинских мячей и т д.). Силовая тренировка длится от 15 до 20 минут, в зависимости от общего времени тренировки (50 или 60 минут).
Польза и вред
Начнем с плюсов: самый главный из них – вы можете открывать видео с YouTube дома и тренироваться на доступном вам оборудовании.
Преимущества этой программы:
- Новички и продвинутые могут тренироваться в любом возрасте.
- Укрепляет ягодицы, ноги и мышцы живота – важнейшие части женского тела.
- Обучение может проходить дома или в групповом формате под руководством тренера.
- Упражнения могут повысить выносливость.
- Сожгите лишний жир.
- Улучшает функцию сердечно-сосудистой системы.
- Выводит лишнюю жидкость из организма и оказывает детоксикационное действие.
- Ускорить метаболизм.
- Повышает эластичность кожи и улучшает текстуру.
Кроме того, тренировки полезны, потому что они не дают возможности накачаться, чего боится большинство женщин. Благодаря легкому дополнительному оборудованию и постоянным движениям с большим количеством повторений мышцы не растут в размерах, а только становятся плотнее и красивее.
Выполнение таких тяжелых нагрузок может нанести вред, если игнорировать противопоказания, т е если у вас есть заболевания сердца или варикозное расширение вен. Также важно понимать, что нельзя выполнять упражнения при обострении хронического воспалительного заболевания или вирусной инфекции.
При переноске тяжестей важно выбирать более легкие гири – гантели, штанги, гири, иначе вы рискуете получить травму или усугубить скрытые проблемы в позвоночнике и суставах.
Противопоказания
Если у вас есть вопросы о том, стоит ли вам выбирать этот вид упражнений, поговорите со своим врачом. Распространенными противопоказаниями к этому виду фитнеса являются:
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Воспаление суставов и другие причины боли.
- Заболевания позвоночника.
- Венозная аневризма.
- Недавно травмирован, воспаление находится в стадии обострения.
- Беременная.
Какие упражнения выполняются
В зависимости от части тренировки варьируется уровень сложности. Например, в аэробной части различные упражнения (в том числе прыжки и раскачивания) можно выполнять на степ-платформе, отдельно использовать скакалки, а также выполнять разнообразные упражнения для ускорения сжигания жира. Дополнительно, в зависимости от оборудования, инструктор может разработать специальные комбинации упражнений, собранные из движений классической и танцевальной аэробики.
Во втором более детально прорабатываются сила, части тела, пресс, ягодицы и ягодицы, поэтому силовые упражнения легче понять и легче описать и назвать, в отличие от аэробики.
Пример упражнения:
- Различные приседания.
- Все виды выпадов.
- Румынская тоска.
- Различные махи ногами.
- Все виды планок, как динамические, так и статические.
- Существует два типа скручивания: прямое скручивание и боковое скручивание.
- Поднимите ноги.
- складывать.
Также важно уделять внимание таким частям тренировки, как разминка и заминка.
Время разогрева 5-7 минут. Это очень важно, поскольку нагрузки оказываются как на мышечно-связочный аппарат, так и на суставы, и чтобы защитить их от травм, важно проводить разминку.
Релаксация в основном принимает форму упражнений на растяжку, которые успокаивают мышцы, дыхание и нервную систему. Запрещено резко прекращать какую-либо деятельность, так как это вредно для сердца, поэтому после упражнения необходимо дать время на отдых в течение 5 минут.
Для наглядности посмотрите видео, а еще лучше проведите тренировку, где инструктор подробно объясняет технику выполнения каждого упражнения. Эта программа подойдет новичкам:
Если у вас очень мало времени, лучше всего посмотреть видео следующей 15-минутной программы:
