Приседания: 12 вариантов на каждый день + готовое видео на 8 минут

Приседания — это базовое упражнение с весом собственного тела, которое обязательно стоит включить в свою программу тренировок. Регулярное выполнение приседаний поможет укрепить мышцы нижней части тела и кора, ускорить сжигание жира, нормализовать гормональный баланс, улучшить общую мобильность и физическую выносливость. Предлагаем вам 12 эффективных видов приседаний + готовое видео на 8 минут, которое можно выполнять ежедневно.

Приседания: для чего выполнять + 12 вариантов

В мире фитнеса нет упражнения более фундаментального и всесторонне полезного, чем приседания. Этот классический элемент тренировочного арсенала является краеугольным камнем для развития нижней части тела. Если вы хотите повысить эффективность тренировок, то можно выполнять разные вариации приседаний даже без использования дополнительного инвентаря. Выполняйте приседания каждый день, и вы заметите, как преобразуются ваши бедра и ягодицы, улучшится качество тела и общая выносливость.

Для чего нужно выполнять приседания:

Приседания активируют мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бедра и ягодицы), способствуют их укреплению и развитию, уменьшению дряблости и целлюлита.
Приседания являются эффективным кардио-тренировочным упражнением, которое способствует сжиганию калорий и уменьшению жировой массы.
Приседания требуют усиленной работы мышц кора, в том числе включаются прямые и косые мышцы живота, а также мышцы спины, что улучшает стабильность тела в повседневных движениях.
Нагрузка на кости во время приседаний может способствовать увеличению их плотности, что важно для поддержания здоровья костной системы.
Регулярные приседания улучшают общую физическую выносливость, что положительно сказывается на повседневной активности, а это особенно важно при малоподвижном образе жизни.
Приседания способствуют улучшению подвижности тазобедренных суставов, что благотворно влияет на общую мобильность и координацию тела.
Приседания дают хороший импульс для укрепления ягодичных мышц; развивая силу в этой области, можно снизить риск появления или уменьшить боли в нижней части спины.

Приседание – это эффективное функциональное упражнение, способствующее лучшему контролю тела в пространстве, что может быть полезно и в повседневной активности. Соблюдение правильной техники и постепенное увеличение интенсивности делают это упражнение крайне полезным для общего укрепления и формирования стройной нижней части тела.

Что важно знать:

Старайтесь, чтобы во время приседаний колени не выходили за пределы кончиков пальцев ног. Это поможет избежать дополнительной нагрузки на коленные суставы и снизить риск травм.
По возможности делайте глубокое приседание до параллели между бедром и полом, иначе эффективность тренировки заметно снижается.
Следите за тем, чтобы нижняя часть спины сохраняла естественный изгиб. Избегайте перекручивания или излишнего выпрямления поясницы.
Обратите внимание, что ваш взгляд должен быть направлен вперед. Если вы будете смотреть вниз на пол, то это может привести к избыточному сгибанию шеи и спины, вызвать напряжение и дискомфорт.
Старайтесь сохранять пятки на полу в течение всего движения. Это поможет равномерно распределить вес и предотвратит излишнее давление на колени.
Напрягайте мышцы кора, задействуйте брюшные мышцы во время приседаний. Это обеспечивает постоянную поддержку и стабильность.
Начинайте вдыхать, когда вы начинаете сгибаться вниз (на спуске). Выдыхайте, когда поднимаетесь вверх. Это помогает усилить мышцы кора и обеспечивает дополнительную поддержку в верхней части тела.

При выполнении приседаний соблюдайте плавность и контроль движений, а также слушайте свое тело. Если у вас есть проблемы с коленями или спиной, перед началом новой программы рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.