Армейский жим – это базовое многосуставное упражнение, предназначенное для тренировки дельтовидных мышц, особенно передних дельт. Придерживаясь основных правил выполнения, вы сможете расширить и округлить плечи. Главное – избегать типичных ошибок.
Преимущества армейского жима стоя
- Техника жима от груди позволяет сконцентрироваться на работе передних и средних дельтовидных мышц, создавая сферическую форму плеч при взгляде спереди.
- Ширина хвата позволяет плечевому суставу находиться в зоне комфорта, не слишком узкой и не слишком широкой.
- Это упражнение можно использовать для тренировок, направленных на увеличение мышечной массы при малом количестве повторений, а также для снятия стресса – оттачивания формы плеч.
- Заниматься можно не только стоя, но и сидя, чтобы уменьшить нагрузку на ноги и позвоночник и зафиксировать положение спины (талии). Этот вариант предотвращает раскачивание, провисание талии и нагрузку на нее.
- Еще одним удобством является то, что штангу можно не только поднять с пола в исходное положение, но и поднять ее с силовой рамы или в тренажере, что избавляет от необходимости тратить лишнюю энергию и позволяет избежать проблем, связанных с подъемом штанги к груди быстрыми движениями.
Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?
Если вы используете правильную технику выполнения упражнений, риск травм плечевого и локтевого суставов минимален. Единственное, что следует отметить, это то, что вам необходимо выбрать правильный рабочий вес. Мышцы и связки необходимо подготовить к технике жима лежа, соблюдение этого условия позволит постепенно увеличивать рабочий вес, не повреждая связочный аппарат.
Это упражнение в большей степени прорабатывает передние плечи, но не задействует задние дельты. Следовательно, сам по себе армейский жим не создаст симметричных и пропорциональных дельтовидных мышц. Важным условием тренировки дельтовидных мышц является выполнение сопутствующих упражнений на задние дельтовидные мышцы.
Какие мышцы работают при армейском жиме?
Основные мышцы:
- Передние и средние дельтовидные мышцы.
- Ключичная часть большой грудной мышцы.
- Трицепс плеча.
- Передняя зубчатая мышца.
- Надостная мышца.
Другие мышцы, участвующие в стабилизации позвоночника и выдерживании статических нагрузок:
- Мышцы-разгибатели позвоночника.
- Прямая мышца живота.
Техника выполнения армейского жима стоя
- Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч и держите штангу чуть шире плеч.
- Встаньте с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (ключицам).
- Опустите локти на пол, не откидываясь назад, и используйте мышцы-стабилизаторы для поддержания позвоночника.
- Выдохните и поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
- На вдохе плавно опустите штангу к ключичной груди, не опуская ее.
При выполнении рельефа выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя удобный вес, который создаст сильное жжение в конце подхода.
При использовании тяжелых весов для увеличения размера плеч повторите 8–12 раз, всего 4 подхода.
Армейский жим в силовой раме
- Поместите штангу на силовую стойку на уровне плеч.
- Положите ладони на перекладину хватом чуть шире ширины плеч, снимите штангу и положите ее на ключицы.
- Сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч.
- На выдохе полностью вытяните штангу над головой.
- На вдохе плавно опуститесь к верхней части груди.
- После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойку.
Армейский жим со штангой сидя
- Сидя и опираясь на скамейку (со спинкой), поднимите штангу с пола и поместите ее над грудью локтями вниз.
- Прижмите поясницу к скамье и выполните жим над головой.
- Опускайте штангу плавно.
- Выполнив нужное количество повторений, осторожно выпрямите локти и опустите штангу на пол под углом.
Армейский жим в тренажере Смита
- Поместите вертикальную скамью под грифом для жима лежа под углом 75 градусов.
- Сядьте, полностью положив локти на спинку скамьи.
- Положите руки на перекладину чуть шире ширины плеч. Поверните замок и снимите стержень со стойки.
- Начиная снизу, штанга начинается в ключичной части груди и движется вверх, при этом штанга не касается подбородка из-за наклона скамьи.
- Нажимайте вверх, полностью разгибая локти, не касаясь ключицы в самой нижней точке.
- Ближе к концу поверните замок, чтобы вернуть штангу на стойку.
Армейский жим с гантелями
Это упражнение похоже на жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки совершают полный круг по бокам от середины плеч до над головой. В армейском варианте жима гантелей движение будет выполняться больше перед собой, по траектории, аналогичной подъему штанги.
- Примите положение стоя или сидя, держа гантели обеими руками.
- Положите руки по обе стороны плеч, рядом с передней частью дельтовидных мышц, и слегка вытяните перед собой, ладонями вперед.
- На выдохе поднимите гантели вверх, а не в стороны, как при толчке гантелей. Постарайтесь продолжить движение в той же плоскости с начальной точки. Поэтому передняя дельта будет чувствовать большую нагрузку.
- Полностью выпрямите локти и поднимите гантели над головой.
- На вдохе медленно опустите гантели обратно на плечи.
Основные ошибки
- Выбор неправильного хвата, слишком широкого или слишком узкого, может снизить эффективность упражнения и вызвать дополнительную нагрузку на суставы.
- Выбран неправильный вес груза. Слишком легкий вес не поможет нарастить с помощью упражнения большие дельтовидные мышцы и не снимет стресс. Чрезвычайно тяжелые предметы могут повредить суставы плечевого пояса.
- При выполнении упражнений стоя дополнительное покачивание и выгибание поясницы часто помогает тренировке плечевого пояса.
Заключение
Последние два повторения следует выполнять в полную силу, если этого не происходит и упражнение дается легко, увеличьте нагрузку.
Для большего комфорта при тренировках с большими весами можно видоизменять упражнения. Для каждого варианта упражнения количество повторений и метод подходят для набора массы и рельефа. Армейский жим — отличное упражнение для формирования атлетических контуров и формирования круглых, мощных плеч.
