Укрепление спины в домашних условиях поможет вам обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы спины, паравертебральные и поясничные мышцы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи и благотворно влияют на общую красоту тела спортсмена.
Вот несколько упражнений для спины с гантелями и упражнения для спины в домашних условиях без оборудования (для мужчин и женщин).
Упражнения на спину с гантелями
Выполнение тренировки спины дома с дополнительным оборудованием позволяет не только привести в тонус соответствующие мышцы, но и развить их объем и повысить физические показатели силы и выносливости. Сильная спина также означает здоровый позвоночник и хорошую осанку.
Перед тренировкой необходимо хорошенько разогреть мышцы. Подготовленные мышцы лучше реагируют на физическую нагрузку, что существенно повышает эффективность тренировок. Рекомендуем перед тренировкой посмотреть совместные упражнения.
1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом
Преимущества: классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое специально нацелено на широчайшие мышцы спины, а также увеличивает статическую силу в нижней части спины и подколенных сухожилиях. Оно также задействует задние дельтовидные мышцы и укрепляет хват рук. Это идеальный тренировочный элемент как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.
Как выполнять: держите вес обеими руками параллельным хватом, наклоните корпус и слегка согните ноги. Выгните спину и начните тянуть вес к бедрам, сосредотачивая напряжение на широчайших. Тренируя спину с гантелями, нужно внимательно следить за осанкой во время работы. Не наклоняйтесь вперед во время подхода и держите плечи назад.
2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом
Почему это хорошо: это еще один вариант тяги в наклоне, в котором больше нагрузки на задние дельтоиды. Этот вариант особенно популярен среди мужчин, поскольку тренировочный элемент позволяет визуально расширить спину и придать ей щитообразную форму. Для выполнения этой задачи также требуются широчайшие мышцы спины, мышцы живота и задняя часть бедер.
Как это делать: держите гантель так же, как штангу. Слегка согните ноги, наклоните туловище вперед и сохраняйте прогиб в спине. Затем положитесь на задние дельтоиды и широчайшие, чтобы начать подтягивать вес к груди. В пиковой точке наблюдается небольшая задержка.
3. Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
Преимущества: этот вариант тяги для талии прорабатывает широчайшие, дельтоиды и мышцы рук. В выполнении этой задачи также будут задействованы нижняя часть спины, мышцы живота и мышцы задней поверхности бедра. Это упражнение не только «завершает» широчайшие, но и помогает укрепить всю верхнюю часть тела.
Как выполнять: Возьмите гантель обратным хватом и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Поддерживает умеренный изгиб спины и снижает нагрузку на поясницу. На выдохе согните руки и подтяните гантели к груди. Локти направлены назад. Задержитесь на 1 секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не разгибайте полностью нижнюю точку локтевого сустава.
4. Тяга гантели одной рукой
Преимущества: это домашнее упражнение для спины фокусируется на широчайших мышцах спины и разгружает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Работа проводится поочередно с обеих сторон. Кроме того, в этой задаче задействованы задние дельтовидные мышцы, квадрицепсы и мышцы предплечий. Оно также подходит новичкам, так как риск получения травмы минимален.
Как выполнять: положите правую руку и правое колено на скамью. Держите снаряд в правой руке, выгните спину и посмотрите вперед. Затем начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений или изменений положения тела. Создайте небольшую задержку на пиковой амплитуде, тем самым зафиксировав повторение.
Опираться на скамью можно одной рукой, не задействуя колени:
Другой вариант — положить свободную руку на переднее колено:
5. Попеременная тяга гантелей в наклоне
Преимущества: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшие, задние дельтоиды и мышцы предплечий. Это создает дополнительную нагрузку на поясницу и подколенные сухожилия. Это упражнение расширяет спину и пользуется особой популярностью среди спортсменов-мужчин.
Как выполнять: Возьмите снаряд параллельным хватом, расставьте ноги шире плеч, слегка согнитесь и наклоните корпус вперед. Поочередно подтягивайте руки до уровня груди. Не торопитесь и обязательно исправляйте положение пиковой точки после каждой итерации.
6. Румынская тяга с гантелями
В чем польза: Представленные элементы тренировки направлены на укрепление мышц поясницы. Он также прорабатывает заднюю часть бедер и мышцы живота. Предплечье и хват кисти усилены при работе с более тяжелыми снарядами. Это базовое упражнение, и нагрузку следует постепенно увеличивать.
Как это делать: держите гантель так же, как штангу. Ноги держите немного уже плеч и наклонитесь, чтобы спина не сгибалась, как колесо. Снаряд опускается до середины голени, после чего возвращается в исходную стадию. Не торопитесь и поддерживайте средний темп работы.
7. Становая тяга с гантелями
В чем польза: Помимо укрепления мышц спины, выполнение упражнений для спины в домашних условиях положительно влияет на развитие физических показателей ног. Поскольку в нем задействовано все тело, это идеальный элемент для спортсменов, желающих укрепить все группы мышц и быстро сбросить лишний вес.
Как выполнять: Не путайте это упражнение с приседаниями. Поднимая тяжести с пола, опирайтесь на поясницу и околопозвоночные столбы, а не на ноги. В пиковой точке распрямите плечи и сделайте упор на область спины. Работайте в умеренном темпе и не торопитесь.
8. Свинг с гантелью
В чем польза: Еще один комплексный элемент, задействующий поясницу, мышцы бедер, передние дельтоиды, трицепсы, бицепсы и предплечья. Это идеальное упражнение для сжигания жира, ускоряющее обменные процессы в организме спортсмена.
Как выполнять: займите классическую стойку на ширине плеч и возьмите штангу обеими руками. Присядьте, сохраняя спину прямой, затем заставьте себя встать и поднять снаряд перед собой до тех пор, пока он не станет параллелен полу. Используйте противоположную амплитуду, чтобы вернуться в исходную фазу, и повторите еще раз.
9. Румынская тяга + тяга гантелей
Преимущества: это сложное упражнение, сочетающее в себе элементы становой тяги с элементами простой тяги гантелей, прорабатывающей широчайшие. Благодаря сложным движениям вы сможете комплексно тренировать мышцы всей спины и в процессе получите отличные результаты. Этот элемент тренировки спины в домашних условиях отлично подойдет спортсменам, обладающим достаточной физической силой.
Как выполнять: Используя левый и правый хваты, повторите становую тягу, слегка согнув ноги и наклонив туловище вперед. После этого снова согните верхнюю часть тела и используйте широчайшие мышцы и задние дельтоиды, чтобы выполнить тягу гантелей к груди.
10. Тяга гантелей в планке на руках
В чем преимущества: представленные здесь упражнения предназначены не только для укрепления широчайших, но и для увеличения статической силы всего тела спортсмена. Этот элемент прекрасно подходит опытным спортсменам, но из-за своей сложной работы он очень сложен.
Как выполнять: лягте в планку на руках. Упритесь в пол одной рукой и захватите снаряд другой. Находясь в этом положении, начните подтягивать вес тела к груди, не меняя положения туловища. Ненадолго остановитесь в пиковой точке. Выполните весь подход сначала одной рукой, затем другой рукой.
Если вы опытный лифтер и у вас устойчиво стоит гантель на полу, вы можете выполнить более сложную версию становой тяги:
План тренировки спины с гантелями №1
- Тяга гантелей параллельным хватом (выборное упражнение № 1): сделайте от 10 до 12 повторений в 4 подходах.
- Становая тяга с гантелями (упражнение №7): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Тяга гантели одной рукой (упражнение раздела 4): выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую руку.
- Румынская становая тяга + тяга гантелей (упражнение из раздела 9): 10–12 повторений в 4 подходах.
- Тяга гантели с планкой в руке (упражнение № 10): сделайте от 10 до 12 повторений по 3 подхода на каждую руку.
План тренировки спины с гантелями №2:
- Тяга гантели в наклоне вертикальным хватом (выборное упражнение № 2): повторите 10–12 раз по 4 подхода.
- Румынская становая тяга с гантелями (упражнение №6): 4 подхода по 10–12 повторений.
- Попеременная тяга гантелей в наклоне (упражнение № 5): сделайте 10–12 повторений по 3 подхода на каждую руку.
- Махи гантели (упражнение №8): 10–12 повторений в 4 подходах.
- Тяга гантели обратным хватом (выборное упражнение № 3): сделайте 3 подхода по 10–12 повторений на каждую руку.
Отдых между подходами и тренировками:
- При тренировке с тяжелыми весами гантелей: отдыхайте 45–60 секунд между подходами и 2–3 минуты между упражнениями.
- При тренировке с легкими весами гантелей: отдыхайте 20–30 секунд между подходами и 1–2 минуты между упражнениями.
Упражнения на спину без инвентаря
Несмотря на то, что спортсмены тренируются без отягощений, упражнения для спины без оборудования могут дать столь же качественные результаты. Идеально подходит для людей, у которых нет дома гантелей, но которые хотят привести себя в форму.
Однако даже если у вас есть гантели, чтобы более эффективно и комплексно тренировать мышцы спины, предлагаемые упражнения для спины лучше выполнять без какого-либо оборудования. Кроме того, перечисленные ниже упражнения укрепят ваш позвоночник и улучшат здоровье спины.
Вы можете выполнять упражнения для спины без оборудования во втором раунде после упражнений с гантелями или в другой день. План урока следующий.
1. Отведение рук к ягодицам
Преимущества: Это отличное и простое упражнение для спины без какого-либо оборудования, которое прорабатывает широчайшие и укрепляет мышцы плеч. Это абсолютно безопасно и в то же время очень эффективно, что делает его идеальным элементом тренировки спины для начинающих спортсменов.
Как выполнять: лягте лицом вниз на гимнастический коврик и вытяните верхнюю и нижнюю часть ног вертикально. Начните поочередно перемещать руки к бедрам, ненадолго останавливаясь в пиковой точке. Уделите время тщательной тренировке спины и плеч. Чем шире ширина поворота, тем больше нагрузка.
2. Гиперэкстензия лежа на животе
Преимущества: упражнения для спины дома особенно нагружают нижнюю часть спины, а также помогают укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник. Это также отличный элемент для новичков. Это упражнение поможет исправить осанку, удлинить мышцы спины и раскрыть грудной отдел позвоночника.
Как это делать: лягте лицом вниз на гимнастический коврик, сложите ладони за головой и вытяните локти в противоположных направлениях. Затем поднимите тело, полагаясь только на силу мышц поясницы. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы почувствовать предельное напряжение.
3. «Бабочка»
Преимущества: Это упражнение для спины без оборудования направлено на укрепление широчайших. Его часто используют в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. В работу также включаются задние и передние дельтовидные мышцы, помогающие укрепить плечи и сделать их более заметными.
Как это делать: лягте на живот и вытяните руки перед собой, чтобы оторваться от пола. Также слегка приподнимите верхнюю часть корпуса. Далее переместите верхнюю конечность через фланг к бедру и ненадолго зафиксируйте положение пиковой амплитуды. Ноги не отрываются от пола, но продвинутые пользователи могут поднимать бедра синхронно с движениями рук. Это усложнит упражнение, но поможет накачать попу и заднюю часть бедер.
4. «Бабочка» со сгибанием рук
Преимущества: этот вариант упражнения направлен на проработку широчайших мышц и снимает часть напряжения с мышц плеч. Задний пучок дельтовидной мышцы по-прежнему участвует в работе, но он не так напряжен, как в классической «бабочке». Кроме того, в этом процессе участвует и ромбовидная мышца.
Как выполнять: лягте лицом вниз на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть тела. Вытяните руки перед собой и начните отводить тело назад, как будто вы подтягиваетесь на турнике (это облегчит освоение техники). Прижмите ступни к полу, чтобы избежать дополнительной нагрузки на мышцы поясницы.
5. «Супермен»
Каковы преимущества: Компонент тренировки спины дома является наиболее эффективным, поскольку он задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы, подколенные сухожилия, стабилизаторы и дельтовидные мышцы. Супермен очень эффективен, поэтому это отличное упражнение как для новичков, так и для опытных практиков.
как выполнять: лягте на живот и оторвите голову от пола. Выпрямите нижние и верхние конечности в продольном направлении и одновременно начните поднимать их на 10 см от пола, создавая вторую задержку на пиковой амплитуде. Тогда руки и ноги снова вырастут.
6. «Пловец»
Польза: Представленные здесь упражнения для спины без оборудования обеспечивают равномерную нагрузку на все группы мышц спины, а также благотворно влияют на развитие гибкости позвоночника. Кроме того, элементы тренировки улучшают координацию движений и поэтому часто используются в реабилитационной практике.
Как выполнять: лягте на живот и вытяните верхнюю и нижнюю часть ног вертикально. Ваша задача — поочередно поднимать противоположные руку и ногу, как при плавании. Не делайте слишком большую амплитуду, чтобы не напрягать поясницу.
7. Подъем разведенных рук лежа на животе
В чем польза: представленные упражнения подчеркивают нагрузку области заднего пучка дельтовидной мышцы, укрепляют ромбовидные мышцы, а также способствуют развитию трапециевидных мышц. Помимо улучшения мышечной силы, это упражнение выпрямляет осанку и делает плечи более заметными.
Как это делать: лягте на живот, раскинув руки так, чтобы тело образовало Т-образную форму. Ладони должны быть обращены вниз. Слегка поднимите голову от пола. После этого поднимите верхнюю часть ноги, пока не почувствуете напряжение в задней части дельтовидных мышц. Это простое упражнение также отлично подходит для улучшения осанки.
8. Супермен в планке
Преимущества: Это сложная вариация классической планки на руках, которая тренирует спину и ноги, а также повышает общую выносливость спортсмена. В процессе работы важную роль играют мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Это отличное упражнение для развития координации движений и является весьма эффективным элементом для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира и привести в тонус живот и мышцы в целом.
Как это работает: Система исполнения очень проста. Из положения лежа (планка на руках) следует поднять противоположные руку и ногу, сохраняя при этом положение туловища, когда конечности стоят на полу. Осваивая эту технику, обязательно не торопитесь и тщательно прорабатывайте весь комплекс упражнения.
9. Планка + удары перед собой
Преимущества: Планка — это упражнение, предназначенное для увеличения статической силы у спортсменов, поэтому оно подвергает мышцы всего тела напряжению. Это создает нагрузку на мышцы спины и брюшного пресса, в частности. Эти области сохраняют статическое положение туловища во время работы. Дополнительный удар растягивает широчайшие, а также укрепляет мышцы плеч.
Как это делать: для начала встаньте на локти в классическую позу планки. Направив взгляд вперед, начните наносить удары обеими руками поочередно, попеременно перед собой. Усложните упражнение, сделав короткую паузу с вытянутыми руками.
10. Круговые махи рукой в планке
Преимущества: Упражнения для спины в домашних условиях выполняются интенсивно лёжа в стационарном положении, что отлично тренирует широчайшие, нагружает дельтовидные мышцы и укрепляет всё тело. Мышцы спины и живота постоянно находятся в напряжении, что повышает не только силовые показатели, но и выносливость спортсмена.
Как выполнять: лягте, вытянув руки, примите классическое положение и начните вращать одной рукой круговые движения. Другая рука продолжает поддерживать. Со временем постарайтесь сделать амплитуду качания круга как можно шире. Во время вращения ваше тело поддерживается в трех точках, поэтому нужно внимательно следить за своей осанкой и избегать слишком сильного прогибания спины.
11. Подъем таза из обратной планки
Преимущества: это еще одно упражнение, специально нацеленное на мышцы нижней части спины. Кроме того, в работу вовлекаются мышцы ягодиц, укрепляются трицепсы и мышцы живота рук. Представленные здесь элементы тренировки особенно полезны людям со слабыми мышцами спины и поясницы.
Как выполнять: сядьте на пол, положите руки на пол и слегка отведите тело назад. Затем начните поднимать таз до тех пор, пока тело и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке нужно сделать паузу и скорректировать свое положение, ощущая напряжение работающих мышц. Пожалуйста, не торопись. Темп занятий средний.
12. Тяга рук к носкам из положения планки
Преимущества: В рабочем процессе участвуют не только мышцы спины, но и рук, мышц живота и ног. Будьте готовы к тренировке всего тела. Это комплексное упражнение, которое лучше всего использовать во время тренировок по сжиганию жира. Из-за большой сложности рекомендуется опытным спортсменам, уже имеющим крепкую физическую базу.
Как выполнять: Приняв классическое положение лежа, нужно поочередно коснуться пальцев противоположной ноги (левой рукой к правой ноге или наоборот). Во время движения ваш таз приподнимется, но спина сохранит естественное сгибание, не сутулясь. Вес туловища при максимальной амплитуде удерживается в трех точках, заставляя мышцы-стабилизаторы работать еще больше.
13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки
Польза: это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, внешней зубчатой мышцы и косых мышц. В этой работе также участвуют широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы и ягодицы. Поскольку работа выполняется из планки, такие повороты повышают общую выносливость спортсмена.
Как это делать: примите положение планки на локтях и поверните тело так, чтобы оно было перпендикулярно полу в боковом положении. При этом поднимите руки, слегка задержите положение, а затем опустите их обратно вниз.
14. Ходьба в планку
Преимущества: В процессе выполнения участвует все тело, но основная нагрузка приходится на мышцы рук, спины и бедер. Это интенсивное упражнение, которое не только развивает выносливость всего тела, но и позволяет избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с весом собственного тела!
Как выполнять: лягте в положение покоя, вытянув руки, сделайте несколько шагов верхними конечностями к стопам, встаньте, выпрямите спину и примите исходное положение с обратной амплитудой.
План тренировки спины без оборудования
- Подведите руки к бедрам (наше любимое упражнение № 1): повторите 3 подхода по 10–12 повторений с каждой стороны.
- Планка Супермен (выбранное упражнение № 8): 3 подхода по 10–12 повторений с каждой стороны.
- «Бабочка» (выбранное упражнение №3): повторите 12–15 раз по 3 подхода.
- «Бабочка» со сгибанием рук (упражнение №4 из нашей подборки): повторить 12–15 раз в 3 подхода.
- Круговые махи руками в планке (выбранное упражнение №10): повторить 10-12 раз по три подхода в каждую сторону.
- «Супермен» (упражнение №5 по нашему выбору): повторите 12–15 раз по 3 подхода.
План тренировки спины с акцентом на поясницу
- Гиперэкстензия лежа (упражнение № 2): повторите 12–15 раз по 3 подхода.
- Подъем таза в обратной планке (упражнение № 11 из нашей подборки): повторите 12–15 раз в 3 подхода.
- «Пловец» (выбранное упражнение №6): повторите 3 подхода по 10–12 повторений с каждой стороны.
- «Бабочка» со сгибанием рук (упражнение №4 из нашей подборки): повторить 12–15 раз в 3 подхода.
- Выполните вращения туловища, поднимая руки из положения планки (выбранное упражнение № 13): сделайте 3 подхода по 10–12 повторений с каждой стороны.
- «Супермен» (упражнение №5 по нашему выбору): повторите 12–15 раз по 3 подхода.
План тренировки спины с акцентом на осанку
- Подведите руки к бедрам (наше любимое упражнение № 1): повторите 3 подхода по 10–12 повторений с каждой стороны.
- Гиперэкстензия лежа (упражнение № 2): повторите 12–15 раз по 3 подхода.
- «Бабочка» (выбранное упражнение №3): повторите 12–15 раз по 3 подхода.
- «Бабочка» со сгибанием рук (упражнение №4 из нашей подборки): повторить 12–15 раз в 3 подхода.
- «Пловец» (выбранное упражнение №6): повторите 3 подхода по 10–12 повторений с каждой стороны.
- Поднимите руки из положения лежа (упражнение №7): повторите 12–15 раз по 3 подхода.
План тренировки спины, ориентированный на потерю веса
- Ходьба на планке (упражнение № 14 из нашей подборки): повторите 12–15 раз по 3 подхода.
- «Бабочка» (выбранное упражнение №4): повторить 12–15 раз по 3 подхода.
- Тяга рук к носкам из положения планки (выбранное упражнение № 12): сделайте 3 подхода по 10–12 повторений с каждой стороны.
- Подъем таза в обратной планке (упражнение № 11 из нашей подборки): повторите 12–15 раз в 3 подхода.
- «Супермен» (упражнение №5 по нашему выбору): повторите 12–15 раз по 3 подхода.
- Планка + удар ногой вперед (выбранное упражнение № 9): сделайте 3 подхода по 10–12 повторений с каждой стороны.
Отдых между подходами и тренировками:
- Для новичков: отдых 30–45 секунд между подходами и 2–3 минуты между упражнениями.
- Для опытных пользователей: отдыхайте 15–30 секунд между подходами и 1–2 минуты между упражнениями.
Не забывайте тренировать другие группы мышц в разные дни:
