Известно много причин, по которым сильная половина человечества не имеет возможности посещать спортзал. Например, банальная загруженность на работе, ежедневный стресс, нехватка сил и энергии и т. д. В этом случае наилучшим выходом из положения послужат домашние тренировки. Дома вам будет легче выдерживать тренировочный график, сэкономите дополнительную энергию! Вдобавок, вам не нужно заботиться о том, как вы смотритесь со стороны, или же стоять в очереди к вожделенному тренажеру. А как вам нравится ассистировать малознакомым мужикам со специфическим запахом?
Согласитесь, приятного мало. Итак, каждый из вас, независимо от тренировочного стажа и уровня подготовки, может запросто подкачаться в родных стенах, ничуть не хуже, чем в модном фитнес-клубе. Все, что для этого потребуется — набор гантелей, скамья и швейцарский мяч.
На выбор предлагаются два варианта тренировок. Первый — базовый, состоит из базовых упражнений — по одному на каждую группу мышц.
Сначала идет общая разминка, потом — на каждое упражнение делается по 3 сета. Перед основными сетами выполняется один разминочный подход — 10 повторений, затем 8, 6 и 15. Чем меньше количество повторений — тем больше вес. Заключительный сет делайте с легким весом. Уровень интенсивности вы определяете сами, в зависимости от вашего самочувствия.
Тренироваться по этой программе можно три раза в неделю или даже раз в пять дней, результат в любом случае будет. После 6-8 недель таких тренировок дайте себе небольшой отдых. Проведите пару тренировок с легкими весами, где особое внимание обратите на технику выполнения упражнений.
Второй вариант — круговой. В каждом круге выполняется по одному сету на упражнение и так — три круга. Вес увеличивайте каждые две недели, но прежде убедитесь, что выполняете все упражнения правильно и качественно. Соблюдайте последовательность. В первую неделю можете ограничиться одним кругом, во вторую делайте по два круга, в третью и четвертую — по 3 круга, а в пятую и шестую начинайте увеличивать вес в каждом упражнении Отдых — 30 секунд, между кругами 1 -1, 5 минуты.
Комплекс упражнений с гантелями.
- Жим лежа на скамье.
- Тяга гантелей в наклоне одной рукой.
- Жим гантелей сидя.
- Выпады.
- Становая тяга на прямых ногах.
- Подъем на бицепс сидя.
- Французский жим лежа.
- Скручивание (мышцы живота).
