Один из самых простых и безопасных способов похудеть – снизить энергетическую ценность своего рациона. При дефиците калорий организм будет использовать жировые запасы для удовлетворения своих потребностей. Однако слишком сильно занижать калорийность не рекомендуется, иначе возрастет риск побочных эффектов и быстрого набора веса.
предлагаем Вам готовое недельное меню на 1200 ккал с БЖУ и описанием блюд. Этот вариант питания подходит женщинам для похудения и избавления от лишних килограммов.
Правильное питание: меню на 1200 калорий
Главным правилом ПП-диеты для похудения является баланс питательных веществ, а именно белков, жиров и углеводов. Соотношение остается одинаковым при любой калорийности. БЖУ Примерно: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Кроме того, существует обязательное ограничение по жиру – не менее 30–35 граммов пищи в день.
В меню для похудения на 1200 калорий также необходимо обратить внимание на содержание клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, трав, фруктов, ягод или зерновых, отрубей и хлеба. Лучше всего потреблять 20-30 граммов пищевых волокон каждый день. В день следует выпивать не менее 1,5 литров воды, включая легкий чай (лучше зеленый).
Кому подойдет меню на 1200 ккал?
диета калорийностью 1200 ккал считается экстремальной. Ситуация особенно опасна, если вы резко упадете до этой калорийности. Если вы хотите перейти на диету в 1200 калорий, в идеале вам следует сначала рассчитать свои ежедневные потребности, а затем снижать калорийность на 100–200 калорий в неделю. Однако бывают случаи, когда более низкое потребление калорий приемлемо.
меню, подходящее на 1200 ккал:
- Невысокие девушки с недостаточным весом;
- Люди без высокоинтенсивных занятий и без физической активности;
- Подходит для людей, желающих сбросить 1,5-3 кг за короткий период времени;
Несомненным преимуществом этой диеты является возможность быстро восстановить тонус фигуры, поскольку существует острая необходимость сбросить немного лишнего веса. Например, этот вариант используется перед праздником или каким-то торжеством. В сочетании с тренировками результаты можно увидеть уже через короткое время, обычно через 5-10 дней. Не рекомендуется снижать потребление калорий при похудении.
Меню на 1200 калорий должно быть основано на правильных и здоровых продуктах, иначе поддерживать столь низкую суточную норму было бы невозможно. Опасность серьезного дефицита калорий можно свести к минимуму, соблюдая сбалансированную диету.
Преимущества употребления 1200 калорий:
- Ограничение рациона до 1200 калорий определенно поможет вам похудеть. За месяц можно сбросить от 3 до 10 килограммов, в зависимости от исходного веса.
- Практически гарантировано, что в вашем меню будут правильные и полезные продукты. В противном случае было бы сложно адаптироваться к такому ограниченному потреблению калорий.
- Если у вас разнообразное и полноценное меню, то этот метод похудения не причинит серьезного вреда организму, в отличие от одиночной диеты с очень низкой калорийностью (например, диеты на основе гречневой каши, кефира, грейпфрута и т д.).)существовать).
Кому не подойдет меню на 1200 ккал?
Диета со значительно более низкой энергетической ценностью подходит не всем. Например, спортсмены, активные люди и работники физического труда потребляют слишком мало калорий для удовлетворения потребностей своего организма. Это влияет на ваше счастье и здоровье, запасы сил уменьшатся, а утомляемость увеличится.
подросткам категорически запрещено употреблять в рационе не более 1200 ккал. Это связано с тем, что рост тела и нормальное развитие требуют сбалансированного снабжения питательными веществами и энергией. По аналогичным причинам беременным нельзя употреблять низкокалорийные продукты, поскольку им необходимы ресурсы для формирования плода.
Недостатки употребления 1200 калорий:
- трудно всегда есть в пределах 1200 калорий. Вернувшись к своему обычному меню (даже в пределах нормы 1800-2000 ккал) после долгожданного похудения, вы очень быстро наберете вес. При потреблении 1200 ккал ваш организм замедляет обмен веществ, чтобы продолжать нормально функционировать на таком скудном рационе. А по мере увеличения ежедневного потребления калорий все лишние калории будут откладываться в виде жира.
- При потреблении 1200 калорий в день высок риск голодания. Чтобы питаться с большим дефицитом калорий, нужна выносливость и сила воли, так как организм заведомо получает меньше, чем ему необходимо, и предупредит вас об этом.
- При таком ограниченном рационе вы, скорее всего, не получите с пищей всех необходимых витаминов и минералов.
- Если вы едите 1200 калорий, у вас просто не будет достаточно энергии для эффективных тренировок. Похудение без физических упражнений — не лучший вариант в долгосрочной перспективе.
Итак, можно задаться вопросом, перевешивает ли эта игра преимущества? В конце концов, как бы сильно мы ни хотели быстро похудеть, наша конечная цель — сохранить здоровье и бесперебойное функционирование нашего тела. Добиться этого можно только за счет сочетания сбалансированного меню и регулярных физических нагрузок. Диета на 1200 калорий вряд ли соответствует этой концепции.
Уведомление! Если у вас недостаточный вес, низкий рост и вы малоподвижны, 1200 калорий могут быть совершенно нормальным показателем для потери веса. При таких исходных данных калорийность будет очень низкой и не вредной для организма. Самое главное – не снижать дефицит калорий ниже 20-25%. Чтобы рассчитать норму калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий.
Вред питания на 1200 ккал при большом весе
Если вы сильно наберете вес и резко потеряете калории, вы не сможете начать худеть; наверняка последуют еще большие неудачи, и потери жира не произойдет. Если вы пойдете по этому пути, то сможете забыть о стройности. Длительное голодание из-за недостатка калорий снижает функцию желез внутренней секреции. Вместо того, чтобы отказываться от жировых запасов, организм использует мышцы. В результате обменные процессы максимально замедлятся, появится утомляемость и отсутствие активности. Эта серия реакций заставляет организм замедлять сжигание жира.
если вы слишком долго придерживаетесь диеты в 1200 ккал или меньше, соблюдать диету становится все труднее, и риск неудачи возрастает. Голод выходит из-под контроля, и вы можете переедать. У людей с избыточным весом это происходит не только из-за отсутствия правильного питания, но и из-за большего набора веса, что опасно. Лишние калории начнут откладываться в виде жира, и организм начнет их хранить.
Советы худеющим по системе 1200 калорий
если вы все еще настроены или уже находитесь в пределах 1200 ккал в день, вам пригодятся несколько советов:
- попробуйте разнообразную диету. Какие-то продукты мы любим не так сильно, а какие-то больше, но при таком ограниченном рационе важно разнообразное меню. Конечно, здорово, если вы найдете идеальную диету, соответствующую вашим вкусам и не превышающую лимит в 1200 ккал. Однако организму необходимо разнообразное питание, поэтому не забывайте чередовать мясо, крупы, овощи и фрукты.
- Принимайте витамины. Диета, какая бы она ни была, всегда сопровождается дефицитом витаминов или микроэлементов. Поэтому обязательно приобретите в аптеке поливитамины и принимайте их регулярно. Это снизит риск диетических последствий.
- после похудения вам нужно разумно отказаться от диеты в 1200 калорий. Очень важно осуществить плавный переход от диеты на 1200 калорий к полноценному питанию. Даже если вы добились желаемых результатов по снижению веса, ни при каких обстоятельствах нельзя внезапно начинать есть без ограничений. Это приведет к полному восстановлению потерянных килограммов. Постепенно увеличивайте калорийность рациона, примерно на 100-200 ккал в неделю.
Очевидно, что употребление 1200 калорий в день, хотя и является эффективным способом похудеть, также является довольно экстремальным. Чтобы построить красивое тело, проще и эффективнее будет рассчитать фактическое потребление калорий, подобрать для себя качественные физические нагрузки и успешно совместить эти два направления.
Как составить рацион на 1200 ккал?
меню с 3-мя основными приемами пищи по 1200 ккал: завтрак, обед, ужин. Также включены 3 перекуса: после завтрака, полдник и за 1 час вечером перед сном. С точки зрения эффективности, это лучший вариант питания на день, поскольку он сохраняет чувство сытости и снижает вероятность расщепления пищи.
Распределение по приему пищи:
- Что лучше на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Это придаст вам энергии на первую половину дня.
- Что лучше всего съесть на обед – в нем те же ингредиенты, что и на завтрак. Обед дает энергию на вторую половину дня.
- Что лучше на ужин – белок и клетчатка, и немного жиров. Никакой энергии не требуется, и желудок остается легким.
- Какой перекус – простые углеводы утром, жиры или углеводы днем, в зависимости от калорийности рациона, и белок вечером.
Диетические принципы меню на 1200 калорий стандартны. Большая часть еды в первой половине дня обеспечивает организм энергией. Перед сном преобладает белок; углеводов почти не должно быть. Включайте клетчатку в каждый прием пищи (овощи, фрукты или ягоды, крупы), а сладости оставляйте на завтрак и первые перекусы.
Меню на 1200 ккал по дням
Всего у нас для вас 7 блюд на каждый день недели. Меню начинается с общего КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Затем подробно описываются пункты меню на 1200 калорий на 6 приемов пищи. Указаны необходимые продукты, их количество и рецепты (при необходимости.
Меню на 1200 ккал: день 1
Всего КБЖУ: 1212 ккал, Белки – 76,2 г, Жиры – 52,3 г, Углеводы – 108,7 г.
Завтрак: овсянка длительного приготовления – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, цветочный мед – 10 г, изюм – 20 г, йогурт греческий – 50 г. Вечернее приготовление: Смешайте ингредиенты в банке или миске контейнер и поместите в холодильник.
Перекусы: сыр Суругуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (около 150 г).
Обед: гречка (сухая) – 25 г, куриные сердечки – 140 г, сливки 10% жирных кислот – 10 г, лук – 20 г, морковь – 25 г, сливочное масло – 3 мл. Заварите овсянку в кипящей воде 30-40 минут. Смажьте сковороду маслом и обжарьте овощи и сердечки. Разбавляем сметану водой, вливаем и варим до готовности.
Перекусы: чернослив – 15 г (ок. 2–3), миндаль – 6 орешков (ок. 10 г).
Ужин: яйца — 2, шпинат — 30 г, сливочное масло 82,5% — 5 г, грибы — 50 г, сыр Пармезан — 7 г. Обжарить нарезанные грибы, почти полностью сваренные, добавить сливочное масло и шпинат и довести до кипения. Яйца взбейте, сыр натрите на мелкой терке, перемешайте и вылейте на сковороду. У тебя получится омлет.
Перекус: яичные белки – 3 штуки (около 100 г), огурцы – 70 г, стручковая фасоль – 25 г, сельдерей – 30 г, греческий йогурт – 15 г для легкого салата.
Меню на 1200 ккал: день 2
Всего КБЖУ: 1209 ккал, Белки – 86,3 г, Жиры – 48,4 г, Углеводы – 100,5 г.
Завтрак: яйца – 2, молоко 1,5% – 20 мл, бородинский хлеб – 30 г (1 ломтик), форель слабосоленая – 30 г, творожный сыр – 10 г. Приготовьте омлет из яиц и молока. Сделайте бутерброды с рыбой и сыром.
Перекусы: груши – 40 г, яблоко – 50 г, кедровые орехи – 6 г, йогурт – 15 г. Приготовьте фруктовый салат. Нужно нарезать груши и яблоки, приправить и посыпать орехами.
Обед: макароны из цельнозерновой муки – 50 г, куриное филе – 90 г, петрушка – 8 г, приправы, сливочное масло топленое – 3 г, сливки 10% – 35 мл. Доведите макароны до кипения и нарежьте филе кубиками. Обжарьте мясо на масле, затем влейте немного разведенных сливок и специй и доведите до кипения. Подавайте с петрушкой.
Перекусы: рисовые лепешки – 2 штуки (около 20 г), сыр – 18 г.
Ужин: Филе пангасиуса – 120 г, овощная смесь (замороженная или свежая) – 150 г, тыквенные семечки – 10 г, рыбу с гарнирами на пару, чтобы она сохранила больше полезных свойств. Вы можете испечь его. Перед подачей посыпьте семечками.
Перекус: Ряженка 4% жирности – 150 мл.
Меню на 1200 ккал: день 3
Всего КБЖУ: 1211 ккал, Белки – 96,1 г, Жиры – 42,6 г, Углеводы – 108,6 г.
Завтрак: сыр 2% жирности – 120 г, рисовая мука – 30 г, сырой яичный белок – 2 штуки (около 66 г), изюм – 10 г, ванилин, подсластитель, низкокалорийные различные джемы – 15 г черный кофе – 200 мл. Яичные белки и сыр растереть с подсластителем и ванилином, просеять муку, добавить изюм и замесить тесто. Приготовьте чизкейк. Подавайте с джемом и черным кофе.
Перекусы: Инжир сушеный – 28 грамм, курага, чернослив – по 2 штуки (около 13 грамм).
Обед: говядина – 80 г, молодой картофель – 110 г, лук и морковь – по 15 г, свежая томатная паста – 10 г, масло – 5 мл. Овощи крупно нарезаем, обжариваем до золотистого цвета, перекладываем в кастрюлю и тушим. Удалить с мяса жилки и пленку, нарезать кубиками и обжарить. Переложить к овощам, залить водой, накрыть крышкой и варить 30 минут. Картофель нарезаем дольками и добавляем воду, соль, томатную пасту и специи. Перемешайте и дайте постоять 15 минут.
Перекусы: Кефир 1% — 200 мл, грецкие орехи — 7 г (примерно 2-3 зерна).
Ужин: консервированный тунец – 100 г, яйцо вареное – 1, помидоры и огурцы – по 50 г, красный лук – 20 г, оливковое масло – 6 мл. Приготовьте салат.
Перекусы: сыр мягкий 5% — 100 г, укроп — 5 г, петрушка — 8 г.
Меню на 1200 ккал: день 4
Всего КБЖУ: 1197 ккал, Белки – 94,7 г, Жиры – 41,1 г, Углеводы – 115,8 г.
Завтрак: овсяное молоко – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, нектар – 10 г, сыр 5% – 100 г. Из вышеперечисленных ингредиентов сделайте смузи.
Перекусы: пшеничные хлопья – 1 ломтик (около 10 г), арахисовое масло – 10 г и чашка черного кофе – 200 мл.
Обед: рис коричневый (сухой) – 40 г, кусочки индейки – 120 г, кабачки и цветная капуста – по 80 г, сметана 10% – 20 г, специи соответствующие. Сварите рис. Нарезаем индейку и кабачки. Обжарить, залить водой, добавить соцветия капусты, соль и специи, накрыть крышкой и варить до готовности. Подавайте с рисом.
Закуски: сыр 5% — 40 г, сметана 15% — 10 г, изюм — 30 г.
Ужин: горбуша – 100 г, сливки нежирные 10% – 20 мл, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 6 мл. Запекайте рыбу со слегка разбавленными сливками. При подаче добавьте квашеную капусту, заправьте маслом и сушеными травами или специями.
Перекусы: яйцо вареное – 1, белок вареный – 1, огурец – 80 г.
Меню на 1200 ккал: день 5
Всего КБЖУ: 1211 ккал, Белки – 89,6 г, Жиры – 49,7 г, Углеводы – 94,8 г.
Завтрак: зерновой хлеб – 40 г, листья салата – 15 г, авокадо – 40 г, яйца – 2. Приготовление сэндвича: намажьте авокадо на два ломтика хлеба, затем посыпьте зеленью. Яйца отварите и подавайте с бутербродами.
Закуски: Банан – 85 г, чипсы из темного шоколада – 5 г.
Обед: Зерна пшеницы (сухие) – 35 г, фарш куриный – 130 г, лук репчатый – 30 г, паста томатная – 15 г, лук мелко нарезать и обжарить с мясом и специями. Когда он будет почти готов, влейте слегка разбавленную водой пасту, перемешайте, накройте крышкой и варите на слабом огне 7–8 минут. Крупу сварить отдельно.
Перекусы: палочки свежей моркови – 50 г, хумус – 20 г.
Ужин: 120 грамм кальмаров, 50 грамм капустных листьев, 100 грамм огурцов, 1 вареное яйцо, 10 грамм натурального йогурта, кальмары отварные. После этого нарезаем огурцы и яйца, морепродукты нарезаем, капусту рвем и заправляем йогуртом.
Перекус: кефир 1% жирности – 1 стакан (примерно 220 мл).
Меню на 1200 ккал: день 6
Всего КБЖУ: 1211 ккал, Белки – 93,6 г, Жиры – 48,8 г, Углеводы – 102,2 г.
Завтрак: Натуральный йогурт 2% — 130 г, семена чиа — 18 г, киви — 30 г, грецкие орехи — 2 штуки (~12 г), курага — 3 штуки (~20 г). Приготовьте ПП-пудинг: вечером залейте семена йогуртом, а утром положите сверху фрукты и орехи.
Перекусы: ржаной хлеб – 2 ломтика (около 6 г), авокадо – 30 г, яблоко – 70 г.
Обед: сухая гречка – 40 г, грибы шиитаке – 100 г, куриное филе – 30 г, лук – 25 г, морковь – 30 г, сливочное масло – 6 г, жареные овощи, грибы и курица, нарезанные небольшими кусочками, отварная крупа соответственно. Соедините гарнир с жареным мясом и хорошо перемешайте перед подачей.
Закуски: бульон из консервированного тунца – 60 г, кукуруза – 40 г, помидоры свежие – 60 г, сметана 10% жирности – 20 г. Приготовьте салат.
Ужин: филе трески – 100 г, брокколи – 120 г, кабачки – 80 г, очищенные тыквенные семечки – 10 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 5 мл. На ужин готовьте рыбу и овощи на пару. Положите семена и масло на всю тарелку, затем положите оливки на тарелку рядом.
Перекусы: креветки – 80 г, белок вареный – 1 штука, руккола – 30 г, креветки вареные и очищенные. Подавайте креветки с яйцами и зеленью, полив лимонным соком.
Меню на 1200 ккал: день 7
Всего КБЖУ: 1194 ккал, Белки – 88,6 г, Жиры – 50,1 г, Углеводы – 93,1 г.
Завтрак: Лаваш – 60 г, творожный сыр – 25 г, салат – 20 г, соленая рыба – 30 г, огурец – 50 г. На лаваш намазываем сыр. Нарезаем овощи и рыбу, выкладываем их крест-накрест и сворачиваем рулетом. Разрезать на 2-3 порции.
Перекусы: кофе – 220 мл, сливки 10% – 30 мл, темный шоколад – 12 г.
Обед: Бородинский хлеб – 2 ломтика (около 60 г), листья салата – 15 г, помидоры – 50 г, отварное куриное филе – 80 г, сыр – 20 г. Приготовление бутерброда: на хлеб положить листья салата, положить помидор чашки и ломтики мяса сверху. Сверху выложите отделенный сыр. Заварите чай.
Перекус: Кешью – 15 г, Ржаное молоко 1% жирности – 120 мл.
Ужин: сырые яичные белки — 1, яйца — 2, брокколи — 100 г, фасоль стручковая — 80 г, сливочное масло топленое — 4 г. Приготовить омлет: сначала обжарить овощи на масле, затем залить взбитыми яйцами, залить кипятком.
Перекусы: сыр мягкий нежирный 0% — 150 г, клубника — 40 г.
Читайте другие наши полезные статьи о питании:
