Многие начинающие спортсмены, впервые приходящие в зал, начинают с жима штанги лежа. Об этом сложном, многосуставном движении слышал каждый, даже тот, кто живет далеко от спорта. Без него не могут жить спортсмены многих дисциплин и видов спорта. Тяжелая атлетика включает в себя рывок, толчок и базируется на нескольких базовых упражнениях, одним из которых является жим лежа. В бодибилдинге и тяжелой атлетике это упражнение, естественно, незаменимо. Поэтому рассмотрим его особенности и технологию, а также варианты хвата более подробно.
Особенности и преимущества упражнения жим лежа
Жим лежа — это базовое многосуставное упражнение, которое позволяет спортсменам тренироваться со свободными весами и тренажерами, которые можно нагружать до экстремальных весов.
Какие мышцы работают при жиме лежа
Это упражнение предназначено для тренировки большей части мышц верхней части тела. В этом упражнении прорабатываются грудь, пресс, трицепсы и передние дельты. Если говорить о технике жима лежа «мостиком», то сюда включаются и широчайшие мышцы.
Рекомендации по разминке перед жимом лежа
- Начинать тренировку можно с этого упражнения, однако ни в коем случае нельзя выполнять это упражнение без разогрева суставов и мышц. О разминке читайте здесь →
- Первый метод следует выполнять с использованием легких весов. Например, спортсмен разминается с «пустой» штангой, а второй раз (который также можно считать разминкой) выполняется с легкими весами, которые подбираются индивидуально.
- Обычно первый прием повторяется 12-15 раз, за это время следует сконцентрироваться на выполнении движения.
- Каждый прием можно прибавлять к весу равномерно так, чтобы весь диапазон весов был рассчитан от первого до последнего приема (например, 4 приема: 1-я разминка — пустой гриф; 2-й раз — 20 кг; 3-й раз — 40) кг последний раз – 20 кг, четвертый раз – 50 кг). Указанные килограммы представляют собой общий вес чаши весов, исключая штангу.
Техника выполнения жима штанги лежа
Классический вариант этого упражнения выполняется в горизонтальном положении с использованием жима лежа.
- В исходном положении спортсмен держит штангу широким хватом и прямыми руками. Вам необходимо положить руки на перекладину так, чтобы при нахождении перекладины в самой нижней точке предплечья находились в вертикальном положении.
- Вы не должны дергаться, останавливаться или «ударять» грудью во время выполнения этого движения.
- В начале движения медленно опустите штангу на середину груди на вдохе.
- На выдохе штанга поднимается вверх через мышцы, задействованные в этом упражнении.
- В высшей точке амплитуды не выпрямляйте локти. Выпрямление локтевого сустава сопряжено с риском получения травмы.
- Техника выполнения жима лежа не подразумевает паузу в нижней части диапазона. Но на соревнованиях по жиму лежа или пауэрлифтингу вам необходимо делать паузу в нижней части движения. Возвращение в исходное положение производится по команде судьи.
- В классическом варианте на опускание штанги уходит две секунды, а затем тренажер быстро выжимается обратно.
Частые ошибки
- Изменение уровня упражнения, например, перемещение штанги слишком высоко или слишком низко от середины груди, создает вероятность травмы, а также вовлечения других мышц, что делает упражнение менее эффективным.
- Еще один очень важный момент, который часто упускают из виду – строго вертикальное положение кисти. Вы часто встретите спортсменов, тренирующихся неправильно – с наклоненными к голове руками.
Вариант жима лежа №2
Есть второй вариант исполнения, когда движение начинается с продавливания вверх. При этом методе жима штанга кладется на упор скамьи в области груди. Этот вариант актуален, когда никто не застрахован при выполнении упражнения.
Вариант жима лежа №3
Это упражнение можно выполнять на силовой раме. Рычаг в исходном положении расположен на упорах с обеих сторон. Движение начинается с самой низкой точки по амплитуде. Этот вариант жима штанги считается самым безопасным из всех существующих вариантов, поскольку при падении штанги она останется на месте и не раздавит спортсмена.
Жим штанги на полу: особенности и рекомендации
Это упражнение носит вспомогательный характер и предназначено для преодоления так называемых тренировочных «плато», то есть ситуаций, когда рост веса прекращается. Его не следует выполнять при других обстоятельствах. Лучше всего выполнять упражнение на силовой раме. Это упражнение дает наибольшую нагрузку на грудные мышцы, так как диапазон выполнения короток и не позволяет растягивать мышцы груди и плеч.
Ширина хвата при жиме лежа
Правильное положение рук на перекладине влияет на положение предплечий, которые должны быть перпендикулярны нижней части диапазона. Это основа парового захвата. Но, как говорится, есть и другие варианты держать руки на штанге.
Поэтому жим лежа можно выполнять как узким, так и максимально широким хватом.
- Узкий хват смещает нагрузку на центр трицепсов и грудных мышц,
- А максимально широкий жим лежа помогает лучше растянуть мышцы груди и наполнить их кровью.
Некоторые спортсмены жалуются на боли в запястьях и плечах при выполнении жима лежа узким хватом. Причиной этому является неудобная поза (которая для некоторых людей нефизиологична) и искривление позвоночника.
Широкий хват прорабатывает внешние мышцы груди и передние дельты, одновременно снижая нагрузку на трицепсы. Опасность такого положения заключается в повышенной нагрузке на локтевой сустав, переднюю дельтовидную связку и плечевой сустав. Недостатки: уменьшенная амплитуда.
В какое положение следует опускать штангу
Как уже говорилось, штангу следует опускать до середины – вершины грудных мышц.
Однако существуют различные методы, такие как гильотинный жим штанги. Считается, что эта техника сильно растягивает грудные мышцы и повышает эффективность жима у тех, кто не чувствует эффекта от классической техники.
Также существует жим, при котором штанга опускается ниже грудных (область солнечного сплетения) – рекомендуется для развития силы. Но независимо от того, первый это или второй вариант, существует вероятность получения травмы. Как при жиме штанги на уровне ключицы, так и на уровне солнечного сплетения усталость передних дельтовидных мышц будет ощущаться быстрее, чем при жиме штанги с грудных мышц.
Как ставить ноги
Кстати, ноги должны быть широкими и максимально задействованными в жиме лежа, они не просто фиксаторы положения при подъеме тяжестей с «мостом». Когда вы сжимаете тренажер, они находятся под напряжением, а также мышцы спины, трицепсы, мышцы живота и, конечно же, мышцы груди. В классических упражнениях ноги выступают в роли опор, с помощью которых спортсмен удерживает положение и не падает набок после маха штанги.
Особенности жима лежа с мостом
Жим лежа с мостиком используется для тренировок с максимальным весом, поскольку в этой технике задействуются практически все мышцы тела. Мостовой жим – это положение с прогибом назад. Скамья касается только лопаток и бедер, причем лопатки должны быть максимально соединены. Сведенные лопатки, максимально широкий хват и прогиб сильно сокращают диапазон движений. Мостовой жим задействует большое количество мышц, в первую очередь широчайшие мышцы спины.
Рекомендации для мужчин
В начале тренировки следует выполнять жимы лежа.
- Чтобы набрать вес, нужно следовать традиционному протоколу из 3-5 подходов по 8-12 повторений.
- Для наращивания силы выполняйте от двух до шести упражнений с количеством повторений не более пяти.
Рекомендации по жиму лежа для девушек
Это упражнение можно выполнять самостоятельно или включить в суперсет из 3-4 подходов с легким весом по 15-20 повторений. Женщинам жим штанги можно заменить жимом в машине Смита, который стабилизирует штангу вместо свободных весов.
Вспомогательные упражнения для жима лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение можно выполнять в качестве дополнительной нагрузки после жима лежа, чтобы сконцентрировать внимание на грудных мышцах, но его также можно выполнять перед жимом лежа в качестве разминки и предварительного утомления мышц, особенно передней части грудных мышц. Верхние грудные мышцы. Подробнее о жиме гантелей лежа →
- Разведение гантелей лежа. Это упражнение следует выполнять после различных жимов, чтобы растянуть и изолировать грудные мышцы. Узнайте больше о разведении гантелей лежа →
- Кроссовер – отличное упражнение для укрепления мышц груди. Его можно выполнять лежа вместо разведения гантелей. Это упражнение также можно выполнять с помощью расширителя или эластичной ленты.
Рекомендации по экипировке
Оборудование используется только тогда, когда оно действительно необходимо! Например, если выемки на грифе недостаточно заметны и вызывают соскальзывание рук, можно надеть перчатки. Это очень опасно! Но лучший вариант надежной фиксации – не перчатки, а магний или тальк. Бинты полезны при поднятии тяжестей или при травмах суставов.
Чем заменить жим штанги лежа
Жим штанги можно заменить жимом гантелей лежа или жимом в машине Смита. В тренажерном зале есть хаммер, который полезен для тренировки мышц груди. Также важно держать руки вместе, когда вы стоите со скрещенными руками. Любое отжимание можно выполнять дома, лучше всего выполнять на узких или широких руках. Лучший вариант — выполнять отжимания с эспандером на спине.
Заключение
Жим лежа — базовое, высокоэффективное упражнение для развития грудных мышц, которое нельзя игнорировать. Жим лежа следует включать в вашу тренировку после того, как ваши мышцы изначально подготовлены, или вам следует использовать легкие веса, чтобы отточить свою технику.
