Изометрические упражнения – вид упражнений, вышедший из моды в современном фитнесе. Однако этот тип упражнений очень эффективен, считается более универсальным, а также может использоваться в сочетании с другими видами тренировок для достижения максимальных результатов.
Что такое изометрические упражнения
Изометрическая тренировка — это физическая активность, при которой мышцы напрягаются, но не сокращаются. Классические движения в бодибилдинге, такие как сгибания рук на бицепс, по своей сути эксцентричны. Такие упражнения почти всегда имеют две фазы движения, одна из которых – сокращение мышц. Изометрическая нагрузка – это вид нагрузки, противоположный эксцентрической нагрузке. Самый популярный пример изометрического упражнения – планка. Хотя сокращения мышцы для выполнения своей прямой функции (сгибания туловища) не происходит, штанга отлично работает на нагрузку брюшной области.
Изометрические упражнения подходят для наращивания силы, но в большей степени тренируют выносливость и способность мышц сохранять кислотность в течение более длительных периодов времени. Это приводит к постепенному увеличению анаэробного порога, что существенно влияет на общее состояние здоровья и уровень физической подготовки.
Польза и недостатки изометрических упражнений
Основные преимущества изометрических упражнений:
- Повышайте мышечную выносливость.
- Развивает способность мышц дольше оставаться под нагрузкой (за счет развития способности противостоять выделению молочной кислоты).
- Улучшить мышечный тонус.
- Стимулирует рост мышц.
- Улучшите четкость мышц.
- Мышцы можно тренировать даже тогда, когда прямая эксцентрическая нагрузка запрещена.
Недостатки изометрических рисунков:
- Они вызывают больший стресс (особенно неправильное дыхание во время изометрических упражнений), что увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и негативно влияет на сосуды, особенно если у вас избыточный вес.
- Они вызывают более выраженную гипертрофию мышечных волокон, чем эксцентрические упражнения.
- Заставляет организм быстро адаптироваться к стрессу. Это требует увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой, что может привести к сильному перекислению мышц и усиленному разрушению волокон в долгосрочной перспективе.
В целом любой комплекс изометрических упражнений следует включать в тренировку в умеренных количествах. Только так они смогут обеспечить льготы без существенных негативных последствий. Вам также следует прекратить попытки выполнять эти действия в течение длительного времени. Лучше всего обеспечить постепенное истощение без сильного перекисления. Например, по мере улучшения вашей физической формы вместо того, чтобы держать планку в течение 4–5 минут, делайте более короткие занятия по 1–2 минуты (увеличивая количество повторений в течение дня). Таким образом, вы сможете достичь той же нагрузки, но без негативного влияния на гипертрофию мышц.
Примеры изометрических упражнений Александра Зааса
Александр Засс или «Самсон» — историческая личность в силовом спорте, силач старой закалки, подавший пример многим поколениям силовых спортсменов. Он разработал множество упражнений, используемых на тренировках. Изометрические упражнения Засса предназначены не только для развития силы и выносливости, но и для наращивания красивых мышц.
Все движения в Засе выполняются с использованием цепей или толстых веревок, хотя сегодня эффективнее использовать резиновые ленты, подбирая нагрузку и натяжение, соответствующие возможностям вашего тела.
1. Удержание над головой
Поднимите руки чуть шире плеч, натяните жгут между руками и разведите руки как можно шире. Прорабатывайте не только руки и плечи, но и мышцы груди и спины, задействуя как можно больше волокон.
2. Растягивание спереди
Сложите жгут несколько раз и сведите руки перед грудью, приближая кулак к локтю противоположной руки. Постарайтесь развести руки в стороны так, чтобы кулаки находились выше уровня локтей.
3. Растягивание за спиной
Поместите жгут за спину на уровне лопаток. Придерживайте края жгута руками и старайтесь расположить их на уровне груди. Тренируйте мышцы спины и трицепсы.
4. Тяга от пола
Встаньте прямо, возьмитесь за край резины и поставьте ноги посередине (ступни на ширине плеч). Потяните жгут до тех пор, пока ваши руки не окажутся на одном уровне с бедрами, и используйте трапеции и мышцы рук, чтобы сохранить это положение.
5. Разведение спереди
Возьмите расширители за края обеими руками и поместите их на уровне живота (ладони обращены вниз). Согните левый локоть, поднимите левую руку вверх по дуге и симметрично опустите правую руку, чтобы растянуть жгут по диагонали. Повторите действие с другой стороны.
6. Растягивание на бицепс
Одной ногой удерживайте край жгута (или поместите его за ногу). Поднимите локти рук, как при выполнении упражнения на сгибание рук с гантелями. Зафиксируйте положение в самой высокой точке и удерживайте его как можно дольше.
7. Отжимания от пола
Заведите край петли за пальцы и расположите жгут на уровне лопаток. Регулярно выполняйте отжимания и сохраняйте верхнюю позицию.
8. Растягивание за спиной (без сведения рук)
Поместите жгут за спину на уровне трапециевидной мышцы. Вытяните руки вперед и в стороны в широкую стойку и сохраняйте это положение.
9. Обмотка груди
Выдохните и плотно оберните жгут вокруг груди. Закрепите концы, чтобы сохранить натяжение. Сделайте глубокий вдох на 8–10 секунд, максимально раскройте грудную клетку и выпрямите широчайшие мышцы спины.
10. Растяжение от бедра
Сложите жгут несколько раз. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч и слегка согнув колени для устойчивости. Держите край одной стороны возле колен, а другую сторону потяните вдоль живота, чтобы задействовать мышцы груди, плеч и спины. Повторите одно и то же действие с обеих сторон.
11. Растягивание с разворотом
Стоя прямо, отведите правую ногу вперед и в сторону, согнув колено. Слегка откиньте левую ногу назад и поставьте ступню на пол. Сложите жгут несколько раз и наложите его на бедро. Постарайтесь потянуть руки вниз, сохраняя при этом спину прямой.
12. Стойка на руках
Прикрепите ремень безопасности к любой опоре на земле. Поместите его за голову и встаньте на голову. Постарайтесь удерживать это положение хотя бы 7–10 секунд.
13. Выпрямление спины
Закрепите один конец жгута ногами, другой конец заведите за шею и наклонитесь вперед. Положите руки на пол. Выпрямите спину, сохраняя шею в нейтральном положении. Сохраняйте это положение 7–10 секунд, не выпрямляя полностью туловище.
14. Подъем руки и ноги
Поместите один конец жгута под правую ногу. Вторую положите в правую руку. Сгибайте локти, выполняя подъемы на бицепс. При этом согните колени и постарайтесь приблизить пятки к бедрам. Удерживайте эту позу как можно дольше, а затем выполните тот же метод с левой стороны.
Все упражнения Александра Засса можно выполнять дома.
Комплекс изометрических тренировок в домашних условиях
Набор классических примеров изометрических упражнений для мужчин и женщин в домашних условиях, подходящий как начинающим, так и продвинутым спортсменам.
Удержание корпуса с помощью шеи
Встаньте спиной к стене и опустите голову. Сделайте полшага вперед, вытянув руки вдоль тела, образуя прямую линию от пяток до головы. Прислонитесь к стене и удерживайте затылок в течение 30–60 секунд. Повторите то же упражнение для боков и лба.
Отжимания от пола
Опуститесь в нижнюю часть отжимания, не касаясь пола. Удерживайте это положение как можно дольше. Оптимальная продолжительность подхода – 10-20 секунд.
Сдавливание ладоней
Поместите ладони на уровне груди. Прижмите ладони друг к другу как можно сильнее, удерживая каждый подход по 10–15 секунд.
Подъем на носки
Встаньте на цыпочки и сохраняйте это положение как можно дольше.
Упражнение «стульчик» у стены
Подойдите к стене и сделайте шаг вперед ногами. Опустите корпус так, чтобы бедра и голени были согнуты под прямым углом. Удерживайте это положение 30–40 секунд в каждом подходе.
Упражнение для спины
Изометрические упражнения для спины невозможно выполнить без дополнительного оборудования (штанги или жгута). Кольца TRX или даже полотенца, закрепленные вокруг подставки, идеально подойдут. Просто оставайтесь наверху, как будто вы делаете горизонтальное отжимание.
Упражнение на бицепс
Выполните то же упражнение для бицепса, но согните руку в локте.
Рекомендации для женщин и мужчин
Особых различий между мужчинами и женщинами в изометрических тренировках нет, поэтому все рекомендации универсальны.
Основной совет:
- Комплекс изометрических упражнений рекомендуется выполнять отдельно от силовых тренировок, желательно каждый день чередуя разные виды нагрузок.
- Перед тренировкой обязательно полностью разогрейте все тело.
- При изометрической нагрузке прогресс отслеживается по времени, когда мышца выдерживает нагрузку, или приблизительному общему значению.
- Постарайтесь распределить упражнения так, чтобы все мышечные зоны получали равномерную нагрузку.
- Особое внимание при удержании позы уделяйте технике, она играет ключевую роль в эффективности упражнения.
Заключение
Изометрические тренировки широко используются стронгменами старой школы, хотя в современном фитнесе они используются редко. Этот тип нагрузки считается специализированным и используется, например, в борьбе или других дисциплинах, требующих расширения способности мышц выдерживать максимальные нагрузки с течением времени. Однако занятия спортом хотя бы 1-2 раза в неделю могут существенно повлиять на развитие мышц и повысить выносливость, даже в сочетании с другими видами нагрузок.
