Все знают, что перед любой тренировкой необходимо разминаться. Многие люди просто знают это, и на этом все. Мы часто наблюдаем, как некоторые спортсмены, даже, казалось бы, опытные, сразу приступают к тренировкам методом разминки. После нагрузки на штангу минимального веса приступают к выполнению базовых упражнений, для второго метода уже устанавливается рабочий вес. Затем запускается бомба замедленного действия. Поскольку это далеко не разминка, эффективность тренировок у этих спортсменов резко падает, а последствия могут быть катастрофическими. Далее давайте рассмотрим, как разминаться перед силовой тренировкой в тренажерном зале.
Зачем делать разминку
Говоря простым «автомобильным» языком, понятным многим, предварительный прогрев можно сравнить с запуском двигателя. В холодные зимние месяцы маловероятно, что кто-нибудь запустит автомобиль, не прогрев его, поскольку, как известно, он быстро убивает машину. То же самое и с прогревом, но если машина железная, то тебе все равно придется всю оставшуюся жизнь жить в собственном теле и его нельзя заменить.
Разминайтесь, чтобы сохранить здоровье суставов и мышц; только правильная разминка и тренировки смогут надолго сохранить молодость вашего тела, улучшить здоровье суставов, предотвратить преждевременное воспаление. Амплитуда движений суставов и тщательная разминка мышц и связок предотвратят любые травмы, вызванные сокращением и растяжением мышечных волокон во время движения. Кроме того, увеличивается диапазон движений, поскольку сонные и холодные мышцы находятся в состоянии сжатия.
Кроме того, разминка постепенно ускоряет кровоток по всему телу, медленно ускоряя кровообращение и пульс, тем самым плавно позволяя организму выполнять напряженные физические нагрузки.
Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой
- Во-первых, тренировка без разминки мышц может привести к повреждению костей, мышц и соединительной ткани. Это нормальный процесс, когда мышцы и связки напрягаются в холодном, ненагретом состоянии, и если эти мышцы немедленно сокращаются под действием дополнительного веса, помимо растяжения, у вас будут как минимум спазмы, воспаления и, что еще хуже, растяжения и разрыв, в зависимости от внешней температуры и сопротивления мышцы.
- Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина добилась имплантации суставов, но полноценной жизнью это пока назвать нельзя. Непрогретые соединения – очень хрупкий механизм, хотя при нагреве они способны преодолевать большие нагрузки. Начало занятий без разминки суставов может привести к обострению воспалительного процесса, деформации хрящей и будущей подвижности суставов.
- В-третьих, пренебрежение разминкой перед тренировкой в тренажерном зале может вызвать деформацию связочного аппарата, соединяющего мышцы с суставами. Связки также имеют тенденцию становиться жесткими и растягиваться, поэтому их легко повредить при нагрузке без разогрева, а их заживление может занять много времени и может даже напоминать вам о суставах на протяжении всей жизни.
Как правильно разминаться перед силовой тренировкой
Любую тренировку следует начинать с легкой аэробной нагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере, скакалка или скольжение на горке. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений, не сокращая мышцы, например, гири и тренажеры.
Ни при каких обстоятельствах не следует начинать разминку внезапно, это касается не только интенсивности или диапазона движений растяжки, но и скорости. Вам нужно начинать разминку медленно, постепенно увеличивая темп, а затем и диапазон движений.
Основными признаками того, что ваши мышцы действительно разогреты, являются ощущение тепла в мышцах и потливость. Когда появляется первая капля пота, это означает, что тело достаточно разогрето, чтобы приступить к тренировке.
План разминки
- Ходите 1–2 минуты, затем увеличьте аэробный темп, но делайте это в умеренном темпе в течение 5 минут.
- Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
- Растяжка мышц.
Особенности разминки в зале перед тренировкой
В тренажерном зале выбор способов разминки огромен: это еще и кардио-зона, где расположено все фитнес-оборудование – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов и прочего оборудования.
Вы также можете размяться в тренажерном зале с помощью простого оборудования: скольжение на горке, вращение на тренажере «Элеганс», скакалке, обруче и т д.
Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость, используя датчик пульса, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира. Для разминки достаточно в среднем 120-130 ударов в минуту. Разогрейтесь с помощью 5–7 минут кардио, затем в последнюю минуту замедлите темп и совершите легкую прогулку.
Упражнения для разминки всего тела в тренажерном зале
- Начните с ходьбы на месте, добавляя дыхательные техники, поднимая руки в стороны.
- Шагните в сторону, шаги должны быть сильными, достаточно 1 минуты.
- Поднимайте колени к груди по одному, как при кардиоупражнении, затем с той же скоростью поднесите пятки к бедрам.
- Поочередно наклоняйте корпус в каждую сторону.
Разминка для шеи
- Поверните голову в каждую сторону по 5–10 раз в каждую сторону.
- Наклоны в стороны (от ушей к плечам) 5-10 раз.
- Сделайте полукруг головой и вращайте подбородком над ключицей из стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.
Разминка для рук
- Совершить круговые вращения обеими руками в обе стороны в плечевых суставах 5-10 раз.
- Совершите круговые движения локтями и руками 5–10 раз.
- Вытяните руки параллельно полу, сосредоточив внимание назад и заложив ладони за спину.
Разминка для спины
- Выпрямите ноги и наклоните туловище вперед, не сгибая спину: повторите 10–15 раз.
- Медленно поверните тело к полу, а затем поднимитесь. Постепенно расслабить все отделы позвоночника – 5 раз.
- Зафиксируйте под коленями, округляя и выгибая позвоночник (аналогично упражнению «Кошка»).
- Покрутите (поверните) тело с одной стороны. При выполнении не делайте резких движений.
Разминка для ног
- Таз вращается по кругу в одну и другую сторону.
- Сделайте круговые вращения одной ногой в тазобедренных суставах в обе стороны. На правой и левой ноге соответственно.
- Вытяните ноги в коленном суставе, сохраняя при этом ноги висящими.
- Голеностопные суставы с обеих сторон выполняют круговое вращение.
- Стоя, наклоните туловище к прямой ноге и держите подколенные сухожилия согнутыми в течение нескольких секунд.
- Растяните поверхность приводящих мышц бедра, перекатываясь с одной стопы на другую.
- Напрягите квадрицепсы бедер и подтяните пятки к ягодицам.
- Поднимите икры, перекатываясь через пятки, чтобы растянуть икроножные мышцы.
Фитнес разминка в видео формате
Ошибки, допускаемые при разминке
- Время разминки слишком короткое, обычно 1-2 минут недостаточно для полного разогрева мышц и суставов.
- Разогревайте только те части тела, которые спортсмен планирует нагружать, например, плечевые пояса. А зря, как бы это ни было сложно, разогревать нужно все тело.
- Разминка начинается с растяжки, энергичных махов или скручиваний, что может быть очень опасно. Начните с аэробных упражнений, затем переходите к упражнениям на суставы и растяжке мышц.
- Разминка считается первым облегченным методом разминки. Как упоминалось ранее, это неадекватная разминка, и мышцы или суставы могут быстро получить травму.
Заключение
Еще один важный момент – отсутствие разминки может приблизить старость. Дело не в возрасте, а в инертности и подвижности и здоровье мышечной системы, и даже молодые спортсмены могут достичь того же статуса, что и многие спортсмены старшего возраста. А именно: травмы суставов, напряжение мышц и связок, страдания от старых травм, возникновение сердечно-сосудистых заболеваний. Неуважение к своему телу ускорит проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их легко – не пренебрегайте прогреванием.
