Умение подтягиваться – это высшее состояние владения собственным телом. С помощью подтягиваний на перекладине можно развивать многие спортивные качества – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, вам необходимо освоить различные техники и хваты подтягиваний.
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?
Вполне разумно выполнять упражнения в разных форматах, поскольку при этом задействуются разные мышечные волокна по всем направлениям и по-разному воздействует на мышцы и связки посредством силы хвата. Только полное и всестороннее развитие мышц позволит вам увеличить силу, массу и другие спортивные результаты.
Развитие подтягиваний:
- широчайшая мышца спины;
- круглая большая и круглая меньшая;
- алмаз;
- трапеция;
- Бицепс плеча;
- Плечо;
- плечелучевая;
- Реже – дельтовидные и грудные мышцы.
Польза подтягиваний на турнике для мужчин
- С помощью упражнений вы можете укрепить спину; свойства хвата могут увеличить ширину или толщину мышц в соответствии с тренировочным процессом каждого спортсмена.
- Универсальность этого упражнения позволяет одновременно прорабатывать несколько групп мышц, что вместе обеспечивает мощный анаболический заряд для всего тела.
Это устройство для подтягивания можно использовать в любом спортзале, на спортивной площадке, а при желании легко установить дома.
Как правильно дышать при подтягивании на турнике?
При любой нагрузке и при любом движении выдох всегда выполняется с силой. Так от начала сокращения до пика нужно выдыхать, а во время негативной фазы (расслабления) нужно вдыхать. Итак, подтягиваясь к перекладине, вы будете сильно выдыхать, а выпрямляя локти, плавно вдыхать.
Виды хватов при подтягивании
по ширине.
- Узкий хват — поместите ладони на перекладине близко друг к другу.
- Средний хват – ладони на ширине плеч.
- Широкий хват — руки шире плечевых суставов и ближе к краю штанги.
В зависимости от положения кисти.
- Параллельный (Нейтральный) – узкий или средний хват, при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальной рукоятке или перекладине.
- Прямой хват – возьмитесь за перекладину сверху ладонью, тыльной стороной руки к спортсмену.
- Обратный хват — держите штангу руками за спиной, задней частью штанги от себя».
- Разные хваты – одна рука держит штангу прямо, а другая рука держит ее назад.
Виды и техника подтягиваний
Подтягивания средним хватом
Если вы растягиваетесь хватом сверху, вы можете увеличить толщину широчайших, дельт и верхней части большой грудной мышцы.
- Возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, если у вас дискомфорт в суставах).
- Согните колени и посмотрите в потолок.
- На выдохе подтяните грудь к перекладине, удерживая спину на «колесе».
- На вдохе выпрямите локти и плавно, без рывков, опустите корпус.
Подтягивания широким хватом
Это упражнение выполняется прямым хватом шире плеч; эта техника прорабатывает ширину мышц спины. В этот вариант входят верхняя широчайшая мышца спины, круглые мышцы спины и трапециевидные.
- Возьмите штангу шире плеч и согните колени.
- На выдохе подтяните грудь к штанге, слегка выгнув ее.
- На вдохе выпрямите локти.
Подтягивания узким хватом
Узкое расположение ладоней позволяет лучше развивать мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижние широчайшие.
- Подтягивания узким хватом снизу прорабатывают бицепсы;
- и прямые предплечья.
- Возьмите штангу сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц), расположив ладони близко друг к другу.
- Согните колени, напрягите руки и на выдохе резко поднимите подбородок к штанге.
- На вдохе плавно опустите тело.
Подтягивания за голову
Более сложная версия классического подтягивания. Приступать к этой технике следует после того, как вы освоите подтягивания перед перекладиной. Во время упражнения интенсивнее задействуются все мышцы туловища – спины, трапециевидные, ромбовидные и круглые мышцы. К нему также подключаются дельтовидные и грудные мышцы.
- Возьмите штангу широким хватом и согните ноги в коленях.
- На выдохе используйте мышцы спины, чтобы подтолкнуть туловище вверх и немного вперед перед турником, при этом затылок должен быть обращен к турнику.
- На вдохе верните туловище в исходное положение виса.
Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)
Простая техника подтягиваний, которая отличается удобным хватом и огромной помощью бицепсов во время подтягиваний. Кроме того, нагрузка приходится на середину спины, утолщая мышцы верхней части поперечника, трапециевидные, дельтовидные, передние зубчатые и грудные мышцы.
- Подтягивание подбородка к перекладине укрепит бицепсы;
- Грудь к снаряду – середина спины.
- Положите ладони на нейтральный хват или параллельные брусья.
- Согните колени и руками поднимите тело вверх (в желаемое положение).
- Выдохните, выпрямляя локти.
Негативные подтягивания
Отличный выбор для обучения подтягиваниям. Суть в том, что мышцы (в основном бицепсы) нагружаются в отрицательной фазе, когда рука разгибается. Это противоположный вариант подтягиваний, при котором мышцы при нагрузке расслабляются.
Во время занятий не падайте быстро и тренируйте мышцы при падении.
- Встаньте ногами на скамью и возьмитесь за перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок находился на одном уровне со перекладиной – как в верхней фазе подтягиваний.
- Напрягая все мышцы, оторвите ноги от скамьи и, удерживая их в подвешенном состоянии, начните медленно выпрямлять руки и плавно их опускать.
- Вернитесь на скамью, вернитесь в исходное положение и повторите отрицательные подтягивания.
Подтягивания разнохватом
Этот тип движения позволяет полностью развить мышцы, суставы и связки, так как активируются разные волокна с обеих сторон и меняется вращение суставов. Это также укрепит ваши руки и предплечья.
- Возьмите перекладину хватом сверху правой рукой и хватом снизу левой рукой. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
- На выдохе потяните подбородок к перекладине.
- После выполнения упражнения поменяйте хват рук.
Армейские подтягивания
Этот вид подтягиваний больше не используется для качественного развития мышц, а как отдельный стандарт упражнения для тренировки скорости и жесткости. Цель этой техники — поднять подбородок над перекладиной. Упражнение выполняется по инерции, где главным является не концентрация на работающих мышцах, а скорость движения, которое обычно осуществляется в течение определенного периода времени.
- Возьмите перекладину средним прямым хватом и согните ноги в коленях.
- На выдохе задействуйте мышцы спины и рук, чтобы подтянуть корпус вверх, поднимая подбородок как можно выше над перекладиной.
- На вдохе опуститесь.
Польза подтягиваний с отягощением
Для тех, кто освоил все техники упражнений и может легко выполнять большое количество подтягиваний с весом собственного тела, есть возможность нагрузить мышцы, уже адаптировавшиеся к весу собственного тела. Прежде всего, это имеет большое значение для развития и прогресса силовых показателей спортсменов. Во-вторых, это способ увеличить размер мышц.
Любая легкая тренировка с отягощениями бессмысленна, если она не направлена на поддержание здоровья.
Чтобы добиться прогресса в подтягиваниях, используйте пояс с цепью, на который можно установить пластину, гирю и закрепить цепь карабином, чтобы избежать потери веса. Существуют также специальные рюкзаки, содержащие песок, который можно использовать в качестве утяжелителя или даже сделать его самостоятельно.
Как подтягиваться: рекомендации по тренировкам на турнике
Если спортсмен еще только осваивает подтягивания с собственным весом, даже если начинает с нуля, важно всегда тестировать нагрузку «до мышечного отказа». На последнем повторении необходимо подтягиваться изо всех сил; мышцы отказываются работать. Важно то, какие цели преследует спортсмен.
- Если спортсмен тренируется на мощность или силу, каждый метод требует 3-6 повторений, при этом для тренировки могут использоваться дополнительные веса.
- Если цель — увеличить размер мышц, следует выполнить 8–12 повторений.
- Если вам нужно улучшить выносливость, скорость и просто выполнить объемную тренировку, делайте 15 повторений или больше.
Для эффективной тренировки не тренируйте спину чаще 1-2 раз в неделю. Для восстановления крупных мышц спины требуется 5-6 дней, поэтому не спешите с подтягиваниями, пока мышцы полностью не восстановятся. Оптимальное количество – 3-4 записи.
Заключение
Подтягивания — сложное базовое упражнение, и хотя им учат в школе, поднять собственный вес под силу не каждому по разным причинам. Но освоить его вполне возможно, даже если это займет больше времени. Если вы включаете какое-либо упражнение в свою программу тренировок в тренажерном зале, вам следует сначала начать с подтягиваний, а затем переходить к другим упражнениям. А если вы просто хотите потренироваться на перекладине, вы можете использовать разнообразные подтягивания и хваты, чтобы полностью развить свой торс. Самое главное – не перенапрягаться, соблюдать правильную технику и всегда разогревать связки и мышцы перед нагрузкой.
