Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Проблема похудения актуальна для многих людей. У мужчин в силу физиологических особенностей часто скапливается лишний жир в области живота и бедер. Сбалансированная диета и регулярные физические упражнения помогут вам похудеть и улучшить качество вашего тела.

Мы предлагаем два плана тренировок для мужчин, чтобы убрать живот и жир на животе:

Тренировка для начинающих: 15 упражнений + планы без прыжков
Продвинутые тренировки: 15 интенсивных упражнений + планы

Описанный ниже план питания и тренировок поможет мужчинам избавиться от живота и боков в домашних условиях.

Как убрать жир на боках и животе для мужчин

Чтобы быстро сжечь жир на животе и боках мужчинам, недостаточно полагаться только на физические нагрузки. Процесс похудения тесно связан со сбалансированным питанием. Существуют негласные правила, которых следует придерживаться при похудении. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий в день, чем вы потребляете. Именно поэтому вам следует сначала пересмотреть свое меню, а затем уже выбирать индивидуальную программу тренировок.

Обязательно проверьте:

10 правил питания для мужчин, чтобы убрать жир

Поэтому, чтобы убрать мужское брюшко и бока в домашних условиях, нужно соблюдать следующие правила питания:

Следите за своим питанием и старайтесь есть небольшими порциями каждые 2-3 часа. В норме мужчине необходимо питаться 5 раз: завтрак, обед, ужин + 2 перекуса. Утром вам нужно есть больше углеводов для получения энергии на день, а вечером нужно есть меньше углеводов и увеличить количество белка.
Обязательно включите в свое меню овощи. Старайтесь потреблять около 400 граммов овощей каждый день. Эти продукты содержат клетчатку и витамины. Овощи можно употреблять сырыми или приготовленными. Отдавайте предпочтение меньшему количеству сладких фруктов, лучше всего есть сладкие фрукты в начале дня.
употребляйте достаточное количество белка (не менее 1,5 г на кг массы тела). Белки – это мясо, рыба, творог, яйца и бобовые. Белок является инструментом для наращивания мышечной массы и очень важен для улучшения качества вашего тела.
Основу меню должны составлять сложные углеводы. Он дольше сохраняет чувство сытости и вместе с белком помогает наращивать мышцы. Из сложных углеводов в первую очередь включите в свое меню крупы.
Сведите к минимуму потребление быстрых углеводов. Сахар и мука мгновенно повышают уровень сахара в крови, вызывая быстрый голод и накопление жира.
Ограничьте потребление рафинированных продуктов. В нем почти нет клетчатки, необходимой для качественного пищеварения.
Вы должны использовать различные растительные масла, а не только оливковое. Растительные масла являются основным источником жирных кислот, необходимых для здоровья. В идеале выбирайте растительное масло, богатое омега-3, например льняное масло. Однако вместо того, чтобы придерживаться одного типа масла, попробуйте поэкспериментировать с разными типами.
Не добавляйте слишком много соли в пищу. Избыток соли вызывает сильное вздутие живота и замедляет процесс похудения.
пейте больше воды. Поскольку соки и газированные напитки содержат много сахара, я включаю в свое меню воду (около 30мл воды на кг массы тела в день).
При приготовлении на пару избегайте переваривания круп и овощей. Минимальная термическая обработка сохраняет максимум питательных веществ продукта.

3 варианта меню, чтобы убрать жир на боках

Итак, давайте рассмотрим некоторые варианты диеты в ближайшем будущем. Это примерный рацион, на основе которого можно составить индивидуальное меню.

Опция 1

завтрак: овсянка (100–130 г) и творог (50–100 г);
Полдник: 2 вареных яйца;
обед: отварное мясо (150-200 г) и зеленые овощи;
перекус: 1 кусочек творога (100 г) и любимый фрукт;
Ужин: рыба и овощи на гриле в фольге.

Вариант 2

Завтрак: 3 яичницы и свежие помидоры;
Перекус: щепотка корицы с молочным коктейлем;
Обед: тарелка классического борща с салатом из огурцов, помидоров и чеснока на оливковом масле;
Перекусы: цельные апельсины, яблоки, груши;
ужин: говяжья печень (150 г) и салат из цветной капусты.

Вариант 3

завтрак: овсянка (50 г) и творог (150 г), зеленый чай;
Перекусы: 5 фиников;
обед: 50 г гречки, 150 г жареной индейки/курицы;
Перекус: 1 стакан натурального йогурта;
ужин: Консервированный тунец (150 г) и вареная капуста 150 г.

Гораздо эффективнее подкрепить правильное питание систематическими тренировками. Давайте рассмотрим упражнения, которые помогут избавиться от мужского живота и боков в домашних условиях без спортивного инвентаря. Большинство упражнений, перечисленных ниже, задействуют одновременно несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет вам сжигать больше калорий и быстрее избавиться от жира на животе.

Как убрать жир на боках: тренировка для новичков

Начнем с тренировок для мужчин, которые только начинают заниматься физической активностью. Во время занятий ваши мышцы и суставы испытывают большую нагрузку, поэтому перед занятием необходимо тщательно разогреться. Если вы практикуете систематические тренировки, вы сможете быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях, добиться привлекательного пресса в шесть кубиков, а также нарастить мышечную массу нижних и верхних конечностей.

Что делать: разминайтесь перед тренировкой.

План урока:

Тренировка по таймеру для начинающих. Выполняйте упражнения последовательно по следующей схеме: работа 30 секунд, отдых 15 секунд (посмотрите готовый таймер или скачайте приложение «Таймер Табата» на мобильный телефон). Всего вас ждет 19 интервалов (15 упражнений, но 4 упражнения выполняются сначала на правую сторону, а затем на левую сторону). Повторите упражнение в одном круге для 15-минутной тренировки и в двух кругах для 30-минутной тренировки. Между кругами отдыхайте 1-2 минуты.
Обучение таймеру для опытных пользователей. Выполняйте упражнения одно за другим по следующей схеме: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха (см готовые таймеры или скачайте приложение «Таймер Табата» для мобильных телефонов). Всего вас ждет 19 интервалов (15 упражнений, но 4 упражнения выполняются сначала на правую сторону, а затем на левую сторону). При 20-минутной тренировке делайте один круг, при 40-минутной тренировке повторите упражнение в два круга. Между кругами отдыхайте 1-2 минуты.
Тренировка без таймера. Если вы не можете установить определенное время для выполнения упражнения, просто делайте указанное количество повторений. Между упражнениями отдыхайте 15–20 секунд. Продвинутые пользователи могут повторить тренировку с двумя или тремя кругами. Между кругами отдыхайте 1-2 минуты.

Для тренировок по времени мы рекомендуем загрузить на телефон мобильное приложение Tabashi Timer. Это позволяет вам установить секундомер, который показывает интервалы между упражнениями.

1. Подъем колена + касание ладонями

В положении стоя поднимите руки над головой и сложите ладони вместе. На выдохе поднимите правое колено, слегка отведя его в сторону. При этом опустите руки и коснитесь ладонями колен. На вдохе опускайте ноги и снова поднимайте руки. Новая итерация предполагает смену позиции. Мы работаем в интенсивном темпе. Основное воздействие этого упражнения приходится на нижнюю часть живота и область талии, а также на квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Количество: 15 касаний коленями с каждой стороны (всего 30)

2. Присед + удар в сторону

Выполните приседание, поставив ноги чуть шире ширины плеч. Руки зафиксированы в «боевом» положении, как в боксе. Поднявшись из приседа, выполните удар, повернув корпус в правую сторону. Вернитесь в исходную стадию и начните новое повторение приседания с боковыми ударами ногами. При каждом повторении плоскость удара меняется. Вращения прорабатывают косые мышцы живота и всю область пояса, а приседания укрепляют мышцы ног и сжигают больше калорий.

Сколько делать: по 10 ударов ногами в сторону (всего 20 приседаний).

3. Колено-локоть + ладонь-стопа

Встаньте, поставив ноги перпендикулярно плечам, руки заведите за голову, локти направлены в противоположные стороны. Поднимите правое колено до уровня низа груди и одновременно разверните корпус и коснитесь его поверхности левым локтем. Вернитесь в исходное положение. Далее поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу перед вами, и одновременно подтяните ее к пальцам ног ладонью левой руки. Этот элемент поможет укрепить косые мышцы, сжечь жир в области талии, а также эффективно нагрузить квадрицепсы ног. Сделайте полный подход на правую сторону, затем полный подход на левую сторону.

Сколько делать: сначала 15 повторений с одной стороны, затем 15 повторений с другой стороны (два касания равны одному повторению).

4. Велосипед

Лягте на спину, заведите руки за голову и поднимите верхнюю часть тела, как раньше. Ножки можно выдвинуть и повесить. Поверните и поднимите правое колено, коснувшись поверхности колена левым локтем. Новая итерация предполагает смену позиции. Тренировочные элементы помогут вам быстро избавиться от живота и боков. Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин.

Необходимое количество: 12 касаний с каждой стороны (всего 24 поворота).

5. Повороты в позе уголка

Сядьте на коврик, слегка откиньте тело назад и поднимите ноги. Держите руки перед талией, ладони ладонями к ладоням. Особенность этого движения в том, что тело вращается попеременно вправо и влево, не меняя своего положения. Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота, а также обеспечивает статическую нагрузку на мышцы живота, что помогает спортсменам добиться шести кубиков пресса.

Количество: 15 касаний с каждой стороны (всего 30 касаний с каждой стороны).

6. Альпинист с шагом к ладони

Примите положение лёжа. Шея, спина и ноги должны образовывать прямую ровную линию. После этого сделайте шаг правой ногой так, чтобы правая ступня оказалась возле правой ладони. После небольшой паузы снова поднимите ногу и выполните следующее повторение другой ногой. Поочередно чередуйте конечности на протяжении всего подхода. Эта модификация планки имеет эффект сжигания жира сразу по всему телу, поэтому это упражнение помогает мужчинам избавиться от живота и боков.

Количество шагов: 10 шагов в каждую сторону (всего 20 шагов).

7. Отведение ног в планке на локтях

Примите классическую позицию планки, опираясь на предплечья. Опять же внимательно проверьте, чтобы тело имело прямую форму. На счет «1–2» отведите правую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Еще на счет 2 выполните аналогичное движение левой ногой. Мы по очереди будем работать с каждой стороны. Это упражнение прекрасно тренирует боковые части тела, отводящие мышцы бедер, а положение штанги ускоряет обменные процессы.

Необходимое количество: по 10 отведений с каждой стороны (всего 20 отведений).

8. Подтягивание колена к животу

Перенесите вес тела на левую ногу и слегка отведите правую ногу назад. Далее интенсивно поднимите колени к низу груди и начните опускать их назад. Руки двигаются так же, как при беге. Выдыхайте, поднимая колени, и вдыхайте, опуская ноги. Это упражнение помогает мужчинам сжечь жир на боках и избавиться от проблемных зон вокруг талии. Сделайте полный подход на правую сторону, затем полный подход на левую сторону.

Сколько делать: сначала сделайте 25 повторений на одну сторону, затем 25 повторений на другую сторону.

9. Кик ногой в сторону

Мы занимаем боевую стойку. Сожмите ладони в кулаки и держите их на уровне груди. Локти прижаты к бокам тела. На выдохе отведите ноги в стороны, пока они не станут параллельны полу. После этого мы вернем его вам. Старайтесь двигаться энергично, чтобы не повредить колени, но избегайте резких движений. Сделайте полный подход на правую сторону, затем полный подход на левую сторону. Элементы тренировки ориентированы на боковые стороны и в целом улучшают функции тела.

Сколько делать: сначала сделайте 25 повторений на одну сторону, затем 25 повторений на другую сторону.

10. Присед + наклоны в стороны

Расставьте ноги на ширине плеч, зафиксируйте правую руку на поясе, а левую поднимите. На выдохе повернитесь вправо. Вдохните и вернитесь в исходное положение, согнув колени и присев под прямым углом. Затем закрепите левую руку на поясе и поднимите правую руку вверх. Он будет наклоняться влево. Вернувшись в исходную фазу, снова выполните приседание. Мы работаем циклично. Упражнения не только помогают мужчинам избавиться от жира на боках, но и увеличивают количество мышц ног.

Сколько делать: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 приседаний).

11. Скручивания колено-локоть стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки скрещены за головой, локти развернуты в стороны. Поверните корпус вправо, одновременно поднимая правое колено. В пиковой точке сведите колени и локти вместе и вернитесь к исходной стадии движения. Следующая итерация предполагает смену сторон. Физические упражнения могут помочь мужчинам быстро сжечь жир на животе и боках, а также добиться более тонкой и подтянутой талии.

Количество проходов: 15 касаний на каждую сторону (всего 30 касаний).

12. Перекрестный подъем колена в планке

Лягте в знакомую позу (планка обеими руками), сохраняя ровное положение туловища. Особенность этого упражнения – скрещивание колен до уровня груди. Итак, на выдохе поднесите правое колено ближе к левой груди, а на вдохе отведите ногу назад, затем поменяйте ноги и используйте аналогичную технику. Во время работы основная нагрузка приходится на косые мышцы, мышцы нижней части живота, дельтоиды и поясницу.

Необходимое количество: 12 подтягиваний с каждой стороны (всего 24).

13. Косые скручивания колено-локоть

Лягте на спину, руки за головой, ноги согнуты и положите друг на друга. На выдохе поднимите правое колено до уровня груди, поверните корпус и коснитесь поверхности коленной чашечки левым локтем. Вдохните и вернитесь в исходную фазу, поменяйте сторону и выполните следующее движение. Это упражнение поможет вам быстро разгрузить живот и бока в домашних условиях и привести в тонус мышцы живота в целом.

Количество: 12 скручиваний с каждой стороны (всего 24).

14. Удары сидя

Сядьте на гимнастический мат, слегка согнув ноги и положив их на пятки. Слегка наклоните основной блок назад. Ваша задача — выполнять удары поочередно в стороны, вращая корпус. Постарайтесь вытянуть руки так, чтобы они едва касались пола. Это упражнение поможет мужчинам избавиться от живота и боков в домашних условиях за счет интенсивных вращательных движений тела и статической нагрузки на мышцы живота.

Количество: 15 ударов в каждую сторону (всего 30 ударов).

15. Подъем таза в боковой планке

Обопритесь на предплечья и примите положение боковой планки. Свободная рука находится на поясе. Далее медленно опустите таз, слегка коснувшись им пола. Затем верните тело в горизонтальное положение, пока оно не образует прямую линию. Пожалуйста, сохраняйте равновесие во время работы и избегайте искажений и тряски. Сделайте полный подход на правую сторону, затем полный подход на левую сторону. Это эффективное упражнение, которое укрепляет боковые стороны тела и тонизирует талию.

Сколько делать: сначала сделайте 12 повторений на одну сторону, затем 12 повторений на другую сторону.

Краткое описание кардио упражнений для начинающих:

Как убрать жир на боках (тренировка для продвинутых)

Перейдем к тренировкам для продвинутых спортсменов. Если вы хотите быстро избавиться от живота и боков, выполнение представленных упражнений поможет вам быстрее достичь цели. Обязательно заранее разогрейтесь и всегда начинайте занятие с разминки. Разогревая мышцы и суставы и применяя правильную технику, вы сможете свести риск получения травмы к нулю. Это очень важно, поскольку некоторые элементы обучения технически сложны.

Что делать: разминайтесь перед тренировкой.

План урока:

Тренировка по таймеру для начинающих. Выполняйте упражнения последовательно по следующей схеме: работа 30 секунд, отдых 15 секунд (посмотрите готовый таймер или скачайте приложение «Таймер Табата» на мобильный телефон). Всего 16 интервалов (15 упражнений, но одно упражнение выполняется сначала на правую сторону, а затем на левую сторону). Повторите упражнение в 2 круга для 25-минутной тренировки и в 3 круга для 40-минутной тренировки. Между кругами отдыхайте 1-2 минуты.
Обучение таймеру для опытных пользователей. Выполняйте упражнения последовательно по следующей схеме: работа 40 секунд, отдых 20 секунд (посмотрите готовый таймер или скачайте приложение «Таймер Табата» на мобильный телефон). Всего 16 интервалов (15 упражнений, но одно упражнение выполняется сначала на правую сторону, а затем на левую сторону). Повторите упражнение в 2 круга для 30-минутной тренировки и в 3 круга для 50-минутной тренировки. Между кругами отдыхайте 1-2 минуты.
Тренировка без таймера. Если вы не можете установить определенное время для выполнения упражнения, просто делайте указанное количество повторений. Между упражнениями отдыхайте 15–20 секунд. Продвинутые пользователи могут повторить тренировку с двумя или тремя кругами. Между кругами отдыхайте 1-2 минуты.

1. Прыжки с разведением рук и ног

Держите ноги вместе, а руки вытяните перед собой, ладони и предплечья соприкасаются. Прыгайте, расставив ноги чуть шире плеч, а руки одновременно в Т-образном положении. Следующий прыжок вернет вас в исходное положение. Этот тренировочный элемент ускоряет обменные процессы и сжигает жир во всем организме. Это также улучшает «взрывную» силу ваших ног и укрепляет дельтовидные мышцы.

Количество прыжков для выполнения: 25 прыжков.

2. Приседание + скручивание колено-локоть

Ноги на ширине плеч, руки за головой, локти в стороны. На выдохе присядьте, поставив колени под прямым углом. После подъема подтяните правое колено к груди и поверните тело так, чтобы левый локоть коснулся поверхности надколенника. Вернитесь в исходное положение, снова присядьте, поменяйте сторону и выполните аналогичное движение. Упражнения помогают мужчинам избавиться от жира на боках и накачать мышцы ног.

Количество: 10 ударов коленями с каждой стороны (всего 20 приседаний)

3. Берпи с касанием ладони и колена

Вытяните руки над головой и подпрыгните в положение лежа. Поднимите правое колено и коснитесь его левой ладонью, затем поднимите левое колено и коснитесь его правой ладонью. Повторите движение петли, подпрыгнув, приблизив ноги к рукам, вставая и снова подпрыгивая. Это эффективный элемент для удаления жира на боках и повышения общей выносливости у мужчин. Одно из лучших упражнений для сжигания жира.

Повторения: 12 берпи.

4. Подъем ног лежа с поворотом таза

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. На выдохе поднимите ноги и одновременно поверните таз вправо. Нижние конечности следует сохранять в вытянутом положении. Вдохните и опустите ноги, поверните таз в противоположную сторону и повторите еще раз. Несмотря на сложность, это очень эффективное упражнение для укрепления косых мышц живота и нижней части живота. Чтобы было легче, можно еще больше согнуть колени.

Необходимое количество подъемов: 8 подъемов с каждой стороны (всего 16 подъемов).

5. Наклоны лежа + подъем корпуса

Не меняя положения из предыдущего упражнения, согните ноги и поставьте всю стопу, раскрывая колени в разные стороны. Поднимите корпус, вытянув руки перед собой. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и по очереди повернитесь влево и вправо. Опять же, это упражнение направлено на укрепление мышц живота и может сделать область пояса более заметной.

Количество подходов: 12 (2 касания + 1 повторение подъема).

6. Отжимания + подтягивание колена к локтю

Примите положение лежа и выполните классические отжимания, сохраняя ровную осанку. Вернувшись в исходную фазу, поднимите колени до тех же локтей по бокам. При одном повторении правое колено перемещается к правому локтю, а при следующем повторении левое колено перемещается к левому локтю. Помимо жиросжигающего эффекта, это упражнение также способствует укреплению грудных мышц и развитию их объема. Интенсивно прорабатывает зону пояса, особенно косые мышцы, создавая красивый рельеф.

Необходимое количество: по 6 касаний с каждой стороны (всего 12 отжиманий).

7. Прыжки в планке с разведением ног

Примите положение лёжа. Держите шею, спину и ноги прямо. Далее подпрыгните и расставьте ноги шире ширины плеч. Верните голень обратно при следующем прыжке. Попеременные движения происходят одно за другим. Поскольку вы работаете в планке, нагрузка распределяется по всему телу, но основной упор приходится на ноги и мышцы живота, которые играют стабилизирующую роль.

Количество прыжков для выполнения: 25 прыжков.

8. Присед + кик ногой в сторону

Выполните приседание, поставив ноги перпендикулярно плечам и вытянув руки перед собой. После подъема сделайте удар ногой в сторону, стараясь поднять конечности до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Затем вернитесь к исходной фазе, снова присядьте и ударьте ногами в противоположном направлении. Это упражнение помогает мужчинам избавиться от живота и боков, укрепляет отводящие мышцы бедер, уменьшает жировую прослойку по всему телу.

Количество выполнения: 10 ударов ногами в сторону (всего 20 приседаний)

9. Скрестные прыжки + колено-локоть

Держите руки за головой, скрестите ноги и дважды подпрыгните. Далее выполните два подъема коленей с наклоном к одноименному локтю. Сначала переместите правое колено к правому локтю, затем левое колено к левому локтю. Вернитесь в исходную стадию, снова подпрыгните, скрестив ноги, и повторите упражнение. Это сложный элемент, который существенно способствует похудению и подчеркивает боковые части мышц живота.

Сколько делать: 8 повторений (2 скрещивания + 2 касания коленей — 1 повтор).

10. Прыжки в стороны с разгибанием рук

Примите положение Т и сведите ноги вместе. Начните низко подпрыгивать на носочках вправо и влево. Ноги не отделяются друг от друга. В то же время сгибайте и разгибайте руки при каждом прыжке, чтобы они оставались параллельны полу. Вдохните на два прыжка, затем прыгните еще два раза. В этой работе задействованы не только боковые стороны живота, но и дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и икроножные мышцы. Увеличивает жиросжигающий эффект тренировок.

Сколько делать: 25 разгибаний рук.

11. Прыжки в приседе с разведением ног

Снова заведите руки за голову. Примите положение полуприседа, поставив ноги перпендикулярно ключицам. В самой нижней точке подпрыгните пульсирующими движениями, расставив ноги шире плеч. Еще одним пульсирующим движением снова оттолкнитесь от пола и поднимите ноги обратно. Голень должна оставаться подтянутой на протяжении всей амплитуды движения. Это упражнение не только сжигает жир на боках у мужчин, но и помогает укрепить мышцы ног, сделать их более сильными и эластичными.

Количество заездов: 20 прыжков.

12. Подъемы ног с касанием стопы

Ложимся на спину и вытягиваем руки в разные стороны. На выдохе поднимите левую ногу до тех пор, пока она не станет перпендикулярно полу. В то же время правой рукой дотроньтесь до пальцев ее ног. Затем проделайте то же самое движение правой ногой и левой рукой. Опять же, это упражнение эффективно прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогая сформировать красивую талию у мужчин.

Количество проходов: 10 касаний с каждой стороны (всего 20 касаний).

13. «Дворники»

Не меняйте положение по сравнению с предыдущим упражнением, а твердо поставьте руки на пол. Вытяните ноги вверх под углом 90 градусов, задержитесь в этом положении и медленно поверните таз вправо, затем влево. Не поднимайте бедра слишком высоко от пола. Это упражнение помогает мужчинам сжигать жир на боках, а также задействует отводящие бедра и поясничные мышцы. Если вы будете сильнее сгибать колени, вам будет легче выполнять упражнение.

Необходимое количество: 8 витков с каждой стороны (всего 16 витков).

14. Сведение руки и ноги в боковой планке

Встаньте в боковую планку, поднимите свободную руку и вытяните верхнюю часть ноги вертикально параллельно полу. На выдохе переместите ноги вперед и одновременно коснитесь пальцев ног руками. При этом сохраняйте равновесие и не допускайте провисания тела к полу. Сделайте полный подход на правую сторону, затем полный подход на левую сторону. Этот элемент обеспечивает сильнейшее развитие боковых частей тела, развивает стабилизацию и общую координацию движений. Это одна из самых сложных тренировок. Будет проще, если вы будете качать ногами, не используя рук.

Сколько делать: сначала 10 повторений на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.

15. Подъем коленей через стороны в планке

Встаньте в стандартную позицию планки и на выдохе поднимите правое колено в сторону к правому локтю. После короткого отдыха вдохните и поднимите ноги обратно, чтобы начать работу над левой ногой. Меняйте стороны каждый раз, когда повторяете. Это упражнение выполняется в положении планки, поэтому оно не только сжигает жир на животе и боках, но и помогает привести в тонус все тело.

Необходимое количество: 12 подтягиваний с каждой стороны (всего 24).