Удлинительная лента имеет много названий и в ней легко запутаться. В этой статье речь пойдет о широких резинках без петель, этот вариант на самом деле более универсален и подойдет как женщинам, так и мужчинам. Далее мы рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений для всех групп мышц.
Преимущества занятий с лентой для фитнеса
Основным преимуществом ленты является плавное, но эффективное сопротивление, создаваемое натяжением материала (резины). Эспандеры – универсальный способ укрепить все мышцы в домашних условиях. Лучше всего то, что клейкая лента подходит всем.
Благодаря ширине и толщине материала расширители не натирают, не зажимают и не порежут руки. Обычно имеется несколько комплектов тейпов с разным уровнем натяжения, поэтому вы можете подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.
15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин
1. Приседания со сгибаниями рук
Поставив ноги немного шире таза, встаньте в середину ленты, возьмитесь за край ленты руками и несколько раз оберните ее вокруг запястий, чтобы усилить натяжение. Приседайте до тех пор, пока не окажетесь параллельно полу, сгибая локти, как при подъеме гантели. Вы также можете выполнить вариант жима над головой в верхней части движения.
2. Мертвая тяга
Стоя посередине ленты, ноги на ширине плеч, туго натяните края ленты и оберните их вокруг запястий. Наклонитесь вперед, слегка согнув или выпрямив колени, чтобы снять напряжение, затем используйте силу задней части тела, чтобы полностью выпрямить тело, растягивая ленту как можно дальше в самой высокой точке.
3. Отведение ноги назад
В этом варианте края ленты необходимо плотно завязать, диаметр петли определяется необходимым натяжением. Проденьте ноги в петлю и наденьте резинку на лодыжки. Положите руки на стену или спинку стула, поднимите одну ногу с пола и пройдите назад, чтобы задействовать ягодицы и подколенные сухожилия. Затем поменяйте сторону.
4. Махи ногой в стороны
Как и в предыдущем варианте, проденьте ноги в петлю. Повернитесь боком и возьмитесь за опору. Поднимите рабочую ногу от пола в сторону и махните ею вверх, затем медленно вернитесь. Повторите с другой стороны.
5. Тяга двумя руками в наклоне
Поставьте ноги в центр ленты, разведите их на ширине таза, возьмитесь за края и несколько раз оберните ими запястья, усиливая натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согните колени и свободно опустите руки. Потяните край ремня к талии, сводя лопатки вместе и нагружая середину спины. Затем медленно опустите руку, не дергаясь.
6. Тяга к поясу сидя
Сядьте на бедра, выпрямите спину и поместите середину ленты за ступни, пятки должны быть на ширине таза. Слегка согните колени; если позволяет растяжка, полностью выпрямите ноги. Оберните край петли вокруг кисти, выбирая уровень натяжения. Вытянув руки прямо перед собой, гребите к талии, подтягивая лопатки к середине спины, как будто выталкивая грудь вперед. Прижмите локти ближе к телу. Затем плавно поместите руки обратно перед лентой, не дергаясь.
7. Отжимания
Предварительно протяните ленту как можно дальше в область лопаток за спиной, придерживая край ленты прямой рукой. Положите раскрытые ладони на пол и крепко удерживайте ленту ладонями. Опуститесь как можно ниже, выпрямите руки и растяните ленту, чтобы принять на себя весовую нагрузку.
8. Разгибание рук в наклоне
Поставьте ноги на ширине таза в середину ленты, возьмитесь за края ладонями и оберните несколько раз, чтобы усилить натяжение. Наклонитесь вперед и поднимите локти так, чтобы линия плеч была параллельна полу, сохраняя локти под прямым углом. Затем выпрямите локти, выпрямите предплечья на уровне плеч и напрягите трицепсы. Затем медленно расслабьте руки и снимите напряжение. Повторите это действие, не встряхивая телом.
9. Жим стоя
Это упражнение имитирует жим гантелей. Поставив ноги в центр расширителя, возьмитесь за края ремней и поднимите руки до уровня плеч. Локти направлены вниз. Далее выпрямите локти вверх и максимально затяните ленту, затем медленно согните локти и вернитесь в исходное положение.
10. Жим перед собой
Обвяжите центр ленты вокруг дверной ручки, поворачиваясь и захватывая края ленты. Затяните ленту и двигайтесь вперед. Затем поднимите согнутый локоть на уровень груди, удерживая кисть, локоть и предплечье в одной плоскости. Затем вытяните ленту, вытянув руки прямо перед собой, чтобы имитировать жим гантелей лежа или жим молота. Аккуратно согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.
11. Разводка рук в наклоне
Это упражнение прорабатывает задние дельты. Поставив ноги посередине ленты, возьмитесь за край расширителя, выберите желаемое натяжение, наклонитесь вперед и свободно опустите руки. Слегка согните локти и разверните их в стороны, слегка впившись в плечи. Далее разведите руки в стороны, подняв кисти до уровня плеч, затем плавно опустите руки, сохраняя сопротивление.
12. Разведение рук в стороны
Тренируйте средние дельтовидные мышцы. Встаньте посередине ленты, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь руками за край эспандера. Положите руки перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и разведите их в стороны, подняв руки до уровня плеч и направив локти и мизинцы к потолку. Не сжимайте шею плечами. Медленно опустите руки в исходное положение.
13. Фронтальные махи
Упражнение для развития передних дельтовидных мышц. Примите ту же исходную позицию, что и в предыдущем варианте, повернув плечи внутрь, положив руки на бедра и слегка согнув локти. Держите руки и предплечья на одной линии. Держите руки перед собой на уровне глаз, чередуя руки по одной, если вам это трудно. Не раскачивайтесь. Медленно положите руки на бедра.
14. Подъем корпуса
Приклейте ленту к ножке кровати, придерживая края ленты и двигаясь вперед спиной к ленте. Перекиньте край ленты через плечо и крепко держите его в руке. Лягте на пол с заранее натянутой лентой. Используя мышцы живота, встаньте с пола, выгните спину и полностью оторвите позвоночник от пола. Никогда не выпрямляйте спину при подъеме и опускании тела. Плавно вернитесь в исходное положение, аккуратно положив позвонки на пол.
15. Наклоны в стороны
Наклоны позволяют тренировать косые мышцы, что больше подходит мужчинам. Сделайте это сначала с одной стороны, затем с другой. Удерживая край ленты одной рукой, поставьте ногу в середину расширителя, предварительно растянув край ленты. Избавьтесь от напряжения, чтобы еще больше усилить напряжение, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, затем вернитесь в исходное положение, слегка наклонившись к ленте, чтобы напрячь косые мышцы. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Рекомендации для похудения
Не обязательно использовать все упражнения на одной тренировке, можно разбить их на три части по 5 упражнений в каждой. Чтобы похудеть, следует выполнять упражнения с резинками и повторять их по кругу 15-20 раз, не делая пауз между упражнениями. После цикла отдохните минуту, прежде чем повторить еще 4-5 циклов. После тренировки можно добавить аэробные нагрузки – бег и скакалка в течение 10–20 минут.
Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин
Людям с сильным либидо лучше серьезно отнестись к резиновым расширителям, так как для домашних занятий в большинстве случаев не хватает оборудования и должной нагрузки. Таким образом, сопротивление можно использовать для создания большей нагрузки в приседаниях и жиме лежа, когда нагрузка со свободным весом уже слишком мала. Также для выполнения упражнений из списка можно использовать экстендер, главное, чтобы он имел наибольшую плотность и степень натяжения. Повторите 10–12 раз, сделайте 3–4 подхода.
Как выбрать резиновый ленточный эспандер
Главный критерий правильного выбора ленты – степень ее натяжения. Обычно резинка самого светлого цвета (например, желтого) имеет наименьшее натяжение. Эти ленты подходят для небольших групп мышц. Самые интенсивные – для крупных, сильных мышц – ног, спины, груди. Лучше всего приобрести комплект лямок, в которых нагрузку можно регулировать для каждой группы мышц.
Лучшие производители эластичной ленты
- U-Powex.
- Торнео.
- Многослойный.
- Брэдкс.
- Звездный фитнес.
- Торрес.
Заключение
Эспандеры – универсальный помощник для тренировки всех мышц дома и в тренажерном зале. Самое главное – купить правильный натяжной ремень, чтобы он не лежал зря, создавая слабую нагрузку или, наоборот, не нагружая мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю и не забывайте о качественном отдыхе и питании, подобранном индивидуально в соответствии с вашими целями.
