Гимнастические тренировки для девушек позволяют как похудеть, так и увеличить мышечную массу. Но в гораздо большей степени важную роль в достижении результатов играет питание. В противном случае женские тренировки будут иметь свои особенности и отличия от мужских. Как правильно планировать каждый этап тренировок: в начале тренировки, чтобы похудеть и похудеть или увеличить объем мышц? Давайте подробнее рассмотрим особенности женских тренировок, ожидаемые результаты и нагрузки и способы их дальнейшего развития.
Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам
Для девушек, которые не являются профессиональными бодибилдерами и просто хотят поддерживать мышечный тонус или добиться спортивной фигуры, состав программы для каждого этапа тренировок будет примерно одинаковым. Просто упражнения становятся более сложными, как и способ и количество повторений.
1. Вес отягощения
Самое главное в женской силовой подготовке – рабочий вес, который отличается от силовой подготовки мужчин в тяжелой атлетике. С биологической точки зрения мужское тело лучше справляется с тяжелыми тренировками, а женское – нет. Учитывая женскую физиологию, вес снаряжения должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальный, так как слабым мышцам приходится адаптироваться к нагрузке, поэтому нагрузку следует постепенно увеличивать, но тренироваться с максимальным весом не следует.
Веса груза должно хватить на 15-20 повторений.
- Если вес слишком тяжелый, а сил хватает только на 10–12 повторений, вам придется уменьшить нагрузку.
- И наоборот, если 15-20 повторений с определенным весом слишком легкие, то нужно увеличить вес.
2. Схема тренировок
на начальных этапах программа тренировок фублади подойдет девушкам. Суть программы в том, что во время одного упражнения все основные мышцы нагружаются одинаково. В отличие от сплит-тренинга, сплит-тренинг прорабатывает две или три группы мышц за одно занятие. Тренировка всего тела позволяет гармонично развивать женское тело, не трансформируя его в мужской образ, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они подвергаются умеренным нагрузкам.
Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале
Давайте рассмотрим перечень упражнений и групп мышц, нагружаемых во время этого вида тренировок:
- Квадрицепсы и ягодицы – приседания.
- Подколенные сухожилия и ягодицы – гиперэкстензия.
- Назад – потяните верхний блок за голову.
- Грудь – жим гантелей лежа.
- Плечи – жим гантелей сидя.
- Трицепс – обратные отжимания.
- Сгибания рук с гантелями на бицепс.
- Нажмите: сложите или поверните.
-
Приседание
-
гиперэкстензия
-
Потяните вниз за голову
-
Жим гантелей лежа
-
Жим гантелей сидя
-
Обратные отжимания
-
сгибание рук с гантелями
-
Приседания
В рамках этой программы вы можете заменить любые базовые упражнения и изолирующие упражнения с участием этих групп мышц.
- Количество подходов в каждом упражнении не должно превышать 3;
- Время отдыха между упражнениями должно составлять 1–1,5 минуты из расчета 15–20 повторений.
Кроме того, этот вид тренировок можно выполнять циклами, не делая пауз между упражнениями. Поэтому, выполнив весь список упражнений, выдержите паузу в 2–3 минуты, а затем повторите комплекс еще два раза, всего три оборота.
3. Частота нагрузки
Физически подготовленным девушкам и новичкам строго запрещены ежедневные физические нагрузки, даже легкие тренировки. Скелетным мышцам необходим отдых после тренировки, что обеспечит дальнейшие результаты, а не замедление, как полагают многие. Адекватный отдых защищает мышцы и весь организм от перенапряжения, тем самым поддерживая скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, силу и энергию. Поэтому тренировки следует проводить каждые 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.
4. Кардионагрузки
Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы и аэробные нагрузки, которые не только способствуют снижению веса, но также улучшают и восстанавливают кровоснабжение мышц и сосудов. Приступая к силовым тренировкам, важно начинать с качественной разминки, включающей аэробные упражнения, такие как ходьба или бег на беговой дорожке, бег на дорожке, велотренажер и т д. После тренировки следует потратить 10-20 минут на аэробные упражнения, которые помогут восстановить кровообращение, сжечь лишние калории в жировой ткани, а значит похудеть, а также постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно выполнить упражнение, постепенно опускать сердцебиение темп в конце аэробной тренировки.
Читайте также Что такое охлаждение и зачем оно нужно?
План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю
как уже говорилось выше, данная программа подразумевает принцип тренировки фулбади, то есть тренировки всего тела. Тренировка делится на три круга или три подхода каждого упражнения и повторяется 15-20 раз. Не забудьте начать с десятиминутной разминки и закончить кардио и растяжкой.
День 1
- Жим ногами.
- Ножничный выпад.
- Потяните верхний блок за голову.
- Уменьшенные руки в симуляторе бабочки.
- Жим гантелей.
- Вытяните руки в верхнем блоке перекрестка.
- Сгибайте руки с гантелями и вращайте.
- Жим: Приседания на наклонной скамье + подъем ног на параллельных брусьях.
-
1. Жим ногами
-
2. Выпады с ножницами
-
3. Потяните верхний блок за голову
-
4. Уменьшение рук в Butterfly Simulator
-
5. Жим гантелей
-
6. Растяжка рук в верхнем поперечном блоке
-
7. Сгибания рук с гантелями и вращения
-
8. Подъем ног на параллельной перекладине
День 2
- Разгибания ног в тренажере.
- Сгибания ног в тренажере.
- Наденьте блок уровня на ремень.
- Жим гантелей лежа.
- Подтяните штангу к подбородку.
- Вытяните руки за головой с гантелями.
- Сгибания гантелей молотковым хватом.
- Нажмите: Повторите первый день.
-
1. Разгибания ног в тренажере
-
2. Сгибание ног в тренажере
-
3. Расположите горизонтальные блоки на ленте
-
4. Жим гантелей лежа
-
5. Тяга штанги к подбородку
-
6. Разгибание гантели над головой
-
7. Сгибание гантели с молотком
-
8. Приседания на наклоне
День 3
- Разводить ноги в тренажере.
- Отведение ноги в тренажере.
- Перенапряжение.
- отжимание.
- Размах гантелей стоя.
- Сгибайте и разгибайте руки с гантелями.
- Сгибайте руки со штангой.
- Нажмите: Повторите первый день.
-
1. Подъем ног в тренажере
-
2. Отведение ног в симуляторе
-
3. Перенапряжение
-
4. Отжимания
-
5. Разведение гантелей стоя
-
6. Растяжка гантелей в наклоне
-
7. Сгибания рук со штангой
-
8. Подъем ног на параллельной перекладине
Рекомендации
- Любой комплекс упражнений, который женщина выполняет в тренажерном зале, должен включать в себя упражнения для ног на каждом занятии. Во-первых, это будет стоить вам больше энергии, поскольку тренировка самых крупных мышц требует больше силы. Во-вторых, оно помогает создать правильную форму относительно женского тела и способствует сжиганию жира в этой области, так как женский организм склонен накапливать именно там жир.
- Время тренировки не должно превышать 1,5 часа и включать аэробные упражнения, заминку и разминку. Двухчасовые тренировки не только не принесут лучших результатов, но и приведут к перенапряжению, и тренировка не даст никакого эффекта.
- Не сосредотачивайтесь на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление определенной мышцы более чем тремя упражнениями не улучшит вашу физическую форму и не ускорит результаты. Это связано с тем, что жир не сжигается локально, и лучше всего сосредоточиться на всех мышцах, чтобы вы могли поддерживать правильные пропорции тела и равномерно терять жир.
- Не выполняйте тренировку всего тела два дня подряд; крупные мышцы не успевают полностью восстановиться в течение дня, а продолжающаяся нагрузка на перегруженные мышцы — это стресс для организма.
Когда будет виден результат
Новичкам первое, что нужно сделать организму – это укрепить мышцы и связки, а значит подготовить тело к полной нагрузке. Атоничные мышцы начинают утолщаться и приспосабливаться к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и терять объем не только за счет сжигания жира, но и за счет плотности мышечных волокон и лимфатического дренажа, выводящего лишнюю воду из мышц.
За этот период с помощью силовых тренировок можно сбросить от 3 до 5 кг, но все зависит от скорости обмена веществ, веса, возраста и качества тренировок.
Как продолжить тренироваться?
Через месяц-два тренировок виден только начальный эффект – мышцы становятся эластичными, уходит лишний вес, тело постепенно приобретает четкую и красивую женскую фигуру. Но даже если вы полностью удовлетворены результатами, не стоит останавливаться на достигнутом. Если вы прекратите тренировки, результаты не будут продолжительными; продолжение тренировок может сохранить результаты или улучшить их, если это необходимо.
Далее вам необходимо изменить план тренировок. Прежде всего, вам необходимо изменить способ тренировок, что приведет к развитию новых мышц и прогресс будет очевиден. Если нагрузка со временем не увеличивается, даже если предыдущая тренировка дала результат, она перестанет работать через некоторое время, когда организм к ней привыкнет. То же самое касается и увеличения эксплуатационной массы. Мышцы со временем становятся сильнее и требуют соответствующей нагрузки. Это не означает, что такие тренировки приведут к огромному приросту мышечной массы. Нет, женский организм не имеет такой склонности. Наоборот, они продолжат совершенствовать свою женскую форму посредством достаточных силовых тренировок.
После того, как вы освоите полную тренировку Buddy, вы можете перейти на трехдневную сплит-тренировку, во время которой вы прорабатываете не все тело одновременно, а две или три группы мышц одновременно. Например:
- День 1: 4–5 упражнений для ног, 2–3 упражнения на дельты, 2 упражнения на пресс.
- День 2: 2–3 упражнения на спину, 2–3 упражнения на грудь, 2 упражнения на пресс.
- День 3: 2–3 упражнения на трицепс, 2–3 упражнения на бицепс и 2 упражнения на пресс.
Повторить упражнение нужно 15 раз, используя три приема.
Заключение
Прежде чем приступить к тренировкам, вам следует учитывать некоторые личные факторы, которые определяют, будет ли конкретная программа эффективной. Прежде всего, тренировки не должны иметь каких-либо ограничений или противопоказаний, каких-либо патологий или заболеваний после обострения или травмы. Учитывая эти характеристики, персональный план тренировок должен разрабатывать квалифицированный тренер. Также нужно понимать, что этот вид тренировок не всегда подходит, если вы страдаете ожирением, первое, с чего вам нужно начать, — это скорректировать свой рацион и подобрать подходящие физические нагрузки с помощью врача. Остальное требует терпения и упорного труда.
