Мы часто слышим вопрос: «Что такое пилатес и является ли он растяжкой?» Хотя это направление уже давно популярно во всем мире, большинство людей представляют его техники только как упражнения на расслабление и растяжку мышц. Пилатес имеет свои уникальные характеристики по сравнению с обычной растяжкой; хотя его принципы включают в себя методы укрепления мышц посредством тяги, он по-прежнему остается динамичной областью фитнеса. Философия создателей этой технологии такова: «Здоровье – первый элемент счастья».
Что такое Пилатес: его особенности и отличия
Пилатес — это динамическая система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом и предназначенная для тренировки всех групп мышц без нагрузки на позвоночник.
Основное отличие пилатеса от йоги, а также таких направлений, как стретчинг и калланетика, – это отсутствие травматизма и различных осложнений. Эта техника задействует особые дыхательные системы, массируя тем самым внутренние органы и увеличивая снабжение кислородом.
Еще одно отличие состоит в том, что упражнения не статичны и не просто растягиваются. Движения пилатеса еще больше удлиняют мышцы, то есть чем больше они удлиняются во время тренировки, тем сильнее они становятся. Задействуются глубокие мышцы и укрепляется мышечный корсет.
В пилатесе упражнения сопровождаются дыханием диафрагмой (грудью), а в йоге нужно дышать животом.
Но есть и сходство с йогой, ведь пилатес основан на акценте на взаимодействии разума и тела, поэтому техника теперь попадает в область «Тела и разума» или «разумного тела». Этот принцип основан на правильном выполнении упражнений и осознанности движений.
В пилатесе нет больших движений; все внимание сосредоточено на сокращении мышц и одновременном их растяжении.
Виды Пилатеса
Существует три вида пилатеса:
- Коврик для пилатеса — отлично подходит для начинающих заниматься на полу, специального оборудования не требуется.
- Упражнения выполняются на полу с использованием специального оборудования: мячей, изотонических колец, резинок, валиков.
- Упражнения пилатеса выполняются на специальном оборудовании: Pilates, Pilates, Arch.
История изобретения пилатеса
Основателем этой системы является Джозеф Пилатес, а метод носит название «Медвежий» и популярен во всем мире. В детстве он был очень слаб и страдал такими тяжелыми заболеваниями, как рахит, астма и ревматизм, что стало основополагающим фактором для формирования этого навыка в будущем. В результате Джозеф преодолел болезнь и стал спортсменом и тренером. Сама система пилатеса начала зарождаться во время Первой мировой войны, когда Джозеф занимался реабилитацией раненых и раненых солдат. Этот комплекс упражнений дал хорошие результаты и впоследствии стал популярен среди масс.
Польза Пилатеса и недостатки занятий
Преимущества этой технологии:
- Укрепляет мышцы-стабилизаторы, которые действуют как корсет, удерживая тело в нормальном (физиологическом) положении.
- Развивайте все аспекты физической подготовки: силу, выносливость, гибкость, ловкость, координацию.
- Развивать координацию и баланс.
- Улучшить контроль над телом.
- Правильная осанка.
- Улучшает функцию внутренних органов.
- Помогает расслабиться и снять стресс.
- Помогает достичь внутренней гармонии через здоровое тело.
- Улучшить диафрагмальное дыхание.
- Курсы полезны для любого возраста независимо от пола.
Единственный недостаток, который следует отметить, это то, что если вам нужно натренировать спортивное телосложение, близкое к бодибилдерскому, или форму фитнес-бикини, этот метод не превзойдет ожиданий. Не будет никакого развития мышц, как при силовых тренировках. Эти упражнения подходят для реабилитации после травм и болезней, одновременно укрепляя и расслабляя мышцы, и все.
Противопоказания
Противопоказаниями к тренировкам по системе Пилатес являются заболевания позвоночника, суставов конечностей или обострение воспалений внутренних органов.
Комплекс Пилатеса
Прежде чем выполнять ряд упражнений, важно изучить и придерживаться правильного положения тела при стоянии на ногах:
- Колени слегка согнуты;
- Ширина стопы по подвздошной кости;
- Подведите копчик под таз, выпрямляя и удлиняя поясницу;
- Мышцы живота кажутся тесно связанными с позвоночником;
- Лопатки сведены вместе;
- Плечи открыты, голова тянется к потолку.
Повторите в среднем 7-10 раз.
Выполняйте упражнение в разных положениях: стоя, лёжа на спине, животе или на боку, чередуя положения.
7 минут, разминка: наклоны в обе стороны, круговые движения разными частями суставов и позвоночника, легкие скручивания и приседания.
Roll up/roll down – скручивание вверх/вниз
Это упражнение для повышения гибкости позвоночника можно использовать в качестве разминки перед основным комплексом.
- Приняв правильную позу пилатеса, вдохните – вытяните макушку вверх, выдохните, скрутите позвонки один за другим, опустите голову: сначала шейный отдел, затем грудной и поясничный отделы позвоночника.
- При выполнении приседаний не расслабляйте мышцы живота.
- Достигнув нижней точки, полностью расслабьте голову и тело, сделайте вдох и выдох в обратном порядке, плавно поднимите поочередно каждый участок позвоночника, втяните лопатки в самой высокой точке, а макушку головы вытяните вверх.
- Повторите это действие столько раз, сколько необходимо.
Сотня
- Лягте на спину, подняв ноги вверх и согнув колени под прямым углом.
- Поднимите лопатки от пола и вытяните руки перед собой параллельно полу.
- Сохраняйте это положение, осторожно хлопая в ладоши в воздухе.
- Движения рук выполняйте совместно с дыханием: 5 постепенных вдохов, 5 постепенных выдохов – 1 цикл, но можно делать по 2 или 3 вдоха и выдоха за один цикл. Повторите это 10 раз, то есть 100 раз.
Старайтесь держать мышцы живота напряженными до конца упражнения.
Скручивания спины
- Сядьте на седалищные бугры, вытянув ноги вперед и поставив ступни на ширину коврика.
- Положите руки по бокам и держите спину прямо.
- Вдохните и выдохните, скручивая спину вправо только в области груди, поворачивая позвоночник одновременно с руками и головой. Поясница не прогибается.
- Вдохните и выдохните обратно в центр.
- Сделайте то же самое с другой стороны, чередуя стороны на желаемое количество.
Круги ногой
- Лягте на спину и вытяните одну ногу вперед до пола, затем поднимите другую ногу, повернув бедро так, чтобы его внутренняя поверхность была обращена к вам, а пальцы ног вытянуты.
- На вдохе начинаем чертить ногами в воздухе круг: полукруг – вдох, полукруг – выдох.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку, чтобы растянуть мышцы бедер.
- Выполните 7–10 раз в одном направлении, затем поменяйте направление. Также поменяйте ноги.
- Позже вы сможете увеличить количество поворотов или понизить положение ног, изменив угол наклона до 45 градусов.
Махи вперед-назад
- Лягте на бок, поднимите бедра над полом и напрягите мышцы живота.
- На вдохе махните ногами вперед, а на выдохе слегка отведите их назад.
- Затем повторите с другой стороны.
Важно, чтобы тело не смещалось вбок за ногами.
Махи вверх-вниз
- Лежа на боку, на выдохе махните бедрами как можно выше, затем плавно и резко опустите их на вдохе, потянув пальцы ног к себе, как будто возникает сопротивление.
- Затем переключитесь на другую ногу и напрягите мышцы живота, чтобы поясница не провалилась назад.
Кобра
- Лягте на живот, руки по бокам, локти согнуты под прямым углом.
- Держите мышцы живота как можно ближе к позвоночнику, стараясь не касаться пола.
- Напряженность в ягодицах не позволяет пояснице выгибаться.
- На вдохе поднимите грудь от пола, сводя лопатки вместе, затем на вдохе плавно опустите.
- Не запрокидывайте голову назад. Выполните столько повторений, сколько считаете нужным.
В конце сложного движения выполните 5 минут легкой растяжки мышц.
Рекомендации по выполнению Пилатеса для похудения
Хоть это направление и не слишком энергичное и энергозатратное, похудеть с его помощью все же можно, если заниматься хотя бы по часу через день. Начните с простых упражнений, выполняемых в комплексе без оборудования, затем усложняйте варианты техники и добавляйте специальное оборудование пилатеса. Следовательно, мышцы будут постоянно нести большую нагрузку и соответственно из жира будет сжигаться больше калорий.
Сколько калорий сжигается
Стоит отметить, что комплекс упражнений пилатеса выполняется медленно и сосредоточенно под собственный спокойный ритм дыхания под медленную музыку. Интенсивность нагрузки определяется сложностью дополнительного оборудования, естественно, чем сложнее что-то, тем больше тепла оно потребляет. В среднем час занятий сжигает 280-400 калорий.
Инвентарь и одежда для Пилатеса
Мяч для Пилатеса
Для домашних тренировок в качестве дополнительного оборудования можно порекомендовать специальный мяч для пилатеса, он небольшой и легкий; Чтобы не менять технику тренировки, используйте ее как легкий вес или как возможность дестабилизировать тренировку, когда вы можете держать мяч обеими руками. Например, при отжиманиях держите мяч между бедрами или икрами, при этом одна или две ладони лежат на мяче, чтобы максимально использовать все стабилизаторы, не теряя мяч.
Упражнения пилатеса на маленьком мяче в видео формате:
Изотоническое кольцо для Пилатеса
Кроме того, изотоническое кольцо можно использовать как дополнительное приспособление, его также можно использовать для баланса во время упражнений и для сопротивления при сдавливании руками или ягодичной приводящей поверхностью.
Формат видео тренировки на рингах пилатеса:
Ролл для Пилатеса
Комплекс упражнений пилатеса с перекатами (формат видео:
Резинка для Пилатеса
Тренировка пилатеса с эспандером в видеоформате:
Одежда для Пилатеса
Одежда для фитнеса может быть любой, главное, чтобы она обеспечивала полную свободу движений.
Лучше всего комплекс упражнений пилатеса выполнять без обуви — босиком.
Заключение
Без тренера, без напряжения и постоянной концентрации на «центре силы» сложно разобраться в сложностях техники движений и мышечного контроля, и вполне вероятно, что эффективность техники будет снижаться при самостоятельной тренировке.
