Упражнения для нижней части тела играют ключевую роль в построении стройных, подтянутых бедер и подтянутых ягодиц. Если вы ищете способ укрепить мышцы нижней части тела, избавиться от целлюлита и обвисания, но при этом предпочитаете тренировки без гантелей и выпадов, то эта статья для вас.
Предлагаем вам упражнения без гантелей и выпадов, которые помогут эффективно привести в тонус ягодицы и ягодицы, улучшить тонус мышц и подтянуть проблемные зоны. Упражнения из этого эпизода легко выполнить дома и не требуют специального оборудования.
План тренировок на 7 дней по 45 минут:
Топ-25 упражнений для ног и ягодиц без гантелей
Этот комплекс упражнений не только помогает улучшить форму ног и ягодиц, но и помогает избавиться от дряблости и целлюлита, которые часто преследуют женщин. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы, улучшить эластичность кожи и создать более плавный и подтянутый силуэт. Вы найдете комбинацию упражнений для сжигания жира и коррекции фигуры для бедер и ягодиц, которая идеально подходит для домашнего использования.
В конце статьи вы найдете готовое видео с форматом упражнения: 30 секунд работа/10 секунд отдых, повторение двух раундов в каждом раунде. Видеотренировка длится 45 минут и включает в себя разминку, заминку и 7 раундов по 6 минут каждый. Время отдыха между раундами – 45 секунд.
Раунд 1
1. Приседание + удар ногой вперед
Сколько делать: 14-16 приседаний.
2. Поочередно отводить ноги во время приседания
Сколько делать: всего 24-26 махов ногами.
3. Приседайте узко в сторону
Сколько делать: 8-10 приседаний.
4. Отведите ноги в сторону, наклоняясь
Сколько делать: всего 18-20 махов ногами.
Повторите упражнение 2 раунда.
Раунд 2
1. Приседание, стопы соприкасаются по диагонали
Сколько делать: 16-18 приседаний.
2. Пульсация ног при подъемах в стороны
Сколько делать: 30-35 импульсов.
Затем сохраните статическое положение и поднимите ноги на 30 секунд.
3. Пульс ноги при боковом подъеме (другая сторона)
Сколько делать: 30-35 импульсов.
Затем сохраните статическое положение и поднимите ноги на 30 секунд.
4. Приседания и подъемы коленей
Сколько выполнять: 18-20 разведений.
Повторите упражнение 2 раунда.
Раунд 3
1. Отжимания
Сколько делать: 14-16 приседаний.
2. Удар вперед и удар в сторону
Количество ходов: всего 16-18 махов ногами.
3. Удар ногой вперед в одну сторону (в другую сторону)
Количество ходов: всего 16-18 махов ногами.
4. От приседаний сумо до подъемов на носки
Сколько делать: 14-16 приседаний.
Повторите упражнение 2 раунда.
Раунд 4
1. Приседания с боковым шагом
Сколько делать: 12-14 приседаний.
2. Пульсирующие махи задней ногой
Сколько делать: 30-35 импульсов.
Затем сохраните статическое положение и поднимите ноги на 30 секунд.
3. Пульсирующий мах задней ногой (в другую сторону)
Сколько делать: 30-35 импульсов.
Затем сохраните статическое положение и поднимите ноги на 30 секунд.
4. Приседания с шагами
Сколько делать: 55-60 шагов.
Повторите упражнение 2 раунда.
Раунд 5
1. Приседайте, поставив ноги вместе
Сколько делать: 14-16 приседаний.
2. Коснуться земли + махи ногами в сторону
Сколько делать: всего 8–20 махов ногами.
3. Коснуться земли + махи ногами в сторону (другую сторону
Сколько делать: всего 18-20 махов ногами.
4. Поочередно двигайте ногами во время приседания
Сколько делать: 26-28 отведений ног.
Повторите упражнение 2 раунда.
Раунд 6
1. Глубоко присядьте и отведите ноги в сторону
Сколько делать: 14-16 приседаний.
2. Закиньте руки за голову и сглотните
Объем движения: 10-12 махов ногами.
3. Заведите руки за голову (другую сторону) и сглотните
Объем движения: 10-12 махов ногами.
4. Приседания сумо, пульс
Сколько делать: 30-35 импульсов.
Затем сохраняйте статическое положение приседа в течение 30 секунд.
Повторите упражнение 2 раунда.
Раунд 7
1. Отведите ноги, стоя с вытянутыми конечностями
Объем движения: 10-12 махов ногами.
2. Импульсный сгибание и мах ног вверх
Сколько делать: 25-30 импульсов.
3. Растяжка отведения ноги стоя (другая сторона)
Объем движения: 10-12 махов ногами.
4. Импульсный мах ног со сгибанием вверх
Сколько делать: 25-30 импульсов.
5. Мостик со скрещенными ногами
Количество выполнений: 12-14 повторений.
6. Мостик со скрещенными ногами (другая сторона)
Количество выполнений: 12-14 повторений.
7. Пульсация ног в положении лёжа на животе
Сколько делать: 30-35 импульсов.
8. Пульсация ног в положении лежа на животе (противоположный бок
Сколько делать: 30-35 импульсов.
Готовые программы тренировок для мужчин:
