Хотя современный мир пропагандирует занятия в тренажерных залах, новых фитнес-центрах и клубах, хорошо продуманные домашние тренировки, правильное питание и полноценный отдых также могут способствовать прогрессу. Каких успехов можно добиться, тренируясь дома? Ответ на этот и многие другие вопросы вы сможете найти, прочитав эту статью!
С чего начать тренировки для мужчин дома
Всегда нужно начинать с азов. Многое зависит от физической подготовки человека. Но мы, естественно, рассматриваем тренировочный процесс для новичков. У людей, которые никогда не занимались спортом или у которых прошло много времени после занятий, организм совершенно не готов к физическим нагрузкам. Связки и мышцы не обладают той силой и эластичностью, которые необходимы для выполнения упражнений. Кстати, даже спортсменам самого высокого уровня после длительной паузы следует начинать с чего-то простого, причем это касается интенсивности тренировки и используемого рабочего веса.
Так с чего же начать тренировку всего тела дома?
Лучший вариант — разработать план тренировок, включающий упражнения с учетом веса вашего тела и, конечно же, тщательную разминку.
Давайте более подробно рассмотрим обучение. Следует учитывать, что обучение может быть направлено на достижение разных целей.
- Если целью занятий является увеличение мышечной массы, то без силовых тренировок не обойтись. А без возможности поднимать тяжести прогресс остановился бы слишком быстро. Опять же, это сугубо личный фактор и зависит от физического здоровья человека.
- Если говорить о развитии выносливости – занятиях, поддерживающих тело в форме и здоровье в целом, то дома можно создать отличное место для тренировок! Кстати, для семьи актуальны и тренировки, направленные на формирование красивой, красивой и гармоничной фигуры, с четкой четкостью несмотря на небольшую мускулатуру.
Как уже говорилось, тренировку необходимо начинать с адекватной разминки, чтобы спортсмен был физически готов к предстоящей нагрузке.
- Первым шагом является выполнение одного или нескольких аэробных упражнений. Это могут быть прыжки на скакалке, бег и велотренажеры.
- Для приседаний можно использовать вес собственного тела, а в качестве разминки подойдут и берпи.
- После разминки следует выполнить серию движений, направленных на растяжку мышц и связок. Например, этот вид упражнений предполагает сгибание и поворот тела, а также вращение суставов. Подробнее о суставной гимнастике →
- Хороший вариант – тренировка, включающая бег.
- Даже опытным спортсменам не следует пренебрегать разминкой, а если речь идет о новичках, то этой части тренировочного процесса следует уделить особое внимание.
Программа тренировок на неделю (3-х дневная)
Поэтому начинать нужно с минимального количества приемов и повторений. Их количество определяется экспериментальным путем, исходя из физической подготовки спортсмена. Обычно используется программа из 3 подходов по 8-12 повторений. Для упражнений для похудения количество повторений можно увеличить до 20. Также время тренировки не должно превышать часа.
План тренировок дома для мужчин: начальный уровень
День первый
- Разминка: аэробные упражнения по вашему выбору.
- Подтягивания с широкими руками.
- Классическое отжимание (нормальное расположение рук).
- Приседайте с весом собственного тела.
- Используйте вес собственного тела для выполнения выпадов.
- искажение.
-
1. Скакалка
-
2. Подтягивания с широкими руками
-
3. Классические отжимания
-
4. Приседания с собственным весом
-
5. Выпады с собственным весом
-
6. Приседания
День второй
- Аэробные упражнения по вашему выбору.
- Отжимания на узких руках.
- Обратные отжимания.
- Угловые отжимания (укрепляет дельтовидные мышцы).
- искажение.
-
1. Берпи-аэробика
-
2. Отжимания на узких руках
-
3. Обратные отжимания
-
4. Угловые отжимания
-
5. Приседания
День третий
- Аэробные упражнения по вашему выбору.
- Подтягивания обратным хватом.
- Отжимания с широкими руками.
- Приседания без веса.
- Выпады без отягощения.
- искажение.
-
1. Аэробное упражнение: скакалка
-
2. Подтягивания обратным хватом
-
3. Отжимания с широкими руками
-
4. Приседания без веса
-
5. Выпады без веса
-
6. Приседания
План тренировок дома для мужчин: продвинутый уровень
День первый
- Аэробные упражнения по вашему выбору.
- Подтягивания (можно с отягощениями).
- Тяга гантели в наклоне.
- Наклонитесь и поднимите задние дельтовидные мышцы с помощью гантелей.
- Поднимите гантели, чтобы натренировать бицепсы.
- искажение.
-
1. Берпи-аэробика
-
2. Подтягивания с отягощением
-
3. Тяга гантелей в наклоне
-
4. Разведение гантели в наклоне
-
5. Сгибания рук с гантелями
-
6. Приседания
Второй день
- Аэробные упражнения по вашему выбору.
- Приседания с гирями.
- Фермеры идут с тяжелыми грузами.
- Выполняйте сгибания ног лежа на спине с гантелями или резинками.
- Упражнение на икры (поднимание икр с гантелями).
- Жим гантелей сидя.
- Размахивай гантелями в стороны.
- искажение.
-
1. Аэробное упражнение: скакалка
-
2. Приседания с отягощением
-
3. Фермер идет с тяжелым грузом
-
4. Сгибания ног лежа на спине с гантелями или резинками
-
5. Подъемы гантелей на носки
-
6. Жим гантелей сидя
-
7. Качаем гантели в обе стороны
-
8. Приседания
Третий день
- Аэробные упражнения по вашему выбору.
- Жим гантелей.
- Муха с гантелями.
- перетягивать.
- Жим гантелей над головой.
- искажение.
-
1. Аэробное упражнение: прыжки с прыжками
-
2. Жим гантелей
-
3. Разведение гантелей
-
4. Пуловер
-
5. Жим гантелей над головой
-
6. Приседания
Рекомендации для силовых тренировок дома
- Без надлежащего оборудования вам придется тренировать несколько групп мышц, таких как грудь и трицепс, а также спина и бицепс, в один и тот же день.
- Количество подходов и повторений можно увеличить. Например, рассмотрим следующий режим: 5 подходов по 14–15 повторений.
- Ешьте больше белка. Его вес составляет около двух-трех граммов на килограмм. Углеводы: 3-4 грамма на килограмм. Подробнее о питании здесь →
Как прогрессировать дальше
Без сложного спортивного инвентаря, спортивного инвентаря и спортивного инвентаря прогресс скоро остановится. Чтобы развиваться дальше, вам необходимо изменить свой образ жизни и увеличить разнообразие тренировок. Особое внимание уделите питанию. Использование продуктов спортивного питания может быть полезным.
Достаточный отдых также может повлиять на прогресс, поэтому тем, кто сосредоточен на развитии мышц, необходим не менее 8 часов сна. Узнайте больше о сне после тренировки →
Для улучшения вам необходимо разнообразить программу тренировок и чередовать упражнения. Это лишает тело комфорта, поскольку мышцы привыкают к нагрузке и выполняют другое упражнение, предназначенное для развития тех же мышц, но, скажем, под другим углом, создавая небольшое давление, заставляющее мышцы расти.
Еще один отличный способ продолжать совершенствоваться — увеличить интенсивность тренировок. Для этого вы можете использовать такие методы, как суперсеты, прогрессивные подходы или функциональную тренировку.
Заключение
Домашние тренировки для мужчин – отличный способ подготовиться к более интенсивным тренировкам в том же зале или в каком-либо известном виде спорта. Кроме того, тренировки дома позволяют спортсменам быстро восстановиться после травмы. Разумеется, такие курсы следует проводить по рекомендации врача-реабилитолога. Кроме того, они помогут вам подготовиться к пляжному сезону в любое время года, не тратя времени на дорогу и не тратя дополнительных средств.
