ТRX петли: плюсы и минусы тренажера + 15 упражнений для тренировки

Когда отряду морской пехоты требовалось усиленно тренироваться в условиях ограниченного пространства и отсутствия артиллерийских снарядов, командиру пришла в голову идея сделать подвесной тренажер, чтобы можно было тренировать все группы мышц и сильные стороны. Максимизируйте физическую функцию. Позже автор технологии получил патент на TRX Loop, который быстро распространился по всему миру не только в фитнес-клубах, но и в армии для тренировок военных и спортивных команд НХЛ, НФЛ, НБА.

Что такое ТRX и для чего служит

Тренировочная система TRX Suspension Training — это программа функциональных тренировок, предназначенная для улучшения мышечной силы, выносливости, координации, подвижности и гибкости. Используйте кольцо, подвешенное к потолку, и в качестве веса используйте вес собственного тела. Этот вид тренировки развивает наружные и глубокие слои мышц, повышает баланс, ловкость и силу, чего именно и добивались изобретатели этого метода, так что с помощью простого тренажера небольшого размера можно тренироваться человек всех физических способностей будет разработано. Именно поэтому эта система так популярна в мире.

Плюсы занятий с ТRX

• Различные упражнения схемы TRX позволяют вам улучшить каждый аспект вашей физической работоспособности за одну тренировку: выносливость, ловкость, силу, гибкость, мощность.
• Они улучшают мышечную массу, повышают тонус и моделируют ваше тело.
• Когда тело становится нестабильным, укрепляйте все группы мышц, включая мышцы-стабилизаторы и мышцы кора.
• Возможность контролировать наклон и уровень петли.
• Увеличение подвижности суставов.
• Повышение тонуса миокарда.
• Повышение эластичности мышц.
• Способствует снижению веса и уменьшению процента жировой ткани.
• Они занимают очень мало места, очень легкие и удобные в переноске.
• Вы можете тренироваться где угодно.

Минусы занятий с петлями ТRX

• Выполнение круговых упражнений может быть опасным, поскольку, если у вас плохой баланс, вы рискуете не удержаться и получить травмы, такие как растяжения, синяки и т д.
• Правильно выполнять круговые упражнения со слабыми и нетренированными мышцами невозможно, поэтому тренировки требуют хорошей физической подготовки.

Топ-15 упражнений с ТRX

1. Прыжки с петлями

Вид спорта, развивающий выносливость.

1. Положите ладони на петли и слегка отступите назад, чтобы затянуть ремни.
2. Удерживая руки прямыми, на вдохе присядьте до параллели полу и отведите таз назад.
3. Выдохните, оттолкнитесь пятками, подпрыгните как можно выше, затем приземлитесь на носки, сразу выполняя приседание.

Таким образом вы сможете выполнить 20-25 повторений или прыжков за 1 минуту.

2. Пистолетик

Благодаря езде на велосипеде упражнения на пистолете становятся более безопасными, комфортными и физиологически подходящими для коленного сустава.

1. Держа кольцо обеими руками, отступите немного назад и поднимите одну ногу от пола.
2. На вдохе присядьте и отведите таз назад, пока колени не образуют прямой или острый угол.
3. Используйте руки, чтобы сохранять равновесие.
4. Выдохните, оттолкнитесь пятками и выпрямите колени.
5. Повторите столько раз, сколько необходимо, затем переключитесь на другую сторону.

3. Болгарские выпады

1. Встаньте спиной к рингу и поставьте одну ногу на ринг позади пальцев ног.
2. Используя опорную ногу, сделайте выпад на вдохе, удерживая колени под прямым углом в самой нижней точке.
3. Свободно отведите заднюю ногу назад, не перенося вес тела с опорной ноги.
4. Выдохните и выпрямите колени.
5. Выполните выпад, затем поменяйте ногу.

4. Подтягивания

1. Начните с того, что немного укоротите стропу и обхватите петлю руками.
2. Поддержите себя руками, твердо стойте ногами на полу и откиньтесь назад, чтобы повиснуть на вытянутых руках.
3. Держите тело на прямой линии от пяток до макушки головы.
4. На выдохе используйте мышцы спины, чтобы подтянуть руки к талии, держа локти как можно ближе к телу.
5. На вдохе плавно, без рывков, выпрямите локти.
6. Повторите вышеуказанные движения, тренируя спину.

5. Разгибание рук на трицепс

1. Возьмитесь за ручку обеими руками, поднимите ладони над головой, повернитесь спиной к шарниру и сделайте несколько шагов вперед.
2. Прижмите пальцы ног к полу, наклоните туловище вперед, поместите кольцо за голову и согните локти, чтобы прижать их ближе к голове.
3. Поэтому угол наклона вперед вы можете выбрать самостоятельно.
4. На выдохе используйте трицепсы, чтобы выпрямить локти и поднять ленту над головой.
5. На вдохе снова согните руки и заведите их за голову.

6. Отжимания, держась руками за петли

Выберите желаемую длину стропы; чем длиннее стропа, тем ниже будет ваше тело и тем сложнее будет техника.

1. Обхватите кольцо руками и выпрямите руки.
2. Полностью обопритесь на шарнир, сделайте несколько шагов назад и выберите желаемый угол наклона.
3. Держите все тело в одной плоскости.
4. На вдохе согните локти, имитируя отжимание на скамье или полу, стабилизируя положение рук и тела.
5. Выдохните и выпрямите локти.

7. Сгибание рук на бицепс

1. В этом упражнении вам следует сократить длину линии.
2. Возьмите кольцо левой рукой (супинация), поставьте ноги на ступни, откиньтесь назад и опустите руки вниз.
3. Выдохните и используйте бицепсы, чтобы подтянуться вверх, сгибая локти.
4. Вдохните, расслабьтесь и выпрямите локти.

Выполняйте упражнения до тех пор, пока мышцы не ослабнут.

8. Отжимания – ноги в петлях

1. Удлините проволоку, опустив петлю на нужную высоту.
2. Поместите ноги в обручи, положив их на ладони, расставив руки шире плеч.
3. Поднимите колени от пола и держите все тело в ровном положении, не провисая в талии.
4. На вдохе согните локти как можно ниже к полу.
5. Выдохните и выпрямите руки.

9. Планка

Статическое упражнение для всех групп мышц для улучшения баланса.

1. Как и при отжиманиях, держите ноги в петле.
2. Положите ладони на пол чуть ниже плечевых суставов.
3. Напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы стабилизировать правильное положение позвоночника.

Не задерживайте дыхание, оставайтесь в этом положении 1–3 минуты.

10. Бег на месте

1. Выполнив положение планки, начните динамические сгибания коленей по одному, одно за другим подтягивая колени к груди.
2. Скорость выполнения упражнения достаточно быстрая. Главное – не терять равновесия и не раскачиваться в обе стороны.
3. Ускорьтесь, сокращая мышцы живота.

Не задерживайте дыхание и практикуйтесь в течение 1-3 минут.

11. Складка

Это упражнение прорабатывает мышцы живота, но требует хорошего баланса, так как есть риск его потерять.

1. Держите ноги в движении и держите ладони под плечами.
2. Выдохните и задействуйте мышцы живота, чтобы подтянуть туловище к бедрам, не сгибая колени.
3. При этом таз сильно поднимается вверх, при этом коленный сустав не работает, а остается слегка согнутым.
4. На вдохе выпрямите туловище. Повторяйте, пока не почувствуете жжение в мышцах.

12. Подтягивание коленей

Более упрощенный вариант в сложенном виде с тем же исходным положением, но с уже прикрепленным коленным суставом.

1. На выдохе используйте мышцы живота, чтобы подтянуть колени к груди, ощущая максимальное напряжение;
2. После паузы вдохните и вернитесь в исходное положение.

13. Складка с отжиманиями

Комплексное упражнение, которое одновременно прорабатывает пресс, грудь и трицепс. Складывание можно производить любым способом: сложным или упрощенным.

1. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните колени к груди.
2. Вдох: верните туловище в прямое положение.
3. Вдох: согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
4. Выдох: оттолкнуться. Повторите этот цикл несколько раз.

14. Обратные отжимания

Это упражнение имитирует выполнение обратных отжиманий на скамье.

1. Отрегулируйте петлю на нужную высоту.
2. Выпрямив руки, перенесите весь вес на ручки.
3. Вытяните ноги прямо перед собой и поставьте их на пятки.
4. На вдохе согните локти под прямым углом, не разводя их в стороны.
5. Выдохните и поднимите руки вверх, используя трицепсы.

15. Косые скручивания

Это упражнение также прорабатывает косые мышцы.

1. Поставьте ноги в круг и положите ладони под плечи.
2. Держите все тело ровно и параллельно полу.
3. Техника аналогична подтягиванию коленей к груди, но движение коленей выполняется по диагонали и задействует также косые мышцы.
4. Из исходного положения на выдохе подтяните колени из стороны в сторону к правому плечу, затем на вдохе вернитесь в центр.
5. Затем таким же образом поместите колено на левое плечо.
6. Чередуйте приседания с таким же количеством повторений.

Рекомендации по тренировкам с ТRX петлями

Чтобы тренировки приносили больше пользы, важно тренироваться регулярно, но не каждый день. Достаточно заниматься три раза в неделю по 40–60 минут.

• Если цель мужчины — нарастить силу и объем мышц с помощью упражнений TRX, выбирайте техники, которые нельзя выполнять несколько раз. Чем больше угол наклона и чем ниже он находится от земли, тем сложнее будет упражнение.
• Для упражнений TRX для женщин выполняйте максимальное количество повторений для каждого метода, если целью является мышечный тонус и потеря веса, подойдет любая техника, включая прыжки и бег по кругу.

Как выбрать петли TRX, на что обратить внимание

Поскольку петли можно заказать только онлайн, лучше всего выбирать оригинальные петли TRX у эксклюзивного российского дилера. Компания предоставляет гарантию качества на свою продукцию, что убережет вас от неприятностей. Поэтому вы не сможете осмотреть товар так, как если бы купили его в магазине. При заказе кольца обратите внимание на максимальный вес, который может выдержать карабин. Также важно, чтобы строп был регулируемым. Оригинальные петли изготовлены из прочного материала, а также в комплекс входит программа обучения самостоятельному освоению комплекса.

Топ 3 производителя подвесных петель

1. Техас.
2. Инкафлекс.
3. ФКПро.

Заключение

Если мы говорим о домашних тренировках, возможно, если вы выберете свой единственный тренажер, выберите TRX Loop. Изменяя длину стропы и угол наклона тела, сложность нагрузки можно варьировать самостоятельно. В целом, недаром этот тренажер так популярен, ведь эффективные тренировки теперь можно проводить где угодно: дома, в спортзале, во дворе и в парке. Даже некоторые яхтсмены обращаются к велосипеду как к единственному способу тренироваться, когда пространство на палубе ограничено, и оставаться в хорошей форме без необходимости оставаться на суше в течение длительного времени.

TRX Тренировка в видео формате

Также читайте, как тренироваться с BOSU →