Подборка упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения спортзала. Но хорошей формы и крепкого здоровья можно добиться и дома. Выход есть – упражнения с гантелями станут отличным дополнением к основам и помогут вам привести в тонус все группы мышц или просто привести себя в хорошую форму. Следующие упражнения для мужчин дома с гантелями подойдут и для занятий в тренажерном зале.

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей — эффективное упражнение для мышц груди, его следует выполнять с тяжелыми весами.

Порядок выполнения:

1. Займите правильное положение на скамье, если у вас дома нет скамьи, можно использовать 2 и более табуретов.
2. Разведите ноги в стороны, поставьте все ступни на пол и прижмите спину к скамье так, чтобы плечи были немного ниже туловища.
3. На выдохе поднимите гантели как можно выше. Вдыхать следует при опускании снаряда.

Достаточно 3-4 повторений, если вы правильно подберете вес, количество повторений не должно превышать 8.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это подготовит мышцы к дальнейшей работе.

2. Разводка гантелей лёжа

Это упражнение станет эффективным дополнением к любой программе тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин (а также для женщин). Растягивайте и тренируйте мышцы груди одновременно. Как это сделать:

1. Исходное положение такое же, как и для жима лежа: сильно прижмите спину, раздвиньте ноги на пол и поднимите гантели обеими руками.
2. Слегка согните локти и разведите руки в стороны на вдохе.
3. Когда ваши руки достигнут уровня туловища, верните их в исходное положение.

Во время полета оптимальное количество повторений — 12, из них около 3.

Для большей эффективности гантели не должны касаться друг друга во время сгибаний. Это поможет поддерживать постоянное напряжение в мышцах груди.

3. Пуловер

Это упражнение выполняется лежа с гантелью и прорабатывает грудь и трицепс.

1. Лягте на скамейку или любую возвышенную поверхность, расположив шею и голову ближе к краю.
2. Возьмите ладонями один край гантели и поднимите ее над грудью.
3. Поместите гантели за голову и слегка согните локти на вдохе, чтобы почувствовать растяжение мышц груди. Округлите грудь.
4. Выдохните и верните гантели на грудь, не меняя угла наклона локтей.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

4. Приседания с гантелями

Выполнение этих упражнений дома или в тренажерном зале с гантелями поможет обеспечить организм необходимым количеством тестостерона. Это связано с тем, что мышцы ног считаются самыми крупными мышцами в организме человека и при нагрузке они способны выделять мужские гормоны.

Порядок выполнения:

1. Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в каждую руку по гантели. Оба снаряда должны иметь одинаковый вес.
2. Опускайте корпус до тех пор, пока угол колена не станет меньше 90 градусов.

Вам следует выбрать вес, который позволит вам сделать 3-4 подхода по 8 повторений, не более.

Приседания являются неотъемлемой частью тренировки с гантелями, поскольку они приводят в тонус не только мышцы бедер, но и мышцы ягодиц.

5. Приседания сумо

В этой версии приседаний прорабатываются не только квадрицепсы, но и приводящие мышцы бедра. Выпрямите руки и свободно держите гантель под весом.

1. Раскройте стопы так, чтобы пальцы ног были направлены наружу под углом 45 градусов.
2. На вдохе присядьте, удерживая колени в одной точке, и отведите таз назад.
3. Присядьте, поставив колени под прямым углом.
4. На выдохе встаньте, полностью выпрямляя ноги.

Не более 12 приседаний по 3-4 повторения в подходе.

6. Выпады

Упражнения с выпадами помогут эффективно укрепить ягодичные мышцы.

1. Держите ноги вместе, вытяните руки и прижмите тренажер к бедрам.
2. Выполняйте первый выпад, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. При этом рекомендуется коснуться пола коленом задней ноги.
3. Оттолкнитесь задними ногами и вернитесь в исходное положение.

Когда дело доходит до выпадов, количество решает все. Таким образом, 4 подхода по 12 повторений эффективно прокачают ноги и ягодицы.

Разрабатывая программу тренировок с гантелями, обязательно учитывайте выпады. Выпады, выполняемые в одном месте, менее эффективны. Двигаясь вперед во время упражнения, ваши бедра будут лучше развиваться. Вес оборудования должен быть умеренным.

7. Румынская тяга с гантелями

Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

1. Поставив ноги на ширине плеч, возьмите гантель обеими руками и поместите ее перед бедрами.
2. Удерживая вес тела на пятках, согните ноги в коленях и опускайте гантели вдоль икр, пока подколенные сухожилия не будут максимально растянуты. Держите спину прямо и не округляйте низ.
3. Выдохните и полностью выпрямите туловище.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

8. Тяга гантелей в наклоне

Тренируйте мышцы спины и стабилизаторы позвоночника.

1. Держа гантель обеими руками, ноги на ширине плеч, наклоните корпус и согните колени, но не выгибайте спину.
2. На выдохе подтяните гантели по бокам к талии, сжимая лопатки вместе за счет напряжения мышц спины. Держите тело наклоненным в одном положении.
3. На вдохе расслабьте руки и не трясите их.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

9. Тяга одной гантели в упоре

Повторите одинаковое количество раз с каждой стороны.

1. Положите колени и ладони на скамью, а в другой руке держите гантель.
2. На выдохе подтяните руки к талии и напрягите мышцы спины.
3. На вдохе опустите руки до расслабленного состояния.

Поменяйте сторону и так далее, 3–4 подхода по 8–12 повторений.

10. Махи перед собой

Выполнение упражнений с гантелями на плечах позволит развить передние, задние и средние дельтовидные мышцы.

Упражнения с махами следует выполнять с умеренными весами, так как риск получения травмы слишком высок.

Следовать за:

1. Ноги немного шире плеч, туловище наклонено вперед на 10-20 градусов, глаза смотрят вперед.
2. На выдохе разведите руки в стороны на уровне плеч.
3. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

подходы и повторения: 3-4 х 12.

Каждой рукой можно по очереди раскачивать гантель, чтобы можно было соблюсти правильную траекторию движения руки и вовремя предотвратить травмы.

11. Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя или сидя, главное не трястись.

1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутренней стороной ладоней к себе.
2. На выдохе разведите руки в стороны и вращайте кистями в середине движения.
3. Поднимите гантели над головой, не разгибая полностью локти.
4. Опустите гантели в обратном порядке, выведя локти перед собой на уровень плеч.

Также есть 3-4 приема: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно делать стоя, важно не раскачиваться.

1. Поднимите гантели над плечами, расположив локти в одной плоскости с телом.
2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
3. Медленно верните локти в исходное положение и опустите руки на плечи.

Тот же метод, 3–4 группы, 8–12 раз.

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте маленькие гантели. В этом упражнении прорабатываются дельтовидные мышцы.

1. Найдите устойчивое положение стоя и возьмите гантели перед собой, слегка согнув локти.
2. На выдохе вытяните руки в стороны, поднимая гантели до уровня плеч. Направьте локти и мизинцы к потолку.
3. На вдохе медленно опустите руки и сведите гантели вместе.

Для этого метода требуется 3-4 раза и 8-12 раз.

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Развитие дельт после тренировки.

1. Сядьте на край скамьи и опустите пресс к бедрам, руки свободно связаны с гантелями возле ног.
2. На выдохе вытяните руки в стороны до уровня плеч, повернув локти к потолку. Не поднимайте свое тело.
3. На вдохе медленно опустите гантели на ноги.

Как всегда, не делайте больше 12 повторений и выбирайте маленькие гантели.

15. Подъём гантелей на бицепс

Классические подъемы на бицепс с помощью этого устройства можно выполнять как стоя, так и сидя. В сидячем положении мышцы более изолированы. Для удобства нужно выбрать длинный и узкий табурет, чтобы руки можно было свободно опускать.

Правильный заказ:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, крепко держите гантель обеими руками.
2. Ладони должны быть повернуты к телу.
3. Согните руки в локтях. Необходимо повернуть ладонь так, чтобы она была обращена к бицепсу в самой высокой точке. Выполните это действие поочередно каждой рукой.

подходы и повторения: 3-4 х 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует увеличению притока крови.

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте до 12 повторений на каждую сторону в 3 подходах, полностью изолируя бицепс.

1. Сядьте, ноги врозь, одна рука на бедре, гантель на внутренней стороне, локоть немного ниже линии бедра.
2. На выдохе согните руки и положите ладони на плечи, а на вдохе выпрямите их.

Не более 12 повторений на каждую сторону. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

17. Подъем гантелей хватом молот

Упражнения «Молот» помогают развивать предплечья.

1. Держите гантели обеими руками параллельно бокам бедер.
2. Потренируйтесь стоять прямо или сидеть.
3. На выдохе поднимите руки как можно выше к плечам и почувствуйте сокращение бицепсов.

Полностью выпрямитесь, повторите 8–12 раз, всего 3–4 раза.

18. Французский жим

Лучше всего завершить программу тренировок с гантелями и выполнить упражнения на трицепс. На трехглавую мышцу приходится примерно 70% объема руки, ее правильное развитие помогает визуально увеличить размер руки.

1. Для этого упражнения вам следует нагрузить гантель. Можно использовать тяжелые веса.
2. Сядьте на скамью или табурет, поставьте ноги на пол, держите спину прямо, поднимите гантели над головой, слегка отведя руки назад.
3. Согните руки в локтях и опустите устройство за голову насколько возможно.
4. Вытяните локти и закрепите гантели в самой высокой точке над головой.

Трицепс следует тщательно напрячь, можно выполнить 3–4 подхода, повторенных от 8 до 12 раз.

Подобные упражнения на трицепс с гантелями следует выполнять не только дома, но и во время тренировки в тренажерном зале.

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжелая версия упражнения на трицепс требует легких весов. Основная задача – правильно выполнять упражнения, ориентируясь на качество, а не на количество.

Правильный подход:

1. Примите положение лежа, положив одну ногу и руку на скамью.
2. Образуйте прямой угол с локтевым суставом рабочей руки гантели.
3. Полностью вытяните руки. При правильном выполнении руки будут параллельны телу.
4. Верните руки в исходное положение.

В этом упражнении сложно выполнить большое количество повторений. Поэтому 3-4 раз около 8 раз вполне достаточно.

Это упражнение редкое и сложное в исполнении, поэтому новичкам не следует значительно увеличивать вес. Такая накачка позволяет изолировать и качественно развить трицепс.

20. Скручивания с разворотом

Не забывайте о мышцах живота, тренируясь дома. Если выполнять приседания с весом собственного тела станет легко, гантели станут необходимым грузом для наращивания мышц живота.

1. Лягте на спину и держите по гантели в каждой руке рядом с плечами.
2. На выдохе встаньте и в середине движения используйте наклоны тела, чтобы повернуть тело, выпрямив одну руку и положив гантель на другую сторону.
3. Вернитесь на спину и повторите то же движение в противоположном направлении.

Выполните по 12–15 приседаний на каждую сторону, всего 3–4 подхода.

21. Турецкие подъемы с гантелью

Турецкий подъем прорабатывает мышцы всего тела, но основная цель упражнения — укрепить мышцы корпуса. Кроме того, подъём гири из положения лёжа позволяет улучшить координацию движений.

1. Лягте на спину с гантелями в руках над головой.
2. Вытяните левую руку в сторону. Он будет выполнять роль опоры.
3. Согните колени и поднесите ступни как можно ближе к тазу.
4. Опираясь на согнутые ноги и левую руку, приведите туловище в горизонтальное положение.
5. На протяжении всего движения гантели удерживаются над головой в строго вертикальном положении.
6. Отведите левую ногу назад и встаньте на колени. Можно сказать, что это поза выпада.
7. Следующий этап – подъем прямой ноги.
8. Не останавливаясь в верхней точке диапазона, выполните все движения в обратном порядке, т е.: опуститесь на левое колено, поставьте левую руку на пол, затем выпрямите ноги вперед и сядьте на пол. Из этого положения плавно вернитесь в исходное положение.
9. Гантели в возвратном движении располагаются вертикально на прямых руках.

22. Сгибание ног с гантелью лежа

Это упражнение предназначено для тренировки подколенных сухожилий. Недостаток в том, что целевые мышцы задействуются в небольшом диапазоне, а в работу включаются ягодичные мышцы и игнорируется строгость движения, то есть таз постоянно прижимается к полу.

1. Лягте на живот, поставьте гантели на уровень ног.
2. Возьмитесь ногами за ручки гантели.
3. Прижмите таз к воде и удерживайте его до конца упражнения.
4. Выдохните, сгибая ноги.
5. Амплитуда небольшая и образует угол 90 градусов.
6. Обратное движение выполняйте как можно медленнее.
7. Не делайте паузу в верхней или нижней части движения.

23. Трастеры с гантелями

Это упражнение предназначено для тренировки бедер, ягодиц, дельт, трицепсов и мышц корпуса. Трастеры отлично подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены в стороны. Согните руки и положите гантели на плечи.
2. Упражнение начинается с приседаний. Делает движение вверх резким. Выпрямляя ноги, одновременно поднимите гантели вверх. Выполняйте отжимания (или отжимания), используя инерцию.
3. Сделайте возвратное движение на вдохе. Не разгибайте полностью локтевой сустав в высшей точке амплитуды.
4. На протяжении всей амплитуды не должно быть пауз.

24. V-складка с гантелью

Это комплексное упражнение для тренировки мышц живота подойдет высокотренированным спортсменам.

1. Лягте на пол и поднимите гантели над головой (на полу) на вытянутых руках.
2. Движение предполагает подъем корпуса, рук и ног с гантелями на выдохе. Не сгибайте руки и ноги во время тренировки.
3. Старайтесь держать спину как можно более прямой. Задача – коснуться ногами спортивного инвентаря.
4. Обратное действие выполните плавно.

25. Махи гантелей

В этом упражнении задействуются несколько групп мышц, а именно: ягодицы, мышцы спины и корпуса.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
2. Возьмитесь обеими руками за ручки гантелей и присядьте, наклонившись, не наклоняясь. Согните ноги под прямым углом в коленях.
3. Поместите гантель между ног. Движение начинается с продвижения таза вперед. При этом движении выпрямите ноги и выполните мах гантелью вверх. Сам поворот осуществляется за счет энергии ускорения (за счет инерции).
4. Гантели должны находиться полукругом (т е руки остаются прямыми на протяжении всего упражнения).
5. Если таз работает правильно, большую нагрузку будут нести ягодичные мышцы; если таз работает неправильно, основную нагрузку будут нести мышцы-разгибатели спины.

Программа тренировок дома с гантелями на неделю

Каждое упражнение в этом комплексе выполняется в 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Разогревайте мышцы перед началом тренировки и растягивайте их после окончания.

День 1 (ноги, грудь, трицепс)

1. Приседания с гантелями.
2. Выпад.
3. Жим гантелей.
4. Муха с гантелями.
5. перетягивать.
6. Французские СМИ.
7. Согните руки, чтобы растянуться.

в соответствии с:

1. Просто придайте этому поворот.
2. Лягте на спину и поднимите ноги.
3. Косой зигзаг.

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

1. Наклонитесь и махните гантелями (ключевая точка).
2. Тяга гантели в наклоне.
3. Ряд гантелей для поддержки.
4. Поднимайте по одной гантели за раз, чтобы проработать бицепсы.
5. Сосредоточьтесь на подъеме гантелей.
6. Поднимайте гантели молотковым хватом.
7. Пресса: первый день.

День 3 (ноги, дельты)

1. Приседания сумо.
2. Румынская тоска.
3. Арнольд Пресс.
4. Качается перед тобой.
5. Репортаж новостей сидя.
6. Качайте гантели с обеих сторон.
7. Пресса: первый день.

Подводя итоги

Вышеописанные упражнения с гантелями способны оказать воздействие на все группы мышц. Они помогут вам добиться стабильного спортивного тела и укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо выбирать исходя из того, как вы себя чувствуете – каждый подход нужно делать максимально тяжело, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями прорабатывают основные группы мышц: ноги, грудь, спина. Поэтому новичкам фитнеса следует уделять больше внимания.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате