Программа тренировок для девушек дома: план на неделю

Эффект от тренировок девушек дома не меньше, чем от занятий в тренажерном зале. Самое главное, чтобы интенсивность тренировок была максимально высокой. В этом главное отличие тренировок для мужчин от тренировок для женщин, ведь для мужчин силовые тренировки должны включать в себя широкий диапазон весов и разнообразные тренажеры, чего домашние тренировки не дадут. Конечно, силовая тренировка дома предполагает использование тренажеров и выполнение упражнений с отягощениями. Но сегодня это уже не проблема.

Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях

На первый взгляд силовые тренировки могут показаться чисто мужским видом спорта, но это не так. Силовые тренировки для женщин имеют следующие преимущества:

Повышенный мышечный тонус.
Ускорить метаболический процесс.
худеть. Способствует долговременному сжиганию жировой ткани.
Возможность сделать свою фигуру более привлекательной.
Самая эффективная тренировка, особенно при чередовании силовых упражнений с кардио.
Улучшите тон кожи.
Укрепляет кости и связки.

Могут ли быть недостатки в силовых тренировках для женщин?

Да, если вы пренебрегаете разминкой и используете рабочий вес, к которому ваше тело еще не адаптировалось.

Кроме того, такие занятия помогают развивать более широкий спектр мышц, а многие девушки этого не хотят. Это не значит, что масса значительно увеличится, нет. Мышцы просто приобретут более «пушистую» и округлую форму. Если это не для вас, лучше сосредоточиться на йоге, пилатесе и танцевальных стилях.

Главные заблуждения

Прежде чем вы начнете читать подробные инструкции по силовым тренировкам в домашних условиях, я хочу сразу развеять некоторые страхи и заблуждения по поводу последствий силовых тренировок.

Прежде всего, как уже говорилось, не следует бояться бремени. Нагрузка не только способствует росту мышц (что, по мнению многих, несколько преувеличено), но также помогает улучшить реакцию мышц на вес, что приводит к красивому, подтянутому телу и потере лишних килограммов. То есть, если нагрузка слишком мала, мышцы не изменятся и масса тела останется статичной.
Во-вторых, не бойтесь тренировать мышцы туловища и плечевого пояса. Ни при каких обстоятельствах не следует сосредотачиваться на «проблемных» зонах или оттачивать форму бедер, не укрепляя мышцы, поддерживающие позвоночник или корпус. Когда ноги нужно нагрузить, приходится прибавлять вес к штанге или гантелям, но спина и пресс еще не готовы. Это может привести к осложнениям и болям в позвоночнике, увеличить риск травм и даже ухудшить осанку, поскольку мышцы-стабилизаторы никогда не включаются в тренировочный процесс. Поэтому необходимо выполнять упражнения на спину, грудь, живот и руки.

С чего начать силовые тренировки дома для девушек

Силовые тренировки следует начинать с минимальной нагрузки, выполняя упражнения с минимальным весом или вообще без него, такие как приседания, выпады и отжимания.

Знакомство с тренировочным процессом также можно начать с аэробных упражнений. В этом случае актуальны различные упражнения, которые можно выполнять дома, например, берпи, прыжки или скакалка. Хороший вариант — бег. В дальнейшем количество аэробных упражнений можно уменьшить, но каждая тренировка должна начинаться с хорошей и тщательной разминки.

Пример разминки перед каждой тренировкой:

Элементы суставной гимнастики (вращения запястьями, локтями, плечами, голеностопными суставами и коленями).

Тело вращается.

наклон.

Растяните ноги и мышцы корпуса.

Программа тренировок для девушек дома

Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно заниматься пробежкой.
Конечно, вам следует придерживаться здоровой диеты, содержащей много белка и умеренное или умеренное количество углеводов.
Количество заходов подбирается индивидуально с учетом физической подготовки. Оптимальное количество – от 3 до 4.
Количество повторений может варьироваться в зависимости от целей тренировки и физической подготовки. Количество повторений каждого упражнения – от 10 до 20 раз.
Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Использование суперсетов и тройных сетов актуально для женских тренировок. Этот тип нагрузки увеличивает интенсивность, что делает тренировку полезной и для сердечно-сосудистой системы.

План тренировок для девушек на неделю

Первый день

Скакалка (или любое другое разминочное упражнение).
Приседания + подъемы ног (суперсет).
Сгибание ног лежа с гантелью + румынская становая тяга с гантелями (суперсет).
Отжимания + тяга гантелей в наклоне (суперсет).
Приседания + подъемы ног лежа (суперсет).

1. Скакалка.
2. Приседание.
+ Идите на возвышенность.
3. Лягте на спину и сделайте сгибания ног с гантелями.
+ Выполняйте румынскую становую тягу с гантелями.
4. Отжимания.
+ Согните ряд гантелей к талии.
5. Поворот.
+ Лягте на спину и поднимите ноги.

Второй день

Скакалка (или любое другое разминочное упражнение).
Отжимания + выпады с гантелями (суперсет).
Становая тяга + сгибание ног с лентой (суперсет).
Жим гантелей + наклон над рядом гантелей с опорой на скамью (суперсет).
Косой зигзаг.

1. Скакалка.
2. Отжимания.
+ Приседания с гантелями.
3. Становая тяга.
+ Сгибания ног с помощью резинок.
4. Жим гантелей.
+ Согните ряд гантелей к поясу с поддержкой.
5. Косое вращение.

Третий день

Скакалка (или любое другое разминочное упражнение).
Выпад на одной ноге + перекат + мах ногой в сторону (три подхода).
Выпады-ножницы + Доброе утро + Гиперэкстензия лёжа на полу (подход из трёх).
Обратные отжимания + сгибания рук с гантелями (суперсет).
искажение.

1. Скакалка.
2. Выпад на одной ноге.
+ громкость
+ Качаем ноги в сторону.
3. Выпад «ножницы.
+ Со Мэн Нин.
+ Гиперэкстензия лежа на полу.
4. Обратные отжимания.
+ Сгибания рук с гантелями.
5. Поворот.

Как тренироваться дальше: рекомендации

Вариантов тренировок дома много. Существует множество вариантов комбинаций упражнений и нагрузок.

Используйте разнообразные упражнения и методы.
Также следует постепенно увеличивать рабочий вес.

Будущие тренировки следует полностью пересмотреть, чтобы задействовать три-две группы мышц и увеличить количество упражнений на группу мышц. Например:

День 1 – Грудь и трицепс;
второй – ноги и плечи;
Третий – спина и бицепс.

Через сколько тренировок будет виден результат у девушек

Если вы будете соблюдать режим тренировок и правильно питаться, результаты можно будет увидеть уже через месяц. Конечно, результаты зависят от многих факторов, таких как уровень гормонов. Желаемые результаты — увеличение размера мышц, силы, мышечной выносливости или потеря и уменьшение лишнего веса. Каждый из этих эффектов достигается в течение разного периода времени. Вскоре спортсмены почувствуют прилив сил, энергии и хорошего настроения. Как быстро? Начните с первой тренировки.

для мотивации

Через четыре недели мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее, так как в течение первого месяца уходит лишняя жидкость и небольшое количество жира, происходит заметное уменьшение объемов тела. Более того, результаты улучшатся только в том случае, если вы увеличите нагрузку и измените программу.

Заключение

Силовые тренировки дома — эффективный способ для женщин укрепить свое тело, оставаться здоровыми и красивыми, а также замедлить физическое старение. Для тренировок дома достаточно самых простых тренажеров и оборудования. Для достижения большего результата сочетайте силовые тренировки с кардио или включите суперсеты и тройные подходы.