Как побороть лишний вес? Включите осознанность и, конечно же, физическую активность в свой процесс похудения. Как бороться с искушениями и навязчивыми идеями, связанными с едой или едой, мы учимся из книги нейробиолога и нейрофизиолога Вячеслава Дубынина «Мозг: еда и новизна» (Bombora Press»).
Вся полученная от рецепторов информация об ощущении еды поступает в мозг. Даже у рыб, у которых вкусовые рецепторы расположены по всему телу, информацию о вкусе собирают те же нервы, что и у человека: лицевой нерв, языкоглоточный нерв, блуждающий нерв.
В нашем мозгу есть четыре основных центра вкуса:
– «древний» центр, состоящий из продолговатого мозга и моста;
– Гипоталамус (нижняя часть промежуточного мозга);
– таламус (верхняя часть промежуточного мозга);
– Вкусовая кора полушарий головного мозга – Инсула: интеграция вкуса, осязания и обоняния.
Продолговатый мозг и мост вызывают врожденные вкусовые реакции, связанные с хорошей или плохой пищей. На этом уровне немедленно принимается решение выплюнуть слишком горькую пищу. Верно и обратное: «Съедобный предмет попадает в наш рот – мы его жуем, выделяем слюну и желудочный сок, а затем глотаем» выделение сока.
Грудное молоко, кстати, имеет те же идеальные ингредиенты, что и вкусовая система – белки, жиры и углеводы (в виде лактозы – лактозы, очень похожей на глюкозу).
Гипоталамус отвечает за эмоциональное восприятие еды. Именно он помогает нам понять, нравится ли нам еда и хотим ли мы искренне поблагодарить повара или выразить ему свои «чувства». Гипоталамус активирует центр положительных и отрицательных эмоций, связанных с едой, он может подсказать: «Я хочу съесть что-нибудь кислое» или «Я хочу съесть что-нибудь соленое…». Центры голода и насыщения едой здесь тоже присутствуют, но об этом ниже.
Таламус решает совершенно другую задачу: он передает информацию (не только вкус, но и зрение, слух, осязание и т д.) для дальнейшего анализа корой головного мозга, помогая ей сосредоточиться на том, что мы на самом деле едим. Если таламус перегружен (например, если мы во время перекуса смотрим действительно смешной фильм), то мы можем даже не замечать, что и сколько мы едим. И раздавить ведро попкорна. Но при дегустации лучше всего закрыть глаза, чтобы зрение не конкурировало со вкусом и комплименты повару были более искренними.
Островковая кора осуществляет целостный анализ вкуса и определяет, какие ингредиенты присутствуют в том или ином продукте или блюде, какие в избытке, а какие отсутствуют. Здесь мы решаем посолить картофель или убрать из мяса лишние специи. Конечно, вкус зависит от концентрации вещества и может вызывать как положительные, так и отрицательные эмоции, приводящие к недоеданию или перееданию. Если мы удовлетворены болонской пастой в кафе на углу, мы доедим ее, даже если мы «на полпути» к чистой тарелке.
Конечно, вкус зависит от концентрации вещества. Итак, нам нравится слегка соленая или слегка кислая пища, но избыток соли или кислоты может привести к отказу от еды. Так действуют и специи, и, кстати, специи воспринимаются не вкусовой системой, а системой кожной чувствительности. Точнее, через рецепторы тепла и холода во рту (например, перца или горчицы и мяты).
Немного перца хорошо, слишком много – срочно нужен огнетушитель!
Частое переедание и пищевая зависимость определяются эмоциональным восприятием, а не информацией сенсорных систем. Рецепторы просто действуют как сенсоры, а затем мозг интерпретирует полученную информацию. Во-первых, это работа гипоталамуса. Но они не единственные – эмоциональный вклад исходит, например, от новизны и необычности еды (самое классическое – попробовать все блюда шведского стола во время праздников), разделить трапезу с близкими и т д.
Например, люди, чьи центры положительных эмоций функционируют недостаточно хорошо и недостаточно сильны, с большей вероятностью переедают. Причин тому много, начиная с нейрохимических процессов – снижения активности дофаминовой системы – и заканчивая низким уровнем удовлетворения других непищевых потребностей. Сама жизнь порождает много негатива.
В этой ситуации человек может испытывать тревогу или даже депрессию и искать простые, доступные и надежные источники недостающих положительных эмоций. Самый очевидный из них – вкусная и сытная еда. Я заказал пару гамбургеров, картошку с соусом и «замазал» все сладким молочным коктейлем — что казалось проще. И это не самый худший вариант, ведь поведенческие зависимости, алкоголизм и наркомания, скорее всего, обусловлены одними и теми же условиями.
Помимо дофамина, выделяющегося при употреблении сладостей, жирной и белковой пищи, каждое такое «застолье» повышает уровень эндорфинов — мощного нейромедиатора удовольствия. Также повышается активность серотонина, уменьшая выраженность негативных переживаний. Тем не менее, жизнь становится лучше на молекулярном уровне.
Важно сохранять баланс между вкусной едой и другими источниками положительных эмоций: не забывайте заниматься спортом, узнавать новое, пробовать собственное творчество и общаться с близкими. В противном случае зависимость от еды (и связанных с ней нейротрансмиттерных процессов) может привести к стойкому перееданию, чрезмерному увеличению веса, диабету и многому другому. Смысл жизни превратится в наслаждение сытным обедом, а все остальные удовольствия «уйдут в тень».
Однако еда может вызывать и негативные эмоции. Например, слишком горькая, соленая или кислая пища может восприниматься как неприятная, если концентрация молекул, воспринимаемая вкусовыми рецепторами языка, превышает определенный порог. Если салат по каким-то причинам оказывается горьким, мы откладываем его в сторону — мозг подсознательно интерпретирует это как яд. Если вы съедите слишком много кимчи, это нарушит водно-солевой баланс среды организма и вызовет сильную жажду. Избыток кислоты может повредить слизистые оболочки. Но, конечно, этот порог концентрации варьируется от человека к человеку: кто-то с удовольствием пожует лимон и ни разу не поморщится.
В принципе, отсутствие вкусной еды и еды тоже явно может негативно сказаться на эмоциональном состоянии человека.
Диета сама по себе может способствовать депрессии и тревоге: употребление постной гречки в течение всего дня может вызывать, по меньшей мере, депрессию. Эмоции в конечном итоге сосредоточатся на идее «запрещенного шницеля и торта», а внутренняя чувствительная система пошлет панические сигналы: «Сильный голод! Помогите! Мы хотим есть. Первую проблему можно решить, сознательно позаботившись!» о себе Здоровье, психотерапия и даже прием антидепрессантов в своем рационе, чтобы справиться с этим. Однако в любом случае лучше избегать ситуации, когда организм, органы, ткани и клетки голодают в течение нескольких дней или недель без каких-либо питательных веществ. Ну или пусть это длится строго контролируемый период времени. Конечно, само чувство голода, как и чувство сытости, является нормальным состоянием человеческого (да и любого другого сложного) организма. Но когда каждая клетка твоего тела кричит от усталости, это уже не нормально.
уровень сахара в крови и аппетит
Во-первых, голод регулируется тем же гипоталамусом, который определяет уровень глюкозы — это самый быстрый способ контролировать голод и сытость. Количество инсулина зависит от количества глюкозы сейчас в крови – она участвует в регуляции углеводного обмена. Сильный голод возникает, когда в плазме очень мало глюкозы (менее 0,05-0,06%) и почти нет инсулина, а стенка желудка натощак посылает дополнительный SOS-сигнал. Когда мы, наконец, добираемся до этой заветной «пельменной части», уровень глюкозы повышается (за счет всасывания из желудочно-кишечного тракта), в крови появляется инсулин, желудок наполняется, и мы вздыхаем с облегчением, обнаружив, что убили глистов.
Важно помнить, что чувство сытости (и подавление голода) появляется не сразу – всего через 15–20 минут после начала приема пищи. Вот почему нужно есть медленно.
Вообще говоря, человек может съесть меньше традиционных пельменей, но из-за нашей спешки глюкоза не успевает усвоиться и подействовать на гипоталамус. В результате было съедено 20, потом 25, а то и 30 пельменей за один раз – и все это время мы торопились жевать и сожрать очередной пельмень. Здравствуйте, на весах прибавилось два килограмма!
О гормонах и липинах
Помимо быстрой системы, регулирующей аппетит в виде изменения концентрации глюкозы и инсулина в крови, существует более медленная система – гормоны.
Существует множество гормонов, которые контролируют чувство голода и сытости, но два из наиболее важных — лептин и грелин. По крайней мере, пока ученые изучают их активнее других.
Грелин, или так называемый гормон голода, вырабатывается в пустом желудочно-кишечном тракте и подталкивает нас к двери холодильника или кафе – он стимулирует пищевую мотивацию. Самый высокий уровень грелина в эксперименте наблюдался перед едой, когда человек уже был очень голоден: у него уже «текли слюни», а желудок «прилип к спине».
Оказывается, грелин может помочь вам отвлечься от других неотложных дел и заняться едой.
У тех, у кого во время диеты случились нервные срывы, грелин «побеждает» высшие центры волевого контроля — и в этом контексте запретный плод в виде бутерброда с колбасой в 23:00 становится особенно сладким.
Лептин – это гормон, вырабатываемый в клетках жировой ткани (жировых клетках) и желудке. Его концентрация увеличивается во время приема пищи, и когда она достигает определенного уровня, мозг получает дополнительные сигналы о насыщении. «Вот и все! Мы наелись и очищаем тарелки». Кроме того, лептин является одним из основных регуляторов общего уровня аппетита: чем «тяжелее» наша жировая ткань, тем больше в ней лептина, в идеале увеличение веса.
К сожалению, человек может намеренно игнорировать сигналы жировых клеток и продолжать есть порцию за порцией, не обращая внимания на уровень сытости.
Пытаетесь нейтрализовать эмоциональный дисбаланс третьим куском торта или просто не можете отказаться от любимого пюре или перекуса с работы. Ожирение в конечном итоге приводит к тому, что мозг становится устойчивым (гипочувствительным) к лептину, что приводит к увеличению веса и даже к фактору риска развития диабета 2 типа.
Гормоны, отвечающие за наш вес, можно разделить на две категории:
– Те, которые напрямую связаны с центром голода гипоталамуса;
– Вещества, регулирующие обмен веществ и общий уровень физической активности.
В состав первого входят нейропептид Y, орексин, урогуанилин, родственный пептид агути, меланокортин и многие другие соединения, помимо инсулина, лептина и грелина. Ученые сейчас активно изучают каждый из них в надежде создать конкретные препараты, снижающие аппетит. Я проглотила таблетку и приняла «полтаблетки», как Дюймовочка. Мечта для многих!
Ко второй группе относятся хорошо известные гормоны щитовидной железы, гормоны надпочечников (гормоны стресса), группа гормонов роста, половые гормоны и молекулы, каким-то образом пересекающиеся с активностью инсулина. Среди них особое положение занимает глюкагоноподобный пептид (ГПП-1). Доказано, что он не только увеличивает выброс инсулина при попадании пищи в желудочно-кишечный тракт, но и подавляет центр голода в гипоталамусе. Поэтому препараты, усиливающие активность системы GLP-1, все чаще используются не только для лечения диабета 2 типа, но и для лечения ожирения. Самый известный из них – семаглутид.
Глюкагоноподобный пептид (Glucagon-like Peptide — GLP-1) представляет собой очень сложное соединение, состоящее из трех десятков аминокислот, собранных в цепочку. Семаглутид в целом повторяет химическую структуру GLP-1, но некоторые из его аминокислот были искусственно изменены для обеспечения большей химической стабильности. Кроме того, к аминокислотной цепи присоединяется дополнительная жироподобная молекула, которая облегчает перенос семаглутида в клетки и ткани.
Растущее количество данных показывает, что семаглутид и родственные ему препараты оказывают положительное влияние не только на диабет 2 типа и лишний вес, но также на состояние сердца, почек и даже мозга. Однако примерно 1% людей, принимающих семаглутид, испытывают симптомы депрессии и суицидальные мысли, поэтому необходимы осторожность и осведомленность.
Однако в последние годы появились и другие препараты, прошедшие клинические испытания и доказавшие свою эффективность в контроле веса. Например, он действует через рецептор меланокортина MC4R.
Возможно, однажды мы все обнаружим, что наше будущее ожирение побеждено, но когда это произойдет, неизвестно — так что берегите себя и не предайтесь пиршеству.
Помимо гормонов, аппетит нашего организма, скорость обмена веществ и, в конечном итоге, общая масса тела регулируются многими другими факторами. К ним относятся генетические (аллели и генные мутации) и факторы иммунной системы.
Лишний вес возникает, когда организм не может справиться с контролем аппетита по внутренним или внешним причинам. Цифра на весах увеличивается, и со временем это неизбежное увеличение может привести к ожирению. С эволюционной точки зрения объяснение самого процесса очень простое: запасаемый в организме жир — это энергия и строительный материал, который пригодится, когда придется долго голодать. Все логично. Но эволюция никогда не предполагала того дня, когда нам не придется целый день ходить по лесу, чтобы охотиться на мамонтов или выживать во времена голода. У животных, включая млекопитающих, увеличение веса может происходить быстро, если не ограничивать пищу и снижать физическую активность. У человека есть только одна надежда контролировать этот процесс: внимательно следить за питанием и уровнем физической активности. Сожмите волю в кулак и откажите себе от пятого чайного печенья.
Жировые клетки (также называемые адипоцитами или адипоцитами) хранят первичные энергетические запасы нашего организма, и жировая ткань в основном состоит из них. Накопление избыточных капель жира в жировых клетках приведет не только к увеличению веса, но и станет причиной различных воспалений и даже образования опухолей. Что бы люди ни говорили, это неприятно.
Причиной и следствием избыточной массы тела являются изменения в синтезе жировыми клетками специальных регуляторных молекул, называемых адипокинами.
К ним относится тот же лептин. Другие адипокины непосредственно влияют на образование и распад глюкозы, расщепление жиров, синтез холестерина в жировой ткани и других тканях и органах.
В настоящее время активно изучается влияние адипокинов на клетки нашего организма, иммунную систему и мозг. Особое беспокойство вызывает адипонектин, который способствует расщеплению липидов в организме, увеличивает расход энергии и противодействует накоплению лишнего веса.
