Пик популярности аэробики пришелся на 1980-е годы, когда только в США число приверженцев аэробики возросло почти до 20 миллионов. Это из-за эффективности и простоты движений, что-то среднее между танцем и художественной гимнастикой. Аэробные упражнения могут помочь сбросить вес без необходимости напряженных силовых упражнений, и со временем произошли некоторые изменения в направлении, и появились совершенно новые типы аэробных упражнений без потери эффективности.
Что такое аэробика в фитнесе
Классическая аэробика – это фитнес-упражнения, в которых выполняются базовые шаги – безостановочное движение под энергичную музыку и счет. Основные движения объединяются в последовательности, напоминающие обучение танцу. Каждый шаг считается индивидуально, поэтому тренер групповой программы заранее задает темп и демонстрирует новые движения, а затем группа приступает к их выполнению.
Аэробные упражнения подходят для похудения и наращивания мышечной массы.
Занятия начинаются с простой разминки, затем отрабатываются простые движения и постепенно усложняются. Узнав об одном участке связки, инструктор показывал следующий участок. В конце занятия все части танца объединяются и исполняются в репертуаре как единый танец.
По усмотрению тренера занятия могут включать упражнения на отдельные группы мышц с использованием оборудования или веса тела.
История возникновения аэробики
Кеннет Купер: Фото
Аэробные упражнения были изобретены американским физиологом Кеннетом Купером в 1960-х годах. В 1963 году он опубликовал одноименную книгу «Художественная гимнастика». Американская танцовщица Джеки Соренсон внесла большой вклад в популяризацию движения. Со временем известная актриса того времени Джейн Фонда начала популяризировать эту тенденцию в массах. Благодаря этому мир узнал об аэробике.
Джейн Фонда в центре
Виды аэробики
- Классическая аэробика – направление для новичков, в котором базовые шаги выполняются в комплексе.
- Танец-аэробика – это смесь джаза, диско и хип-хопа. Читать далее, Танцевальная аэробика →
- Аквааэробика – это группа упражнений, выполняемых в воде. Узнать больше об аквааэробике →
- Степ-аэробика – базовые шаги аэробики, выполняемые на специальной платформе – возвышении, соединенные в танцевальную последовательность. Подробнее о степ-аэробике →
- Боксерская аэробика – выполняется с элементами бокса.
- Аэробика – соревновательный вид спорта, сочетающий в себе элементы танца и гимнастики.
- Фитбольная аэробика – упражнения и упражнения на укрепление связок, выполняемые на специальном надувном мяче.
- Силовая аэробика – силовые упражнения с использованием специального оборудования.
Плюсы занятий
- Способствует снижению веса и укреплению всех мышц тела без излишнего напряжения.
- Укрепляют сердечно-легочную систему, улучшают функцию миокарда и эластичность кровеносных сосудов, повышают содержание кислорода в легких.
- Повышает общую выносливость организма.
- Укрепляет иммунную систему и предотвращает развитие хронических заболеваний.
- Улучшите сон.
- Снизьте уровень стресса.
- Укрепляет кости и связки и защищает суставы от повреждений.
- Улучшите настроение и уверенность в себе.
Минусы и противопоказания
Хотя аэробные упражнения просты и полезны для организма, вам следует учитывать некоторые трудности, с которыми вы можете столкнуться, и изучить некоторые противопоказания:
- Хоть движения и простые, к ним нужно привыкнуть, повторить их все сразу невозможно; Если вы ранее не развили навыки координации танцевальных движений, изучение движений аэробики может занять некоторое время.
- К участию в тренировках не допускаются люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, в том числе повышенным давлением, инфарктом или инсультом, варикозным расширением вен и тромбозом, а также острыми инфекционными и вирусными заболеваниями.
Влияние аэробики на похудение дома и на групповых занятиях
Аэробные упражнения, пожалуй, самый известный метод похудения. Влияние кислорода на сжигание жира является основным фактором эффекта аэробики; при этом виде упражнений организм поглощает большое количество кислорода и увеличивается пульс, в результате чего ускоряется кровообращение и метаболические реакции. Все эти процессы являются основными факторами, влияющими на снижение веса посредством аэробных упражнений, выполняемых непрерывно в определенном ритме. Темп музыки для занятий рассчитан примерно на 125-135 ударов в минуту, что является зоной жиросжигания для большинства занимающихся.
Конечно, в зависимости от возраста, состояния сердечно-сосудистой системы и физической подготовки эти показатели могут значительно превышать предписанную частоту биений. Поэтому следует обратить внимание на указанные выше недостатки и табу, иначе частота пульса будет слишком высокой, а аэробика не только не поможет похудеть, но и даст чрезмерную нагрузку на сердце.
Независимо от того, где будет проходить тренировка, важно, чтобы тренировка длилась 50-60 минут. Ритм музыки также играет важную роль:
- Слишком медленная музыка не позволит вам увеличить частоту сердечных сокращений до зоны, необходимой для сжигания жира;
- Если скорость слишком высокая, это не приведет к сжиганию жира, а к сжиганию мышечной ткани или перегрузке сердца. Это не окажет даже лечебного эффекта от упражнений, не говоря уже о похудении.
Чем сложнее связки, чем больше в комплексе силовых упражнений, таких как отжимания и приседания, а также использование дополнительного оборудования, тем больше жира будет сжигаться. При выполнении только аэробных упражнений, т е бега или танцев, сжигание жира прекращается после завершения таких упражнений. А если по окончании аэробной нагрузки выполнить силовые упражнения на несколько групп мышц, сжигание жира будет продолжаться еще долгое время, пока мышцы не восстановятся.
Поэтому сочетание кардио и силовых тренировок поможет вам быстрее похудеть.
Как правильно заниматься аэробикой
- Независимо от выбранного вида аэробики, главным условием эффективной тренировки является продолжительность не менее 45 минут, но не более 1 часа.
- Темп музыки должен быть 130-135 ударов в минуту, можно найти специальные треки, подходящие для аэробики или функциональных тренировок.
- Тренировка начинается с разминки, состоящей из простых упражнений, длительностью примерно 7-10 минут – это важный фактор предотвращения травм.
- Основная часть – изучение связок и комбинаций движений – должна длиться около 40 минут, либо 30 минут – основная часть и 10 минут – силовые упражнения.
- Тренировка завершается 7-10-минутным сеансом релаксации, который включает в себя серию успокаивающих упражнений и растяжку мышц. Узнайте больше о том, как растягиваться после тренировки →
- Достаточно заниматься 3 раза в неделю, ежедневные аэробные нагрузки противопоказаны.
Одежда и обувь для аэробики
Аэробика относится к зоне движения, поэтому обувь должна быть удобной и практичной, т е кроссовки для фитнеса или бега, подошва не должна скользить по полу и слишком фиксировать голеностопный сустав.
Одежда абсолютно свободная: она состоит из эластичных и плотных материалов, не стесняющих движений, а также натуральных материалов – свободного и широкого кроя, в общем, на любой вкус.
Также учтите, что специальные шорты, комбинезоны и пояса для похудения противопоказаны.
Маркетологи позиционируют такие продукты как ускорители похудения, но это не так. Плотный утеплитель и недышащие материалы обеспечивают эффект сауны, за исключением того, что из организма выводится больше жидкости, при этом жир не сжигается быстрее. Это еще более опасно, поскольку перегрев во время и без того напряженной тренировки увеличивает нагрузку на сердце.
Шаги в классической аэробике
Основные шаги по подключению и разминке для кардио.
1. Колено вверх (knee-up)
2. Mambo
3. V-step
4. Step-touch
5. Double Step-touch (2+2)
6. Grape-wine
Уроки аэробики в видео формате
Соединения связок и основные движения наглядно продемонстрированы в этом видеокурсе аэробики для начинающих:
Формат видео урока аэробики 2:
Формат видео урока аэробики 3:
Заключение
Хотя популярность аэробики сейчас значительно снизилась, фитнес-индустрия не стоит на месте и совершенствует занятия, изобретая новые виды аэробики – более эффективные и увлекательные. Классика остается классикой. Любой тип аэробных упражнений предназначен для похудения и наращивания мышечной массы, и выбор наиболее подходящего для вас варианта не должен быть трудным. Людям, которые любят играть в воде, следует обратить внимание на водную аэробику, а людям, которые любят танцевать, следует обратить внимание на педальную аэробику. Для домашних тренировок главное выбрать хорошие трассы с необходимым ритмом, интересными простыми комбинациями и тремя свободными часами в неделю.
