10 000 шагов в день

Многие типы фитнес-трекеров по умолчанию имеют ежедневную цель в 10 000 шагов. Регулярные занятия спортом, несомненно, полезны. Однако нет никаких доказательств того, что достижение финишной черты в 10 000 шагов в день — это волшебное средство. Для начала давайте рассмотрим назначение этой технологии, ее преимущества и недостатки, как правильно ходить и считать шаги.

История и цель методики: почему 10 тысяч шагов?

Цель в 10 000 шагов в день — успешный маркетинговый инструмент, но это не какое-то волшебное число. Ходьба – отличный способ улучшить свое здоровье, особенно для пожилых людей. 10 000 шагов в день — отличная долгосрочная цель, но большинство людей в повседневной деятельности делают в среднем около 2500 шагов.

Шагомеры стали популярными как фитнес-инструмент в середине 1960-х годов. В 1965 году японская часовая компания Yamasa Tokei Keiki изобрела шагомер. Тогда они использовали исследование доктора Ёсиро Хатано, которое показало, что японцы становятся все более малоподвижными, совершая всего 2200–2500 шагов в день.

Компания поставила цель — пройти 10 000 шагов. Благодаря огромному успеху японских шагомеров цель в 10 000 шагов быстро распространилась по всему миру.

Есть много причин, по которым 10 000 шагов в день стали эталоном: потому что это научно изучено, средства массовой информации думают, что их легко использовать, легко запомнить и т д. По сути, десять тысяч – это всего лишь подсчет и маркетинг и не решают всех проблем.

Польза

Среднестатистический человек делает около 2000-2500 шагов каждые 1,6 километра. Пребывание в быстром темпе в течение тридцати минут может увеличить общую пользу для сердечно-сосудистой системы.

Чем больше шагов вы делаете в день, тем ниже риск смерти — максимум до 7500 шагов в день.

Исследование 16 741 женщины со средним возрастом 72 года, проведенное исследователями Гарвардской медицинской школы и опубликованное в Журнале Американской ассоциации, показало, что женщины, которые проходили в среднем 4400 шагов в день, имели значительно более низкий уровень смертности. По мере увеличения количества шагов до 7500 шагов в день уровень смертности постепенно снижался.

Преимущества ходьбы:

• Регулярная ходьба улучшает кровообращение за счет увеличения количества насыщенной кислородом крови, поступающей к мышцам. Поскольку сердце также является мышцей, ходьба положительно влияет на его здоровье, помогая бороться с усталостью и повышать уровень энергии.
• Ежедневная ходьба может укрепить функцию легких. Способность организма эффективно использовать кислород увеличивается с увеличением скорости и объема вдыхаемого кислорода. VO2max (количество кислорода, потребляемое организмом во время напряженной физической активности) увеличивается с увеличением активности.
• Ходьба увеличивает приток крови к мозгу и высвобождает гормоны хорошего самочувствия, называемые эндорфинами, которые отвечают за настроение.
• Ходьба улучшает плотность костей и общее состояние здоровья, а также снижает риск остеопороза в более позднем возрасте.
• Улучшите гибкость и уменьшите вероятность травм.
• Регулярная ходьба может предотвратить и контролировать высокое кровяное давление. Ходьба может уменьшить жесткость кровеносных сосудов, тем самым облегчая кровоток.
• Он также повышает эффективность инсулина в организме, то есть усиливает реакцию клеток организма на инсулин, помогая лучше утилизировать глюкозу.
• Ежедневная ходьба может укрепить или привести в тонус ваши мышцы, вызывая в них небольшие разрывы и способствуя дальнейшему росту.

Противопоказания

Пожилым людям и людям с заболеваниями суставов и костей не рекомендуется совершать такое большое количество шагов, поскольку увеличится нагрузка на кости и суставы, что усугубит состояние и вызовет утомляемость. Гулять нужно, но нечасто – не более 5000 шагов в день. В целом ходьба не имеет противопоказаний для здоровых людей.

Кому стоит попробовать

Гулять нужно каждому, будь то спортзал или занятия аэробикой. Ежедневные прогулки могут предотвратить многие заболевания. Ходьба особенно необходима людям, которые целый день сидят в офисе. Людям, у которых недостаточно сил и времени на тренировки, необходимо быть активными только в течение дня, иначе они рискуют ухудшить кровообращение в органах, в том числе и в области таза. Этот вид тренировок также подходит для пожилых людей, у которых есть противопоказания к силовым тренировкам.

С чего начинать

Во-первых, отслеживайте, сколько шагов вы сделали каждый день. Затем вы можете поставить перед собой цель постепенно увеличивать количество шагов и постепенно доходить до 10 000 шагов.

Предпринимать разумные шаги к своим целям более эффективно, чем пытаться сделать все сразу. Если вы будете делать это медленно и постепенно, у вас будет меньше шансов получить травму или перенапряжение.

Также неплохо поговорить со своим врачом, чтобы разработать стратегию, которая подойдет именно вам.

Как правильно ходить и где

Для прогулок просто необходимо надеть удобную обувь – желательно кроссовки (кроссовки) с неглубоким подъемом. Плоская подошва быстро вызывает усталость, не обеспечивает амортизацию стопы, что приводит к болям в ногах, коленях и позвоночнике. Одежда также должна быть удобной и соответствующей сезону – во избежание переохлаждения или перегрева.

Неподготовленным лучше всего начать с ходьбы по ровной поверхности – по земле, или в худшем случае – по асфальту. Если вы более подготовлены, вы можете ходить по пересеченной местности, что увеличивает нагрузку на мышцы и, следовательно, увеличивает сжигание калорий.

Альтернативно, если есть возможность, можно часть пути на работу пройти пешком, например, 5000 шагов в одну сторону и 5000 шагов в обратную.

10000 шагов – сколько это в метрах и километрах

Нужно понимать, что длина шага у всех разная, поэтому показатели средние:

• Чтобы пройти 1000 шагов, взрослому человеку требуется около 500 метров.
• 5000 шагов – 2,5 км.
• 8000 шагов – 4 км.
• 10 000 шагов равны 5 000 метров или 5 километрам.

Влияние на похудение: сколько калорий сжигается

С годами люди становятся все более склонными к ходьбе, будь то для похудения или достижения какой-либо другой фитнес-цели. Ходьба – это не только самый простой способ привести себя в форму, но и самый экономичный. Но действительно ли ходьба помогает вам оставаться здоровым? Какое влияние оказывает ходьба по 10 000 шагов в день на ваше тело?

Более тяжелым людям требуется больше энергии для тренировок, а это означает, что они сжигают больше калорий, чем более легкие люди. Если вы весите 80 килограммов, то, по приблизительным подсчетам, на 1,5 километра пути вы сожжете примерно 100 ккал.

Скорость, с которой человек идет, также является важным фактором. Для человека весом 80 кг неторопливая 30-минутная прогулка может сжечь 102 калории. Однако те же 30 минут ходьбы средней интенсивности (более быстрый темп) сожгут 157 калорий.

Чем выше скорость ходьбы, тем выше частота сердечных сокращений, тем больше калорий сжигается на том же расстоянии и тем эффективнее происходит снижение веса.

Нельзя отрицать, что ходьба увеличивает ежедневный расход калорий. Но если вы сдадитесь и не будете правильно питаться, независимо от того, проходите ли вы 10 000 шагов в день или даже 20 000 шагов, это не принесет вам никакой пользы. Поэтому важно следить за тем, сколько калорий вы потребляете и сколько калорий сжигаете, чтобы похудеть.

Расход калорий при ходьбе 10 000 шагов можно рассчитать с помощью калькулятора, для этого необходимо выбрать скорость ходьбы и ввести свой вес и пройденное расстояние.

Как считать шаги просто: приложения для андроид и iOS

Многие люди ставят перед собой цель проходить 10 000 шагов в день — и для этого существует множество приложений и гаджетов, которые помогают отслеживать результаты.

Pacer Pedometer

Разработчик: Pacer Health Цена: Бесплатно

С помощью бесплатного приложения вы можете легко отслеживать свои шаги, сожженные калории, вес и индекс массы тела.

Google Fit

Разработчик: Google LLC Цена: Бесплатно

Приложение не только помогает подсчитывать шаги, но и отслеживает состояние вашего сердца (частоту пульса) во время бега, а также уровень активности в течение дня и тренировок.

Шагомер — Счетчик Шагов, iStep

Разработчик: Leap Fitness Group Цена: Бесплатно

Самый простой и точный шагомер. Встроенный шагомер устанавливает точный подсчет шагов и экономит энергию. Вы также можете выбирать маршруты по времени и отслеживать расстояние, калории и темп.

Stepz

Разработчик: Easy Tiger Apps, LLC. Цена: Бесплатно+

удобное приложение для iPhone, отображающее пройденные шаги, сожженные калории и пройденное расстояние. Приложение экономит энергию и автоматически считает шаги.

Pacer

Разработчик: Pacer Health, Inc Цена: Бесплатно+

Приложение отображает шаги, калории и расстояние, отслеживает уровень активности и прогресс. Также есть встроенная фитнес-программа, с помощью которой можно выполнить 10 000 шагов.

Часы-шагомеры

Karakatitsa Smart Watch M26 PRO6 — это умные часы для iOS/Android с квадратным циферблатом, которые могут записывать не только шаги, но и артериальное давление. Подходит для женщин и мужчин. Корпус изготовлен из цинкового сплава, а ремешок – из силикона.

Xiaomi POCO Watch – Корпус выполнен из пластика, ремешок из силикона. Он влагостойкий. Измеряйте шаги, частоту сердечных сокращений и уровень кислорода в крови. Одной из особенностей является магнитная зарядка.

Huawei Band 7 (LEA-B19) — поддерживает автоматический мониторинг уровня кислорода в крови и частоты сердечных сокращений, помогает поддерживать здоровый режим сна и отслеживает шаги.

Независимо от цели, ходьба может принести пользу: похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и легкие, а также улучшить общее состояние здоровья. Выйдите на улицу погулять. Найдите время. Найдите место. Установите темп и начните идти.