Уже более 30 лет степ-аэробика является самым популярным видом групповых занятий в мире фитнеса. Причина такой популярности этого направления заключается не только в его физической пользе, но и в атмосфере занятий и разнообразии танцевальных комбинаций. Лучше всего этим направлением можно заниматься дома, важно правильно выбрать степ-платформу, технику контроля и подобрать энергичную музыку.
Что такое степ аэробика?
Степ-аэробика – это высокоинтенсивные аэробные упражнения с использованием степ-платформы. Сочетание базовых шагов, выполняемых в танцевальной последовательности на платформе, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает тонус мышц, ускоряет обмен веществ, сжигает подкожный жир.
Степ-аэробика возникла в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике своей популярности, а тренеры по фитнесу Джин Миллер и Келли Уотсон использовали степ-платформу для разработки танцевальных движений, которые до сих пор используются во всех клубах. Двигайтесь вперед на высокой скорости в ритме музыки, подходящей для сжигания жира, тренировки всего тела и улучшения общего состояния здоровья и счастья. Даже дома занятия аэробикой помогут похудеть и нарастить мышечную массу.
Однако аэробные упражнения могут оказаться слишком утомительными и вызвать большую нагрузку на сердце, поэтому перед их началом проконсультируйтесь с врачом.
Интенсивность тренировки определяется темпом музыки, оптимальный темп – 135 – 145 ударов в минуту. Иногда продвинутые нагрузки могут достигать темпа в 150 ударов. Но такая скорость может быть опасна для новичков.
Польза степ аэробики
- сердечно-сосудистая система. Степ-аэробика – это способ заставить ваши легкие и сердце работать усерднее. Физические упражнения могут предотвратить заболевания сердца и артерий. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают мышцы. В целом повышается выносливость организма и ускоряется восстановление. Когда вы занимаетесь спортом, частота сердечных сокращений увеличивается, а дыхание становится быстрее. Этот вид деятельности влияет на сердечно-сосудистую систему и со временем делает ее сильнее. Регулярные аэробные упражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление и болезни сердца.
- Опорно-двигательная система. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Степ-аэробика может улучшить здоровье костей и суставов и предотвратить проблемы в будущем. Этот вид фитнеса предназначен для увеличения массы и плотности костей. Это связано со спецификой упражнения – нагрузка прыжками и ударами, т е постоянное напряжение и давление, вызываемое упражнением, стимулирует кость вырабатывать больше костных клеток, тем самым увеличивая ее плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, который происходит при росте мышц. Степ-аэробика может помочь в борьбе с последствиями дегенеративных заболеваний костей и предотвратить остеопороз.
- Аэробика хороша для похудения. Одним из самых больших преимуществ аэробных упражнений является потеря веса. Поскольку степпинг является аэробным упражнением, наряду с силовыми упражнениями, он соответственно сжигает больше калорий из жира. За 45 минут занятий аэробикой можно сжечь до 450 калорий. Если вы хотите сжечь как можно больше калорий, вам нужно увеличить темп и высоту шага. Избыточный вес или даже ожирение могут привести к проблемам с костями и суставами, сердцем, легкими, инсульту или диабету. Поэтому аэробные упражнения — отличный способ сохранить здоровье и помочь снизить риск возникновения всех проблем со здоровьем.
- психическое здоровье. Физические упражнения заставляют мозг выделять химические вещества, называемые эндорфинами. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми, вызывая чувство удовольствия и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов вы можете впасть в депрессию, усталость, постоянный стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, тревогой и другими психическими проблемами, могут безопасно заниматься аэробикой.
- Высокая скорость метаболизма. Еще одним преимуществом педальной аэробики является значительное ускорение обмена веществ. Это помогает расщеплять жир, уже накопленный в организме, в качестве энергетического топлива. Высокоинтенсивные тренировки также могут увеличить выработку гормона роста человека. С возрастом ваш организм вырабатывает меньше гормона роста, что стимулирует процесс старения и снижает скорость метаболизма.
- Множество универсальности. Еще одним преимуществом степ-аэробики является ее универсальность. Это занятие могут выполнять люди любого уровня подготовки, поскольку нагрузку и сложность можно легко изменить в соответствии с потребностями каждого. Новички могут выполнять движения медленнее на более низких платформах, в то время как опытные игроки могут увеличить темп, сложность последовательности и высоту платформы.
Противопоказания к занятиям степ аэробикой
Есть исследования, показывающие, что степ-аэробика полезна для суставов и может сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником и суставами (например, остеопороз, грыжи, грыжи, воспалительные процессы), прыжковые нагрузки могут принести больше вреда, чем пользы. Людям с высоким кровяным давлением также запрещено заниматься высокоинтенсивными упражнениями, поскольку аэробные упражнения могут повысить кровяное давление; пациентам с высоким кровяным давлением следует избегать высокоинтенсивных аэробных упражнений.
Разновидности занятий степ аэробики
- Основные шаги. Начальный уровень нагрузки, базовая ступенчатая тренировка.
- Один шаг вперед. Увеличивает сложность программ базового уровня, увеличивая нагрузку и сложность.
- Ступенчатый гребешок. Объединяйте базовые движения в более сложные комбинации.
- Расстояние шага. Интервальные тренировки, танцевальные последовательности и силовые упражнения чередуются.
- Двойной шаг. Используйте двухступенчатую платформу для тренировок.
- танцевальные шаги. Танцевальный вид степ-аэробики с использованием диско, хауса и других элементов.
Базовый уровень степ аэробики
Шаги с одной ноги
Основной шаг – начните с правой ноги, затем левой ногой, шаг за шагом поднимайтесь к земле и возвращайтесь на землю правой ногой.
V шаг — поставить ноги вместе на пол, шагнуть правой ногой к правому краю платформы, шагнуть левой ногой к левому краю, вернуться на пол в исходную точку — поставить ноги вместе (сделать V) -образное движение).
Over the Top — стоя на ступеньках боком, опустите правую ногу на пол справа и левую ногу на пол слева, затем вернитесь на ступеньки справа, а затем снова налево.
Расставить ноги — шагнуть правой ногой на левый край, развернуться, встать на ступеньку левой ногой, развернуться и вернуться в исходную точку, поставив правую ногу на землю.
Шаги со сменой ног попеременно
Колени вверх – шагните правой ногой к левому краю, поднимите колено левой ноги, переключитесь на другую ногу – поднимите правое колено.
Step Kick — шаг, похожий на подъем колена, при котором вместо подъема колена вы наносите удар (мах) ногой вперед или можете ударить в другую сторону.
Шаговые сгибания рук – как и при подъеме коленей, вместо коленей скрестите пятки с бедрами и повторите то же самое с другой стороны.
Шаговый подъем. Как и шаговой удар, мах ногой можно выполнять в одну сторону, назад или наоборот.
L-шаг — шагните правой ногой к левому краю платформы, поднимите левое колено, опустите ту же ногу на пол возле края платформы и поднимите правое колено. Поставьте правую ногу на ступеньку, снова поднимите левое колено, поставьте левую ногу перед платформой и переместитесь на другую сторону. Сделайте то же самое на другой стороне платформы.
Вы можете изучить упражнения степ-аэробики (шаги) по видеоурокам, анализировать движения путем счета и выполнять последовательность вместе со своим тренером. Для степ-аэробики продвинутого уровня эти движения выполняются в более сложных комбинациях в виде степ-аэробики. Движения усложняются, темп музыки увеличивается. Если аэробная часть выполняется за 30–45 минут, оставшееся время (15–30 минут) посвящается силовым упражнениям с гантелями или штангой.
Степ платформа и спортивная экипировка
Самый необходимый атрибут для тренировок – степ-платформа. Существует множество типов разных размеров и высоты, и каждая платформа выбирается исходя из уровня подготовки, цены, качества, бренда и т д.
Одежда не должна сковывать тело, рекомендуется выбирать одежду из эластина.
Кроссовки должны быть удобными, рекомендуется выбирать фасон, подходящий для бега.
Заключение
Новички и эксперты в степ-аэробике, мужчины и женщины любого возраста – каждый может заниматься этим видом фитнеса и извлечь из него массу пользы. 45 минут простой степ-аэробики помогут вам сжечь до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простые упражнения укрепят ваше сердце, легкие, кости, мышцы и общее состояние здоровья. Одного часа упражнений три раза в неделю достаточно, чтобы поддерживать себя в форме и здоровье.
