Тренировки с собственным весом не лишены своих функций. Можно тренировать любую часть тела без необходимости дополнительного оборудования или физической подготовки. Плюс, как и в случае с гантелями, вы можете варьировать нагрузку в разные стороны. Это происходит из-за изменения силы хвата, амплитуды и расстояния между руками и ногами. Благодаря особенности этого вида силовой тренировки с использованием веса собственного тела, стимулируются не только отдельные группы мышц, которые вы тренируете, но и структуры всего тела: туловище, спина, ноги.
Упражнения на плечи с собственным весом
Отжимания с узким хватом
- Примите положение лёжа.
- Положите ладони друг к другу на уровне груди так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали треугольник.
- Слегка наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась прямой.
Всегда держите спину напряженной, чтобы таз не провисал. В противном случае это не только снизит работоспособность, но и вызовет боли в пояснице. Это упражнение достаточно сложное для новичков, поэтому его следует повторять от 7 до 10 раз за один подход, разнообразными приемами.
Отжимание носорог
- Примите положение лёжа.
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало треугольник.
- Поставьте руки немного шире плеч.
- Наклоните тело вперед и коснитесь головой земли.
Чтобы увеличить сложность, можно поставить ноги на горку или хотя бы приподнять таз.
Позже вы можете поднимать ноги все выше и выше, пока не окажетесь в стойке на руках. Как и в предыдущем упражнении, выполните отжимания 7–10 раз.
Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом
Стандартные подтягивания обычным хватом
- Возьмите штангу немного шире плеч.
- Крепко сожмите штангу, чтобы руки не сгибались, и направьте пальцы в противоположную от себя сторону.
Это один из самых простых способов активировать бицепсы, если вы тренируетесь с собственным весом техническая работа:
- Подбородок выше планки,
- Локтевой сустав должен быть полностью разогнут.
Однако всегда держите спину напряженной.
- Если при подтягивании вы двигаете локти вперед, основное внимание уделяется бицепсам;
- Если вы держите их как можно дальше в стороны, ваша спина и широчайшие начнут работать.
И самое главное, это отличный способ тренировать предплечья.
Стандартные отжимания
- Примите положение лёжа.
- Поставьте руки немного шире плеч.
- Попробуйте прижать локти к себе.
Выполняя такую работу, вы получаете хорошую накачку всех мышц корпуса, но в большей степени трицепсов. Это одно из лучших упражнений с собственным весом для его развития. Медленно падаю и быстро поднимаюсь, как взрыв.
Подтягивание обратным хватом
- Возьмите перекладину хватом снизу, пальцами к себе.
- Поместите руки на уровне плеч.
- Подтяните себя к подбородку, но не выпрямляйте руки полностью.
Эти подтягивания прорабатывают грудь и бицепсы.
- Когда вы начнете подниматься снизу, ваша спина будет вас подталкивать.
- Когда ваши локти образуют угол около 65 градусов, нагрузка передается на руки и грудь.
Вот почему, если вы хотите укрепить определенные группы мышц, вам не обязательно опускаться до конца.
Упражнения на спину с собственным весом
Подтягивания широким хватом
- Возьмите перекладину обычным хватом, пальцами от себя.
- Поставьте руки шире плеч, чтобы при подъеме локти образовывали угол 90 градусов.
- Слегка отведите голову назад и потяните штангу вверх, пока она не приблизится к ключице.
Любое упражнение Barre требует большего использования спины для обеспечения толчка, особенно в начальной точке. Изменить работающие мышцы можно, поворачивая локти. Например, как было сказано ранее: если вы двигаете их вперед, активируются бицепсы, а если вы перемещаете их в сторону, активируются широчайшие. Широкий хват сложнее, но более эффективен, чем стандартный хват. Чтобы получить результаты от этого типа тренировок, вам придется делать от 7 до 10 повторений, как отжимания. Хотя жимы с пола выполнять легче, в этом типе сета также меньше времени на отдых, поэтому количество повторений одинаковое.
Упражнения для ног и ягодиц со своим весом
Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги немного шире плеч.
- Приседайте достаточно низко, но до тех пор, пока колени полностью не согнутся.
- Расслабить ноги в самой нижней точке нельзя.
- Руки держите в любом удобном положении.
Одно из базовых и эффективных упражнений для ног с использованием веса собственного тела. Его преимущество заключается не только в силовой нагрузке, но и во взрывчатости. Человеческое тело и его мышцы по-разному реагируют на статические и динамические условия. Например, человек, который быстро бегает и проводит долгие часы, может испытывать трудности с выполнением небольших спринтов.
Прыжки не только помогают развивать мускулатуру ног, но и готовят их к неожиданным действиям в любой повседневной ситуации.
Выпады
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед одной ногой.
- Не сломайте задние ноги.
- Присядьте, опустите таз и перенесите вес тела на вытянутые ноги.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.
Выпады активируют внутреннюю часть ног, одновременно напрягая нижнюю часть ягодиц.
Чтобы усложнить задачу, вы можете поставить заднюю ногу над водой, чтобы увеличить диапазон опускания таза.
Более простой способ — нести дополнительный вес: стулья, книги, бутылки с водой и т д. Каждый подход следует выполнять 20 раз по 10 раз на каждую ногу.
Приседание на одной ноге
- Встаньте прямо и перенесите весь вес на одну ногу.
- Медленно присядьте и плавно переместите свободную ногу вперед.
- Вытяните руки в стороны, чтобы сохранить равновесие.
Самое сложное здесь даже не физическая работа, а поиск баланса. Я рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы вы могли держаться руками. Вы также можете встать на возвышенность, чтобы свободная нога опустилась и вам не приходилось ее удерживать. Если вы используете на тренировках только вес собственного тела, это лучший способ увеличить размер мышц и укрепить их. Кроме того, самоконтроль усиливается балансом. Это также очень полезно в повседневной жизни. Повторите 5 раз для каждой ноги.
Упражнения на пресс со своим весом
Скручивания
- Лежащий на полу.
- Слегка поднимите колени, чтобы они были выше уровня тела.
- Сомкните руки за головой или перед грудью.
- Поднимите от пола только лопатки (а не всю спину), пока мышцы живота не сократятся.
Не следует полностью подниматься в положение сидя, потому что в работу вступает и спина, расположенная за лопатками. Если вы хотите эффективно тренировать живот, вам не нужно тратить энергию на другие группы мышц. Вы можете выбрать достаточно тяжелый вес, чтобы проработать пресс. Достаточно одного круга за подход, примерно 16-20 повторений.
Велосипед
- Лежащий на полу.
- Зафиксируйте руки за головой.
- Поднимите ноги на 15 см от земли и держите их в таком положении.
- Голова также слегка приподнята.
- Поочередно подтягивайте колени к груди.
- Прикоснитесь другим локтем к колену.
Посредством перекатывающих движений вы сможете облегчить дискомфорт и придать форму животу. Начнут работать наружные мышцы туловища. Это также отличное упражнение для сжигания жира, особенно при правильной тренировке. Сделайте 25–30 раз.
Подъем ног лежа
- Лежащий на полу.
- Поднимите ноги примерно на 15 см.
- Поднимайте их плавно по одному, не сгибая колени.
Таким образом мы можем укрепить мышцы нижней части живота. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Повторите 15-20 раз.
Как тренироваться с собственным весом
Количество повторений должно быть одинаковым или почти одинаковым для мужчин и женщин. Комплекс многофункциональный, но не направленный. Это значит, что если вы хотите привести в тонус только руки или ноги, 2-3 упражнений вам будет недостаточно. Однако, как комплексная программа тренировок с собственным весом, комплексы универсальны. Заниматься нужно каждый день, но не нужно постоянно напрягать определенные группы мышц. Например, один день потренируйте руки, а затем один день ноги. Рекомендую заниматься прессом каждый день, чередуя ноги и руки через день. Дополнительно существует укрепляющая техника, когда вы не отдыхаете, а прорабатываете другую группу мышц: делайте отжимания на пресс. Это эффективно повлияет на ваш общий тонус. Если интенсивности нет, то время отдыха между отжиманиями и жимами должно составлять 30–40 секунд, а время отдыха между штангой и ногами – 80–90 секунд.
Заключение
Эти упражнения помогут вам лучше почувствовать, на что способно ваше тело, и справиться с жизненными трудностями. Благодаря своей универсальности упражнения с собственным весом подходят для всех возрастов, мужчин и женщин.
