Тренировки в домашних условиях предоставляют возможность заниматься регулярной физической активностью без необходимости тратить время на пробежки или тренажерный зал. Предлагаем вам 7 простых тренировок на 10 минут, которые можно выполнять в домашних условиях. Занятия прекрасно подходят начинающим – упражнениям легко следовать, даже если вы не привыкли к физическим нагрузкам.
Особенности представленных тренировок:
- Тренировки полностью стоя без инвентаря
- Длительность занятий 10 минут
- Подходят для людей любого возраста и уровня
- Без прыжков, без приседаний и без планок
- Можно выполнять утром вместо зарядки
- Можно выполнять в течение дня для физической активности
- Можно выполнять на ежедневной основе
10-минутные тренировки для новичков
Тренировки играют фундаментальную роль в поддержании общего здоровья, оказывая положительное воздействие на физическое и психическое благополучие. Регулярные физические упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, поддерживают оптимальный вес и формируют крепкое тело. Они также улучшают общую выносливость, повышают уровень энергии и способствуют качественному сну. Минимальное рекомендованное время тренировок – 120-150 минут в неделю. Но для начала достаточно тренироваться даже по 10 минут в день, чтобы привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам.
В чем польза регулярных тренировок:
- Физическая активность помогает поддерживать здоровый вес, сжигает калории и способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.
- Регулярные тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению кровообращения и общей физической выносливости.
- Тренировки стимулируют выработку эндорфинов, что улучшает настроение, снимает стресс и увеличивает уровень энергии.
- Функциональные тренировки способствуют укреплению мышц, а также улучшают здоровье костей, что особенно важно с возрастом.
- Физическая активность связана с улучшением психического здоровья, снижением уровня депрессии и тревоги, а также повышением общего когнитивного функционирования.
Всего вас ждет 7 видео по 10 минут. Вы можете тренироваться ежедневно по 10 минут, а можете объединить несколько видео в одну более длинную тренировку на 30-50 минут. Такие программы отлично подходят для энергичной утренней активности, вместо зарядки.
День 1: Худеем в животе и бока
Тренировки для живота в положении стоя являются эффективными для развития кора, подтягивания пресса и сжигания жира. Представленные в видео упражнения обеспечивают нагрузку на прямые и косые мышцы живота, укрепляют корпус и помогают сформировать стройное тело. Кроме того, тренировки в вертикальном положении активируют более широкий спектр мышц, что помогает запустить жиросжигающие процессы и убрать проблемные зоны на животе.
Схема выполнения: 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Всего 15 упражнений + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.
Упражнения (полностью стоя): повороты в сторону; подъемы коленей с хлопком; наклоны в сторону; вертикальная складка; скручивания колено к локтю; повороты в сторону с наклоном вниз; повороты бедер с руками за головой; шаги в сторону + мах ногой вбок.
День 2: Подтянутые ягодицы и бедра
Тренировка для нижней части тела на 10 минут способствует укреплению мышц бедер и ягодиц, улучшает их форму, устраняет целлюлит. Вы поработаете над внешней и внутренней поверхностью бедра, передней и задней поверхностью бедра, ягодичными мышцами. Важно помнить, что сильные мышцы бедер и ягодиц помогают поддерживать позвоночник, тазобедренный и коленные суставы.
Схема выполнения: 35 секунд работа / 5 секунд отдых. Всего 15 упражнений + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.
Упражнения (полностью стоя): махи ногой в сторону + пульсация; отведение ноги по кругу; махи ногой назад; кики вперед; махи ногой вперед + пульсация; румынская тяга + мах ногой назад; кики в сторону.
День 3: Ходьба + простое кардио
Кардио-тренировки на основе ходьбы представляют собой доступный и эффективный способ похудения и улучшения здоровья. Ходьба является мягким, низкоударным видом физической активности, который способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и помогает контролировать вес. В данной программе чередуются шаги в сторону, которые имитируют ходьбу, и классические кардио-упражнения для всего тела.
Схема выполнения: 30 секунд кардио-упражнения / 20 секунд шаги в сторону. Всего 12 упражнений и шаги в сторону + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.
Упражнения (полностью стоя): шаги в сторону; подтягивание коленей к груди; захлесты голеней; двойной шаг + колено к локтю; боковые шаги + параллельный подъем рук; двойной шаг + боковой мах ногой; подъем колена через шаг + удар рукой; махи ногами вперед с поднятыми руками.
День 4: Стройные руки, плечи, груди
Такая тренировка является эффективным способом укрепления мышц рук, плеч и груди, а также формирования стройной верхней части тела. Эта подборка упражнений также способствует улучшению общей подвижности рук и суставов, повышает координацию, раскрывает плечевой пояс и помогает избавиться от сутулости.
Схема выполнения: 35 секунд работа / 5 секунд отдых. Всего 15 упражнений + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.
Упражнения (полностью стоя): хлопок над головой; шаги в сторону + бабочка руками; пульсация в позе молитвы; наклоны с подъемом рук над головой; подтягивание + разгибание рук; сгибание рук за головой; подъем колена + двойное разведение рук; повороты разведенных рук; повороты корпуса за руками вбок и вверх; разгибание горизонтальных рук.
День 5: Стройная талия, ноги и живот
В этот комплекс вошли жиросжигающие упражнения для всего тела с акцентом на зону живота, боков и бедер. Вы будете укреплять мышц ног и кора, а за счет высокого темпа упражнений сжигать калории и жир. Тренировка идеально подходит для устранения боков и ушек на бедрах. Такая 10-минутка не только помогает избавиться от проблемных зон, но и улучшить общую физическую форму, снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Схема выполнения: 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Всего 15 упражнений + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.
Упражнения (полностью стоя): шаги с подъемом коленей; наклон вниз + мах ногой; подъемы колен с касанием локтя; подъем колена с махами ногой вбок; повороты бедер + разгибание рук; махи ногой вперед с касанием колена; прямой и боковой подъем колена; наклон вбок + мах ногой в сторону.
День 6: Спина, шея и красивая осанка
Тренировка укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, расслабляет шею, благоприятно влияет на здоровье позвоночника. Упражнения помогут вам расправить плечи, улучшить осанку, раскрыть грудную клетку, убрать сутулость. Тренировка также убирает напряжение в верхней части спины и уменьшает симптомы «компьютерной шеи».
Схема выполнения: 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Всего 16 упражнений. Продолжительность 11 минут.
Упражнения (полностью стоя): наклоны головы вперед; наклоны головы в сторону; тяга рук с заведением локтей за спину; пловец в наклоне; наклоны в сторону; подъемы скрещенных рук над головой; наклоны с вытягиванием рук над головой; округление плеч; повороты согнутых рук за спину; хлопок за спиной; разведение локтей у груди
День 7: Кардио для жиросжигания
Кардио-тренировки являются мощным средством для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения общей выносливости и сжигания калорий. Это простой и эффективный способ похудеть и ускорить обмен веществ. Кроме того, регулярная кардиоактивность способствует улучшению кровообращения, снижению уровня стресса, улучшению сна и даже повышению настроения за счет выделения гормонов радости.
Схема выполнения: 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Всего 15 упражнений + заминка в конце тренировки. Продолжительность 11 минут.
Упражнения (полностью стоя): шаги в сторону; подъемы колена с опусканием рук; шаги с махами ног в сторону; наклоны в сторону с руками над головой; шаги назад + подъемы локтей; быстрые подтягивания колен; дровосек; двойной хлопок под коленом; махи ногой вперед.
