Гиперэкстензия – тренажер для укрепления задней поверхности тела

В каждом спортзале есть тренажер для гиперэкстензии, независимо от того, как давно он существует. Но вы заметите, что некоторые эмуляторы имеют конструктивные особенности и отличаются друг от друга. От этих характеристик зависит как техника, так и нагрузка на определенные мышцы. Давайте подробнее рассмотрим виды таких тренажеров и правила их использования при выполнении упражнений.

Польза упражнения гиперэкстензия

Разложим название упражнения по частям. Экстензия – это разгибание позвоночника, а гиперэкстензия – это переразгибание позвоночника. Это не означает, что при занятиях на тренажере будут возникать чрезмерные прогибы. Его главное преимущество – вытяжение позвонков, поскольку в этом случае позвоночник не подвергается силовому сжатию, то есть осевой нагрузке.

При этом укрепляются разгибатели поясницы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Обычно вся задняя часть тела. Тренажер для гиперэкстензии использует вес вашего тела для укрепления мышц. Но для тех, кто долгое время ведет малоподвижный образ жизни или кому необходимо увеличить мышечную массу, тяжелую атлетику можно использовать и для набора массы.

Вред и противопоказания

Хотя упражнение якобы безопасно, проблемы с сердечно-сосудистой системой, включая гипертонию или вегетососудистую дистонию, могут отразиться на общем состоянии человека при выполнении наклонов в стойке на руках. Таким образом, низкое кровяное давление может вызвать головокружение и обморок, а высокое кровяное давление может вызвать тошноту и повышение кровяного давления.

Тем не менее, атоничные сосуды неподготовленного человека не справляются с усилением кровообращения и вызывают головокружение и обмороки, поэтому выполнять упражнения следует очень осторожно.

Разумеется, это упражнение нельзя выполнять во время беременности, послеродового и послеоперационного периодов.

Какие мышцы работают в гиперэкстензии

• Квадратная мышца поясницы.
• Подвздошно-реберная мышца.
• Большая ягодичная мышца.
• Полусухожильная.
• Длинная мышца спины.
• Длинная головка двуглавой мышцы бедра.

Техника выполнения гиперэкстензии

Рассмотрим общие приемы выполнения независимо от угла наклона эмулятора.

1. Коврик, поддерживающий ягодицы тренажера, необходимо заранее отрегулировать по высоте так, чтобы он располагался под тазом и не мешал свободному движению ровного позвоночника.
2. Поставьте ноги на специальные опоры (если они есть) и поместите пятки под специальные подушечки, чтобы стабилизировать икры.
3. Опустите прямой позвоночник, чтобы образовалась прямая линия от крестца до макушки головы, затем полностью расслабьтесь.
4. Положите руки за голову или перед грудью.
5. На выдохе поднимите туловище так, чтобы оно было на одной линии с бедрами, но не поднимайте его, сохраняя поясничный отдел позвоночника прямым.
6. На вдохе плавно опустите прямой позвоночник.

Не будьте нетерпеливы и не колеблетесь во время практики. Двигайтесь вверх быстрее, вниз медленнее.

В нижней части движения после последнего повторения можно расслабиться и растянуть мышцы и позвонки, затем нужно медленно поднять туловище и встать с тренажера. Вам следует ходить по залу между тренировками и никогда не висеть вверх ногами в течение всего периода восстановления.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличие

Наклонная гиперэкстензия

Данная конструкция предполагает расположение корпуса под углом. Здесь вы можете изменить угол наклона в зависимости от того, насколько сильно вам нужно растянуть мышцы. Цель углового тренажёра — оказать более сильное воздействие на подколенные сухожилия и ягодицы, поскольку в этом положении мышцы растягиваются интенсивнее.

Горизонтальная гиперэкстензия

Такая конструкция позволяет выполнять гиперэкстензию только в горизонтальном положении, то есть поднимая тело параллельно полу. Конечно, такой тренажер задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но вместо того, чтобы перенапрягать эти мышцы, он позволяет максимально усилить нагрузку на поясницу. Конструкция также позволяет выполнять обратное гиперэкстензию. Наличие специальных ручек позволяет ухватиться за опору и поднять вместо туловища ноги, фиксируя таким образом положение спины.

Обратная гиперэкстензия

Хотя обратную гиперэкстензию можно выполнять на любом тренажере, существуют специальные конструкции, в которых используются блоки с роликами для ног. Такая конструкция позволяет отводить ноги при определенной нагрузке.

Варианты гиперэкстензии с отягощением

Тем, кому необходимо нарастить целевую мышечную силу или размер, рекомендуется гиперэкстензия с использованием тяжелых весов, таких как блины или штанги. В этом случае расположение утяжеляющего материала усложнит или упростит нагрузку на мышцы. Рассмотрим подробнее варианты расположения инвентаря.

С прижатым блином к груди

В этом случае можно опереться на пол и прижать блин к груди, скрестив руки сверху. В этом случае вес частично поддерживается силой рук, что несколько ослабляет его. Чем ближе вес к животу, тем легче мышцам нести вес.

С блином или грифом на спине

Без помощника здесь не обойтись. Партнер должен положить вес на спину и поднять его после завершения подхода. Если вы этого не сделаете, выполнение этой опции самостоятельно может причинить вред. При этом мышцы поясницы самостоятельно поднимают вес, не передавая часть нагрузки на руки. При этом центр тяжести смещается, что значительно увеличивает интенсивность нагрузки по сравнению с предыдущим вариантом.

С блином на прямых руках

Приняв исходное положение, поднимите блин с пола и возьмитесь ладонями за края блина. Наклоняясь, не опускайте блин на пол. Держите спину и руки напряженными. На выдохе поднимитесь до верхней границы амплитуды и удерживайте блин прямыми руками. Этот вариант можно выполнить и со штангой. Таким же образом поднимите штангу от пола на прямых руках, ладони на ширине плеч.

Рекомендации – как делать гиперэкстензию

Давайте подробнее рассмотрим, зачем и как лучше выполнять гиперэкстензию в тренажере и его вариациях:

• Чтобы укрепить поясницу, следует в начале занятия выполнять упражнения без отягощений, повторять 10–15 раз, опираясь на собственное ощущение, и так 2–3 раза, увеличивая количество подходов и повторений время. В целях реабилитации упражнения с собственным весом следует выполнять не чаще 3 раз в неделю.
• Кроме того, чтобы стабилизировать позвоночник, вы можете задействовать мышцы-разгибатели спины гиперэкстензиями перед выполнением базовых упражнений, таких как становая тяга или приседания со штангой. Поэтому подтянутые, но не перегруженные мышцы поясницы смогут легко удерживать позвоночник в правильном положении при выполнении этого приема. Вам следует выполнить 15-20 повторов по 3-4 повторения без использования отягощений.
• Чтобы укрепить и привести в тонус поясницу, одновременно увеличивая мышечную массу, следует выполнять разнообразные упражнения с отягощениями, но не чаще двух раз в неделю. Один вариант можно выполнять в день спины, например, после базовых упражнений на широчайшие следует включить горизонтальные гиперэкстензии, уделяя особое внимание разгибателям позвоночника. Другой вариант — гиперэкстензия на наклонной скамье, которую следует выполнять после базовых упражнений для ног, особенно для подколенных сухожилий. Этот вариант позволит вам нагрузить подколенные сухожилия, интенсивно растягивая мышцы бедер и ягодиц. Вес следует подобрать таким, чтобы количество повторений составляло 8-12 раз, всего 4 подхода.

Чем заменить гиперэкстензию в зале

В некоторых случаях выполнение упражнений со стойкой на руках не только невозможно, но и опасно. Поэтому гиперэкстензию следует заменить теми упражнениями, которые компенсируют этот недостаток.

Список упражнений, которые заменят гиперэкстензию:

1. Расширение багажника. Во-первых, не во всех спортивных залах есть блок-тренажер такого типа, который предполагает возвращение туловища в сидячее положение. Во-вторых, это упражнение нагружает разгибатели спины, но не подколенные сухожилия.
2. Румынская тяга. В этом упражнении задействуются все целевые мышцы, находящиеся в сверхрастянутом состоянии. Выполнять это упражнение можно как со штангой, так и с гантелями. Узнать больше о румынской становой тяге →
3. Становая тяга. Вариация предыдущего упражнения выполняется с выпрямленными коленями, тем самым дополнительно растягивая подколенные сухожилия и, соответственно, оказывая на них большую нагрузку.
4. Постоянный изгиб или доброе утро. Движение похоже на румынскую становую тягу, но только со штангой на плечах. В этом упражнении вес тела переносится на пятки при наклоне. Подробнее об упражнениях на сгибание со штангой на плечах →

• 

  1. Растяжка туловища

• 

  2. Румынская становая тяга

• 

  3. Становая тяга

• 

  4. Встаньте и наклонитесь или пожелайте доброго утра

Заключение

Поэтому стоит отметить, что данное упражнение преимущественно выполняется с использованием веса собственного тела, без осевой нагрузки на позвоночник, что делает его более безопасным, а в некоторых случаях гиперэкстензия позволяет восстановиться и укрепиться после травмы, болей в спине облегчение боли, и в целом укрепляет мышечные пучки позвоночника. Но вы не можете жить без него во время силовых тренировок. Поясница во многом влияет на качество и красоту всей спины, и этого можно достичь за счет гиперэкстензии.

Гиперэкстензия в видео формате