HIIT (High Intensity Interval Training) или HIIT — это научно доказанный и эффективный метод тренировок, который во много раз эффективнее длительных силовых и кардио-упражнений. Хотя не все это знают, большинство людей слышали о CrossFit и Tabata, которые также можно отнести к методам HIIT. Методы тренировок немного отличаются, но у них много общего. Самое главное, что они занимают меньше времени и более эффективны.
Что такое ВИИТ, и как работает тренинг
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) включают в себя чередование тренировок короткой интенсивности с тренировками восстановления низкой интенсивности. Например, наблюдается чередование двадцатисекундных периодов максимальной производительности (примерно 80-95% максимальной частоты сердечных сокращений) и шестидесятисекундных периодов меньшей интенсивности (примерно 50-40% сердечного ритма).
Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Продолжительность периода восстановления может варьировать и может быть равна периоду интенсификации или немного превышать его.
В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.
Разминка – Через 5–7 минут ходьбы начинается фаза высокой интенсивности – бег на максимальной скорости 20 секунд, затем прогулка в более медленном темпе 1 минута. И так 10-15 минут.
Основное отличие HIIT от длительного кардио в режиме сжигания жира – это кратность курса: увеличение скорости, силы, мощности и ускоренное сжигание жира.
Для чего нужны тренировки HIIT
- Во-первых, такого рода тренировки полезны для спринтерского спорта и видов спорта, требующих улучшения таких показателей, как сила и скорость.
- Во-вторых, такие тренировки необходимы любителям фитнеса, вышедшим на «плато» в своих тренировках».
- В-третьих, такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
- За счет анаэробного состояния также увеличивается мышечная масса.
Исследования неоднократно доказали эффективность HIIT. Исследования показали, что благодаря коротким высокоинтенсивным тренировкам анаболические показатели улучшаются без повреждения мышечных волокон, как, например, при длительных аэробных упражнениях и марафонских тренировках. Кратковременные тренировки сохраняют мышцы и сжигают жир еще долгое время после завершения тренировки.
Польза и вред HIIT тренировки
Почему HIIT работает:
- Повышайте выносливость, одновременно увеличивая мышечную массу.
- Уменьшите процент жира в организме, не влияя на мышечную массу.
- Организм использует гликоген в качестве топлива, а HIIT помогает улучшить чувствительность к инсулину, тем самым увеличивая использование углеводов для получения энергии. Таким образом, меньше углеводов будет превращаться в жир для усвоения.
- У спортсменов без сердечно-сосудистых заболеваний нормализует артериальное давление и укрепляет сердечную мышцу.
- Нормализует уровень холестерина в крови.
Опасности и недостатки HIIT:
- Запрещены к участию в тренировках любые сердечно-легочные заболевания, гипертония, диабет, ишемическая болезнь сердца и т.д.
- Тренировки не рекомендуются людям с вредными привычками образа жизни (курение, злоупотребление алкоголем) из-за риска возникновения ишемии сердца.
- Неграмотные люди, длительное время занимающиеся HIIT, рискуют ухудшить состояние сердца, поэтому очень важно правильно распределять нагрузку и адекватно восстанавливаться.
- Время тренировок не должно превышать 3 раз в неделю.
- Поскольку тренировки имеют противопоказания и могут быть опасны для некоторых людей, перед их началом следует проконсультироваться с врачом.
Как тренироваться в стиле ВИИТ
Вам следует полностью оценить свои возможности, прежде чем приступать к нагрузкам.
Помните, HIIT – это серьезный бизнес, который может быть как полезным, так и вредным.
Итак, запаситесь пульсометром, который станет вашим верным спутником, а главное, защитит вас от перетренированности и сохранит здоровье вашего сердца. Еще одним важным преимуществом пульсометров является точный расчет сердечного ритма, который необходимо постоянно контролировать для повышения эффективности тренировок. К сожалению, вы не можете постоянно отслеживать свой пульс самостоятельно, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!
Теперь вам нужно рассчитать зоны сердечного ритма HIIT, что можно сделать по следующей формуле:
((максимальная частота сердечных сокращений – пульс покоя) × интенсивность %) + пульс покоя;
Максимальная частота пульса рассчитывается по следующей формуле: 220 – Возраст.
Например, возьмем 30-летнего мужчину с частотой пульса в состоянии покоя 60 ударов в минуту.
220 – 30 = 190 (максимальная частота пульса).
Итак, давайте посчитаем каждую зону сердечного ритма HIIT:
- ((190 – 60) x 80%) + 60 = 164 (максимальная частота пульса во время HIIT).
- ((190 – 60) x 40%) + 60 = 112 (самая низкая частота пульса во время восстановления).
Поэтому во время интенсивной фазы пульс не должен превышать 164 ударов в минуту, а во время фазы восстановления пульс не должен опускаться ниже 112 ударов в минуту.
Для более подготовленных спортсменов расчет можно исходить из цифр 90-95% периода укрепления и 50% периода восстановления.
Итак, устанавливаем пульс. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.
- Для кардио-тренировок HIIT, например, на беговой дорожке, вам потребуется разогреться с помощью 5–7 минут быстрой ходьбы.
- Время тренировки можно регулировать самостоятельно. Для новичков лучший вариант — такой режим: 30 секунд бег, 60 секунд восстановление.
Для такой тренировки достаточно 10 минут.
Для более продвинутых спортсменов HIIT можно выполнять так: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки нужно погулять 7-10 минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. В конце аэробной тренировки вам следует растянуть все мышцы.
Программа кардио HIIT тренировки
Помимо приведенного ниже комплекса, вы можете составить программу тренировок самостоятельно, вам необходимо менять упражнения, продолжительность цикла, но самое главное учитывать показатели тела, тренированность и обязательно рассчитывать свои зоны пульса.
ВИИТ тренировка в видео формате
Перечень упражнений для кардио ВИИТ
- Берпи.
- скакалка.
- Бег на месте, планка, спринт.
- Любые кардиотренажеры.
- Вариации прыжков и прыжков.
- Приседания и прыжки.
На самом деле, на этих упражнениях этот список не заканчивается, их так много, что составить план тренировок не составит труда.
Низкий уровень нагрузки
Комплекс №1
Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующему протоколу: 40 секунд нагрузка, 40 секунд восстановление. Делайте по одному упражнению за раз. Тренировка продлится 20 минут.
- Берпи.
- скакалка.
- Во время бега держите колени поднятыми.
- Воздушный выпад.
- Бег на планке.
Комплекс №2
Выполняйте 5 упражнений каждые 4 круга: 30 секунд интенсивного, 30 секунд восстановления. Тренировка продлится 20 минут.
- Прыжки гнезда.
- Приседания с прыжками.
- Прыжок на планке.
- Бег на планке.
- Прыгайте на более высокие места.
Продвинутый уровень
Три раунда по пять упражнений, каждый раунд высокоинтенсивной нагрузки по 60 секунд и восстановления 30 секунд. Тренировка длится 22 минуты.
- Берпи.
- Приседания с прыжками.
- Воздушный выпад.
- Прыжок на планке.
- скакалка.
Программа силовой ВИИТ тренировки
Силовая тренировка отличается от HIIT-кардио тем, что веса для силовой тренировки рассчитаны максимум на 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется непрерывно, без пауз между ними, но требует 2-3-минутного отдыха в конце круга. Не выполняйте более 4 оборотов. Оптимальная продолжительность этого упражнения – 15 минут.
Примеры силовых комплексов для тренированных людей:
- Приседания сумо – 5-8.
- Поочередные выпады вперед – 8.
- Доброе утро — 5-8.
- Подруливающие – 5-8.
- Становая тяга – 5-8.
- Тяга штанги к поясу – 5-8.
Что касается силовых тренировок, то список упражнений здесь также достаточно разнообразен. Во-первых, важно как следует разогреть связки, мышцы и суставы. По мере выполнения комплекса вес груза должен постепенно увеличиваться. Важно выполнять упражнения быстро, не теряя в качестве.
Заключение
Помните, что HIIT (который включает в себя силовые тренировки и кардио) — это тренировка для хорошо тренированных, продвинутых спортсменов. Итак, чтобы избежать травм, перед переходом к HIIT подготовьтесь к использованию легкой базы.