Большинство людей в зале, как бы печально это ни звучало, пришли с целью похудеть и привести себя в форму хотя бы к пляжному сезону, чтобы влезть в недавно купленные шестидюймовки несколько месяцев назад. В общем, ради здоровья и нормальной жизни лишний вес иногда не позволяет завязать шнурки самостоятельно! Конечно, это крайность, но с лишним весом в тренажерном зале борется больше людей, чем тех, кто хочет набрать вес или добиться славы на Олимпии! Что делать людям, если они не могут пойти в спортзал по разным причинам? Сами померить? Ну, я нет! Ведь как говорил Виссарион Григорьевич Белинский: Для успеха на избранном нами поприще нужна только сила воли. Итак, все будет хорошо и эта статья вам поможет!
С чего начать тренировки для мужчин для похудения
Есть 3 фактора, которые влияют на потерю веса.
- Первое – это правильное питание.
- Второе – развитие мышц, тем самым ускоряя обмен веществ.
- Третье – правильный тренировочный процесс, требующий как аэробных упражнений, так и силовых тренировок.
При аэробной тренировке калории сжигаются только во время самой тренировки, и этот процесс продолжается еще долго после применения силовых упражнений. Именно поэтому четырехдневный план тренировок иногда эффективнее ежедневной нагрузки, но это не всегда так. В домашних условиях организм подвергается недостаточной нагрузке, поэтому пяти, а то и шести дней тренировок будет вполне достаточно.
В домашних условиях процесс тренировок с целью похудения проще, чем тренировки с целью наращивания мышечной массы, конечно, только на начальных этапах.
Упражнения могут включать упражнения с собственным весом и такое оборудование, как гантели.
Чтобы похудеть, вам необходимо выбрать программу круговых тренировок, которая задействует мышцы всего тела.
Отдельное обучение будет менее эффективным. Вам необходимо включить бег в свои домашние тренировки. Тренироваться каждый день не стоит.
Лучше всего чередовать пробежку и физические упражнения через день. В принципе, спринты можно устраивать каждый день. В течение тренировочной недели должны быть дни отдыха.
Дома можно использовать гантели для ног, эспандеры и эспандеры, а также гантели и даже штангу.
Как тренироваться для похудения мужчинам
- Первое, что вам следует сделать в начале каждой тренировки, — это разминка. Чтобы разогреть суставы и мышцы, можно использовать велотренажер, беговую дорожку или пробежку на беговой дорожке (если такой тренажер имеется). Готовясь к бегу в парке, следует разогреться и размять мышцы и суставы. Подробнее о разминке перед бегом →
- Например, давайте проведем шестидневную тренировку, чередуя бег и круговые тренировки. Например, в понедельник мы начинаем тренировочную неделю с пробежки в качестве первой тренировки, во вторник мы проводим круговую тренировку, а затем чередуем занятия до воскресенья — дня отдыха. Количество дней отдыха можно увеличить до трёх, в зависимости от ваших сил, уровня подготовки и способностей.
- Время беговых упражнений не должно превышать одного часа, а нагрузка не должна быть слишком большой.
- Круговая тренировка должна включать высокоинтенсивные аэробные упражнения и силовые тренировки для всех групп мышц. Следует чередовать упражнения для тренировки мышц-антагонистов. При чередовании упражнений мышцы утомляются медленнее.
Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях
Для примера возьмем тренировочное упражнение для начинающих. Оно состоит из пяти действий, два из которых тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю часть тела и одно – мышцы живота.
Эти упражнения выполняются последовательно, называемой «кругом». Количество повторений следует выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки и составлять от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, поэтому тренировка должна длиться около часа. Примерное количество: 4-6 кругов.
Первый день
- отжимание.
- Выпад.
- Подтягивания.
- Любой тип планки с попеременным подъемом ног (можно с гирями).
- Поднимите ноги.
- Аэробные упражнения.
Аэробные упражнения должны завершать тренировочный процесс. Однако аэробные упражнения подбираются индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае аэробная нагрузка должна быть высокой и длиться примерно 10-20 минут, но этот вариант подходит только высокотренированным спортсменам.
В качестве примера аэробных упражнений возьмем любые виды берпи, прыжков на скакалке и другие упражнения. Если у вас есть велотренажер или беговая дорожка, вы можете использовать их для аэробных упражнений.
-
отжимание
-
Выпад
-
подтягивания
-
Планка Поочередный подъем ног
-
Поднимите ноги
-
Аэробные упражнения (берпи)
Второй день
Плавайте, бегайте, занимайтесь спортом или даже гуляйте.
Третий день
- Приседать.
- Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
- Используйте ленту для упражнений, чтобы выполнять сгибания ног.
- Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
- искажение.
- Семейная аэробика.
-
Приседание
-
Тяга гантели в наклоне
-
Сгибания ног с помощью фитнес-ленты
-
отклонить
-
Приседания
-
Семейная аэробика (скакалка)
Четвертый день
Плавайте, бегайте, занимайтесь спортом или даже гуляйте.
Пятый день
- Выпады в чередующихся направлениях (вперед и назад).
- Отжимания или жимы гантелей.
- Используйте эластичную ленту для растяжки ног.
- Используйте ленту для упражнений, чтобы подтянуть ее к подбородку.
- Поднимите ноги.
- Аэробные упражнения.
-
Выпады в альтернативных направлениях
-
Жим гантелей лежа
-
Используйте фитнес-браслет для растяжки ног
-
Подтягивание с использованием фитнес-браслета
-
Поднимите ноги
-
Аэробика (скакалка)
Шестой день
Плавайте, бегайте, занимайтесь спортом или даже гуляйте.
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин
Упражнения, направленные на похудение, следует начинать с разминки, подойдут беговые дорожки, беговые дорожки, велотренажеры и другие кардиотренажеры. Затем выполните серию (кругов) силовых упражнений. Завершить тренировку следует кардио. В принципе программа точно такая же, как и при тренировках дома, однако зал предлагает в разы больше возможностей. Да и тренировки в зале более эффективны.
В качестве примера возьмем три тренировки в неделю. В другие дни можно отдыхать на свежем воздухе или заниматься спортом, например, бегом или активной игрой.
Первый день
- Разминка (дорожка, беговая дорожка, велотренажер).
- Жим лежа.
- Выполняйте выпады с гантелями.
- Потяните верхний блок.
- Жим гантелей сидя.
- искажение.
- Бег на беговой дорожке.
-
Разминайтесь на велотренажере
-
жим лежа
-
Выпады с гантелями
-
Тяговое усилие верхнего блока
-
Жим гантелей сидя
-
Приседания
-
бег на беговой дорожке
Второй день
- Разминка (дорожка, беговая дорожка, велотренажер).
- Подтягивания.
- Жим ногами.
- внезапное падение.
- Размах гантелей стоя.
- Поднимите ноги.
- Выполняйте аэробные упражнения на велотренажере.
-
Разминка на беговой дорожке
-
подтягивания
-
Жим ногами
-
отклонить
-
Размах гантелей стоя
-
Поднимите ноги
-
Аэробика на велотренажере
Третий день
- Разминка (дорожка, беговая дорожка, велотренажер).
- Приседать.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Становая тяга.
- Жим штанги сидя на машине Смита.
- искажение.
- Аэробные упражнения во время орбитального путешествия.
-
Разминайтесь на велотренажере
-
Приседание
-
Жим гантелей на наклонной скамье
-
становая тяга
-
Жим штанги сидя на машине Смита
-
Приседания
-
Аэробика в орбитальном путешествии
Как тренироваться в дальнейшем
Конечно, упражнения нужно усложнять по мере адаптации к нагрузке. Будущие тренировки должны быть более сложными, включать суперсеты и дроп-сеты, а также включать дополнительные упражнения, а также четвертую тренировку. Конечно, рабочий вес тоже следует улучшать, а нагрузку время от времени увеличивать.
Рекомендации по питанию
Примеры планов питания, основанных на принципах правильного питания:
- Завтрак: каша или хлопья, можно добавить фрукты и сухофрукты, орехи, молоко. Лучше всего исключить простые углеводы, такие как сахар.
- Обед: Первое блюдо – нежирный бульон. Либо углеводы (каши) с овощами, либо белки с овощами (мясо, яйца, рыба). Так продукты лучше сочетаются друг с другом.
- Когда вы голодны, выбирайте нежирные молочные продукты, салаты, фрукты – яблоки, цитрусовые.
- После 16 часов нужно исключить любые углеводы.
- Ужин: Белок и овощи – мясо или рыба с салатом или овощами-гриль, что хотите, но никаких круп, фруктов и даже соков.
- Ужин: Кефир, яйца или сыр.
Не обязательно полностью исключать жир, нужно потреблять 1 грамм жира на 1 килограмм массы тела.
Заключение
Занятия, направленные на похудение, начинаются с диеты. Это очень важный момент. Возьмем, к примеру, спортсменов сборной по американскому футболу в тяжелом весе. Вы можете видеть, что эти спортсмены выполняют силовую комбинацию тренировок, включая силовые упражнения и кардио. Кроме того, эти спортсмены тренируются не менее пяти раз в неделю, чередуя тренировки в тренажерном зале, рывки с поля, спринты и марафоны, а также силовые тренировки. Но их вес остается прежним. Все это происходит благодаря диете, призванной поддержать их организм. Поэтому без правильного питания любые тренировки, даже самые интенсивные, не будут эффективны в борьбе с лишним весом.