Тренировки для похудения для мужчин: программа для дома и зала

Большинство людей в зале, как бы печально это ни звучало, пришли с целью похудеть и привести себя в форму хотя бы к пляжному сезону, чтобы влезть в недавно купленные шестидюймовки несколько месяцев назад. В общем, ради здоровья и нормальной жизни лишний вес иногда не позволяет завязать шнурки самостоятельно! Конечно, это крайность, но с лишним весом в тренажерном зале борется больше людей, чем тех, кто хочет набрать вес или добиться славы на Олимпии! Что делать людям, если они не могут пойти в спортзал по разным причинам? Сами померить? Ну, я нет! Ведь как говорил Виссарион Григорьевич Белинский: Для успеха на избранном нами поприще нужна только сила воли. Итак, все будет хорошо и эта статья вам поможет!

С чего начать тренировки для мужчин для похудения

Есть 3 фактора, которые влияют на потерю веса.

  1. Первое – это правильное питание.
  2. Второе – развитие мышц, тем самым ускоряя обмен веществ.
  3. Третье – правильный тренировочный процесс, требующий как аэробных упражнений, так и силовых тренировок.

При аэробной тренировке калории сжигаются только во время самой тренировки, и этот процесс продолжается еще долго после применения силовых упражнений. Именно поэтому четырехдневный план тренировок иногда эффективнее ежедневной нагрузки, но это не всегда так. В домашних условиях организм подвергается недостаточной нагрузке, поэтому пяти, а то и шести дней тренировок будет вполне достаточно.

В домашних условиях процесс тренировок с целью похудения проще, чем тренировки с целью наращивания мышечной массы, конечно, только на начальных этапах.

Упражнения могут включать упражнения с собственным весом и такое оборудование, как гантели.

Чтобы похудеть, вам необходимо выбрать программу круговых тренировок, которая задействует мышцы всего тела.

Отдельное обучение будет менее эффективным. Вам необходимо включить бег в свои домашние тренировки. Тренироваться каждый день не стоит.

Лучше всего чередовать пробежку и физические упражнения через день. В принципе, спринты можно устраивать каждый день. В течение тренировочной недели должны быть дни отдыха.

Дома можно использовать гантели для ног, эспандеры и эспандеры, а также гантели и даже штангу.

Как тренироваться для похудения мужчинам

  • Первое, что вам следует сделать в начале каждой тренировки, — это разминка. Чтобы разогреть суставы и мышцы, можно использовать велотренажер, беговую дорожку или пробежку на беговой дорожке (если такой тренажер имеется). Готовясь к бегу в парке, следует разогреться и размять мышцы и суставы. Подробнее о разминке перед бегом →
  • Например, давайте проведем шестидневную тренировку, чередуя бег и круговые тренировки. Например, в понедельник мы начинаем тренировочную неделю с пробежки в качестве первой тренировки, во вторник мы проводим круговую тренировку, а затем чередуем занятия до воскресенья — дня отдыха. Количество дней отдыха можно увеличить до трёх, в зависимости от ваших сил, уровня подготовки и способностей.
  • Время беговых упражнений не должно превышать одного часа, а нагрузка не должна быть слишком большой.
  • Круговая тренировка должна включать высокоинтенсивные аэробные упражнения и силовые тренировки для всех групп мышц. Следует чередовать упражнения для тренировки мышц-антагонистов. При чередовании упражнений мышцы утомляются медленнее.

Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях

Для примера возьмем тренировочное упражнение для начинающих. Оно состоит из пяти действий, два из которых тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю часть тела и одно – мышцы живота.

Эти упражнения выполняются последовательно, называемой «кругом». Количество повторений следует выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки и составлять от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, поэтому тренировка должна длиться около часа. Примерное количество: 4-6 кругов.

Первый день

  1. отжимание.
  2. Выпад.
  3. Подтягивания.
  4. Любой тип планки с попеременным подъемом ног (можно с гирями).
  5. Поднимите ноги.
  6. Аэробные упражнения.

Аэробные упражнения должны завершать тренировочный процесс. Однако аэробные упражнения подбираются индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае аэробная нагрузка должна быть высокой и длиться примерно 10-20 минут, но этот вариант подходит только высокотренированным спортсменам.

В качестве примера аэробных упражнений возьмем любые виды берпи, прыжков на скакалке и другие упражнения. Если у вас есть велотренажер или беговая дорожка, вы можете использовать их для аэробных упражнений.

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    отжимание

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Выпад

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    подтягивания

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Планка Поочередный подъем ног

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Поднимите ноги

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Аэробные упражнения (берпи)

Второй день

Плавайте, бегайте, занимайтесь спортом или даже гуляйте.

Третий день

  1. Приседать.
  2. Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
  3. Используйте ленту для упражнений, чтобы выполнять сгибания ног.
  4. Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
  5. искажение.
  6. Семейная аэробика.
  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Приседание

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Тяга гантели в наклоне

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Сгибания ног с помощью фитнес-ленты

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    отклонить

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Приседания

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Семейная аэробика (скакалка)

Четвертый день

Плавайте, бегайте, занимайтесь спортом или даже гуляйте.

Пятый день

  1. Выпады в чередующихся направлениях (вперед и назад).
  2. Отжимания или жимы гантелей.
  3. Используйте эластичную ленту для растяжки ног.
  4. Используйте ленту для упражнений, чтобы подтянуть ее к подбородку.
  5. Поднимите ноги.
  6. Аэробные упражнения.
  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Выпады в альтернативных направлениях

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Жим гантелей лежа

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Используйте фитнес-браслет для растяжки ног

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Подтягивание с использованием фитнес-браслета

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Поднимите ноги

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Аэробика (скакалка)

Шестой день

Плавайте, бегайте, занимайтесь спортом или даже гуляйте.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Упражнения, направленные на похудение, следует начинать с разминки, подойдут беговые дорожки, беговые дорожки, велотренажеры и другие кардиотренажеры. Затем выполните серию (кругов) силовых упражнений. Завершить тренировку следует кардио. В принципе программа точно такая же, как и при тренировках дома, однако зал предлагает в разы больше возможностей. Да и тренировки в зале более эффективны.

В качестве примера возьмем три тренировки в неделю. В другие дни можно отдыхать на свежем воздухе или заниматься спортом, например, бегом или активной игрой.

Первый день

  1. Разминка (дорожка, беговая дорожка, велотренажер).
  2. Жим лежа.
  3. Выполняйте выпады с гантелями.
  4. Потяните верхний блок.
  5. Жим гантелей сидя.
  6. искажение.
  7. Бег на беговой дорожке.
  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Разминайтесь на велотренажере

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    жим лежа

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Выпады с гантелями

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Тяговое усилие верхнего блока

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Жим гантелей сидя

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Приседания

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    бег на беговой дорожке

Второй день

  1. Разминка (дорожка, беговая дорожка, велотренажер).
  2. Подтягивания.
  3. Жим ногами.
  4. внезапное падение.
  5. Размах гантелей стоя.
  6. Поднимите ноги.
  7. Выполняйте аэробные упражнения на велотренажере.
  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Разминка на беговой дорожке

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    подтягивания

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Жим ногами

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    отклонить

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Размах гантелей стоя

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Поднимите ноги

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Аэробика на велотренажере

Третий день

  1. Разминка (дорожка, беговая дорожка, велотренажер).
  2. Приседать.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье.
  4. Становая тяга.
  5. Жим штанги сидя на машине Смита.
  6. искажение.
  7. Аэробные упражнения во время орбитального путешествия.
  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Разминайтесь на велотренажере

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Приседание

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Жим гантелей на наклонной скамье

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    становая тяга

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Жим штанги сидя на машине Смита

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Приседания

  • Упражнения для похудения для мужчин: планы дома и спортзала

    Аэробика в орбитальном путешествии

Как тренироваться в дальнейшем

Конечно, упражнения нужно усложнять по мере адаптации к нагрузке. Будущие тренировки должны быть более сложными, включать суперсеты и дроп-сеты, а также включать дополнительные упражнения, а также четвертую тренировку. Конечно, рабочий вес тоже следует улучшать, а нагрузку время от времени увеличивать.

Рекомендации по питанию

Примеры планов питания, основанных на принципах правильного питания:

  • Завтрак: каша или хлопья, можно добавить фрукты и сухофрукты, орехи, молоко. Лучше всего исключить простые углеводы, такие как сахар.
  • Обед: Первое блюдо – нежирный бульон. Либо углеводы (каши) с овощами, либо белки с овощами (мясо, яйца, рыба). Так продукты лучше сочетаются друг с другом.
  • Когда вы голодны, выбирайте нежирные молочные продукты, салаты, фрукты – яблоки, цитрусовые.
  • После 16 часов нужно исключить любые углеводы.
  • Ужин: Белок и овощи – мясо или рыба с салатом или овощами-гриль, что хотите, но никаких круп, фруктов и даже соков.
  • Ужин: Кефир, яйца или сыр.

Не обязательно полностью исключать жир, нужно потреблять 1 грамм жира на 1 килограмм массы тела.

Заключение

Занятия, направленные на похудение, начинаются с диеты. Это очень важный момент. Возьмем, к примеру, спортсменов сборной по американскому футболу в тяжелом весе. Вы можете видеть, что эти спортсмены выполняют силовую комбинацию тренировок, включая силовые упражнения и кардио. Кроме того, эти спортсмены тренируются не менее пяти раз в неделю, чередуя тренировки в тренажерном зале, рывки с поля, спринты и марафоны, а также силовые тренировки. Но их вес остается прежним. Все это происходит благодаря диете, призванной поддержать их организм. Поэтому без правильного питания любые тренировки, даже самые интенсивные, не будут эффективны в борьбе с лишним весом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Время фитнеса
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: