Наращивание мышечной массы – трудоемкий и длительный процесс, требующий не только эффективной масштабной программы тренировок, но и ряда действий от питания до сна. Хотя это кажется простым, многим людям на самом деле не удается добиться результатов по одной из двух основных причин: они либо пытаются слишком усложнить процесс, либо не совсем понимают основы наращивания мышечной массы. Важно знать не только, сколько приемов и повторений нужно выполнять, чтобы набрать вес, но и как помочь мышцам вырасти максимально за счет правильного восстановления (отдыха и питания.
Принципы тренировки на массу
Чем больше человек тренируется, тем лучше он адаптируется к нагрузке, поэтому важно правильно подобрать объем нагрузки, чтобы обеспечить последовательную адаптацию мышц и их дальнейший рост. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы мышцы, адаптированные к определенной нагрузке, могли продолжать прогрессировать и тем самым увеличивать объем.
Нагрузка
Для роста мышц оптимальное количество повторений – от 8 до 12 повторений. Поскольку три подхода с умеренным весом подходят для восприятия нагрузки, хорошо подготовленному спортсмену необходимо выполнять четыре подхода с максимальным весом до тех пор, пока мышцы не «откажут.
Поэтому вес груза следует подбирать так, чтобы количество подъемов не превышало 12 раз. Но не менее восьми повторений, так как будет наращиваться сила, а работа в минимальном диапазоне повторений не приведет к увеличению размера мышц – это важно.
Период отдыха между упражнениями не должен превышать двух минут, этого времени достаточно, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть от нагрузки. Также важно иметь правильную программу силовых тренировок, поскольку перенапряжение не приведет к увеличению веса. Рекомендуется тренироваться через день и давать два полных дня отдыха. Поэтому подходящий режим групповых тренировок для большинства спортсменов — 3 дня в неделю.
Восстановление
Увеличение размера мышц неизбежно зависит от двух вещей.
- Во-первых, для прогресса мышцам необходимо восстановиться, что включает в себя достаточный отдых и правильное питание;
- Во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».
Второй обычно возникает примерно на 8 неделе и связан с невозможностью быстрого восстановления и большей нагрузкой на центральную нервную систему и другие важные регуляторы мышечного роста. На этом этапе можно облегчить нагрузку или взять несколько выходных. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.
Питание
Спортсменам необходимо получать достаточно калорий из углеводов и жиров, энергии для поддержания и роста мышц, что также важно для выработки гормонов. Белок должен поступать из высококачественных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кому требуется дополнительное потребление белка и восстановление, для наращивания мышечной массы необходимы аминокислоты полного цикла и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA.
Помните, что общее количество белка и калорий в вашем рационе будет наиболее важным фактором, определяющим рост мышц, а добавки могут помочь улучшить питание и «заполнить пробелы». Добавки для тренировок, такие как креатин, могут помочь поддерживать силу в тренажерном зале, поэтому это хороший выбор для тех, кто хочет максимизировать рост мышц.
Значительное увеличение физических нагрузок также может оказать существенное влияние на иммунную систему, поэтому важно также принимать добавки с витамином С. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, другие добавки включают омега-3, рыбий жир и витамин D.
Важным условием роста мышц является прием пищи сразу после тренировки. В течение сорока минут после тренировки организм должен пополнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период все питательные вещества полностью усваиваются мышцами, что дает важный толчок к восстановлению и росту поврежденных тканей. Пополнение запасов гликогена после сна важно еще и потому, что в голодном организме начинается катаболический процесс; своевременное поступление белков и углеводов предотвратит распад собственных белков.
Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин
День 1 (Грудь, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы)
- Выполняйте жимы на горизонтальной скамье.
- Жим гантелей находится под углом 45 градусов.
- Горизонтальный размах гантелей.
- Отжимания и разгибания (с отягощением).
- Французский жим лежа (W-штанга).
- Разгибание руки в верхнем блоке («верёвочная «рукоятка»).
- Арнольд Пресс.
- Фронтальный поворот при переправе.
Также: лягте на спину и сделайте приседания.
День 2 (Спина, бицепс, задний пучок дельтовидных мышц)
- Подтягивания широким хватом.
- Потяните верхний блок за голову.
- Тяга штанги в наклоне.
- Наденьте блок уровня на ремень.
- Подъемы штанги широким хватом.
- Сядьте под углом 45 градусов и согните руки с гантелями.
- Тяга гантелей (задние дельты) на скамье).
- Сядьте в согнутое положение (задние дельты) и размахивайте гантелями).
Также: Перенапряжение.
День 3 (Ноги, средний пучок дельтовидных мышц)
- Приседания со штангой (или жим ногами на тренажере).
- Приседания со штангой с широкой стопой (или жимы с широкой стопой).
- Выполняйте жимы ногами на тренажере с узкой стопой.
- Фермерская тропа.
- Жим гантелей сидя.
- Разведение гантелей в стороны.
Дополнительно: приседания на наклоне.
Обратите внимание, что дополнительные упражнения на мышцы живота и поясницы выполняются без отягощений, но требуют высокой повторяемости, т е. 2–4 подходов по 20–25 повторений.
