Силовая программа для мужчин дома: упражнения + план

Если вы предпочитаете заниматься дома, то у нас есть готовая программа общей силы тела для мужчин, которую можно выполнять в любое удобное время дома. Все, что вам нужно, это пара гантелей и сильное желание построить красивое, здоровое и подтянутое тело. Накачаться дома – это реально, читайте, что вам нужно сделать прямо сейчас.

О силовых тренировках для мужчин дома

Вы можете не только получить красивое и сильное тело в тренажерном зале, но и регулярно тренироваться дома с собственным весом или оборудованием. Многие люди недооценивают возможности домашних тренировок и совершенно напрасно, ведь если следовать четкому плану и строгому графику, то можно всего за несколько месяцев получить подтянутое и мускулистое тело.

Предложенные ниже готовые силовые программы подходят мужчинам любого уровня подготовки: от начинающего до продвинутого. Новичкам следует выбирать гантели более легкого веса, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы. Согласно плану тренировки всего тела, время практики запланировано на 3 дня.

Почему стоит выбрать план занятий Фулбоди?

Тренировка всего тела – это программа, которая прорабатывает все основные группы мышц за одно занятие. В программе основное внимание уделяется многосуставным упражнениям, но есть и место изоляции.

Сплит-тренинг (в отличие от тренировки всего тела) — это программа тренировок, при которой большие группы мышц тренируются в отдельные дни. Например, в один день тренируйте спину и бицепсы, на следующий день — грудь и трицепсы, а на следующий — ноги и плечи. Сплит-тренинг нужно строго придерживаться плана, иначе у вас не получится гармонично прокачать все тело. Чтобы тренироваться по сплит-плану, вам нужно иметь как минимум 3 свободных дня в неделю, а кроме того, нужно найти время для упражнений на пресс и кардио.

Fullbody подходит людям, у которых есть всего 2-3 свободных дня в неделю, поэтому даже если это всего лишь выходные, тренировка все равно будет эффективной. В отличие от сплит-тренировки, силовую тренировку всего тела можно проводить два дня подряд или чаще, задействуя разные мышцы с помощью разных упражнений.

Каковы еще преимущества тренировки всего тела по сравнению с сплит-тренировкой:

  • Нагружайте тело равномерно
  • Позволяет чаще тренировать каждую группу мышц
  • Обеспечивает больший расход энергии за тренировку
  • Универсально подходит для любых целей: похудение, рельеф, тонус кожи

Кроме того, силовые тренировки всего тела улучшают силу и выносливость быстрее, чем сплит-тренировки. В результате вы получите не только красивое тело, но и сильное, ловкое и упругое тело, которое не боится любых физических нагрузок.

Как составить план занятий?

Если вы хотите добиться результатов, нельзя начинать тренировки без плана. Мы предлагаем вам 3 программы тренировки общей силы тела для мужчин: рост мышц, снятие стресса и сжигание жира.

  1. Для роста мышц. Традиционно, чтобы набрать вес, выполняйте 7–10 повторений в 3–4 подходах с весом 70–75 % от вашего максимума в одном повторении (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение). Например, если вы жмете 70 килограммов, то для укрепления груди вам необходимо использовать отягощение не менее 50 килограммов. Гантели использовать сложнее, чем штанги, поскольку нужно сохранять баланс, поэтому сбросьте еще 10 кг. Всего вам понадобятся две гантели по 20 кг каждая. Так что, если вы хотите поработать над своим весом, заранее купите более тяжелые диски.
  2. Для успокоения и тонизирования. Для поддержания веса и усиления рельефа выполняйте 4–5 подходов с 60–65% от максимального веса и повторяйте 12–15 раз. Это не означает, что каждый метод не может увеличить вес; проценты относятся к основной части нагрузки. Новички могут начать с гантелей весом 8–12 кг.
  3. Для сжигания жира. Чтобы быстро распрощаться с набором веса, сделайте 4-5 повторений по 15-17 раз с 50-60% от максимального веса. Если очень сложно, уменьшите вес до 30-40% от максимального, но приближайтесь как можно ближе. Новички могут начать с гантелей весом 3–8 кг.

Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Между упражнениями оставляйте 3-4 минуты.

Если вы хотите не только нарастить мышечную массу, но и похудеть, то рекомендуется заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю и аэробными упражнениями 1-2 раза в неделю. При правильном питании и регулярных силовых тренировках вы сожжете жир и приведете свое тело в тонус.

Какой инвентарь нужен?

Для домашних силовых тренировок мужчинам подойдут как гипсовые, так и складные гантели. Первый представляет собой снаряд, вес которого не может изменяться самостоятельно. Чтобы эффективно тренироваться с этим типом гантелей, необходимо приобрести как минимум 3 пары гантелей разного веса.

Складные гантели позволяют самостоятельно менять вес устройства, снимая или прикрепляя диски. Для эффективных тренировок дома достаточно приобретения двух складных гантелей весом 20-30 кг.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

Помимо разного веса, складные гантели имеют и другие преимущества, например, цену. Стоят они значительно дешевле литых, особенно несколько пар. Кроме того, вы можете приобрести дополнительные диски для складного оборудования, когда во время тренировки увеличивается рабочий вес.

Выбирая гантели для домашних занятий, рекомендуем обратить внимание на складные гантели: они дешевле, компактнее и функциональнее.

Вы можете купить гантели разборные 20 или 30 кг:

Силовые тренировки с гантелями дома (День 1)

Как мы все знаем, лучше всего начинать тренировки с самых сложных упражнений, чтобы максимизировать силу. Мы рекомендуем начинать первый день с приседаний и отжиманий, которые задействуют почти все группы мышц тела. Наконец, выполните вариант тренировки пресса, чтобы укрепить корпус и пресс.

Важно! Не пренебрегайте разминкой; сначала выполняйте каждое упражнение с минимальным весом. Эта техника поможет вам выполнять движения с более тяжелыми гантелями более уверенно и технично.

Для разминки перед тренировкой посмотрите:

1. Приседания с гантелями

Рабочие мышцы: бицепсы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра, средняя и большая ягодичные мышцы, мышцы живота, предплечья, бицепсы.

Как это сделать:

Держа в каждой руке по гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и положите гантели на плечи. Присядьте и слегка прогните поясницу, чтобы не выгибать спину. Следите за тем, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног; для этого не приседайте слишком низко — бедра должны быть параллельны полу.

Если вам трудно удерживать равновесие, расставьте ноги немного шире. Удержание рук в одном положении также поможет вам сохранять равновесие и сосредоточиться на приседаниях — это лучшее упражнение для укрепления ног, которое вы можете регулярно выполнять дома.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

2. Отжимания

Рабочие мышцы: большая грудная, дельтовидная, трехглавая, передняя зубчатая, мышцы живота, мышцы кора.

Как это сделать: 

Встаньте на спину, положите ладони под плечевые суставы, посмотрите вперед и вытяните тело в одну линию. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже. Не прогибайте спину и не поднимайте таз. Когда ваши плечи будут параллельны земле, вы сможете встать.

В зависимости от положения рук во время отжиманий работают разные группы мышц: когда руки широкие, работают мышцы груди, когда руки узкие, работают трицепсы. Если вы выполняете подъем одной или обеими руками, задействуются ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Задействованные мышцы: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, мышцы плеч.

Как это сделать:

Наклонитесь вперед, спина прямая, колени слегка согнуты. Возьмите гантель в обе руки нейтральным хватом. Держите спину на одном уровне с шеей и головой. Вытяните гантели на одной линии с телом и задействуйте мышцы спины, а не рук. Если вы много весите, то можете поднимать гантели обеими руками одновременно или поочередно.

При выполнении упражнения не меняйте положение тела и обязательно оставайтесь неподвижными, чтобы целевые мышцы спины могли работать. Выполняйте это великолепное силовое упражнение дома, и вы в кратчайшие сроки получите широкую и сильную спину.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

4. Сгибание рук с гантелями с супинацией

Рабочие мышцы: бицепс, плечевая мышца, предплечье.

Как это сделать:

Держите гантель обеими руками. В исходном положении корпус гантели должен быть параллелен телу. Согните локти и поверните руки внутрь к телу, поднимая гантели.

Силовая тренировка всего тела прорабатывает бицепсы. Подъем гантели на бицепс с супинацией (вращением руки) считается более эффективным, чем обычный, так как в этом случае в работу вовлекаются мелкие мышцы предплечья, дополнительно укрепляются запястье и кисть.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

5. Разводка гантелей через стороны

Рабочие мышцы: боковые дельтовидные (средние), мышцы предплечья.

Как это сделать:

С гантелями в руках встаньте прямо, желательно перед зеркалом. Опустите руки и согните локти под небольшим углом. Начните разводить руки в стороны, поворачивая локти назад. Одновременно поднимите руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу, а через несколько секунд опустите их в исходное положение. Руки не выпрямляйте, локти должны быть слегка согнуты.

Неправильная техника может привести к другим акцентам во время тренировки, например, к задействованию трапециевидных мышц, тем самым снижая нагрузку на целевые мышцы. Укрепите силу плеч с помощью подходящих эффективных силовых упражнений дома.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

6. Разгибание гантели из-за головы

Задействованные мышцы: трицепсы, локтевые мышцы.

Как это сделать:

Возьмите гантель и сядьте на скамью. Держите спину прямо, а ноги устойчиво. Держите снаряд вертикально обеими руками ладонями вверх. Выпрямив руки, поднимите гантели над головой, затем медленно начните сгибать локти и опускать гантели за голову. Выполнять это упражнение можно и стоя, но в положении сидя трицепс будет нести большую нагрузку.

При сгибании и разгибании рук важно не совершать резких движений, которые могут привести к вывиху плечевого сустава или удару гантелью. Также важно не разводить локти в стороны, это сделает упражнение менее эффективным. Выполнение этого простого силового упражнения дома может «укрепить» ваши трицепсы, поскольку они отвечают за объем плеч.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

Силовые тренировки с гантелями дома (День 2)

На следующий день вы будете прорабатывать спину, ноги, плечи, грудь и даже бицепсы и икры. Не забывайте упражнения для пресса, рекомендуемые для завершения тренировки.

1. Подтягивания

Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные и большие круглые мышцы, трапециевидные, мышцы плеча и предплечья.

Как это сделать:

Это отличное упражнение для развития спины и верхней части тела. Повесьте руки прямо на перекладину и задействуйте корпус. Согните руки в локтях и попытайтесь выполнить подтягивание, касаясь грудью перекладины. Опустите тело и полностью выпрямите руки, чтобы хорошо растянуть широчайшие мышцы.

Во время подтягиваний не раскачивайтесь, пытаясь помочь ногам. Но если вы новичок, рывковые движения помогут вам научиться подтягиваться. В этом случае необходимо дольше оставаться наверху, что поможет мышцам адаптироваться к новой нагрузке.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

Если у вас нет доступа к штанге, вы можете выполнять тягу гантелей в наклоне, которая также прорабатывает ключевые мышцы спины.

1. Тяга в наклоне (альтернатива подтягиваниям)

Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные и большие круглые мышцы, трапециевидные, задняя дельтовидная.

Как это сделать:

Наклонитесь вперед, спина прямая, колени согнуты. Возьмите гантели обеими руками так, чтобы они были направлены вниз параллельно ногам. Держите гантели горизонтально. Не наклоняйтесь слишком далеко; ваша грудь должна быть направлена ​​вперед. Подтяните гантели к телу, сгибая локти. Следите за тем, чтобы локти были согнуты под прямым углом. В самой высокой точке сведите лопатки вместе, чтобы задействовать все мышцы спины.

При выполнении этого упражнения важно не сгибаться в талии, иначе вы можете пораниться. Держите спину слегка прогнутой, это поможет избежать травм. Во время силовых тренировок всего тела особый упор делается на тренировку спины, так как именно здесь сосредоточены самые крупные группы мышц, влияющие на внешний вид всего тела.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

2. Выпады вперед

Рабочие мышцы: квадрицепсы, средняя и большая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, косые мышцы.

Как это сделать:

Возьмите инструмент в руку, сделайте большой шаг вперед и опуститесь в выпад. Вернитесь и повторите с другой ногой. Чтобы выполнить выпад вперед, возьмите гантели и вытяните руки вниз. Старайтесь не размахивать ими, так как это нарушит ваше равновесие. Не наклоняйтесь и смотрите прямо перед собой.

Не сгибайте колени под острым углом, так как это не только нарушит вашу технику, но и увеличит нагрузку на коленные суставы.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

3. Разведение рук с гантелями на грудь

Рабочие мышцы: большая грудная мышца, дельтовидные мышцы (передний и средний пучки), бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как это сделать:

Возьмите свое снаряжение и лягте на скамейку. Выпрямите руки и поднимите гантели ладонями друг к другу. Слегка согните локти и не выпрямляйте их до конца. Начните с гантелей, вытянув руки в стороны, следя за тем, чтобы локти были прямыми вниз. Опускайте руки до тех пор, пока в груди не почувствуете «напряжение», затем поднимите руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся.

Силовые тренировки для мужчин в домашних условиях неотделимы от упражнений на грудь. Это упражнение можно выполнять не только на прямой, но и на наклонной скамье. Дополнительно, если скамья наклонена вниз, тренируется нижняя часть грудных, а если скамья наклонена вверх, тренируется верхняя часть. На прямой скамье лучше всего задействовать среднюю часть большой грудной мышцы.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

Если у вас дома нет скамьи или удобной табуретки, можно выполнять это упражнение на полу, но комплекс упражнений в этом случае будет меньше.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

4. Жим гантелей стоя

Рабочие мышцы: передние и средние дельтовидные, трицепсы, ромбовидные, трапециевидные.

Как это сделать:

Встаньте прямо, вытянув в руках гантели. По возможности контролируйте свою технику, стоя перед зеркалом. Поднимите гантели вверх и выпрямите руки. Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, затем поднимите их обратно вверх. В самой нижней точке гантели должны находиться на уровне ваших ушей. Во время жима разведите локти в стороны. Оси обеих гантелей должны находиться в одной плоскости, как бы непрерывны друг с другом.

Выполняя упражнение, представьте, что вы жмете штангу так, как будто делаете армейский жим. Руки должны двигаться одинаково, а гантель должна оставаться неподвижной и не трястись. Создайте широкие и мощные плечи с помощью этого эффективного силового упражнения в домашних условиях.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

5. Отведение рук в наклоне

Рабочие мышцы: трицепсы, предплечья.

Как это сделать:

Возьмите гантель в правую руку и обопритесь на скамью левой рукой. Поставьте левое колено на скамью и выпрямите правую ногу. Не сгибайтесь в талии и держите тело неподвижно. В исходном положении правая рука, удерживающая гантель, согнута под прямым углом в локте: предплечье перпендикулярно туловищу, плечо прилегает к туловищу. Вытяните руки, поместите гантели в локти и отведите их как можно дальше назад. Повторите вышеуказанные шаги для другой стороны.

Это единственное упражнение прорабатывает трицепсы и делает ваши руки сильнее. Если вес большой, упражнения следует выполнять медленно и избегать резких движений, чтобы не повредить локтевой сустав.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

Это упражнение можно выполнять и без скамьи:

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

6. Подъем на носочки

Рабочие мышцы: икры.

Как это сделать:

Держа устройство в каждой руке, встаньте лицом к приподнятой платформе (степ-платформе, блину для штанги). Поместите пальцы ног на холмики, а пятки на пол. Вытяните руки, опустите их и спокойно держите гантели. Встаньте на цыпочки, оторвите пятки от пола, а затем вернитесь.

Силовая тренировка для мужчин в домашних условиях включает в себя упражнения на укрепление мышц всего тела. Это упражнение поможет привести в тонус икры и сделать ноги гармоничными. Помимо силового эффекта, поднятие пальцев ног также помогает растянуть мышцы и полезно для их эластичности.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

Силовые тренировки с гантелями дома (День 3)

На третий день мы снова начали приседать, но уже с гантелью. Далее вы проработаете грудь, спину, плечи, руки – все самые важные группы мышц. Завершите тренировку 3-4 упражнениями на пресс.

1. Кубковые приседания с гантелью

Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы и приводящие мышцы бедра, большая ягодичная мышца, подвздошная мышца, икроножные мышцы, мышцы живота.

Как это сделать:

Держите гантель вертикально, прижав руки к груди. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки ног направлены наружу. Посмотрите прямо в глаза и поднимите подбородок. Приседайте до тех пор, пока не окажетесь параллельно полу, поместив колени прямо над пальцами ног. Не сгибайте талию, держите ее слегка выгнутой. Если вам трудно удерживать равновесие, расставьте ноги немного шире.

Различные виды приседаний обязательно следует включать в программу силовых тренировок всего тела, поскольку они не только тренируют ноги, но и укрепляют все тело.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

2. Жим гантелей лежа

Рабочие мышцы: большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча.

Как это сделать:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Держите гантели перед собой так, как будто вы держите штангу. Ось снаряда должна находиться на прямой линии. В исходном положении возьмите гантели и вытяните руки прямо вверх. Слегка согните руки в локтях и в этом положении опустите снаряд. Локоть следует траектории в стороны и вниз и должен находиться под прямым углом в самой нижней точке. Когда вы почувствуете растяжение грудных мышц, начните нажимать вверх. Гантели могут касаться друг друга в самой высокой точке.

Жим от груди занимает особое место в силовых тренировках мужчин, поскольку способствует развитию грудных мышц и придает фигуре мужской силуэт.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

Если у вас дома нет скамьи или удобного табурета, вы можете выполнять это упражнение на полу, но объем упражнения будет меньше и эффективность упражнения снизится.

3. Румынская (становая) тяга

Задействованные мышцы: разгибатели спины, широчайшие мышцы спины, нижняя часть трапеции, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, предплечья.

Как это сделать:

В исходном положении гантели следует прижимать горизонтально к бедрам ладонями к телу. Наклонитесь вперед, сохраняя поясницу прогнутой, пока тело не станет параллельно полу. Ноги держите прямо, колени слегка согнуты. Нагибаясь, держите руки прямыми и напряженными. Когда гантели окажутся на уровне икр, можно вставать.

Становую тягу с гантелями можно выполнять в классическом варианте с согнутыми коленями. В этом случае корпус необходимо опустить до уровня земли. Выполняйте это силовое упражнение дома, чтобы укрепить спину, корпус и ноги.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

4. Обратные отжимания

Задействованные мышцы: трицепс, передняя дельтовидная мышца, верхняя часть большой грудной мышцы.

Как это сделать:

Встаньте спиной к скамье и обопритесь на скамью, выпрямив руки. Выпрямите ноги и поставьте их на пятки. Согните локти и перенесите вес тела на руки. Ноги и другие части тела не двигаются, движутся только руки. Локти смотрят назад и согнуты под строгим прямым углом. Во время упражнения вы должны чувствовать заднюю часть плеч, а это значит, что ваши трицепсы работают.

Обратные отжимания — отличное силовое упражнение для дома, поскольку их можно выполнять на любой поверхности: диване, низком столике, стуле. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на любую высокую опору, чтобы упражнение было легче, согните ноги в коленях.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

5. Сгибание рук с хватом молотком

Рабочие мышцы: бицепсы, мышцы плеч, предплечья.

Как это сделать:

В исходном положении гантель повернута в сторону туловища. Поочередно сгибайте локти каждой руки до упора. В конце гантели окажутся на уровне плеч.

В силовой тренировке всего тела не обойтись без поднятия рук, и вам может помочь простое упражнение «молот». Но и тут есть нюансы: не размахивайте руками, помогая себе сжимать гантели, и не делайте резких движений, которые могут привести к травме.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

6. Разводка гантелей в наклоне

Задействованные мышцы: задняя дельтовидная, широчайшая мышца спины, ромбовидная, трапециевидная.

Как это сделать:

Положите руки по бокам, положив гантели на ладони лицом к телу. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, слегка выгнув поясницу. Руки слегка согнуты в локтях, направлены вниз и обращены друг к другу. Из этого положения разведите руки в стороны до тех пор, пока они не станут параллельны полу и пока вы не почувствуете работу мышц плеч. Не разгибайте полностью локти и не сгибайте поясницу.

Выполняя это силовое упражнение дома, старайтесь поддерживать идеальную технику, иначе вы не укрепите целевые мышцы, а только создадите нагрузку на суставы.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

Упражнения на пресс

В конце каждой тренировки выполняйте один из описанных ниже комплексов для пресса. Если вы будете регулярно заниматься спортом, у вас будет пресс!

Вариант тренировки на пресс #1

Выполняйте каждое упражнение 15–20 раз и повторяйте 3 подхода.

1. Скручивания

Лягте на спину, согнув колени. Положите руки за голову. Поднимите лопатки от пола, не сгибаясь в талии. Почувствуйте, как напряглась верхняя часть прямых мышц живота. Скручивания — это самое простое упражнение для пресса, которое можно включить в каждую силовую тренировку для мужчин дома.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

2. Русский твист

Сядьте на пол, слегка откинувшись назад и слегка согнув поясницу. Поднимите ноги, но не выпрямляйте колени. Бедра и спина находятся под одинаковым углом относительно пола. Напрягите мышцы живота и сведите ладони вместе. Поочередно вращайте корпусом и руками влево и вправо, чтобы почувствовать, как работают мышцы живота. Чередуйте русские скручивания с другими косыми упражнениями при силовой тренировке всего тела дома.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

3-4. Боковая планка на правую и левую  сторону

Для выполнения встаньте в положение планки, опираясь на локти, затем повернитесь на правый бок так, чтобы одна нога лежала поверх другой. Не прогибайте тело и сохраняйте прямую линию от затылка до пяток. Начинайте поднимать и опускать таз вверх и вниз, продолжая опираться на предплечья и стопы. Обязательно повторите боковую планку с другой стороны.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

Вариант тренировки на пресс #2

Выполняйте каждое упражнение 15–20 раз и повторяйте 3 подхода.

1. Велосипед

Лягте на спину, подняв ноги на 45 градусов. Согните правое колено и держите левое колено в том же положении. Положите руки за голову. Поднимите корпус и повернитесь вправо, коснувшись колена согнутой правой ноги левым локтем. Затем поменяйте ноги и повернитесь налево, коснувшись колена левой ноги правым локтем. Это упражнение позволяет эффективно укрепить косые мышцы и очень подходит мужчинам для выполнения силовых тренировок дома.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

2. Подъемы ног

Лягте на спину, касаясь пола затылком, лопатками и ягодицами, руки на полу. Поочередно поднимайте правую и левую ноги, пока пресс не напрягется, затем опустите их обратно в исходное положение. Вы должны чувствовать, как работают мышцы нижней части живота во время упражнения. Включите это простое упражнение в свою силовую тренировку всего тела, чтобы укрепить прямые мышцы живота.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

3. Подтягивания колен к груди

Лягте на спину, вытянув руки за собой. Вытяните ноги на 45 градусов и поднимите голову, руки и верхнюю часть тела к лопаткам. Подтяните ноги к груди, согните колени, обхватите ноги руками и вернитесь в исходное положение.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

4. Супермен

Лягте на живот, вытяните руки вперед и спокойно поставьте ступни на пол. Поднимите руки, голову, верхнюю часть тела и ноги так, чтобы пола касались только живот и таз. Удерживайте это положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Включение упражнений Супермена в программу силовых тренировок для мужчин не только укрепляет пресс, но и тонизирует спину, а также укрепляет ноги и ягодицы.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

Вариант тренировки на пресс #3

Выполняйте каждое упражнение 15–20 раз и повторяйте 3 подхода.

1. Обратные скручивания

Лягте на спину, положив руки на тело. Поднимите ноги и согните колени. Поднимите таз от пола, подтяните колени к груди и скрутите поясницу. Не поднимайте руки и не отрывайтесь от пола. Работают только мышцы поясницы и живота. Если у вас есть скамья для упражнений, занимайтесь на ней. Легче сохранять равновесие, держась за скамью руками.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

2. Наклоны в сторону лежа

Лягте на пол и согните колени. Поднимите голову и верхнюю часть тела, оторвите руки от земли и наклонитесь влево, стараясь коснуться ладонями стоп. Затем повторите тот же наклон вправо. Не отрывайте спину и таз от пола, просто поверните корпус так, чтобы в игру вступили косые мышцы живота.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

3. Ситап

Лягте на пол, согните колени и скрестите руки на груди. Поднимите корпус и коснитесь локтями бедер. Ваше тело должно находиться в вертикальном положении, когда вы доберетесь до финиша. Затем опуститесь. Используйте мышцы живота, чтобы поднять тело, чтобы минимизировать давление на поясницу. Держите ноги подальше от таза, иначе будет сложно удерживать равновесие. Вы можете легко скручивать поясницу во время подъема, что поможет избежать чрезмерной нагрузки.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

4. Касание колена к локтю в планке

Встаньте в положение планки, положив ладони под плечевые суставы, а вес равномерно распределите между руками и ногами. Согните левое колено и коснитесь левого локтя, затем сделайте то же самое с правой ногой и правым локтем. Если вы пытаетесь похудеть, выполняйте упражнения динамично; если вы тренируетесь с облегчением, делайте их медленно.

Домашняя силовая программа для мужчин: упражнения + планы

Готовые программы тренировок для мужчин:

Программа тренировок суперсетов для мужчин:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Время фитнеса
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: