Если вы не имеете лишнего веса, то тонизирующая программа для вас особенно важна. Кроме застаивания жидкости, основной причиной, из-за которой у стройных женщин образуется целлюлит, является плохой мышечный тонус. Чем слабее мышцы ваших бедер, тем больше перегородки стягивают кожу и тем сильнее заметны на ней бугорки и впадины. Мышцы сжигают калории даже тогда, когда вы спокойно сидите, поэтому повышение их тонуса повысит скорость метаболизма, убыстрит потерю веса и поспособствует борьбе с целлюлитом, а также повысит упругость вашей кожи.
Каждая женщина, начавшая физкультурный подход, должна 3—5 раз в неделю через день выполнять 20-минутную программу тонизирующих упражнений. Необходимо делать паузы, так как мускулы имею свойство нарастать не во время упражнений, а во время релаксации. Пусть вас не беспокоит тот факт, что при упражнениях применяются гантели — выполняя эту программу, вы не приобретете огромных мускулов.
В комплексе представлены упражнения для рук, плеч и спины. Не стоит пропускать ни одного, полагая, что лучше сосредотачиваться исключительно на бедрах и ляжках. Чем сильнее все мышцы вашего тела, тем больше калорий вы сжигаете, и если верхняя часть вашего тела отличается хорошим тонусом, это сможет уравновесить грузную нижнюю часть. Наконец, если вы не имеете возможности раз в два дня выделять по 20 минут, это не столь критично. Тонизирующую программу можно делать по частям и даже выполнять по одному упражнению за раз. Необходимо только следить, чтобы все упражнения были сделаны в ваш «тонизирующий день».
Разминка
На протяжении 10 минут занимайтесь ходьбой, бегом, прыжками или танцами, чтобы разогреть тело.
Приседания
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
- Руками удерживайте между ногами гантели весом 2—5 кг.
- Присядайте со свободно свисающими руками, как будто вы хотите присесть на стул. Напряжение должно чувствоваться в ягодичных мышцах, не нужно расставлять ноги слишком широко. Колени не должны выступать над щиколотками.
- Затем вернитесь в положение стоя. Когда вы выпрямитесь, напрягите ягодицы на одну секунду и разожмите их; повторяйте это 12 раз.
Затем повторите упражнение целиком четыре раза.
Широкие приседания
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Затем раздвиньте ноги пошире и разверните ступни на 45°. Выполняйте точно такие же движения, как в предыдущем упражнении, не забывайте следить за коленями.
Выполните четыре цикла по 12 приседаний.
Выпады
- Опустите руки с гантелями вдоль тела.
- Сделайте левой ногой шаг вперед и присядьте так, чтобы правое колено смотрело в пол, с упором тела на это колено. Колено должно находиться на одном уровне со щиколоткой, а ступня не должна отрываться от пола.
- Опираясь на правую ногу (вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и во внутренней поверхности бедра), вернитесь в положение стоя. Повторите эту часть упражнения 12 раз, потом перемените ноги и повторите еще 12 раз, опираясь на левую ногу.
Повторите все упражнение четыре раза.
Подъем на носки
- Встаньте прямо и разверните носки слегка врозь.
- Медленно встаньте на носки, напрягая мышцы щиколоток. Так же медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте четыре цикла по 12 подъемов.
Отводящие мышцы
- Лягте на левый бок, выпрямите ноги и положите одну ногу на другую.
- Медленно поднимите правую так высоко, насколько это возможно. Сохраняйте ее в этом положении некоторое время.
- Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение, поднимая левую ногу. Выполните по три раза в каждую сторону.
Приводящие мышцы
- Лягте на левый бок и выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и поставьте ее перед левой ногой так, чтобы ступня была под прямым углом к левой ноге.
- Медленно поднимите левую ногу на 5—7,5 см от пола. Затем опустите. Проделайте три цикла по 20 подъемов.
Сгибание трехглавых мышц
- Сидя на стуле, расположите ладони по сторонам бедер и обопритесь на них.
- Удерживая корпус прямо, опуститесь вдоль стула.
- Отожмитесь вверх на 15 см, опираясь на руки и удерживая бедра поближе к стулу, потом снова опуститесь.
Проделайте четыре цикла по 12 отжиманий.
Плечевые мышцы
- Встаньте прямо, держа в обеих руках гантели весом 2—4 кг.
- Поднимите руки на высоту плеч, затем согните в локтях. Поднимите гантели вверх и сведите их концы друг с другом.
Проделайте четыре цикла по 12 упражнений.
Махи гантелями
- Встаньте прямо, держа в обеих руках по гантеле. Немного согните руки в локтях. Разведите руки в стороны до высоты плеч.
- Медленно опустите руки. Проделайте четыре цикла по 12 упражнений.
Растяжка
Проделайте стандартные упражнения на растяжку.
