Суперсет – что это такое в бодибилдинге, примеры тренировок для мужчин и девушек

Для того, чтобы сделать тренировки более эффективными, добиться желаемых результатов, продвинуть так называемую «платформу роста», улучшить силовые показатели, ускорить рост мышц и другие спортивные результаты, существуют различные методы тренировок. Одним из эффективных методов считается повышение интенсивности нагрузки на мышцы спортсмена и предполагает выполнение суперсетов. Такой подход подходит не всем. Чаще всего его используют опытные спортсмены, но этот метод тренировок подойдет и тем, кто занимается в тренажерном зале с целью похудеть.

Что такое суперсеты и трисеты в бодибилдинге и для чего они используются

Суперсет – это комплекс, а точнее метод из двух упражнений. Они нацелены на мышцы-антагонисты, такие как трицепс и бицепс, или синергисты, прорабатывая одну и ту же группу мышц (одну и ту же или разные части) без отдыха между упражнениями.

При составлении комбинации суперсета для культуриста следует учитывать следующие факторы: первое упражнение должно быть базовым и задействовать основную часть мышц, то есть более тяжелым, второе упражнение должно быть менее сложным и изолированным, чтобы Произвести пампинг-эффект.

Суперсеты мышц-синергистов часто называют комбо-сетами. Сочетание двух упражнений – не предел. Чтобы максимизировать нагрузку на организм и добиться высокой интенсивности тренировок, существует еще один вариант совмещения упражнений – три подхода. Как вы уже догадались, этот вариант предполагает выполнение сразу трех упражнений подряд. Принципы выполнения этого сложного движения такие же, как и суперсетов. Но такой подход обеспечивает более сильную мотивацию для преодоления застоя в силе и росте. Этот вариант подойдет только высокотренированным спортсменам.

Существует также «мегасет», который объединяет четыре-пять упражнений, направленных на одну группу мышц. Как уже говорилось, в любом из этих трех вариантов очень важно выполнять несколько комплексов упражнений без отдыха! А вот при отдыхе между подходами время отдыха увеличивается и может длиться две, а то и три минуты.

В бодибилдинге тренировка по этой методике является очень эффективным решением, поскольку она оказывает более сильное воздействие на тренируемые мышцы. Например, в трех подходах можно комбинировать упражнения, оказывающие различное воздействие на целевые мышцы, например, растягивающие, нейтральные и сокращающие движения.

Вы можете «поиграться» с повторениями, например, выполняя упражнение «лестница», где вы используете 6-8 повторений для первого упражнения, 12 для второго и от 15 до 25 для третьего! Поэтому в этом примере рабочий вес уменьшается в каждом последующем упражнении.

Кстати, бодибилдеры часто экспериментируют с разной силой хвата и скоростью выполнения упражнения, а также с паузой в определенной точке диапазона.

Сочетание мышц-антагонистов в тренировке позволяет повысить эффективность:

• Тренирует бицепс и трицепс. Важно одновременно с тренировкой тренировать мышцы груди и спины или тренировать мышцы рук в дельтовидный день.
• Тренировка мышц груди и спины. В этот день можно добавить суперсет мышц рук.
• Тренирует мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы, ягодицы и икры).
• Суперсеты актуальны и для тренировки мышц предплечий, что делается в день рук.

В бодибилдинге настоящим эффектом суперсетов на мышцы является пампинг, поэтому при таком методе тренировок спортсмены должны увеличивать количество повторений и уменьшать рабочий вес.

После выполнения любого сета в период отдыха работающие мышцы необходимо как следует растянуть.

Количество суперсетов варьируется в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно количество суперсетов за тренировку составляет три-четыре.

Преимущества и недостатки суперсетов

• Высокоэффективный комплекс из двух упражнений повышает интенсивность тренировки и нагружает целевые мышцы по сравнению с одним методом.
• Способствует глубокому развитию мышц, задействуя больше мышечных волокон.
• Эффективно прокачивает целевые мышцы и повышает мышечную выносливость.
• Сократите время тренировок, не влияя на работоспособность и силовые показатели.
• Он создает в организме шок, который выводит спортсмена из комфортных условий и тем самым поддерживает выступление.
• Этот метод позволяет развить силу, выносливость и даже способствовать снижению веса.

Недостатком является то, что эта технология подходит не всем спортсменам. Суперсеты и тройные сеты новичкам не рекомендуются, так как неподготовленные мышцы не смогут выдержать такую ​​нагрузку, что может привести к травме или перенапряжению, что может привести к серьезному повреждению волокон.

Примеры суперсетов на мышцы-синергисты

Суперсет для грудных мышц

1. Жим штанги лежа.
2. Горизонтальный размах гантелей.

• 

  1. Жим штанги

• 

  2. Разведение гантелей лежа на спине

Суперсет на бицепс

1. Сгибайте руки со штангой.
2. Сгибайте руки с гантелями и делайте супинацию.

• 

  1. Сгибание рук со штангой

• 

  2. Сгибание рук с гантелями и супинация

Суперсет на спину

1. Блок за головой вытягивается вертикально.
2. Горизонтальная тяга блока.

• 

  1. Потяните деревянный брусок за голову вертикально

• 

  2. Потяните блок горизонтально

Суперсет на трицепс

1. Французские СМИ.
2. Гантели вытянуты за головой.

• 

  1. Французские СМИ

• 

  2. Растяжка гантели за головой

Суперсет на плечи

1. Жим лежа.
2. Поднимите гантели в обе стороны.

• 

  1. Жим штанги над головой

• 

  2. Подъём гантели в стороны

Суперсет на ноги

1. Приседать.
2. Разгибания ног в тренажере.

• 

  1. Приседания со штангой

• 

  2. Разгибания ног в тренажере

Примеры суперсетов на мышцы-антагонисты

Суперсет грудь-спина

1. Жим лежа.
2. Подтягивания.

• 

  1. Жим лежа

• 

  2. Подтягивания

Суперсет бицепс-трицепс

1. Сгибайте руки в тренажере.
2. Верхний блок со скакалками на трицепс.

• 

  1. Согнуть руку в тренажере

• 

  2. Тренажер трицепса с верхними канатами

Пример трисетов

Трисет на бицепс бедра

1. Румынская тоска.
2. Перенапряжение.
3. Сгибания ног в тренажере.

• 

  1. Румынская становая тяга

• 

  2. Гиперэкстензия

• 

  3. Сгибания ног в тренажере

Трисет на дельты

1. Жим гантелей сидя.
2. Махи спереди с гантелями.
3. Разведение гантели в наклоне.

• 

  1. Жим гантелей сидя

• 

  2. Передний поворотный рычаг с гантелью

• 

  3. Разведение гантели в наклоне

Поэтому все три упражнения выполняются непрерывно без отдыха с последующим восстановлением в течение 2-3 минут.

Тренировка суперсетами для мужчин

День 1 (ноги)

1. Приседать.
2. Выполняйте выпады с гантелями.

• 

  1. Приседания со штангой

• 

  2. Выпады с гантелями

1. Румынская тоска.
2. Сгибания ног в тренажере.

• 

  1. Румынская становая тяга

• 

  2. Сгибание ног в тренажере

1. Приседания сумо.
2. Поместите ноги в тренажер.

• 

  1. Приседания сумо

• 

  2. Приведение ног в тренажере

1. Стою на голени Смита.
2. Шин садится на тренажер.

• 

  1. Смит стоя на щиколотке

• 

  2. Отработайте шинсплинты на голени на тренажере сидя

День 2 (дельты)

1. Выполните армейский жим со штангой.
2. Махи спереди с гантелями.

• 

  1. Военный жим штанги

• 

  2. Передний поворотный рычаг с гантелью

1. Смит Элефт Пресс.
2. Поднимите гантели в обе стороны.

• 

  1. Жим Смита над головой

• 

  2. Подъём гантели в стороны

1. Жим гантелей сидя.
2. Положите гантель на живот.

• 

  1. Жим гантелей сидя

• 

  2. Разведение гантелей лежа

День 3 (спина, грудь)

1. Жим лежа.
2. Подтягивания.

• 

  1. Жим лежа

• 

  2. Подтягивания

1. Смит нажимает под углом 45 градусов.
2. Рычаг рычага.

• 

  1. Жим Смита под углом 45 градусов

• 

  2. Связь

1. Горизонтальный размах гантелей.
2. Наклонитесь и поднимите ряд гантелей до пояса.

• 

  1. Горизонтальный размах гантелей

• 

  2. Тяга гантелей в наклоне

День 4 (бицепс, трицепс)

1. Сгибайте руки на тренажере для бицепсов.
2. Вытяните руки в верхнем блоке перекрестка.

• 

  1. Сгибайте руки с помощью тренажера для бицепса

• 

  2. Разгибание руки в верхнем поперечном блоке

1. Тяжелая атлетика со штангой сидя широким хватом.
2. Французские СМИ.

• 

  1. Подъём штанги в положении сидя широким хватом

• 

  2. Французские СМИ

1. Поочередное сгибание рук с гантелями.
2. Вытяните руки и поддержите их гантелью.

• 

  1. Поочередное сгибание рук с гантелями

• 

  2. Вытяните руки и поддержите их гантелью

Диапазон упражнений – 3–4 подхода по 8–15 повторений. Паузы между суперсетами длятся примерно 2 минуты.

Тренировка суперсетами для девушек

День 1

1. Смит-приседания.
2. Разгибания ног в тренажере.

• 

  1. Приседания Смита

• 

  2. Разгибания ног в тренажере

1. Потяните верхний блок за голову.
2. Жим гантелей лежа.

• 

  1. Потяните верхний блок за голову

• 

  2. Жим гантелей лежа

1. Горизонтальная тяга блока.
2. Уменьшенные руки в симуляторе бабочки.

• 

  1. Потяните блок горизонтально

• 

  2. Уменьшение рук в Butterfly Simulator

1. Корчась на полу.
2. Лягте на спину и поднимите ноги.

• 

  1. Приседания на полу

• 

  2. Лягте на спину и поднимите ноги

День 2

1. Становая тяга.
2. Отведите ноги назад в тренажере.

• 

  1. Становая тяга.

• 

  2. Отведите ноги назад в тренажере

1. Жим гантелей сидя.
2. Поднимите гантели в обе стороны.

• 

  1. Жим гантелей сидя

• 

  2. Подъём гантели в стороны

1. Подтяните штангу к подбородку.
2. Перекрестные тяги груди задействуют задние дельтовидные мышцы.

• 

  1. Тяга штанги к подбородку

• 

  2. Скрещивание дельтовидных мышц в задней тяге

1. Корчась на полу.
2. Лягте на спину и поднимите ноги.

• 

  1. Приседания на полу

• 

  2. Лягте на спину и поднимите ноги

День 3

1. Разводить ноги в тренажере.
2. Отведение ноги в тренажере.

• 

  1. Подъем ног в тренажере

• 

  2. Отведение ног в симуляторе

1. Сгибайте руки со штангой.
2. Руки вытянуты из нижнего блока за голову.

• 

  1. Сгибание рук со штангой

• 

  2. Вытягивайте руки, начиная с нижнего блока за головой

1. Сгибайте руки с гантелями и делайте супинацию.
2. Обратные отжимания.

• 

  1. Сгибание рук с гантелями и супинация

• 

  2. Обратные отжимания

1. Корчась на полу.
2. Лягте на спину и поднимите ноги.

• 

  1. Приседания на полу

• 

  2. Лягте на спину и поднимите ноги

Девушкам рекомендуется выполнять 3-4 подхода суперсетов по 15-25 повторений. Это отличный способ быстро похудеть и улучшить мышечный тонус и четкость.

Заключение

Нет сомнений в том, что любой выбор в супергруппе актуален, а порой и незаменим в определенные моменты пути спортсмена. Эту технику используют мужчины и женщины, любители, бодибилдеры для преодоления плато производительности или периодов засухи, а также спортсмены в других видах спорта. Используя этот метод тренировок, вы сможете развить силу и выносливость, а также нарастить качественные, четко очерченные мышцы.