Упражнения на степпере: как правильно заниматься на тренажере

Ходьба по лестнице хорошо известна своим влиянием на потерю веса, укрепление ягодиц и удлинение ног, но тренировка на степпере является отличной альтернативой. Существуют разные типы степперов, и, к счастью, есть модели, подходящие не только для спортивных залов, но и для домашнего использования, поэтому тренироваться на этом кардиотренажере может каждый. Самое главное – понять технику ходьбы на степпере по модели тренажера и подобрать подходящую нагрузку согласно вашим целям.

Общие правила занятия

Как и при любых аэробных упражнениях, важно помнить о мерах предосторожности. Залогом является не только правильная техника, минимизирующая риск получения травмы, но и адекватная нагрузка как на скелетные мышцы, так и на сердце. Поэтому важно следить за частотой пульса на протяжении всей тренировки (для снижения веса или наращивания мышечной массы). Слишком низкая частота сердечных сокращений не приведет к каким-либо результатам сжигания жира. Да, движение есть, общее улучшение, заменяющее ходьбу на улице, но изменений в весе и объёмах не будет. Кроме того, поскольку частота сердечных сокращений увеличивается и сердце перегружается, мышцы будут сжигаться, а жир – нет.

Так каким же должен быть пульс?

Безопасная зона пульса для сжигания жира составляет 60-70% от максимальной частоты пульса (разница между максимальной частотой пульса 220 уд/мин и возрастом пользователя). Умножьте полученный показатель на 0,6, а затем на 0,7. Это будут пределы частоты пульса для тренировок по снижению веса.

Для повышения выносливости и укрепления сердца пульс можно увеличить до 80% от максимального пульса, не выше.

Длительность тренировки

Чтобы похудеть, лучше всего ходить на степпере 40-60 минут. Чем дольше нагрузка, тем больше подкожной клетчатки сгорает. Если время занятий небольшое, менее получаса, то никакой пользы, кроме общего тонуса и укрепления работы сердца, такое упражнение не принесет, ведь сжигание жира начинается уже через 20 минут после начала занятий.

Положение тела

Для использования любого эмулятора вам необходимо сделать следующее:

• Нельзя откидываться назад или сохранять строго вертикальное положение. Неправильная осанка может оказать негативное влияние на коленные суставы и позвоночник, а также может неправильно распределить нагрузку на мышцы. Правильное положение – слегка наклонить туловище вперед (правильным также считается выбор наклона и подчеркивания горизонтальной рукоятки).
• При движении ногами не выпрямляйте колени полностью.
• Ваши стопы должны быть параллельны. Колени также должны быть «смотрящими вперед» в направлении пальцев ног.
• Платформа для ног не должна быть опущена до конца, то есть слишком низко. Движение должно происходить таким образом, чтобы сохранялась подвеска.
• Нельзя отрывать ноги от самой высокой точки помоста, это поставит под угрозу не только технику, но и сам тренажер.

Упражнения на разных степперах: как тренироваться

Для каждого тренажера, при любых условиях и целях тренировок важно соблюдать приведенные выше правила. Но существуют разные типы степперов, и техника их выполнения различается. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения и способы использования тренажеров, чтобы изменить акцент на мышечную нагрузку.

Классический степпер (электромагнитный)

Давайте рассмотрим упражнения, которые можно выполнять на степпере из линейки Professional Training Equipment.

Стандартный шаг

Ходьба на степпере по этой технике предполагает контакт всей ступней с платформой и попытку оттолкнуться от нее пяткой. При этом тело остается в почти вертикальном положении (слегка наклонившись вперед). Таким образом равномерно тренируются квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

технология:

• Садитесь на тренажер, откройте программу и выберите лучший темп.
• Возьмитесь за ручки тренажера и слегка наклоните туловище вперед.
• Сосредоточив внимание на пятках, правой ногой прижмите платформу к полу, не опуская ее до конца.
• Сделайте шаг левой ногой, чередуя и стараясь оказывать равномерное давление ногой.
• Выполните тренировку продолжительностью от 40 до 60 минут, где вы можете варьировать скорость или уровень сопротивления.

Вариант №2

Эта опция доступна для моделей симуляторов с горизонтальными параллельными ручками. Наклоните туловище почти параллельно полу, что увеличивает нагрузку на ягодицы. Одно условие – не переносить свой вес на руки (плечевой пояс), чтобы не снижать нагрузку на нижнюю часть тела.

• Включите машину и правильно поставьте ноги на платформу.
• Согните туловище и положите предплечья на перекладины.
• Выпрямив позвоночник, поочередно нажимайте на платформу ногами, стараясь работать ягодицами и нажимая преимущественно пятками.
• Тренируйтесь таким образом 40-60 минут.
• Вы можете чередовать эти два варианта, выполняя каждый прием по 5-10 минут.

Техника полстопы

Эта техника позволяет ускорить и увеличить сжигание калорий, быстро переступая с ноги на ногу. Чтобы сжигать жир, положите руку на датчик сердечного ритма и убедитесь, что ваш пульс находится в правильной зоне пульса. Увеличится и нагрузка на икроножные мышцы. Если вы выполняете эту технику в согнутом положении и сосредоточиваете внимание на предплечьях, вы также можете сделать акцент на ягодицах.

технология:

• Как только вы установите удобный ритм, возьмитесь за ручки тренажера и слегка наклоните туловище.
• Нажимайте на платформу пальцами ног со скоростью, обеспечивающей, чтобы ступня не успевала достичь низа платформы, затем быстро перенесите нагрузку на другую ногу (опять же с пальцев ног.
• Выполняйте нагрузку в течение 40-60 минут.
• Можно чередовать нагрузки: быстрый темп с техникой полустоп и умеренную ходьбу с пятки.

Тяжелый шаг

Это упражнение требует увеличения уровня сопротивления (нагрузки), и вам придется сильнее давить на платформу. Эта техника подходит для укрепления и детализации формы ног и ягодиц. В этом случае скорость снижается и электрическая нагрузка увеличивается.

технология:

• Включите тренажер и увеличьте уровень сопротивления, чтобы комфортно толкать платформу, ощущая при этом силовую нагрузку на ноги.
• Плотно прижмите правую ногу к полу, дотягиваясь как можно ниже (но не до конца), передавая нагрузку на левую ногу.
• Так что продолжайте ездить и наслаждайтесь временем с комфортом. Если становится слишком сложно, чередуйте технику с быстрым темпом и низким сопротивлением.
• Интервалы можно установить такие: тяжелые шаги – 5–10 минут, полушаги – 5–10 минут. Итого: 40-60 минут.

Эскалатор или тренажер-лестница

Этот тип фитнес-оборудования, который часто встречается в профессиональных фитнес-клубах, полностью имитирует подъем по лестнице или, точнее, эскалатору. Нагрузка также может распределяться по-разному: если стопа ставится на носки, увеличивается нагрузка на квадрицепсы, а если на пятку, нагрузка увеличивается на бедра. Техника перешагивания значительно увеличивает нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.

технология:

1. Включите машину и выберите подходящую скорость набора высоты.
2. Перемещайте ноги по ступенькам (на носочках, на пятках, по ступенькам) в зависимости от желаемого акцента).
3. 40-60 минут пешком.

Министеппер с эспандерами

Для домашних тренировок существует множество вариантов мини-степперов – компактных мини-тренажёров, предназначенных для имитации ходьбы. Технология здесь немного изменилась, так как амплитуда движения этого степпера существенно уменьшена по сравнению с классической электромагнитной версией. Поэтому лучше всего начинать ходьбу с пяток, полностью стоя на земле. Многие модели тренажеров оснащены эспандерами, прикрепленными специально для тренировки мышц плечевого пояса.

• С дилататором в руке встаньте на платформу и начните двигать ногами, делая шаги как обычно, соблюдая общие правила ходьбы на степпере.
• Опустите руки вдоль тела и отведите их в стороны до уровня плеч, чтобы мах улучшил напряжение дельтовидных мышц (срединной дельтовидной мышцы). Практикуйтесь в течение 1 минуты.
• Верните руки в исходное положение и выполните мах вперед (перед собой) до уровня плеч. Вот как тренируются экс-Дельты. Время тренировки – 1 минута.
• Выполняйте сгибания рук на бицепс в течение 1 минуты.
• Согните туловище и выполните растяжку кузнечика для трицепсов – 1 минута.
• Продолжая наклоняться, выполняйте ряды для талии в течение 1 минуты.
• Повторите этот комплекс упражнений 3–4 раунда. Если ваши руки очень устали, остаток дня используйте для прогулки.
• Время тренировки: 40-60 минут.

Поворотный министеппер

В ассортимент домашнего оборудования для фитнеса также входят мини-степперы с ручками для удобства использования, но некоторые из них также оснащены поворотным механизмом для тренировки большего количества мышц. Техника скручиваний также включает в себя мышцы груди и спины, прямые и косые мышцы живота, плечи, бедра и ягодицы.

• Встаньте на платформу и возьмитесь за край ручки.
• Сделайте шаг правой ногой и поверните туловище вместе с ручкой влево.
• Повторите шаги влево и поверните направо.
• Попеременные движения в течение 40-60 минут.

Заключение

Независимо от места тренировки и модели степпера, выберите подходящую нагрузку в зависимости от ваших целей или направленности нагрузки на мышцы. Следите за частотой пульса, иначе слишком мало или слишком много упражнений не принесут никакого эффекта. Чередуйте описанные в статье упражнения, тогда организм не сможет быстро адаптироваться к нагрузке и тренировки позволят добиться хороших результатов.