Изометрические или статические упражнения недооцениваются многими спортсменами, которые наращивают мышечную массу или наоборот пытаются похудеть. Это потому, что наше мышление: быстрее, выше, сильнее. Кажется, что чем тяжелее вес или чем быстрее ты бежишь, тем лучше результаты. Это правда, но не всегда. Чтобы приступить к работе, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировок, а именно к статическим тренировкам. Итак, давайте посмотрим на преимущества и лучшие практики этого подхода.
Для чего нужны и что развивают статические упражнения
Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в течение определенного периода времени. Проще говоря, это означает сохранение позы в течение определенного периода времени, например, от 30 секунд до 3 минут.
В этом типе упражнений задействуются медленные мышечные волокна, тогда как в динамических упражнениях задействуются быстрые и длинные волокна. В кинетике на самом деле не используются медленные волокна, которые обычно находятся в состоянии покоя. Чтобы преодолеть порог плато, вы должны обратиться к новым волокнам и пробудить их. Это увеличивает мышечную гипертрофию, силу и даже выносливость.
Польза и вред статических упражнений
- Укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы и улучшает общий внешний вид.
- Упражнения укрепляют мышцы и связки.
- Улучшает состояние позвоночника и внутренних органов.
- Статические упражнения подходят для наращивания силы.
- Улучшает кровоснабжение мышц и органов.
- Статические упражнения также можно использовать для похудения. Новая нагрузка – это определенный стресс, а использование ослабленной клетчатки позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.
Если не считать занятий с неправильной техникой, статика не вредна для здоровья.
Кроме того, некоторые упражнения на баланс могут привести к травме в случае падения.
Комплекс статических упражнений
Статические упражнения для всех мышц тела
Планка
Наиболее распространенное упражнение, нацеленное на основные внешние группы мышц и группы глубоких стабилизирующих мышц. Простота упражнения и сложность поддержания горизонтального положения одновременно развивают мышечную силу и выносливость. Планка улучшает вашу осанку и является отличным упражнением для мышц корпуса.
Ладони необходимо расположить строго под плечевыми суставами, а стопы — на ширине плеч, чтобы все тело образовывало непрерывную ровную линию. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы поясница не выгибалась. Эту позу необходимо сохранять до тех пор, пока тело может сохранять правильное положение.
Боковая планка
Этот вид планки выполняется одной рукой в вертикальной плоскости. Основную нагрузку несут мышцы рук и косые мышцы. Но при сохранении устойчивой позы интенсивность работы спины, бедер и ягодиц не снизится.
Опорная рука должна находиться в строго вертикальном положении, туловище и бедра образуют прямую линию, тазобедренные суставы не провисают. Выполняйте упражнение одинаковое количество времени в обе стороны.
Обратная планка
Этот вариант планки также прорабатывает все мышцы тела, особенно спину и плечевой пояс. То же самое касается упражнений на пресс и квадрицепсы.
При выполнении упражнения на пресс вверх важно, чтобы руки находились четко ниже плечевых суставов, а стопы были на ширине плеч, хотя в данном варианте это не важно. Важно держать позвоночник в идеально прямом положении, а бедра не провисать над полом. Кроме того, не поднимайте таз настолько высоко, чтобы поясница выгибалась.
Обратная планка на одной ноге
Модификации первого варианта гораздо сложнее и подходят для тех, кто тренирует более продвинутые, особенно статические нагрузки. Исходное положение выполняется аналогично, но сложнее выбор подъема одной ноги, при котором нога должна оставаться прямой или согнуть колено. Следует понимать, что нагрузка существенно возрастает, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Смысл этой позы — удерживать каждую ногу одинаковое количество времени.
Стол
Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этой позе живот смотрит в потолок, руки находятся под плечевыми суставами, пятки — строго под коленями. Расстояние между стопами равно ширине таза. В этом случае большая нагрузка приходится на бедра, разгибатели поясницы и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого подтяните стабилизаторы – живот и ягодицы.
Стол на одной ноге
Как и обратная планка, стол выполняется с одной ногой в менее устойчивом положении, что зачастую затрудняет нагрузку на мышцы. Бедра и колени необходимо держать согнутыми или прямыми, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте одинаковое время упражнения в обе стороны, сохраняя точную технику.
Посох
Как и все варианты упражнений, в йоге используется этот шест, аналогичный положению лёжа с узкой рукой. По сравнению с другими техниками, это самая сложная техника с плечевым ремнем, которая создает большую нагрузку на плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение сотрудника – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локоть под прямым углом, держа его как можно ближе к телу. При этом плечи, грудь и талия не должны проваливаться. Удерживайте позу как можно дольше, не меняя технику.
Горка
Еще одно популярное упражнение йоги, которое не только укрепляет все мышцы тела, но и повышает гибкость мышц спины и растягивает позвоночник. Начиная с положения планки, нужно выдвинуть таз вверх, руки прямые, а грудь максимально опустить к полу. Колени должны быть прямыми. Копчик наклонен вверх. Важно максимально вытянуть позвоночник, не покачиваясь, а расслабившись.
Статические упражнения для ягодиц
Мост плечевой
Это упражнение прорабатывает и нагружает ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели поясницы. Лежа на лопатках, нужно поставить ступни под колени, а пятки близко к бедрам. Поднимите таз от пола, а затем вверх, чтобы он образовал прямую линию с телом. Силу ягодичных и прямых мышц живота необходимо использовать для фиксации моста и предотвращения возможного переразгибания поясницы. Грудь не должна слишком сильно выступать. Плечевой мостик можно выполнять и стоя на одной ноге.
Стул
Этот вариант нагружает мышцы ягодиц, поясницы и бедер. Вам необходимо поставить ноги на ширине плеч и поднять руки. Затем наклоните туловище на 45 градусов и слегка согните колени, как будто вы сидите на стуле. Сохраняйте это положение как можно дольше.
Подъем ног лежа на животе или саранча
В этом упражнении нужно контролировать напряжение пресса, чтобы талия не прогибалась при отрыве ног от земли. Амплитуда очень маленькая, но напряжение ягодичных мышц достаточно сильное.
Статические упражнения для спины и бедер
Наклон туловища
Встаньте, ноги на ширине плеч, и поднимите руки. Напрягите мышцы живота, наклоните туловище и выпрямите позвоночник вперед, пока он не станет параллелен полу. Держите колени прямо. Постоянно держите мышцы живота напряженными и не выгибайте спину.
Ласточка
Помимо укрепления спины и бедер, глотание также полезно для развития равновесия. Встаньте, подняв руки над головой, наклонитесь вперед и выпрямите туловище, одновременно поднимая ноги назад, чтобы спина и руки образовали прямую линию. Сохраните равновесие и повторите то же самое с другой ногой.
Баланс на одной ноге
Если у вас плохой баланс, простые упражнения по укреплению ягодиц могут оказаться очень трудными. Встаньте на одну ногу, вытянув или согнув ногу в колене перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу. Держите руку как хотите – перед собой или над головой. Затем переключитесь на другую сторону.
Дерево
Это обманчиво простое упражнение прекрасно укрепляет приводящие мышцы бедра, которые в предыдущих вариантах тренировались меньше всего. Суть упражнения заключается не в простом удержании равновесия, а в надавливании стопы на поверхность приводящей мышцы бедра опорной ноги, чтобы напрячь мышцу и оказать сопротивление давлению стопы. Обе стороны выступили.
Лодочка на животе
Также известно как статическая гиперэкстензия, при которой туловище и ноги поднимаются одновременно. Это упражнение укрепляет заднюю часть всего тела. Важно держать в напряжении не только спину и бедра, но и мышцы живота, чтобы прогиб в талии был менее заметен.
Кобра
Лягте на живот и поднимите грудь от пола, опираясь на предплечья. Поместите локти под плечевые суставы. Затем, напрягая мышцы спины, выдвиньте грудь вперед, чтобы максимально сблизить лопатки. Сохраняя это положение, постарайтесь удлинить шею, не поднимая плечи к голове.
Статические упражнения для пресса
Лодочка на спине
Лягте на спину, положив руки на туловище. Держите ноги вместе. Поднимая ноги, поверните верхнюю часть туловища и поднимите грудь от пола. Сохраняйте это положение, напрягая мышцы живота, и ни при каких обстоятельствах не задерживайте дыхание.
Боковой наклон
Этот вариант укрепляет и растягивает косые мышцы. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите одну руку над головой и согните ее в противоположную сторону. Не отводите таз в сторону. Удерживайте наклон в течение определенного периода времени, затем поменяйте сторону.
Уголок
Сядьте на бедра, выпрямите спину, отведите туловище назад под углом 45 градусов и напрягите мышцы живота. Поднимите ноги от пола и поднимите икры. Колени можно держать прямыми (сложный выбор) или согнуть их. Положите руки перед собой. Не выгибайте спину.
Рекомендации по тренировкам
- Если вы хотите нарастить мышечную силу или выносливость, начните тренироваться от 30 секунд до 1 минуты. Затем, когда привыкнете, увеличьте время удерживания.
- Важно выполнять все упражнения с точной техникой, и время удерживания не так важно, как точность и сенсорная нагрузка.
- Чтобы повысить интенсивность, попробуйте постепенно увеличивать время упражнения до трех минут. Для этого сначала выполняйте статические упражнения, а затем выполняйте динамические упражнения на утомление мышц. Или делайте это как самостоятельную тренировку.
- Чтобы похудеть и сохранить здоровье, можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, приседайте, затем планку в течение минуты, затем выпад и снова планку.
Заключение
Статическая нагрузка – универсальный метод тренировок, подходящий каждому, независимо от пола, возраста и целей. Этот вид тренировок безопасен и полезен для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому добавление статических тренировок к вашим тренировкам может быстрее дать результаты и поднять ваши физические возможности на новый уровень.
