По сути, сплит-тренинг – это классический метод тренировок в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство людей, которые ходят в тренажерный зал (мужская половина), следуют именно этой программе, которая представляет собой тренировочный процесс, разделенный на определенные группы мышц и расписанный на определенный период времени (например, одну неделю). Да, этот метод – не лучший вариант для начинающих спортсменов. Перед сплит-тренировкой лучше хотя бы месяц сосредоточиться на тренировке всего тела, не разбивая его на группы мышц.
Что такое сплит система тренировок
Сплит-тренинг – это метод создания эффективной программы, при которой за одно занятие прорабатываются 2-3 группы мышц. Кроме того, в этом режиме есть возможность получить полноценный отдых и оптимальное восстановление. Так, например, если подумать о классическом тройном сплите, который по сути делит тело на три части и выполняет упражнения в разные дни недели.
При таком обучении каждой группе дается неделя на восстановление. Например, если спортсмен тренирует ноги в понедельник, в следующий раз он тренирует ноги в понедельник. Более того, с помощью этой стратегии тренировок вы можете успешно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или пытаться объединить группы мышц.
Преимущества сплит программы
По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – длительный процесс. В среднем рост мышечных волокон продолжается в течение двух или даже трех недель после однократной высокоинтенсивной нагрузки. В этом случае тренировка, нацеленная на все группы мышц за одну сессию, может фактически затормозить развитие скелетных мышц, что естественным образом снижает эффективность тренировки. Кстати, такие тренировки быстро приводят к физическому истощению. Организм спортсмена потратит все силы на восстановление и фаза роста не начнется.
Сплит-тренинг позволяет эффективно воздействовать на определенные группы мышц во время тренировки и эффективно восстанавливаться в течение предписанного периода отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит-тренинг лучше всего подходит для увеличения мышечной массы.
Недостатки
Сама система обучения не имеет недостатков. Пожалуй, к минусам можно отнести то, что сплит-тренинг не подходит новичкам, а также женщинам и подросткам, желающим похудеть.
Кому подходят сплит тренировки
Сплит-тренинг подходит спортсменам с определенным уровнем физической подготовки, когда тренировочного воздействия на все группы мышц недостаточно. Сплит-тренинг также идеально подходит бодибилдерам, которые используют различные методы тренировок и серии упражнений для более глубокой проработки каждой мышцы. Но этот вид тренировок не рекомендуется новичкам, пока их организм не адаптируется к физическим нагрузкам. А объем нагрузки, обеспечиваемый сплит-тренировкой, бесполезен для новичков или спортсменов после длительных перерывов в тренировках.
Правильный подход к сплит-тренингу
- Начинать нужно с тренировки всех групп мышц. Заниматься в таком режиме нужно не менее одного-двух месяцев. Тренировка в этот период представляет собой комплекс базовых упражнений с использованием линейно-схемной тренировки. Он разделен на 4 этапа, но подробно обсуждать это мы не будем, так как это отдельная большая тема.
- После этого этапа тренировочный процесс можно преобразовать в двухдневное сегментированное обучение. Этот этап может длиться от нескольких месяцев до шести месяцев. На этом этапе в основном используются базовые упражнения.
- Следующим этапом станет трехдневный сплит. Это шоу – классика. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок является чередование разных движений и групп мышц в первую и вторую неделю. Это не дает организму привыкнуть к нагрузке и адаптироваться к упражнениям, делая тренировку более эффективной.
- Помимо трехдневного сплита, существуют также четырехдневные и пятидневные сплиты. Эти опции позволяют еще больше увеличить нагрузку и более эффективно проработать отдельные группы мышц. При таких тренировках тренируется каждая группа мышц и увеличивается количество упражнений. Обычно четырех- и пятидневные тренировки используют профессиональные спортсмены или те, кто принимает гормональные анаболические препараты. В тренировках используются базовые и изолирующие упражнения. Среднетренированному спортсмену такой вид тренировок просто не нужен и он не добьется желаемых результатов.
- Также стоит добавить, что в режиме сплит-тренировки вы можете за одно занятие тренировать мышцы-синергисты, такие как: грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепс, а также мышцы-антагонисты – мышцы груди и спины, бицепсы и трицепсы. Подробнее об антагонистах и синергистах →
- Опытные спортсмены могут разделить тренировку ног на квадрицепсы и камбаловидные мышцы, затем на подколенные сухожилия и икры.
Программы сплит тренировок
Выполните 2–4 подхода каждого упражнения и повторите 8–12 раз.
1. Пример двухдневного сплита для мужчин
Первый день – грудь, спина
- Горизонтальный жим лежа.
- Угол жима лежа – 45 или 30 градусов.
- Подтягивания.
- Т-образная планка.
- Жим гантелей сидя.
- искажение.
Как уже говорилось выше, тренировку можно дополнить добавлением следующих упражнений:
- Сгибания рук на бицепс сидя.
- Перекрестное разгибание трицепса.
-
1. Горизонтальный жим лежа
-
Жим лежа под углом 2, 45, 30 градусов
-
3. Подтягивания
-
4.Т-образный стержень
-
5. Жим гантелей сидя
-
6. Приседания
-
7. Сгибания рук со штангой сидя
-
8. Перекрестное разгибание трицепса
Второй день — ноги
- Приседания со штангой или жимы ногами.
- Выполняйте выпады с гантелями (можно выполнять выпады на тренажере Смита).
- Становая тяга.
- Сгибания ног в тренажере.
- Нога вытягивается.
- Подъемы на носки (в тренажере с гантелями или тренажере Смита) 20-25 повторений.
- Сделайте приседания 20 раз.
-
1. Приседания со штангой
-
2. Выпады с гантелями
-
3. Становая тяга
-
4. Сгибания ног в тренажере
-
5. Растяжка ног
-
6. Подъем на носки
-
7. Приседания
2. Пример трехдневного сплита для мужчин
Трехдневную сплит-тренировку можно разделить на тренировку мышц-синергистов или мышц-антагонистов, в отдельный день тренировку ног, в третий день тренировку плеч.
Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта
- Жим лежа.
- Жим гантелей под определенным углом.
- Гантель летит на горизонтальной скамье.
- внезапное падение.
- Растяжка скрещенных рук.
- Арнольд Пресс.
- Сделайте приседания 20 раз.
-
1. Жим лежа
-
2. Угловой жим гантелей
-
3. Размах гантели на горизонтальной скамье
-
4. Сгибание и разгибание рук
-
5. Растяжка скрещенных рук
-
6. Арнольд Пресс
-
7. Приседания
Второй день – спина, бицепс, задняя дельта
- Подтягивания.
- Потяните верхний блок за голову.
- Потяните его горизонтально до талии.
- Перенапряжение.
- Поднимите штангу или гантели сидя, чтобы проработать бицепсы.
- Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задние дельты).
- искажение.
-
1. Подтягивания
-
2. Потяните верхний блок за голову
-
3. Ряд горизонтально до талии
-
4. Гиперэкстензия
-
5. Сгибания рук с гантелями сидя
-
6. Тяга гантелей на наклонной скамье
-
7. Приседания
Третий день – ноги
- Приседать.
- Выполняйте выпады с гантелями (можно на тренажере Смита).
- Сгибания ног в тренажере.
- Разгибания ног в тренажере.
- Подъемы на носки (в тренажере с гантелями или тренажере Смита) 15-20 повторений.
- Размахивай гантелями в стороны.
- Сделайте приседания 12-20 раз.
-
1. Приседания со штангой
-
2. Выпады с гантелями
-
3. Сгибания ног в тренажере
-
4. Разгибания ног в тренажере
-
5. Подъем на носки
-
6. Качаем гантели в обе стороны
-
7. Приседания
3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин
Вот пример эффективной четырехдневной тренировки мышц всего тела:
Первый день
- Выполняйте жимы на горизонтальной скамье.
- Выполняйте жимы на наклонной скамье.
- Гантель летит на горизонтальной скамье.
- перетягивать.
- Французские СМИ.
- Растяжка скрещенных рук.
- Сделайте приседания 12-20 раз.
-
1. Жим штанги лежа
-
2. Жим лежа на наклонной скамье
-
3. Размах гантели на горизонтальной скамье
-
4. Пуловер
-
5. Французские СМИ
-
6. Растяжка скрещенных рук
-
7. Приседания
Второй день
- Подтягивания.
- Гребля на рычажном тренажере (вертикальный хват).
- Потяните его горизонтально до талии.
- Перенапряжение.
- Сгибания рук со штангой тренируют бицепс.
- Сгибания рук с гантелями сидя тренируют бицепсы.
- Сделайте приседания 12-20 раз.
-
1. Подтягивания
-
2. Гребля на рычажном тренажере
-
3. Ряд горизонтально до талии
-
4. Гиперэкстензия
-
5. Сгибания рук со штангой
-
6. Сгибания рук с гантелями сидя
-
7. Приседания
Третий день
- Приседать.
- Жим ногами (один слой).
- Выполняйте выпады с гантелями (можно на тренажере Смита).
- Становая тяга.
- Сгибания ног в тренажере.
- Разгибания ног в тренажере.
- Подъемы на носки (в тренажере с гантелями или тренажере Смита) 15-20 повторений.
- Сделайте приседания 12-20 раз.
-
1. Приседания со штангой
-
2. Жим ногами
-
3. Выпады с гантелями
-
4. Становая тяга
-
5. Сгибания ног в симуляторе
-
6. Разгибания ног в тренажере
-
7. Подъем на носки
-
8. Приседания
Четвертый день
- Жим Арнольда или жим, удерживая машину Смита под углом 75 градусов.
- Махи спереди с гантелями.
- Жим гантелей сидя или жим в машине Смита.
- Стоя, поднимите гантели в стороны.
- Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задние дельты).
- Разведение гантели в наклоне (задние дельты).
-
1. Арнольд Пресс
-
2. Махи гантели вперед
-
3. Жим гантелей сидя
-
4. Подъём гантели в стороны
-
5. Тяга гантелей на наклонной скамье
-
6. Разведение гантели в наклоне
Заключение
Вы можете провести тренинг такого характера самостоятельно. Составляя план, учитывайте некоторые особенности тренировок. Во-первых, количество упражнений на целевую группу мышц не должно превышать восьми раз, за исключением упражнений на пресс, во-вторых, время упражнений не должно превышать ста двадцати минут; Чем короче время тренировки, тем эффективнее нагрузка.
