Нас часто спрашивают, как выстраивать тренировочный план при приеме современных инъекционных препаратов для снижения веса на основе семаглутида, лираглутида, тирзепатида. Разъясняем.
Механизм действия таких препаратов прост: они значительно снижают аппетит и замедляют опорожнение желудка, что делает похудение почти неизбежным. Но здесь кроется главный вызов для тех, кто тренируется: чтобы потерять жир, а не набранные мышцы, за питанием нужно следить.
Важно знать перед стартом
Лекарственные средства, снижающие аппетит, например препараты тирзепатида (такие как «Моунджаро», «Зепбаунд», «Тирзетта» и другие), — это не спортивная добавка, а медицинские препараты с официальными показаниями.
Для того чтобы снижение веса происходило преимущественно за счет уменьшения доли жира и не затрагивало мышечную ткань, очень важно при приеме препаратов уделять должное внимание силовым тренировкам и достаточному потреблению белка и воды. Все, что написано ниже, — для ситуаций, когда препарат уже назначен врачом и речь идет о грамотном сопровождении терапии тренировками и питанием!
Стратегия 1
Сушка с сохранением мышц
Наиболее частый запрос — избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу и силовые показатели. Препарат для похудения создает для этого благоприятные условия, но требует осознанного подхода и, безусловно, сопровождения и лечащего врача, и тренера.
Калории: умеренность превыше всего
Препарат позволяет легко создать выраженный дефицит калорий — аппетит снижается, становится возможным питаться, потребляя всего 800–1000 ккал, и не чувствовать голод. Но данный аспект не всегда стоит рассматривать как преимущество.
Оптимальный дефицит калорийности рациона для сохранения мышц — меньше на 15–20 % суточной траты калорий. Слишком агрессивное урезание калорий приведет к потере не только жира, но и мышечной ткани, падению силовых показателей и к хронической усталости.
Практический пример: если вы в сутки тратите 2000 ккал, то ваш рацион для снижения веса должен находиться в диапазоне 1500–1700 ккал в день.
Белок — ваш главный союзник
«На фоне дефицита калорий и приема препаратов по типу «Тирзетта» потребность в белке сохраняется до 1,5–2,2 г на 1 кг массы тела в день. Чем больше дефицит и выше тренировочный объем, тем ближе нужно держаться к верхней границе. Критически важно распределить белок на три-четыре приема пищи по 25–40 г за раз — это оптимальная порция для стимуляции мышечного белка», — рассказывает доцент кафедры эндокринологии СЗГМУ им. И. И. Мечникова, врач-эндокринолог, член Европейского общества по изучению ожирения (EASO) Николай Мациевский.
Лучшие источники: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба и морепродукты, яйца, творог и греческий йогурт, сывороточный протеин (особенно актуально, если не удается получить норму белка при интенсивных нагрузках из продуктов).
Силовые тренировки — не обсуждается
Именно силовые, а не кардио будут сохранять ваши мышцы. В среднем две — четыре тренировки в неделю с работой до близкого отказа в диапазоне 6–15 повторений. Цель на период сушки — не побить личные рекорды, а удержать рабочие веса.
Если ваши силовые показатели просели больше чем на 10–15 %, это сигнал: либо дефицит слишком большой, либо белка недостаточно, либо и то и другое. Также не забываем о факторе перенапряжения и вероятных обострениях сопутствующих заболеваний, что может потребовать привлечения врача.
Что касается кардио, две — четыре сессии по 20–60 мин умеренной интенсивности (60–80 % максимальной ЧСС в зависимости от возраста) будут полезны для здоровья и дополнительного расхода калорий. А вот с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) стоит быть осторожнее: на фоне применения препарата и дефицита калорий они повышают риск перенапряжения и перетренированности.
Не забываем: физическая нагрузка — это стресс, поэтому подбирать ее стоит разумно, с учетом многих аспектов (характеристики рациона, сопутствующие заболевания, качество сна, ментальное здоровье и др.) и под наблюдением специалистов.
Стратегия 2
Набор массы на препарате
Набрать мышечную массу — задача также выполнимая. Главное — пересмотреть ожидания: речь идет о меньшем приросте, чем в классическом наборе массы. Препарат физиологически «толкает» организм к дефициту калорий, и с этим приходится работать.
Калории и макронутриенты
«Забудьте про профицит калорийности рациона в +20–30 %, здесь работает легкий профицит +5 % к суточным энергозатратам. Больше просто не получится съесть без дискомфорта: благодаря той же «Тирзетте» быстрое насыщение будет постоянным спутником. Белок — 1,5-2,0 г на 1 кг сухой массы тела, распределенный на четыре-пять приемов пищи. Жиры — минимум 0,8-1 г/кг для поддержания гормонального фона. Остальное добираете углеводами для энергии на тренировках», — рассказывает Николай Мациевский.
Как добрать калории при отсутствии аппетита
Ключ — калорийно плотная пища в компактном объеме: орехи и ореховые пасты; жирная рыба (лосось, скумбрия); авокадо, сыр, яйца, оливковое масло. Второй лайфхак — жидкие калории. Протеиновый шейк с овсянкой, арахисовой пастой и бананом выпить гораздо проще, чем съесть тот же набор продуктов в твердом виде. Третий принцип — питание по расписанию, а не по голоду.
Тренировки для роста
Фокус — на тяжелую силовую работу:
- базовые движения (приседания, становая тяга, жимы, тяги);
- 8–12 повторений, три — пять рабочих подходов на мышечную группу;
- две — четыре тренировки на каждую группу мышц в неделю.
Кардио лучше ограничить до 20–30 мин два-три раза в неделю для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Длительные кардиосессии будут еще сильнее подавлять и без того низкий аппетит.
Практические советы для обеих стратегий
Тайминг питания вокруг тренировок
Оптимально: сбалансированный по белкам, жирам и углеводам прием пищи за 60–90 мин до тренировки и в течение одного-двух часов после. При дефиците времени используйте перед нагрузками легкоусвояемый белок (шейк) плюс быстрые углеводы (банан, белый рис, мед). Это позволит обойти дискомфорт и обеспечить мышцы необходимыми нутриентами.
Гидратация и электролиты
При резком снижении веса и аппетита организм теряет не только жир, но и жидкость с электролитами. Падение уровня натрия, калия и магния усиливает слабость, головокружение и мышечные спазмы. Следите за достаточным потреблением воды и при необходимости используйте электролитные напитки.
Титрация дозы
Быстрое повышение дозы препарата может усилить побочные эффекты: тошноту, рвоту, диарею. Это критично при попытке удержать достаточное потребление белка и калорий. Обсудите с врачом максимально плавную схему наращивания дозы, а также мероприятия, направленные на уменьшение риска данных нежелательных явлений.
Медицинский контроль не формальность
Прием препарата требует регулярного врачебного наблюдения и лабораторного контроля:
- уровень глюкозы и гликированного гемоглобина (HbA1c);
- печеночные ферменты (АЛТ, АСТ);
- ферменты поджелудочной железы (амилаза, липаза);
- липидный профиль;
- УЗИ желчного пузыря по показаниям (препарат повышает риск желчнокаменной болезни), УЗИ и гормоны щитовидной железы.
Для спортсменов, выступающих на соревнованиях, обязательна консультация со спортивным врачом — на случай, если статус ГПП-1-агонистов в списках WADA изменится.
Подведем итоги
Препарат может быть эффективным инструментом для трансформации тела, но он требует осознанного и грамотного подхода. Ключевые принципы успеха просты:
- не гонитесь за максимальным дефицитом рациона;
- разнообразные варианты белка в достаточном количестве — не менее 1,5 г/кг, а лучше больше;
- силовые тренировки — ваша ключевая активность;
- питание по расписанию, а не по аппетиту;
- медицинский контроль — не опция, а необходимость.
Помните: препараты для похудения — это не образ жизни. Они работают, пока вы их принимаете. Настоящая задача — за время применения выработать устойчивые пищевые привычки и тренировочный режим, которые помогут удержать результат после их отмены.
