Программы тренировок для мужчин в тренажерном зале мало похожи на программы тренировок для женщин, во-первых, цели обычно другие, во-вторых, мужчины физиологически и анатомически более подвержены напряженным физическим нагрузкам, чем хрупкие женские тела. Так что же такого особенного в тренировках мужчин в тренажерном зале? Давайте взглянем!
Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине
Мышцы, сила и широкая верхняя часть тела — отличительные черты мужчин, и все это благодаря тестостерону. Лучше всего в зале выполнять те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, то есть базовые упражнения. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Для тренировок мужчин эффективными упражнениями являются те, в которых используются свободные веса, и те, которые позволяют использовать рабочие веса большего размера, например, в тренажере.
Конечно, игнорировать кардио нельзя, однако этот вид тренировок должен занимать небольшую часть вашего времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки, чтобы дать телу возможность адаптироваться к предстоящей силовой нагрузке.
Количество упражнений следует выбирать минимальное. После достижения определенного уровня количество упражнений следует увеличить. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Этот метод обусловлен тем, что после большой нагрузки организму требуется больше времени на восстановление.
Оптимальная структура тренировочного процесса выглядит следующим образом:
- Тренировка должна включать шесть упражнений.
- Каждая тренировка должна быть нацелена на одну или две группы мышц, например: первый день — грудь и трицепсы; второй день — мышцы спины и бицепсы; третий день — ноги и дельты; Каждое упражнение может быть направлено на тренировку мышц живота.
- Придерживайтесь традиционных подходов и повторений: от 3-4 до 8-12. Хотя оптимальная дозировка подбирается индивидуально.
Конечно, приведенная выше схема тренировок — это только начальный этап тренировок. Следующий шаг не только добавит четвертый день тренировок, но и увеличит сочетание нагрузок, таких как чередование силовых тренировок и функциональных тренировок. Такой подход позволит максимизировать интенсивность, продолжать двигаться вперед и рано или поздно перестанет двигаться вперед, одновременно создавая серьезную нагрузку на организм, мобилизуя человеческие ресурсы. Этот метод также не перегрузит вас и эффективно повлияет на обменные процессы и выработку собственных анаболических гормонов.
План тренировок в спортзале на неделю
Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов
Наиболее эффективными упражнениями для тренировки груди являются упражнения со свободными весами, такие как различные жимы штанги и гантелей. Упражнения на растяжку, такие как подъемы гантелей или кроссоверы, а также пуловеры, должны быть включены в вашу программу тренировок.
Вот примеры упражнений на грудь для мужчин:
- Выполняйте жимы на горизонтальной скамье.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Скрестите руки.
- перетягивать.
- Френч-пресс или мацерация.
- Руки в верхнем блоке выпрямлены.
- искажение.
-
1. Жим штанги лежа
-
2. Жим гантелей на наклонной скамье
-
3. Скрестите руки
-
4. Пуловер
-
5. Французские СМИ
-
6. Разгибание плеча
-
7. Приседания
Второй день – тренировка мышц спины и бицепса
Лучшими и наиболее эффективными упражнениями для наращивания мышц спины являются подтягивания и различные тяги, такие как Т-образные тяги, тяги со штангой или гантелями, а также тяги на рычажных тренажерах. Другими упражнениями могут быть вертикальные и горизонтальные тяги. Кроме того, альтернативой дополнительным упражнениям могут стать целенаправленные тяги гантелей.
Вот примеры упражнений для спины для мужчин в тренажерном зале:
- Подтягивания разными хватами.
- Взвод в рычажной машине.
- Наденьте блок уровня на ремень.
- Перенапряжение.
- Подъем штанги.
- Сгибание рук с гантелями сидя.
-
1. Подтягивания разными хватами
-
2. Гребля на рычажном тренажере
-
3. Расположите горизонтальные блоки на ленте
-
4. Гиперэкстензия
-
5. Сгибания рук со штангой
-
6. Сгибания рук с гантелями сидя
Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных
Помимо классической программы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать еще один вариант, однако он больше подходит спортсменам, которые уже тренируются в зале по классической программе. Второй вариант – увеличить рабочий вес, но уменьшить количество повторений. Поднятие тяжестей увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, этот режим очень актуален, когда речь идет о наращивании мышц ног.
Базовые упражнения со сложными весами также лучше всего подходят для тренировки ног, но в вашу программу тренировок также следует включать тренажеры, позволяющие использовать тяжелые веса. В этот день спортсмены также тренируют дельтовидные мышцы. Эффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи гантелей и подъемы в стороны.
Вот примеры тренировки ног и дельтовидных мышц для мужчин:
- Приседания со штангой или жим ногами на тренажере.
- Делайте выпады с помощью гантелей или тренажера Смита.
- Сгибания ног в тренажере или румынская становая тяга.
- Различные упражнения для икроножных мышц (подъёмы на носки в тренажере Смита, подъемы на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы гантелей).
- Вертикальный жим гантелей сидя.
- Махи гантелей спереди.
- Выполняйте тягу гантелей на скамье, чтобы проработать задние дельты.
-
1. Приседания со штангой
-
2. Выпады с гантелями
-
3. Сгибания ног в тренажере
-
4. Подъем на носки стоя
-
5. Вертикальный жим гантелей сидя
-
6. Махи гантели вперед
-
7. Выполняйте тягу гантелей на скамье, чтобы тренировать задние дельты
Рекомендации по силовым тренировкам в зале
Мужская тренировка представляет собой комплекс высокоинтенсивных, высокоинтенсивных упражнений, для выполнения которых требуется достаточная энергия и силы. Только правильное питание и полноценный отдых могут помочь спортсменам тренироваться максимально эффективно, поэтому следует уделять внимание сбалансированному питанию, богатому белками, жирами и углеводами. Идеальный вариант — есть несколько раз в течение дня, например, пять-шесть раз.
Спортивное питание – эффективный помощник в достижении результатов. Выбор должен основываться на составе тела, но спортивные добавки, такие как аминокислоты и протеин, никому не повредят, и в будущем вы также можете рассмотреть возможность приема коктейля перед тренировкой. Спортивное питание лучше всего использовать как способ закрытия белково-углеводного окна сразу после тренировки и утром после сна. Его также можно использовать, когда вы не можете есть достаточно.
Еще один важный момент – полноценный отдых после тренировки. Процесс восстановления длится от двух до десяти дней, поэтому лучше всего распределить тренировки так, чтобы группа мышц имела возможность отдохнуть хотя бы шесть дней после нагрузки.
Узнайте больше о восстановлении после тренировки →
Очень важно разминаться перед выполнением основных движений, потому что все базовые упражнения, а тренировки мужчин в тренажерном зале основаны на базовых упражнениях, очень болезненны.
После тренировки рекомендуется уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжение уменьшает жесткость волокна и повышает его эластичность. Узнайте больше о растяжке после тренировки →
Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале
Результаты работы в тренажерном зале, а иногда и напряженного образа жизни, при котором спортсмены заставляют себя употреблять большое количество пищи и строго следить за временем, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, телосложения и образа жизни. Ведь помимо упорных тренировок в тренажерном зале и правильного питания спортсменам следует еще около восьми часов спать. Уровень тестостерона и общий уровень гормонов также играют важную роль.
Как продолжить тренироваться в тренажерном зале
Все перечисленное выше – информация для тех, кто только начинает свой спортивный путь. В дальнейшем нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо тренировок четвертого дня и увеличения методов и упражнений, необходимо также изменить вид нагрузки и вывести организм из комфортного состояния. Например, включите упражнения, предназначенные для наращивания силы, или разнообразьте свои тренировки высокоинтенсивными упражнениями CrossFit.
В дальнейшем тренировочный процесс можно изменить на пятидневный план тренировок, тренируя по одной группе мышц. На самом деле, не многие профессиональные спортсмены используют этот вариант. На самом деле, этот тип тренировок подходит не всем спортсменам и наиболее распространен среди тех, кто использует наркотики для достижения результатов. Ведь несмотря на тренировку только одной группы мышц, количество и интенсивность упражнений не снижается, что рано или поздно приводит к перетренированности у приверженцев естественного бодибилдинга.
Заключение
В любом виде спорта, будь то хоккей или бодибилдинг, самое главное – это решительность и драйв, все остальное не менее важно, но все же дополняет друг друга. Терпение также требуется в упражнениях. Не следует торопить лошадь, пытаясь любой ценой поднять больше или идти быстрее. Всему свое время, самое главное не останавливаться на достигнутом и двигаться как танк – медленно, но верно!
