Становая тяга: техника выполнения со штангой для мужчин, какие мышцы работают, виды тяг

Становая тяга — это базовое движение со штангой, используемое в пауэрлифтинге, пауэрлифтинге и кроссфите, а также может использоваться как отдельное силовое упражнение для мужчин и женщин. Сложность упражнения заключается в особенностях и нюансах техники, и иногда неподготовленный человек не может правильно выполнить становую тягу даже с небольшим весом. Далее, давайте подробнее рассмотрим советы, преимущества и недостатки выполнения — стоит ли добавлять становую тягу в вашу программу? Если оно того стоит, как присоединиться?

Польза становой тяги для мужчин

Во-первых, становая тяга прорабатывает все основные группы мышц, особенно спину и ягодицы. С помощью этого упражнения вы сможете развить силу и мощь, как штангисты и пауэрлифтеры, или использовать это упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество заключается в том, что одновременно задействуется большое количество мышц и суставов, что значительно улучшает физические возможности спортсмена.

Комплексные базовые упражнения, такие как становая тяга или приседания, могут повысить уровень тестостерона, давая спортсменам мощный анаболический импульс и наращивая силу. Также вырабатывается гормон роста, который помогает увеличить размер мышц.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Если вы не соблюдаете правильную технику и выбираете слишком тяжелый вес, становая тяга может в кратчайшие сроки привести к повреждению и травме. При допущении подобных ошибок могут возникнуть повреждения позвоночника — грыжи, смещения позвонков, защемление нервов и т д. Всего этого можно избежать, если заботиться о своем здоровье и соблюдать все рекомендации.

Распространенной ошибкой при выполнении становой тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, причиной которого являются слабые мышцы корпуса, не способные стабилизировать позвоночник в правильном положении. Кроме того, физиологические особенности (гибкость мышц, объем движений суставов, рост, длина конечностей) часто приводят к неправильной технике. Если эти характеристики не учитывать во время тренировок и не принимать меры предосторожности, эти факторы могут повлиять на технику, что приведет к травме.

Основными противопоказаниями являются имеющиеся травмы и заболевания позвоночника и боли в спине.

Какие мышцы работают при становой тяге

Квадрицепсы.
Широчайшая мышца спины.
Большая круглая мышца.
Ягодичные мышцы.
Приводящие мышцы бедра.
Двуглавая мышца бедра.
Полусухожильная.
Полумембранозный.
Мышцы-разгибатели позвоночника.
Трапециевидная мышца.
Ромбовидные мышцы.

Техника выполнения становой тяги со штангой

Я собираюсь сосредоточиться на важности хорошей разминки перед выполнением становой тяги. Мышцы необходимо полностью разогреть и растянуть.

Давайте посмотрим на классическую технику становой тяги:

Поставьте штангу на пол и предварительно повесьте на нее блины.
Встаньте по центру перед штангой, поставив ноги на ширине плеч и слегка раздвинув пальцы ног.
Присядьте, отведите таз назад и возьмите штангу руками на ширине плеч так, чтобы колени оказались между руками.
Не забудьте встать из той же позиции. Сначала выпрямите позвоночник, слегка прогните поясницу внутрь и выдвиньте грудь вперед.
Линия плеч должна выходить за штангу вперед.
Сведите лопатки вместе и держите голову в нейтральном положении, не поворачивая ее и не отклоняясь назад.
Прежде чем начать движение, сделайте глубокий вдох. Используя в первую очередь силу таза, начните выпрямлять туловище и подниматься до тех пор, пока позвоночник и колени не станут полностью прямыми.
Выдохните в верхней точке.
Медленно опустите штангу обратно на пол, ведя штангу вдоль голеней, не отводя таз слишком далеко назад, чтобы не переносить нагрузку со спины.

Выполнение становой тяги с плинтов

Базы представляют собой подставки для тяжелоатлетических штанг деревянной или металлической конструкции, служат для подъема штанги над землей. Их верх покрыт нескользящей резиной, чтобы блины не скатывались.

Тяга штанги выполняется, когда спортсмен поднимает штангу с помоста, а мышцы задней поверхности тела недостаточно гибки для достижения максимальной амплитуды при правильной технике.
Кроме того, если сила мышц спины отстает от силы ног, поднятие штанги над полом может снять часть нагрузки с ног и увеличить нагрузку на спину.

Платформа представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием, изолирующим звук и поглощающим удары при падении шеста. На самом деле техника не меняется, потому что и штанга, и атлет находятся на одном уровне.

платформа для становой тяги

Технология выдвижения из основания:

Поместите штангу на пластину для штанги так, чтобы вес распределился равномерно.
Подойдите к штанге, расположив ступни и ладони, как в классической версии.
Выпрямите спину, вдохните и используйте силу спины и таза, чтобы поднять штангу от основания и полностью выпрямить туловище.
В верхней точке выдохните, важно следовать за штангой, поднимая ее вдоль голеней.
Медленно согните колени и выпрямите спину, чтобы опустить доску на основание.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На ранних этапах обучения основными задачами являются безопасность и техническая подготовка. Поэтому выбирайте минимальный вес и выполняйте 10-12 повторений. Хотя вес блинов незначителен и поэтому их диаметр меньше, что приближает штангу к полу, выполнить этот вариант можно и с базы. Это уменьшит диапазон движений и подготовит мышцы и связки спины.

Как только вы привыкнете и освоите простой вариант, вы сможете выполнять его с пола, увеличив вес штанги до 70 для вашего максимального веса.

Далее вы сможете выбрать вес на 3-6 тренировок по 6-8 повторений.

Варианты хватов в становой тяге

Супинированный хват — это традиционный хват сверху, при котором ладонь удерживает штангу сверху. Этот хват наиболее подходит новичкам и представляет собой классический хват для становой тяги.

Multigrip – используется профессиональными спортсменами для удержания тяжелых предметов. Одна рука пронация, другая супинация. Это гарантирует, что штанга останется в безопасности, даже если вес упадет из ваших рук. Этот хват рекомендуется тем, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем у других мышц. Однако новичкам не следует поднимать тяжелые предметы разными хватами. Самое главное – отработать правильную технику хвата.

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовые упражнения, предназначенные для увеличения мышечной массы и силы спины и ног. Это упражнение выполняется преимущественно со штангой. Существует возможность выполнения с платформы. Такой способ выполнения увеличивает диапазон движений.

Румынская тяга

Это упражнение фактически выполняется на прямых ногах. В отличие от становой тяги, основное движение — сгибание туловища. Это упражнение в большей степени развивает ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели поясницы.

Становая тяга с трэп-грифом

Гребля с шестигранным брусом делает упражнение более безопасным, поскольку вес сосредоточен не спереди, как в классическом варианте, а посередине, благодаря параллельным ручкам, что снижает нагрузку на позвоночник.

Становая тяга с гантелями

Эта становая тяга больше подходит женщинам. Для удобства можно выполнять становую тягу, держа гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технологию, во-вторых, смещает нагрузку на центр. Этот вариант идеален для тех, кто испытывает боли в суставах при выполнении становой тяги со штангой.

Становая тяга в Смите

Гребля в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, перемещающейся по рельсам, а также выключает работу стабилизирующих мышц. Это упражнение отлично подходит начинающим спортсменам и женщинам, которым сложно освоить технику работы со штангой.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего выполнять в начале тренировки, поскольку это сложное сложное движение, для выполнения которого требуются свежие силы, поэтому перед становой тягой не следует выполнять другие упражнения.

То же самое относится и к приседаниям, которые, как и становая тяга, представляют собой сложное составное движение, поэтому для улучшения силы лучше не включать эти упражнения в одну тренировку. Вы можете сначала выполнить приседания, а затем выполнить одну из становых тяг – становую тягу.

Конечно, новичкам не следует начинать тренировку со становой тяги. Эта техника требует хорошо тренированных мышц, иначе слабый корпус и отсутствие контроля над телом не позволят стабилизировать осанку, что может привести к серьезной травме.

Заключение

Польза от практики напрямую зависит от режима тренировок:

Максимальный вес штанги при малом количестве повторений увеличивает силу;
Легкий вес, большое количество повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют обмен веществ и создают рельефность.

Но, конечно, становая тяга также может стать причиной травм.

Поэтому, прежде чем приступить к становой тяге, следует узнать свой уровень подготовки, уровень подготовленности и правильно подобрать вес. Не гонитесь за внушительным весом штанги, наберитесь терпения! Во-первых, важно иметь правильную технику!