Групповые тренировки для женщин – отличный способ побороть лень, ведь занятия под присмотром тренера помогут сделать вашу попу, ноги и пресс привлекательными, подтянутыми и женственными. Фитнес-индустрия дала нам множество тренингов в различных аббревиатурах, но что именно означает LAB-тренинг, какую пользу он несет для женщин и как его проводить – узнаем подробнее.
LAB – что это такое?
LAB (ноги, пресс, попа) – дословно переводится как ноги, пресс, попа. Это вид группового фитнеса, разработанный командой мирового уровня специально для женщин. Тренировка продолжается под музыку, и инструктор подбирает комплекс упражнений для целевых мышц, сочетая вариации базовых упражнений для ног и пресса и изолирующие упражнения.
Например, приседания на занятии можно выполнять с разной скоростью – замедляться и ускоряться, и наоборот, быстро снижаться и замедляться. Также можно выбирать различные комбинации упражнений, например, те же приседания можно сочетать с выпадами или сгибаниями рук. Такие упражнения не скучны и очень эффективны, поскольку не предполагают прыжков и других элементов, негативно влияющих на сердце и суставы.
По сути, обучение такое же, как у ABL, более известного на Западе и в странах СНГ. Это даже означает Abs, Butt, Legs — одни и те же слова, только в другом порядке, так что система на самом деле не так уж и отличается, за исключением того, что LAB чаще всего представляет собой силовую тренировку (кардио выполняется по усмотрению тренера или клуба), и в ABL всегда присутствует аэробная составляющая. Но сфера их влияния одна и та же. Однако курсы мирового уровня можно рекомендовать любому человеку любого возраста, без ограничений старше 16 лет.
Время тренировки составляет 55 минут, из них 5 минут на разминку, 45 минут на силовые упражнения (включая упражнения стоя и лежа), 5 минут на растяжку. Во время занятий используется разнообразное силовое оборудование – гантели, набивные мячи, штанги. По усмотрению тренера вы можете выполнять упражнения даже с весом собственного тела.
Польза и вред
Почему обучение работает:
- Она умеренно интенсивная и подходит для начинающих и продвинутых людей любого возраста, поскольку в тренировке нет компрессионной или ударной нагрузки. Все упражнения безопасны при условии правильной техники и правильного веса оборудования.
- Сочетая правильное количество упражнений с физическими упражнениями, вы можете похудеть.
- Весовая нагрузка может укрепить мышцы ног, ягодиц и живота и сделать их более рельефными.
- Для обучения не требуется никакого дополнительного оборудования. Даже для тренировок дома, если вам нужен дополнительный вес, вы можете купить пару гантелей, и этого будет достаточно.
- Улучшает общую выносливость и выносливость сердца.
- Укрепляет сердце и сосуды, увеличивая количество кислорода, поступающего в легкие.
- Ускорить метаболизм.
Учитывая умеренность и безопасность, такая нагрузка фактически не причинит никакого вреда. Все зависит от состояния здоровья, наличия общих противопоказаний к занятиям, информированности тренирующегося и правильности техники. Конечно, инструктор будет корректировать технику, но если «слишком жестко» обращаться с оборудованием и молчать о хронических заболеваниях и общем дискомфорте, то состояние может ухудшиться.
Противопоказания
- Заболевания сердечно-легочной системы.
- Воспаление и боль в суставах.
- Заболевания позвоночника.
- Венозная аневризма.
- Недавно травмирован, воспаление находится в стадии обострения.
- Беременность и лактация.
Какие упражнения выполняются
На занятиях всегда присутствуют все базовые и изолирующие упражнения для ног и их вариации. К ним относятся приседания, выпады, ягодичные мостики и махи, а также жимы лежа, планки и подъемы ног.
Давайте более подробно рассмотрим структуру подготовки тренеров мирового уровня. Это занятие подходит новичкам, потребуются небольшие гантели, хотя и без маленьких гантелей нагрузки для новичков предостаточно.
Медленные и быстрые варианты упражнений + их комбинации:
- Согните ноги вперед.
- Приседания на шкиве.
- Боковые выпады + приседания.
- Выпад в сторону + выпад назад.
- Махи в обе стороны + мах каждой ногой по 3 раза.
- Румынская становая тяга + отведение одной ноги.
На коврике:
- Ягодичный мостик.
- Сведите ноги, лежа на спине.
- Отведение бедра в положении лежа на боку.
- Поднимите ноги, опираясь локтями на локти.
- Выпрямите ноги (прижмите) к спине.
Наконец, потянитесь в течение 5 минут.
Отличный совет от тренеров: делайте больше там, где вы чувствуете себя сильным, и наоборот; уменьшайте нагрузку или количество повторений там, где вам кажется, что это сложно, или, если вы не чувствуете реакции мышц на нагрузку, уменьшите нагрузку или частоту повторений. Никакие тренировки не должны быть вредными. Следуйте советам, берегите свое сердце и связки, при необходимости делайте небольшие перерывы.
Видео-тренинг LAB от Елены Дубас: