Круговая тренировка мужчинам и девушкам на все тело для жиросжигания

Самый частый запрос девушек в тренажерном зале – сжечь жир, получив при этом рельефность и тонус мышц. Но с подобными целями чаще всего обращаются мужчины. Это значит, что помимо всех требований необходимо еще и правильно нагружать мышцы, настраивать технику и, самое главное, не травмировать еще неокрепший связочный аппарат. Для удовлетворения этих требований новичкам будут полезны круговые тренировки, включающие силовые тренировки и кардио.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка предполагает проработку всего тела с чередованием упражнений без отдыха. Поэтому упражнения выполняются не группой, а одно за другим. Отдыхайте только 2-3 минуты в конце цикла. Для выполнения всего списка упражнений по списку потребуется 1 круг. Обычно требуется 3-4 таких цикла. Отсюда и название – круговая тренировка.

Этот вид тренировок не перегружает мышцы и все тело, поскольку на каждую группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После тренировки мышцам требуется меньше времени на восстановление, поскольку они менее травмируются, чем тренировка с разделением сил. Количество повторений в круговой тренировке не имеет значения: вы можете выполнять упражнение в течение определенного периода времени, обычно 30–60 секунд, или заданного количества повторений. Выбор комплекса зависит в первую очередь от целей.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Этот вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным по сравнению с силовым сплит-тренингом или интенсивным кардио. Поэтому новичкам часто рекомендуют добиться эффекта быстрого сжигания жира при одновременном наращивании мышечной массы. Кроме того, он идеально подходит для домашних тренировок. Но круговая тренировка подходит не всем.

Основные преимущества

  • Круговая тренировка позволяет проработать все группы мышц за одно занятие, не перетренируя мышцы.
  • Такой подход делает процесс обучения более эффективным и интересным, поскольку не тратится лишнее время на восстановление между приемами.
  • Этот метод тренировок позволяет новичкам и профессионалам развивать гармоничное тело в течение определенного периода времени (например, после соревнований.
  • Круговая тренировка может включать как базовые, так и изолирующие упражнения, что делает метод универсальным.
  • Эта технология снижает вероятность травм связок и суставов за счет хорошо структурированной программы тренировок.
  • Круговые тренировки ускоряют процесс сжигания жира за счет постоянного поддержания определенной частоты сердечных сокращений.
  • Если к тренировкам нет противопоказаний, тренировки благотворно влияют на общее состояние организма и позволяют улучшить здоровье.
  • Заниматься можно, используя оборудование и вес собственного тела, в тренажерном зале, на улице или дома.

Недостатки тренинга

Хотя этот метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, этот тип тренировок развивает четкость мышц, а не их размер, благодаря постоянным движениям и повышенной выносливости. Поэтому этот метод еще подходит для укрепления мышц на ранней стадии, но для набора веса в дальнейшем он будет бесполезен.

Как правильно заниматься

  1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от того, где проходят тренировки, мышцы, суставы и связки требуют 7-10 минут качественной разминки.
  2. Занимайтесь в умеренном темпе и не пытайтесь выполнить упражнения за короткое время. Главное — соблюдать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускорять его, как в кроссфите.
  3. Выполняйте одно упражнение за другим без остановки, отдыхая только 2-3 минуты в конце цикла, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в восстановлении.
  4. В сочетании можно чередовать силовые тренировки с аэробными упражнениями, например, интервальными тренировками, где главное — задействовать основные группы мышц.
  5. Вы можете выполнять упражнения на любом оборудовании и комбинировать их с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

В качестве примера давайте посмотрим на новичка, выполняющего круговую тренировку с гантелями. Если у вас дома есть гири или турники, вы легко можете включить их в этот комплекс упражнений.

  • В зависимости от веса гантелей и вашей физической подготовки выполняйте каждое движение 15–20 раз, всего 3 подхода.
  • Сначала начните с двух кругов два раза в неделю, затем добавляйте еще один круг и третью тренировку каждую неделю, повторяя первый день.

В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.

День 1

  1. Приседания на средней ноге.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Поднимайтесь на гору шаг за шагом.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Качайте ноги назад или в стороны.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Тяга гантели в наклоне.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Горизонтальный размах гантелей.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Французский жим с гантелями.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Поочередно сгибайте и супинируйте руки.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Делайте короткие приседания лежа.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Лягте на спину и поднимите ноги.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

День 2

  1. Приседания на шкиве.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Ножничный выпад.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Становая тяга.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Поднимите руки перед собой в согнутом положении.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Высокие отжимания.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Вытяните руки за головой.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. молоток.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Боковая складка.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. тарелка.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Комплекс рассчитан на 2 дня тренировок, которые можно проводить 3 раза в неделю, то есть первый день повторяется на третьем занятии. Это программа для более подготовленных спортсменов, прошедших курс подготовки для начинающих.

День 1

  1. Приседания на тренажере Смита – 15-20 повторений.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Прыжок в гору – 30 секунд.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Становая тяга со штангой – 15-20 повторений.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Берпи – 30 секунд.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 повторений.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Скакалка – 30 секунд.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Отжимайтесь от пола или коленей – 15-20 повторений.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Складки на полу – 30 секунд.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Велосипед – 30 секунд.

День 2

  1. Жим ногами – 15-20 раз.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Воздушный выпад – 30 секунд.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Гиперэкстензии – 15-20 повторений.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Прыжки на планке вперед и назад – 30 секунд.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Потяните блок для йоги над головой – 15–20 раз.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Прыжок с места – 30 секунд.

  1. Жим гантели под углом 45 градусов – 15-20 повторений.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Прыжок на доску с раздвинутыми и вместе ногами – 30 секунд.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Обратные отжимания – 15-20 раз.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Подъем ног на параллельной перекладине – 30 секунд.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

Если у вас уже есть опыт тренировок, вы можете заменить любое упражнение на определенную группу мышц. Например, в дополнение к приседаниям Смита вы также можете выполнять такие движения, как приседания со штангой или приседания сумо. Выбрать лучший вес непросто, но при этом можно выполнить до 20 повторений. Трех кругов достаточно.

После тренировки не забудьте размяться. После прохождения одного круга можно бегать или ходить на беговой дорожке или другом тренажере в течение 7–10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены прежде всего на снятие стресса и сжигание жира; мышцы можно укрепить и увеличить, если спортсмен не готов. Этот тип домашних тренировок с большей вероятностью укрепит общую силу, чем программа наращивания мышечной массы. Однако если правильно тренироваться, можно заметить рост мышц. Лучше всего, чтобы ваш домашний арсенал был полностью загружен рабочими весами.

Например, займемся круговой тренировкой со штангой, если у вас дома есть только гантели, смело адаптируйте комплекс к имеющемуся оборудованию.

Сначала разогрейте мышцы и суставы в течение 7–10 минут. Программа рассчитана на два дня тренировок – 3 раза в неделю по 10–15 повторений по 3 круга.

День 1

  1. Приседать.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Румынская тоска.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Поднимите штангу до пояса.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Жим лежа.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Подтяните штангу к подбородку.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Французские СМИ.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Сгибание рук стоя.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Подъем на носки сидя.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Когда вы лежите, ваше тело будет похоже на сидячее.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

День 2

  1. Приседания сумо.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Становая тяга.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Т-образная рулевая тяга.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Жим лежа узким хватом.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Жим над головой сидя.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Выполняйте жимы лежа перед собой.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Сидя или стоя, используйте широкий хват и сгибайте руки со штангой.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. складывать.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале есть из чего выбирать, поэтому со временем стоит вносить изменения в программу, менять методику тренировки определенных групп мышц или менять оборудование и его веса.

Начните с разминки на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7–10 минут.

Повторите 10–15 раз по 3–4 раза каждый, с перерывом на восстановление не более 3 минут между каждым разом. Не занимайтесь спортом более 3 раз в неделю.

День 1

  1. Гакк-приседания.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Разгибания ног в тренажере.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Жим лежа под углом 45 градусов.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Горизонтальный размах гантелей.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Подтяните штангу к подбородку.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Махи спереди с гантелями.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Супинируйте и сгибайте руки с гантелями.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Священник на кресте.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

День 2

  1. Румынская тоска.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Сгибания ног в тренажере.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Подтягивания широким хватом.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Наденьте блок уровня на ремень.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Ряд блока широким хватом расположен на задней дельтовидной мышце.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Вытяните руки в верхнем блоке перекрестка.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Шин садится на тренажер.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Стоячая голень.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

  1. Делайте приседания на наклонной скамье.

Круговая тренировка по сжиганию жира для мужчин и женщин

В конце программы тренировок растяните все мышцы.

Заключение

В блоках круговой тренировки можно использовать различное оборудование, упражнения с собственным весом, силовые упражнения или упражнения на выносливость, а также кардиоупражнения. Это делает эту тренировку универсальной как для мужчин, так и для женщин, поэтому круговые тренировки можно выполнять не только в зале, но и дома. Этот метод предпочтителен для сжигания жира. Это самый эффективный и безопасный способ похудеть в любых условиях и в любом возрасте. Самое главное – выбрать правильный план.

Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Время фитнеса
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: