Самый частый запрос девушек в тренажерном зале – сжечь жир, получив при этом рельефность и тонус мышц. Но с подобными целями чаще всего обращаются мужчины. Это значит, что помимо всех требований необходимо еще и правильно нагружать мышцы, настраивать технику и, самое главное, не травмировать еще неокрепший связочный аппарат. Для удовлетворения этих требований новичкам будут полезны круговые тренировки, включающие силовые тренировки и кардио.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка предполагает проработку всего тела с чередованием упражнений без отдыха. Поэтому упражнения выполняются не группой, а одно за другим. Отдыхайте только 2-3 минуты в конце цикла. Для выполнения всего списка упражнений по списку потребуется 1 круг. Обычно требуется 3-4 таких цикла. Отсюда и название – круговая тренировка.
Этот вид тренировок не перегружает мышцы и все тело, поскольку на каждую группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений. После тренировки мышцам требуется меньше времени на восстановление, поскольку они менее травмируются, чем тренировка с разделением сил. Количество повторений в круговой тренировке не имеет значения: вы можете выполнять упражнение в течение определенного периода времени, обычно 30–60 секунд, или заданного количества повторений. Выбор комплекса зависит в первую очередь от целей.
Польза и недостатки круговой тренировки на все тело
Этот вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным по сравнению с силовым сплит-тренингом или интенсивным кардио. Поэтому новичкам часто рекомендуют добиться эффекта быстрого сжигания жира при одновременном наращивании мышечной массы. Кроме того, он идеально подходит для домашних тренировок. Но круговая тренировка подходит не всем.
Основные преимущества
- Круговая тренировка позволяет проработать все группы мышц за одно занятие, не перетренируя мышцы.
- Такой подход делает процесс обучения более эффективным и интересным, поскольку не тратится лишнее время на восстановление между приемами.
- Этот метод тренировок позволяет новичкам и профессионалам развивать гармоничное тело в течение определенного периода времени (например, после соревнований.
- Круговая тренировка может включать как базовые, так и изолирующие упражнения, что делает метод универсальным.
- Эта технология снижает вероятность травм связок и суставов за счет хорошо структурированной программы тренировок.
- Круговые тренировки ускоряют процесс сжигания жира за счет постоянного поддержания определенной частоты сердечных сокращений.
- Если к тренировкам нет противопоказаний, тренировки благотворно влияют на общее состояние организма и позволяют улучшить здоровье.
- Заниматься можно, используя оборудование и вес собственного тела, в тренажерном зале, на улице или дома.
Недостатки тренинга
Хотя этот метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, этот тип тренировок развивает четкость мышц, а не их размер, благодаря постоянным движениям и повышенной выносливости. Поэтому этот метод еще подходит для укрепления мышц на ранней стадии, но для набора веса в дальнейшем он будет бесполезен.
Как правильно заниматься
- В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от того, где проходят тренировки, мышцы, суставы и связки требуют 7-10 минут качественной разминки.
- Занимайтесь в умеренном темпе и не пытайтесь выполнить упражнения за короткое время. Главное — соблюдать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускорять его, как в кроссфите.
- Выполняйте одно упражнение за другим без остановки, отдыхая только 2-3 минуты в конце цикла, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в восстановлении.
- В сочетании можно чередовать силовые тренировки с аэробными упражнениями, например, интервальными тренировками, где главное — задействовать основные группы мышц.
- Вы можете выполнять упражнения на любом оборудовании и комбинировать их с упражнениями с собственным весом.
Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание
В качестве примера давайте посмотрим на новичка, выполняющего круговую тренировку с гантелями. Если у вас дома есть гири или турники, вы легко можете включить их в этот комплекс упражнений.
- В зависимости от веса гантелей и вашей физической подготовки выполняйте каждое движение 15–20 раз, всего 3 подхода.
- Сначала начните с двух кругов два раза в неделю, затем добавляйте еще один круг и третью тренировку каждую неделю, повторяя первый день.
В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.
День 1
- Приседания на средней ноге.
- Поднимайтесь на гору шаг за шагом.
- Качайте ноги назад или в стороны.
- Тяга гантели в наклоне.
- Горизонтальный размах гантелей.
- Французский жим с гантелями.
- Поочередно сгибайте и супинируйте руки.
- Делайте короткие приседания лежа.
- Лягте на спину и поднимите ноги.
День 2
- Приседания на шкиве.
- Ножничный выпад.
- Становая тяга.
- Поднимите руки перед собой в согнутом положении.
- Высокие отжимания.
- Вытяните руки за головой.
- молоток.
- Боковая складка.
- тарелка.
Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира
Комплекс рассчитан на 2 дня тренировок, которые можно проводить 3 раза в неделю, то есть первый день повторяется на третьем занятии. Это программа для более подготовленных спортсменов, прошедших курс подготовки для начинающих.
День 1
- Приседания на тренажере Смита – 15-20 повторений.
- Прыжок в гору – 30 секунд.
- Становая тяга со штангой – 15-20 повторений.
- Берпи – 30 секунд.
- Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 повторений.
- Скакалка – 30 секунд.
- Отжимайтесь от пола или коленей – 15-20 повторений.
- Складки на полу – 30 секунд.
- Велосипед – 30 секунд.
День 2
- Жим ногами – 15-20 раз.
- Воздушный выпад – 30 секунд.
- Гиперэкстензии – 15-20 повторений.
- Прыжки на планке вперед и назад – 30 секунд.
- Потяните блок для йоги над головой – 15–20 раз.
- Прыжок с места – 30 секунд.
- Жим гантели под углом 45 градусов – 15-20 повторений.
- Прыжок на доску с раздвинутыми и вместе ногами – 30 секунд.
- Обратные отжимания – 15-20 раз.
- Подъем ног на параллельной перекладине – 30 секунд.
Если у вас уже есть опыт тренировок, вы можете заменить любое упражнение на определенную группу мышц. Например, в дополнение к приседаниям Смита вы также можете выполнять такие движения, как приседания со штангой или приседания сумо. Выбрать лучший вес непросто, но при этом можно выполнить до 20 повторений. Трех кругов достаточно.
После тренировки не забудьте размяться. После прохождения одного круга можно бегать или ходить на беговой дорожке или другом тренажере в течение 7–10 минут.
Пример круговой тренировки для мужчин дома
Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены прежде всего на снятие стресса и сжигание жира; мышцы можно укрепить и увеличить, если спортсмен не готов. Этот тип домашних тренировок с большей вероятностью укрепит общую силу, чем программа наращивания мышечной массы. Однако если правильно тренироваться, можно заметить рост мышц. Лучше всего, чтобы ваш домашний арсенал был полностью загружен рабочими весами.
Например, займемся круговой тренировкой со штангой, если у вас дома есть только гантели, смело адаптируйте комплекс к имеющемуся оборудованию.
Сначала разогрейте мышцы и суставы в течение 7–10 минут. Программа рассчитана на два дня тренировок – 3 раза в неделю по 10–15 повторений по 3 круга.
День 1
- Приседать.
- Румынская тоска.
- Поднимите штангу до пояса.
- Жим лежа.
- Подтяните штангу к подбородку.
- Французские СМИ.
- Сгибание рук стоя.
- Подъем на носки сидя.
- Когда вы лежите, ваше тело будет похоже на сидячее.
День 2
- Приседания сумо.
- Становая тяга.
- Т-образная рулевая тяга.
- Жим лежа узким хватом.
- Жим над головой сидя.
- Выполняйте жимы лежа перед собой.
- Сидя или стоя, используйте широкий хват и сгибайте руки со штангой.
- складывать.
Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале
В тренажерном зале есть из чего выбирать, поэтому со временем стоит вносить изменения в программу, менять методику тренировки определенных групп мышц или менять оборудование и его веса.
Начните с разминки на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7–10 минут.
Повторите 10–15 раз по 3–4 раза каждый, с перерывом на восстановление не более 3 минут между каждым разом. Не занимайтесь спортом более 3 раз в неделю.
День 1
- Гакк-приседания.
- Разгибания ног в тренажере.
- Жим лежа под углом 45 градусов.
- Горизонтальный размах гантелей.
- Подтяните штангу к подбородку.
- Махи спереди с гантелями.
- Супинируйте и сгибайте руки с гантелями.
- Священник на кресте.
День 2
- Румынская тоска.
- Сгибания ног в тренажере.
- Подтягивания широким хватом.
- Наденьте блок уровня на ремень.
- Ряд блока широким хватом расположен на задней дельтовидной мышце.
- Вытяните руки в верхнем блоке перекрестка.
- Шин садится на тренажер.
- Стоячая голень.
- Делайте приседания на наклонной скамье.
В конце программы тренировок растяните все мышцы.
Заключение
В блоках круговой тренировки можно использовать различное оборудование, упражнения с собственным весом, силовые упражнения или упражнения на выносливость, а также кардиоупражнения. Это делает эту тренировку универсальной как для мужчин, так и для женщин, поэтому круговые тренировки можно выполнять не только в зале, но и дома. Этот метод предпочтителен для сжигания жира. Это самый эффективный и безопасный способ похудеть в любых условиях и в любом возрасте. Самое главное – выбрать правильный план.