В начале 2000-х в американской фитнес-индустрии появилась новая разработка — Hemisphere. Возможно, они заменяют старые педальные платформы, но эти два устройства различаются не только по конструкции, но и по методам обучения. Босу существует как отдельное направление, так и как самостоятельный тренажер для укрепления даже самых маленьких мышц-стабилизаторов.
Что такое bosu тренировка в фитнесе
Босу – компактный тренажер, представляющий собой резиновую полусферу, прикрепленную к круглой устойчивой платформе. Что-то среднее между степ-апом и мячом для упражнений. Подобно ступенькам, балансировочная платформа имеет нескользящее устойчивое покрытие, а ее верхняя часть по форме и массе напоминает небольшой мяч для упражнений.
В результате новое на тот момент фитнес-направление начало быстро становиться популярным. Тренировка состоит из выполнения аэробных упражнений с танцевальными элементами, в последовательности (как у степ-аэробики) под ритмичную музыку. Позже Боссу стали использовать и в других областях: функциональном тренинге, силовом тренинге, пилатесе и других видах фитнеса, требующих развития стабилизаторов, баланса, координации и укрепления мышц с использованием веса собственного тела.
Плюсы занятий на полусфере босу
- Улучшает внешний и внутренний тонус мышц.
- Улучшает координацию, развивает баланс и позволяет тренировать мышцы-стабилизаторы.
- С помощью тренажера можно тренировать все группы мышц без необходимости использования других видов оборудования.
- Упражнения повышают выносливость и улучшают общее состояние, а также помогают сбросить вес и поддерживать подвижность тела.
- Упражнения босу не нагружают суставы и позвоночник. Мягкая полусфера снижает удары и нагрузку на суставы при любом движении.
Минусы тренировок на платформе босу
- Людям с плохой координацией движений и слабыми вестибулярными органами очень трудно поддерживать устойчивое положение полушарий головного мозга. Если вы потеряете равновесие, есть риск получить травму.
Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки
1. Приседания на полусфере
- Медленно разведите ноги на ширине плеч, сохраняя баланс на полушарии (мягкой части).
- Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, и плавно отведите таз назад, чтобы сохранить равновесие. Положите руки перед собой.
- Выдохните и медленно поднимитесь.
Выполните упражнение 15-25 раз.
2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу
Переверните полусферу и повторите технику.
Выполните упражнение 15-25 раз.
внимание! Этот вариант подходит только подготовленным, так как требует большей стабильности из-за нестабильности.
3. Выпады на босу назад
- Встаньте обеими ногами на полусферу.
- Сделайте шаг назад правой ногой и поставьте пальцы ног на пол.
- Выдохните, оттолкнитесь передней опорной ногой и отступите назад, сохраняя равновесие.
- Получить другую ногу
Поочередные выпады по 15-20 раз в каждую сторону.
4. Выпады в стороны
- Встаньте на полусферу, ноги вместе.
- На вдохе отведите правую ногу в сторону, поставив ступню на пол. В нижней точке согните колени, чтобы выполнить приседание. Бедро опорной ноги параллельно земле.
- Выдох – шаг назад босыми ногами.
- Повторите действие с левой ногой.
Выполните 15-20 выпадов с поочередным чередованием ног.
5. Динамичная планка на босу
- Положите ладони на полусферу на ширине плеч. Встаньте в положение планки и контролируйте положение поясницы.
- Удерживая мышцы живота напряженными, поочередно опирайтесь каждой рукой на предплечье, затем выпрямите локти назад и поднимите ладони.
- Чередуйте движения в динамичном ритме, не задерживая дыхания.
Выполняйте упражнение 30–60 секунд.
6. Отжимания
- Поставьте ладони на ширине плеч. Встаньте в положение планки; чтобы облегчить эту технику, вы можете поставить колени на пол.
- На вдохе согните локти ближе к туловищу и совместите грудь с самой высокой точкой босу.
- Выдохните и сделайте отжимания.
Сделайте 10–15 отжиманий.
7. Отжимания на перевернутой полусфере
- Положите полусферу на пол и положите ладони на край платформы.
- Выполняйте отжимания медленно, как описано в приведенной выше технике.
Сделайте 10–15 отжиманий.
8. Ягодичный мостик
- Лягте спиной на коврик, поставьте ноги на полусферу и согните колени.
- Положите руки на тело.
- На выдохе поднимите бедра от пола в положение «полумост», не отрывая лопаток от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без прогиба в пояснице.
- Вдох – медленно опустите таз на пол.
Повторите это действие 15-25 раз.
9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге
- Поставьте одну ногу в центр полушария, а другую держите прямо;
- Вытолкните таз наружу 15 раз, затем поменяйте ноги.
Вы также можете перевернуть сферу.
10. Берпи с босу
Прыжки Берпи подходят новичкам.
- Встаньте лицом к полушарию, присядьте и поместите босые ноги ладонями под плечи.
- На вдохе прыгните в положение планки, сохраняя позвоночник прямым.
- На выдохе прыгните обратно на платформу босу, затем вернитесь в вертикальное положение.
Повторите этот цикл 10-15 раз.
11. Гиперэкстензия на босу
- Лягте ничком на полушарие. Держите колени прямо и опирайтесь на носки.
- Положите руки за голову, сохраняя прямой позвоночник и не отрывая грудь от пола.
- Вдох – наклоните тело к полу, удлиняя позвоночник.
- Выдохните и выпрямите туловище, не выгибая поясницу. Держите мышцы живота напряженными и выполняйте упражнение небольшими порциями.
Сделайте 15-25 раз.
12. Складка
- Сядьте, положив бедра на полушария, удерживая мышцы живота сбалансированными и напряженными, поднимите пятки от пола, согните колени и слегка откиньтесь назад.
- Раскройте, как книгу, выпрямите ноги в коленях и опустите их на пол, одновременно отводя корпус назад, не делая линий тела горизонтальными. Положите руки перед собой и сохраняйте напряжение мышц живота.
- На выдохе складывайтесь, возвращая согнутые колени к туловищу.
- Чтобы облегчить этот вариант, можно придерживать тренажер руками.
Выполните 20–30 приседаний.
13. Косые скручивания на полусфере
Упражнение выполняется так же, как на обычном велосипеде.
- Сядьте босиком, руки за головой, ноги свисают, колени согнуты.
- На выдохе повернитесь по диагонали, совместив правый локоть с противоположным коленом.
- Вдох: вернитесь в исходную точку и повернитесь в противоположном направлении.
- Выполняйте приседания динамично, не расслабляя мышцы живота.
Повторите 20-30 раз
Этот комплекс упражнений предназначен для равномерной проработки всех групп мышц. Выполняйте программу циклом, переходя от одного упражнения к другому без остановки, а в конце цикла отдохните 2–3 минуты и повторите 3 раунда.
Как выбрать босу
- Выбирая полусферу, внимательно проверьте ее целостность, сфера не должна пропускать воздух.
- Выберите нескользящую платформу.
- обратите внимание на максимальный вес пользователя, указанный в технических характеристиках. Некоторые босу выдерживают нагрузку до 100 кг.
- Выбирайте продукт, в комплект которого входит оригинальный насос, чтобы у вас не возникло проблем с выбором в будущем.
Топ производителей тренажеров босу
- BOSU — американский бренд, появившийся в 2000 году, получивший патент и ставший первым брендом, начавшим производить полусферы. Бренд очень популярен во всем мире, а в России его продукцию можно встретить более чем в тысяче фитнес-клубов. Цены начинаются от 16 500 рублей.
- IFITFUN – тайваньский бренд, стремится к максимальному оригинальному качеству и производит полусферы с противоскользящей платформой, чтобы сделать тренировки более безопасными. Бренд также добавляет в свою продукцию эспандеры, которые воздействуют на все мышцы тела. Стоимость товаров колеблется от 7 500 до 14 000 рублей.
- Tunturi — дешевый китайский бренд, зарегистрированный в Нидерландах, который производит домашнее оборудование для фитнеса, такое как тренажеры для баланса (14TUSFU152). Полусферическая конструкция имеет две ручки для облегчения погрузки. Компания также заботится о начинающих пользователях, добавляя в пакет схемы с упражнениями. Стоимость примерно 7000 рублей.
Заключение
Одной из особенностей босу является контроль баланса тела, задействуя таким образом максимальное количество мышц тела для поддержания баланса полушарий. Этот вид тренировок не позволяет увеличить мышечную массу или нарастить мышечную массу изолированно, и хотя это нельзя назвать минусом, он дает множество преимуществ для развития мышц и их контуров.
