Лето – время года, когда многие из нас стараются максимально использовать благоприятные условия для улучшения здоровья и повышения иммунитета. Разбираемся с Кириллом Лысенковым, терапевтом и неврологом GMS Clinic, действительно ли можно летом оставаться здоровым круглый год и какие шаги можно предпринять для этого.
Польза правильного питания летом и его связь с иммунитетом
Лето – идеальное время, чтобы переосмыслить свои привычки в еде. В этот период природа дарит нам обилие свежих овощей, фруктов и ягод, которые не только вкусны, но и богаты необходимыми витаминами и минералами.
Летние продукты богаты полифенолами — мощными антиоксидантами, которые играют важную роль в защите организма от хронических заболеваний. Полифенолы в большом количестве содержатся в ягодах, фруктах, овощах и травах, обладают противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами, помогают организму бороться с инфекциями и воспалительными процессами. Они также улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и снижают риск развития атеросклероза и гипертонии.
Кроме того, летние диеты, как правило, содержат меньше калорий, что помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск метаболических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Летние овощи и фрукты богаты клетчаткой, которая играет ключевую роль в поддержании здоровья пищеварительной системы. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, предотвращает запоры и способствует выведению токсинов из организма. Это также помогает вам чувствовать себя сытым, что помогает контролировать вес. Диета, богатая клетчаткой, может помочь снизить уровень холестерина в крови, что важно для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Включение в ежедневное меню таких продуктов, как свежие овощи, фрукты, ягоды и цельнозерновые продукты, поможет сохранить кишечную флору.
Интересные факты:
- Полезные бактерии: Пребиотики, содержащиеся в свежих овощах и фруктах, способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, улучшают пищеварение и укрепляют иммунную систему.
- Влага: овощи и фрукты, такие как огурцы и арбуз, содержат большое количество воды, которая помогает поддерживать оптимальный уровень гидратации в организме.
- Полифенолы в ягодах. Ягоды, такие как черника, малина и клубника, богаты антоцианами, типом полифенолов, который придает им яркий цвет и мощные антиоксидантные свойства.
Роль витамина D в профилактике заболеваний
Лето — лучшее время для получения витамина D естественным путем, поскольку ультрафиолетовые лучи солнца стимулируют кожу синтезировать витамин D. Исследования показывают, что летом уровень витамина D в организме значительно увеличивается, что помогает создать запасы витамина D на темное и холодное время года.
Витамин D играет жизненно важную роль в поддержании здоровья костей, способствуя усвоению кальция и фосфора. Но это еще не все. Витамин D также влияет на функцию иммунной системы, снижая риск инфекционных заболеваний и воспалительных процессов.
Дефицит этого витамина увеличивает риск развития различных заболеваний, включая остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и аутоиммунные заболевания. Поэтому его адекватный уровень в организме чрезвычайно важен для поддержания общего состояния здоровья и предотвращения многих заболеваний.
Однако важно помнить, что для синтеза витамина D необходимо умеренное пребывание на солнце. Достаточно 15–30 минут в день под прямыми солнечными лучами, важно пользоваться солнцезащитным кремом и одеждой, чтобы защитить кожу от ожогов. Чрезмерное загорание может вызвать фотостарение кожи и повысить риск развития меланомы.
Интересные факты:
- Иммунитет: витамин D играет важную роль в активации Т-клеток иммунной системы (которые распознают и уничтожают патогены.
- Настроение: дефицит витамина D увеличивает риск депрессии и сезонного аффективного расстройства.
- Кожа и возраст. Способность кожи синтезировать витамин D снижается с возрастом, поэтому мониторинг уровня витамина D особенно важен у пожилых людей.
Важность физической активности и занятий спортом на свежем воздухе
Лето предлагает отличные возможности для занятий спортом на свежем воздухе. Регулярные занятия спортом укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают дыхание, помогают нормализовать обмен веществ и поддерживать здоровый вес.
Активные виды отдыха, такие как плавание, бег, езда на велосипеде и йога на свежем воздухе, не только улучшают физическое здоровье, но и могут положительно повлиять на эмоциональное состояние. Во время физических упражнений организм увеличивает выработку эндорфинов, дофамина и серотонина — нейромедиаторов, которые играют ключевую роль в регулировании настроения.
Дофамин отвечает за чувство удовлетворения и мотивации, помогая людям чувствовать себя счастливее и энергичнее. В свою очередь, серотонин помогает снизить стресс и беспокойство, улучшает общее состояние здоровья и способствует расслаблению. Поэтому физическая активность на свежем воздухе не только помогает сохранить физическое здоровье, но и значительно улучшает психическое здоровье, что особенно важно в современном темпе жизни.
Интересные факты:
- Природный антидепрессант. Регулярные физические упражнения помогают бороться с депрессией и тревогой за счет повышения уровня дофамина и серотонина в мозге и столь же эффективны, как и антидепрессанты.
- Плавание: один из лучших видов упражнений, поскольку он задействует все группы мышц и сводит к минимуму нагрузку на суставы.
Сон и его значение
Летом дни длиннее, и нам часто хочется проводить больше времени на свежем воздухе, но важно не забывать высыпаться.
Достаточный сон играет ключевую роль в поддержании здоровья и профилактике заболеваний. Во время сна организм восстанавливается и укрепляется, что особенно важно для иммунной системы. Недостаток сна делает организм более восприимчивым к инфекциям и хроническим заболеваниям.
Во время глубокого сна активно вырабатываются цитокины (белки, которые помогают бороться с инфекцией и воспалением). Сон также помогает регулировать гормоны, такие как кортизол, который отвечает за стресс. Недостаток сна может привести к хроническому стрессу, повышению уровня кортизола и повлиять на общее состояние здоровья. Поэтому качественный и полноценный сон – важная составляющая профилактики различных заболеваний и поддержания общего здоровья организма.
Интересные факты:
- Режимы освещения. Воздействие солнечного света в течение дня помогает регулировать циркадный ритм и улучшать качество сна.
- Сон и восстановление. Хороший сон помогает организму восстановиться после стресса в течение дня и поддерживает когнитивные функции и иммунитет.
водный баланс
В жаркие месяцы поддержание достаточного количества жидкости особенно важно для общего здоровья и благополучия. При высоких температурах организм теряет больше жидкости через потоотделение, вызывая обезвоживание, которое может негативно повлиять на многие функции организма, включая терморегуляцию, сердечно-сосудистую функцию и эффективность обмена веществ.
Нарушение терморегуляции увеличивает риск теплового удара и других заболеваний, связанных с жарой. Кроме того, обезвоживание может привести к головным болям, усталости, ухудшению когнитивных функций и снижению физической работоспособности. Чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации, рекомендуется регулярно пить воду в течение дня, особенно во время повышенной физической активности на открытом воздухе. Включение в свой рацион продуктов, богатых водой, таких как огурцы, арбуз и ягоды, также может помочь сохранить воду и предотвратить обезвоживание.
Интересные факты:
- Пейте воду: регулярное употребление воды помогает нормализовать обмен веществ, улучшить работу почек и вывести токсины.
- Количество потребляемой жидкости: Количество воды можно рассчитать по простой формуле: на 1 кг массы тела – 35 мл воды. Сюда не входит употребление супов, соков, чая, кофе и других жидких продуктов.
Прививки от сезонных заболеваний необходимы как лучшая защита от «зимних» болезней
Вакцинация – самый эффективный способ предотвратить сезонные заболевания. Хотя летом риск заражения инфекционным заболеванием ниже, именно в это время следует подумать о вакцинации от гриппа и других респираторных инфекций, которые могут активизироваться осенью и зимой.
Вакцинация способствует выработке стойкого иммунитета, что снижает вероятность заболеваний и серьезных заболеваний. Это особенно важно для людей с хроническими заболеваниями и ослабленной иммунной системой, а также для тех, кто физически активен, поскольку вирусные инфекции могут серьезно ухудшить здоровье и физическую форму.
Интересные факты:
- Эффективность вакцины: вакцины против гриппа обновляются каждый год, чтобы адаптироваться к новым штаммам вируса и обеспечить максимальную защиту.
- Коллективный иммунитет. Вакцинация не только помогает защитить себя, но и снижает распространение инфекции в обществе, защищая тех, кто не может быть вакцинирован по медицинским показаниям.
Лето предлагает множество возможностей для улучшения здоровья и иммунитета с помощью здорового питания, богатого витаминами и антиоксидантами, активного образа жизни на свежем воздухе и естественного запаса витамина D. Однако важно помнить, что чтобы оставаться здоровым круглый год, необходимо продолжать следить за своим питанием, заниматься спортом и вовремя делать прививки. Только комплексный подход к здоровью поможет чувствовать себя хорошо в любое время года.
