При поиске эффективных направлений фитнеса следует ориентироваться на функциональные тренировки. Функциональные тренировки, как и популярная степ-аэробика, проводятся в каждом фитнес-клубе. Этот вид фитнеса не только выполняется на групповых занятиях, но и используется как метод тренировок в спортивных залах, на стадионах и в специализированных кроссфит-центрах. Кроме того, функциональную тренировку можно проводить даже дома. Поэтому обратите внимание на преимущества и особенности данного тренинга и используйте комплекс на своих курсах, независимо от местонахождения.
Что такое функциональный тренинг
Функциональная тренировка — это вид группового фитнеса, выполняемый с использованием различного оборудования и весов. Основная цель функциональной тренировки – максимальное развитие всех показателей движения: выносливости, силы, координации и равновесия, гибкости.
Программа тренировок включает в себя упражнения на все группы мышц с переходом от одной вариации к другой без перерывов. Как и в любой области фитнеса, функциональная тренировка выполняется под музыку в определенном темпе, обычно 125-135 ударов в минуту.
Существует множество видов оборудования для функциональных тренировок: фитнес-бары, мячи для упражнений, мячи для упражнений, гантели, гири, скакалки, эспандеры, эспандеры, гири и все остальное, даже подручные методы и вес собственного тела могут стать профессиональной отличной заменой для вашего устройства.
Функциональную тренировку нельзя проводить только на групповых занятиях; ее также можно проводить в спортивных и профессиональных тренажерных залах. Кроссфит – отличный пример, это тоже функциональная тренировка.
Основная часть тренировки, при которой прорабатываются все группы мышц, обычно делится на блоки, которые повторяются один за другим. Тренеры думают заранее, тренируются и планируют.
Как и любое другое упражнение, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разминка суставов, связок и мышц – неотъемлемая часть тренировки не только ради безопасности, но и ради эффективности. Функциональные упражнения состоят из разных техник – это прыжковые и силовые упражнения, сопровождающиеся большими и скоростными движениями, поэтому разминка и растяжка мышц помогут улучшить качество выполняемых техник и, следовательно, результаты.
Обычно на групповых занятиях разминка состоит из классической аэробики, включающей базовые шаги и комбинации движений. Затем активная разминка под ритм музыки переходит в основной раздел с пояснениями техники выполнения каждого последующего упражнения.
Если функциональная тренировка проводится в тренажерном зале или тренажерном зале с использованием различного оборудования, то разминку можно проводить на кардиотренажерах, с помощью скакалки, бега по залу или стадиону и т д.
Польза и вред функциональной тренировки
Преимущества упражнений:
- Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в движение и уменьшить объемы.
- Позволяет похудеть за счет регулярных тренировок.
- Улучшите выносливость, мышечную силу, координацию и баланс с помощью упражнений на нестабильность.
- Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
- Улучшите гибкость и ловкость.
- Улучшить настроение.
- Различные комплексы и оборудование не сделают тренировки скучными.
- Тренировку можно проводить дома с минимальным оборудованием.
Опасности и противопоказания:
- Небольшим недостатком является то, что функциональная тренировка требует физической подготовки, поскольку некоторые упражнения, например, на баланс и контроль тела, могут привести к травмам неподготовленных связок и мышц.
- У курса также есть противопоказания и меры предосторожности: при наличии заболеваний и нестабильности опорно-двигательного аппарата тренировки могут нанести вред, поскольку не являются направлением на восстановление и безопасность. Противопоказаниями также являются сердечно-сосудистые заболевания и заболевания центральной нервной системы.
- Беременным и кормящим женщинам участие в тренировках запрещено.
Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин
- Разминка: 5-7 минут.
- Основная часть: 40-45 минут.
В качестве примера возьмем наиболее легкодоступный для большинства людей инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутилированной воды, как это делают известные тренеры для тренеров на многих фитнес-конференциях.
Блок 1
- Приседание с поднятыми руками перед телом – 8 повторений.
- Приседания со штангой над головой – 8 повторений.
- Поочередные выпады вперед с поднятием рук перед собой – 8 повторений на каждую ногу.
- Попеременные выпады назад и жимы над головой – 8 повторений на каждую ногу.
- Махи руками в стороны – 8-16 раз.
- Сгибайте руки в обе стороны 8-16 раз.
Повторите первый блок 2 раза без остановки.
Блок 2
- Становая тяга на прямых ногах с гантелями – 8 повторений.
- Становая тяга с гантелями на прямых ногах + 1 ряд к талии – 8 повторений.
- Гребля в наклоне – 8-16 раз.
- Становая тяга с прямыми ногами с гантелями + поднимите руки перед собой, наклоняясь, 1–8 повторений.
- Поднимите руки перед собой, наклонившись – 8–16 раз.
Повторите этот блок 2 раза.
Блок 3
- Широкие отжимания – 8 повторений.
- Близкие отжимания – 8 повторений.
- Планка с шагами в стороны – 8-16 повторений.
- Поочередное вытягивание рук за голову – 16-24 раза для каждой руки.
- Попеременное сгибание рук с гантелями – 24-32 раза на каждую руку.
Повторите этот блок 2 раза.
Блок 4 – пресс
- Поочередно опускайте руки и одну ногу одновременно – 8-16 раз на каждую ногу.
- Ненадолго поднимите тело и потяните гантель, пока ступни и ноги не станут вертикальными, повторите 16–24 раза.
- Боковые скручивания – 16-24 повторения на каждую сторону.
Повторите нажатие блока 2-3 раза, желательно без остановки.
В конце тренировки необходимо потратить 5 минут на растяжку всех групп мышц, так как в комплексе прорабатываются все основные группы мышц.
Такой сложный процесс, если проводить его без перерыва, в среднем занял бы около 1 часа.
Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале
Разминка: 5-7 минут бега или любого кардиотренажера.
Главная часть:
- Приседания с гирями – 15 повторений.
- Скакалка – 50 раз.
- Становая тяга с гирями на прямых ногах – 15 повторений.
- Отжимания на коленях – 10-15 повторений.
- Тяга гири в наклоне – 15 повторений.
- Прыжки на гору – 15-20 раз.
- Махи гири – 15 повторений.
- Приседания на полу – 20 повторений.
Повторите это действие 3-4 раза, причем время отдыха после каждого круга не должно превышать 1 минуты.
После выполнения этой программы обязательно растяните все мышцы.
Заключение
Тренировки могут улучшить спортивные качества, уменьшить жировые отложения, укрепить сердечную мышцу и повысить общую выносливость за короткий период времени. Уже через 1-2 месяца первоначальный успех будет очевиден. Для эффективного восстановления рекомендуется тренироваться не более 3 раз в неделю. Нагрузку можно совмещать с аэробикой, йогой, пилатесом. Главное – учитывать рекомендации тренера по тренировкам и противопоказания.
